Under sensommaren och hösten börjar många universitet och skaffar sig då sitt första, egna boende. Det är också då det är dags att börja laga mat och lära sig att handla ekonomiskt. Det är många som oroar sig för den här delen av eget boende, dels för sin budget och dels för att göra rätt val när man handlar och planerar sina maträtter.

Det är inte bara en fråga för studenter utan alltfler hör av sig till mig i just denna fråga – hur kan man äta hälsosamt plånbokssmart!?

Jag har många tips att ge här:

1. Gör en storhandling! På så vis har du basvaror hemma som du kan använda till många olika rätter. Köp hem torkade linser som inte bara är billigt utan också är proteinrikt. Långsamma kolhydrater som mättar länge. Linser kan du använda i sallader (istället för pasta) och är perfekt att lägga i en gryta, soppa eller i en wok. Quinoa som är ett näringsrikt frö och innehåller bra vegetabiliska proteiner är en annan bra råvara att ha hemma. Även bulgur är bra och billigt. Quinoa och bulgur kan du använda som en bas och lägga i sallader och i en wok eller servera som ett tillbehör till fisk, kyckling, kött eller en vegetarisk ratatouille som verkligen är plånboksvänligt. Konserverade bönor eller kikärtor är billigt och praktiskt att ha hemma till olika rätter. Samma sak med konserverade tomater och kokosmjölk som du kan göra många olika rätter med som såser, i grytor eller soppor. Du kan göra en stor sats egen müsli med havregryn, olika fröer, nötter och torkad frukt. Antingen kan du bara bland ihop alla ingredienser i en skål eller om du vill göra din müsli lite lyxigare kan du rosta alla ingredienser på en ugnsplåt med lite rapsolja, flytande honung, kanel och kardemumma. Det blir väldigt gott!

Det är också bra att ha lite smaksättningar och kryddor hemma och jag rekommenderar att du har en god oliv eller rapsolja, balsamvinäger, salladskrydda, någon torkad örtblandning, salt, svartpeppar, flytande honung, hönsbuljongtärningar, soja, grön pesto, majonnäs, sötstark senap och en chilisås.

Genom att köpa lite större förpackningar kan du spara pengar. Det kostar mer vid första inhandlingen men du sparar pengar senare. Fyll frysen med frysta grönsaker som t ex spenat, broccoli, gröna ärtor, wokgrönsaker, fryst lax och torsk i portionsbitar och fryst kycklingfilé så kan du ta upp och få till bra middagar. Frysta bär är också bra att ha och använda till smoothies eller till din yoghurt med müsli.

2. Färskvaror kan du handla 1 gång per vecka och här går det att handla smart och ekonomiskt om du har koll på erbjudanden. Storpack med lax, kyckling, köttfärs eller grytbitar kan du kanske välja 1 gång per vecka och laga upp flera rätter med och lägga i frysen. Grönsaker kan du välja efter säsong men generellt är rotfrukter och kål billigt, mättande och bra att använda till många rätter. Dessutom håller dessa grönsaker i kylen länge. Gul och rödlök är användbart och vitlök är ett måste tycker jag. Champinjoner är användbart såväl till grytor, sallader, wok och gott i en omelett. Ägg är både billigt, proteinrikt och näringsrikt samt en bra frukost och går att göra många trevliga omeletter med som är en billig och bra middag eller lunch. Matpajer med grönsaker eller köttfärs är suveränt och gott och där använder du också ägg som binder pajen.
3. Du sparar mycket pengar och tid på att laga flera portioner samtidigt. Då kan du fixa matlådan samtidigt eller lägga in portioner i frysen.

Det kan upplevas dyrt att handla första gången men när du väl har ett bassortiment hemma så kommer du enklare att få koll på din ekonomi kring kosten. Du tjänar också in otroligt mycket pengar om du lagar all din mat själv istället för att välja snabbmat, halvfabrikat och att äta ute. Dessutom har du koll på alla ingredienser i din mat och det kommer att göra att du får en hälsosam kosthållning som ger dig den energi du behöver nu när du ska studera.

Vill du ha ett kostschema och recept för 4 veckor så kan jag varmt rekommendera min onlinekurs ”Plånboksdieten” som är en välplanerad meny där inköpen kostar i snitt 400 kr per vecka för alla måltider dvs frukost, lunch och middag. Denna kurs är också bra om du vill ha hjälp att hålla vikten eller gå ner några kilon!

Ett stort lycka till hälsar Ulrika

Nu är sommarens ljumna kvällar snart slut med grill och rosé… Du har säkert provat igenom sommarens  glassnyheter och unnat dig både det ena och det andra. Känns det som att det dags för en Kickstart och motivera dig själv till en hälsosammare livsstil?

Det som är A och O för att lyckas är att ha en hög motivation och frågan är; hur skaffar du dig det? Jo, ha ett litet styrelsemöte med dig själv och fundera igenom vad du kan göra för att komma igång. Skriv ner vad du vill uppnå med din hälsa. Det kan t ex vara att bli: piggare, slankare, friskare eller kanske du bara är trött på att vara ohälsosam? Bestäm dig för en tidsbestämd period, ca 2 veckor som du är strikt och följer en plan som du har bestämt dig för. Utvärdera därefter om du känner någon skillnad och vad som fungerade bra och vad som var utmaningarna. Därefter kan du ta beslut om hur du ska gå vidare och göra din höst så hälsosam som du önskar.

Idag finns det många olika kostplaner att välja på och försök att lista ut vilken som kan passa dig bäst. Gillar du kött och såser kanske en LCHF kost eller Xtreme Keto kan passa dig men gillar du mer frukt och grönsaker kanske du ska prova en av mina vegetariska kurser?

En ny trend är ”Juicing” och det är ett snabbt och effektivt sätt att komma i gång med ett 3-5 dagars program efter sommaren. Det blir också mer och mer populärt att köra periodisk fasta och det är också ett sätt att komma i gång efter sommaren. Varför inte prova 5:2 dieten eller 16:8?

Här guidar jag dig till rätt kostplan för hösten:

• LCHF och KETO– Lite kolhydrater och mycket fett

Denna kostplan passar dig som älskar att äta rikligt med kött, fisk, fågel, skaldjur och inte är så angelägen av frukt, bröd, pasta mm. I denna kostplan baserar du kosten på fett och äter mycket smör, grädde, majonnäs, nötter, avokado och olja.

Denna kostplan är effektiv om du vill gå ner mycket i vikt och har ett stort sockersug.

• GI Metoden – Långsamma kolhydrater

Du väljer långsamma kolhydrater som quinoa, bönor och linser samt en del fullkorn som kolhydratskälla. Kostplanen består av animaliskt protein, mycket grönsaker och frukt men också rikligt av fett. Denna kostplan passar hela familjen och du som tränar mycket.

• Detox – vegetariskt och raw food

För dig som vill få inspiration till att äta vegetariskt, så rena livsmedel som möjligt eller/och för dig som vill ha en utrensning. Denna kostplan passar dig som vill frossa i grönsaker, frukt och bär!

• Periodisk fasta – 5:2 dieten och 16:8 

5:2 – Det finns många sätt att göra en periodisk fasta – 5:2 dieten där du äter vanlig mat och den kost du vill under veckans 5 dagar och under 2 dagar äter du under 500 kalorier som kvinna och 600 kalorier som man.

16:8 – Du hoppar över frukost och äter ditt första mål vid lunch, på så sätt får du en fasta på 16 timmar i rad, förslagsvis från klockan 20:00 på kvällen till 12:00 dagen efter.

• 800 kcal 

Här ligger du på ett kaloriintag på 800 kcal under veckans 5 dagar och ökar något under helgerna. Recepten är med mindre fett än anda kurser jag har och mycket grönsaker, bär, frukt, fisk  och magert kött. Mycket bra för att få ett balanserat blodsocker och även gå ner i vikt.

• Juicing – 3-5 dagar

Boosta dig med en 5 dagars rening där du, under 3 dagar, dricker näringsrika och utrensande juicer. Detta innebär att du trappar ner 1 dag före och 1 dag efter juicingen och då äter du soppor , smoothies och lättare mat. Att juica är ett bra sätt att bryta dåliga vanor och få ett snabbt resultat på vågen, måtten och dessutom rensa ut slaggprodukter och toxiner. Det går att likna med en städerska som kommer in och gör lite rent och fint. Känslan som infinner sig efter en 3-dagars juicing är härlig och det är en bra start för att fortsätta en hälsosam livsstil.

I alla mina kostscheman är grunden lågkolhydratkost och jag kombinerar det med periodisk fasta för att uppnå ett bättre viktminskningsresultat som många är intresserade av denna årstid. Jag tar fram många nya kostscheman med nya recept löpande och de mest populära just nu är 

BEACH 2020 och AFTER BEACH samt BIKINIDIETEN. De ger alla ett mycket bra resultat och finns i olika längder, 2 veckor, 3 veckor och 6 veckor!

Jag hoppas att du hittar motivation och en kurs som passar dig för att kicka igång denna nya, härliga säsong med!

Hälsningar

Ulrika

Den här veckan är det många som är tillbaka på jobbet igen efter sommarens lite speciella semester. Att komma tillbaka igen efter sommaren ger enligt mig en mycket större känsla av nystart än vad nyåret är. Vid nyår är det egentligen inget skifte i naturen eller något annat, mer än i de gamla papperskalendrarna då som jag fortfarande gärna använder mig av. Men så här, efter sommaren känner jag verkligen att det är något nytt som händer. Många av oss har fått ny energi efter en längre ledighet och är sugna på att dra igång projekt, oavsett om det handlar om att gå en ny kurs, ändra om i hemmet eller kicka igång träningen (eller kanske allting?!).

Med tanke på ovan tycker jag att det är kul att lansera nya kurser så här års. Jag märker att efterfrågan är stor och många är peppade på att ta tag i sin kost efter flera veckors sommarmat där det kanske blivit lite väl många glassar, lite för mycket vin och andra godsaker. Den här sommaren har jag varit på Gotland, vilket jag brukar vara, men i år har jag inte drivit någon restaurang utan haft helt ledigt. Eller ledigt och ledigt, jag har lagat mat till mig nya kurs Xtreme keto.

Jag lanserade en ketokurs under vintern som blev väldigt populär. Under våren var det många som hörde av sig och önskade en ketokurs som var ännu mer strikt. resultatet har ni här nu, xtreme keto.

Jag har valt att skapa kostscheman med rätter som utgår från våra mest populära och vanligaste vardagsrätter här i Sverige. Du kommer att hitta korvstroganof, lasagne, pizza och hamburgare men alla är anpassade efter en strikt ketokost och innehåller därför minimalt med kolhydrater men generöst med nyttigt fett och animaliskt protein.

Kursen är en fyra veckorskurs, det är en lagom längd för en så här pass strikt kost tycker jag. Vill man kan man sedan enkelt skapa egna kostscheman och bygga vidare på samma koncept utifrån de recept som ingår i kursen. Jag tycker att det här är en perfekt kurs för dig som vill ta ett krafttag om din kost och få pepp och inspiration för att påbörja en riktigt hälsosam och god höst. Och du, jag är givetvis nyfiken på vad du tycker om kursen! Du som går denna kurs får gärna kommentera och berätta på Instagram eller Facebook, jag läser alla kommentarer även om jag kanske inte alltid har tid att svara alla direkt.

Nu satsar vi mot en frisk och hälsosam höst!

Ulrika

Sommar och ledig! Nu har du tiden att ta hand om dig själv och göra denna sommar till ”Din sommar”. Du har veckor där du kan satsa på dig själv och komma in i rätt tänk, hitta lusten att laga hälsosam mat och det finns långa dagar där du kan börja motionera och hitta lusten.

Du har ett mål och vill åstadkomma en förändring. Gå ner i vikt, få en sundare relation till mat eller uppnå en bättre hälsa. Var du än är på din resa så kan du hjälpa och lyfta dig själv en bit på vägen. Bli din egen viktcoach eller hälsocoach!

Första steget är att slänga sin gamla ryggsäck och sätta ett mål för dig själv. Detta ska du göra med lust och det ska kännas motiverande och roligt. Du ska undvika ord som ”måste” och ”borde”. Det skapar bara stress, krav och prestationsångest.

Känn på orden VILL och SKA som skapar en bättre känsla i magen – eller hur?

Detta skapar förtroende för din egen förmåga att lyckas. Tänk på att målet ska vara ditt. Det är ur din egna vilja du kommer att hitta motivationen och drivkraften i stunder då det känns motigt.

Hur många gånger har du sagt till dig själv att ”jag börjar på måndag, efter semestern eller när det lugnat ned sig på jobbet”? Det kommer alltid finnas anledningar att inte börja med en förändring och det går inte att vänta på rätta tillfället. Hitta lusten och glädjen nu och då klarar du hinder på vägen!

Att etablera nya vanor och rutiner handlar först och främst om att bestämma sig, och sedan komma ihåg vad du har bestämt dig för. Ju mer stressad och ofokuserad du är desto större risk är det att dina nya idéer och planer inte följs. Du behöver ta ett ”Styrelsemöte” med dig själv lite då och då och påminna dig om ditt mål och att din plan följs. Reflektera varför du vill göra en livsstilsförändring – annars har du inte en chans att bygga nya vanor.

Målbild

Kan du se en tydlig målbild framför dig? Var är du om 3 månader, 6 månader och 12 månader? Du har störst chans att lyckas om du klarar av att skapa en tydlig målbild av vad du vill uppnå. Fundera lite över några frågor nedan:

Hur känner du dig när du har nått ditt mål?

Vad gör du då och vad skulle det betyda för dig?

Hur ser du ut?

Hur vill du må?

Vad ska du ge dig själv i belöning för att du lyckats med din resa?

När du väl har satt ett mål är det dags att göra en plan som fungerar för dig. För att uppnå en bra hälsa behöver du se över din:

1. kostplan
2. motionsplan
3. avkopplingsplan

Ulrikas kostplan

En lågkolhydratkost kombinerat med en periodisk fasta är bra för alla som har problem med vikten. Det är oftast kolhydrater vi är känsligast mot, och det bästa sättet att komma till bukt med detta är att utesluta de från sin kost. Undvik bröd, ris och pasta till vardagsmaten, men är detta någonting som ni verkligen saknar är det klart att ni kan äta det någon gång ibland. Men så länge du vill viktminska så rekommenderar jag att du undviker dessa livsmedel. Satsa istället på bra kvalitet när du köper protein och välj naturliga fettalternativ. Servera med färgsprakande grönsaker, både varma och kalla – det både smakar bättre och är nyttigare!

Ett tips är att försöka att bara lägga naturliga råvaror i din varukorg – då blir det nyttigt av sig själv. Att ha två fastedagar i veckan ger ett bra resultat på lång sikt och är fantastiskt för att förbättra sina hälsoparametrar och jobba för en god hälsa. Man kan variera med att köra 5:2 fasta, 6:1 fasta eller även 4:3 fasta. Antalet fastedagar styrs av om du vill fortsätta viktminska, men jag rekommenderar som alltid att fortsätta att göra olika.

Vi mår bra av att äta mer oregelbundet och på olika tider, ibland äter vi mer och ibland mindre. Ibland hoppar vi över frukosten och ibland hoppar vi över middagen. När man äter en lågkolhydratskost blir man inte lika känslig för att hoppa över måltider, eller låta det gå lång tid mellan måltiderna, och detta tar vi vara på för att få en optimal förbränning.

Jag rekommenderar att vi ligger på ca 1500 kcal om dagen, de dagar vi äter ”som vanligt”. Fastedagarna ligger vi på ca 500 kcal, men räds inte för att ha några dagar med mer kalorier, uppemot 2500-3000 kcal ibland, fortfarande med bra, näringsrik lågkolhydratskost, men med mer kcal än annars. Vi mår bäst när vi gör olika under veckorna!

Ulrikas motionsplan

Att hitta formen eller behålla formen betyder inte att du behöver slava flera timmar på gymmet varje dag! Nej, effektiv träning som stärker kroppen där du jobbar med din egen kroppsvikt kan också vara en nyckel till framgång för hälsan och välmående.

Börja ditt pass med att gå en snabb power walk på 30-45 min för att få upp värme och puls.

Satsa på korta och effektiva pass. Sök på nätet efter 8-10 övningar som du kan göra hemma och som inte kräver att du ska ta dig någonstans. Är du en morgonmänniska gör du dina övningar innan din dag börjar. Har du svårare att få till tiden på morgonen så gör du detta när det passar dig. Men för bästa effekt och start på dagen så rekommenderar jag dig att röra på dig på morgonen innan frukost. Fundera över hur många dagar per vecka du VILL och har LUST att röra på dig men en riktlinje kan vara 2-3 ggr per vecka.

Ulrikas avkopplingsplan

Att skapa balans i tillvaron handlar till stor del om att bli medveten om att hushålla med dina inre resurser – din energi. Alla har idag en mer eller mindre stressad tillvaro och här gäller det att tänka till hur du fördelar din energi. Det är jobb, barn, make, föräldrar, hus, sommarstuga, båt, vänner och fritidsaktiviteter. Hur ska du få din tid att räcka till och framförallt få den viktiga återhämtning du behöver för att mår bra. Kroppen behöver sömn och vila lika mycket som den behöver bra kost och motion. Sätt dig och fundera vad som är viktigt för dig att hinna med och glöm inte bort att ge dig själv tid att koppla av. En viktig parameter är också att du ska få ca 8 timmar sömn varje natt för att få en bra balans och det innebär att du bör släcka lampan runt kl. 22 på kvällen för att hinna med alla de 5 sömncyklarna och vakna pigg och utvilad kl. 06 på morgonen. Jag säger inte att det är lätt men detta kan du också coacha dig själv, bara du fokuserar.

Allt handlar om att hitta en livsstil som fungerar för dig. Jag arbetar varje dag med mig själv, så man får inte tro att detta kommer av sig självt! Dags att sätta Ditt mål och göra en plan för din kost, motion och avkoppling och gör detta med lust och glädje.

Var inte för hård mot dig själv – ibland kör vi ner i diket, men då gäller det att ta sig upp på banan direkt. Jag brukar säga att ett år innehåller 365 dagar, och gör vi rätt 300 av dessa dagar har vi faktiskt 65 dagar där vi kan vara lite mer tillåtande mot oss själva. Lycka till!

Nu på tisdag den 14:e juni klockan 10.04 kommer jag medverkar i radio P1.

Radioprogrammet Kropp & Själ gör ett avsnitt om det livsviktiga vattnet. Jag kommer medverka på ett hörn och prata om vattenfasta. Jag lyfter bland annat fram vad som händer i kroppen under fasta och hur man mår de olika dagarna under en vattenfasta.

Lyssna gärna på tisdag klockan 10:04, antingen på en vanlig radio eller via Sverigesradio.se