Tillhör du en av dem som tränar och tränar men utan resultat? När jag pratar resultat denna gång menar jag på vågen. Vi vet alla att all fysiskt rörelse är hälsosamt och att man bör röra på sig en stund varje dag. Det spelar ingen roll om det är en promenad, en joggingtur, en cykeltur eller ett danspass, det viktiga för hälsan är att vi rör oss. De flesta jag träffar tränar mycket och hårt för att bli smalare och gå ner i vikt men det är lönlöst om du gör din träning på fel sätt.

Jag har under de senaste åren studerat detta och har kommit fram till att många av oss tränar fel. Jag ska försöka förklara vad jag har kommit fram till som är mest effektivt när man vill öka sin förbränning naturligt och träna på rätt sätt – med fokus att tappa kilon eller mått. Det handlar om hur och när du äter, tränar, sover och helheten att lyssna på din kropp. Många hör av sig till mig efter att de passerar 45 och inser att kroppen har börjat förändras. JA, den gör den och det är inget märkligt alls. Du måste bara lura igång din förbränning och det kan du göra genom att förändra din kost, din träning och din återhämtning:

Kosten

Fundera på hur din kost ser ut. Kanske äter du för mycket eller kanske äter du för lite? Det är inte ovanligt att kvinnor äter ungefär lika varje dag och det är en av orsakerna att du får en dålig förbränning. Kroppen vänjer sig och gå på lågvarv. Om du istället börjar äta olika mängd kalorier varje dag och äta vid olika tidspunkter händer det saker på vågen!  Att fasta är ett sätt att få kroppen att använda sin egen lagrade energi och du kan t ex prova periodisk fasta som innebär att du bara äter mellan t ex 12:00 – 20:00. Då får du naturligt en fasta på 16 timmar (mellan 20:00 – 12:00 dagen efter) som gör att du har en mycket bra förbränning under förmiddagen då du är på fastande mage.

Ett annat sätt är att prova leva efter 5:2 dieten som innebär att du under veckans dagar lägger in 2 dagar du äter under 500 kcal. Det är ett effektivt sätt att också få fart på förbränningen men också ett sätt att förbättra dina värden i kroppen. Ny forskning visar att kroppen reparerar sig och stabiliserar sig när man ligger på låga kaloriintag eller fullständig fasta. Om du har högt blodtryck, högt blodsocker och höga kolesterolvärden så rekommenderar jag denna kostplan starkt.

Om du blir hungrig mellan målen så rekommenderar jag att dels äta mer fett och protein på frukosten. Det mättar bra och bör hjälpa dig att vara nöjd och belåten mellan måltiderna. Hunger är också individuellt och man bör skilja på om signalerna kommer från hjärnan eller från magen. Många gånger är behovet i hjärnan större än vad verkligheten ser ut. Du svälter inte bara för att du inte äter på 6-8 timmar. Kroppen har energi lagrat och det kan du känna dig trygg med.

I din vardag bör du undvika socker, snabba kolhydrater, snabbmat och dra ner på mejeriprodukter. Satsa på att fyll din varuvagn med mycket grönsaker, bär, naturliga fetter, bra proteinval och komplexa kolhydrater (kolhydrater som bryts ner långsamt i kroppen och därmed inte bidrar till blodsockersvängningar). Hitta recept som du inspireras av och känns enkla. Laga upp flera matlådor samtidigt och planera några dagar i förväg.

Träningen

Jag anser att du ska äta mer sällan och skippa mellanmål för att använda dig av den lagrade energin som finns på din kropp om du har övervikt. 3 timmar efter en måltid börjar den bästa fettförbränningen. Det är då kroppen börjar på energiförbrukning! Då kan du krydda din förbränning med att göra ett träningspass för extra effekt. Alltså träna innan frukost, innan lunch eller innan middag när du är fastande. Du har alltså generellt en bra energiförbrukning när du vaknar vid 06 och fram till du äter din första måltid, mellan 10-12 och sedan igen mellan kl 16-18. Så använd dessa timmar för att gå ner i vikt genom att INTE äta mellanmål.

Om du tränar för att gå ner i vikt så ska du alltså krydda din förbränning och träna när du INTE har något i magen som kroppen tar energi från. Tiden när din förbränning är som allra bäst under dagen och där du ska planera in motion är:

• 06:00 innan frukost
• 11:00 innan lunch
• 17:30 innan middag

Skippa:

• 10:00 Mellis
• 15:00 Fika
• 21:00 Kvällsmål

Två metabola tillstånd i din kropp:

ENERGILAGRING:

• Efter måltider är kroppen inställd på att lagra energi
• Kroppen är INTE inställd på att träna och använda energi
• Snarare på att smälta maten, vila och lagra energi

ENERGIFÖRBRUKNING:

• Efter ungefär tre timmar efter en måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning
• Matsmältningen minskar då
• Kroppen är inställd på aktivitet och kroppen förbrukar då energi

Återhämtning

Lika viktigt som det är att röra på sig så är det viktigt att få återhämtning regelbundet. Om du stressar till jobbet, till lunchpasset på gymmet och sen stressar hem så behöver du lugn och ro på kvällen. Ibland är det bättre för din förbränning med vila. Anledningen är att om du har ett stort stresspåslag i dina hormoner är det omöjligt att ha en bra förbränning. Vila mycket, dra ner på kraven hemma och se till att sova helst 8 timmar per natt så ska du se att du kommer att tappa i vikt av dig själv. Ha regelbundna tider för sömnen. Man bör lägga sig redan innan 22 på kvällen för att kunna somna in kl 22:30 – då är det nämligen mycket lättare att falla in i sömn istället för att sitta uppe och lägga sig vid 23 eller 24. Då är man ofta piggare igen och har svårare att somna. Studier har visat att i de nordiska länderna har man bäst sömn mellan 22 och 06.

Det här sker när vi sover:

Ämnesomsättningen minskar. Dålig sömn stör vår ämnesomsättning. Vid sömnbrist signalerar hjärnan och skriker efter snabba kolhydrater och sötsaker och det finns risker att man gör sämre kostval. Har man sovit bra och är utvilad fungerar aptitregleringen bättre och vi får minskat sötsug och mer ork att röra på oss.

• Nivåer av tillväxthormon ökar.
• Stresshormonet kortisol går ner.En regelbunden och bra sömn minskar risken för att 
stresshormoner försvårar viktminskning, om man vill gå ner i vikt.
• Immunförsvaret aktiveras.
• Minnets och övriga hjärnans energinivåer återställs.

”Så här blir din förbränningen mer effektiv efter du fyllt 45 år”

Sant

• ät mer sällan om du ska träna för en viktminskning
• var hungrig när du gör en powerwalk eller ett spinningpass
• långa lågintensiva pass (gärna 1 timme) är bra kombinerat med korta högintensiva infall (springa 5 min på max varje 15 min på powerwalken)
• njut av naturligt protein och fett samt rikligt med grönsaker efter träningen.
• kroppens endorfiner påverkas av hjärnan och gör oss mindre sugna på sötsaker

Falskt

• ät ofta för en bra förbränning
• viktigt att äta frukost innan träning
• korta lågintensiva pass är bra
• snabba kolhydrater är viktigt när man tränar
• att träna är det effektivaste sättet att gå ner i vikt

Jag vill inspirera dig att satsa på dig själv denna sommar! Nu har du tiden att göra en förändring och det kommer att få en stor betydelse för din hälsa på lång sikt! Hälsningar Ulrika

Den 24 juni var jag på TV4 Nyhetsmorgon. Jag vet inte om någon av er såg detta inslag, annars går det att se här!

Den  här gången var jag faktiskt lite nervös. Jag hade nämligen blivit ombedd att göra något som jag tycker är ganska svårt, glass. Att göra glass hemma är inte speciellt knepigt men att göra det i direktsändning är lite utmanande. Här gäller det verkligen att ha förberett sig noga och att ha alla moment klara för de olika klippen, Nyhetsmorgon är ju inte så långt att glassen hinner frysa under mina inslag utan dagarna innan hade jag handlat hem och gjort glassen så att jag enkelt kunde ta fram och visa alla tittare de olika momenten.

Redaktörerna på Nyhetsmorgon ville gärna att jag skulle visa några olika varianter av glass och gärna något som var av det nyttigare slaget. Redan veckor innan började jag experimentera i köket och tillslut valde jag ut de tre varianter som jag valde att visa upp i rutan. Det blev en mangoglass gjord på banan, mango och yoghurt, en äpple och kanelvariant med grädde eller vaniljkesella. Jag hade två inslag i rutan och det första som var fyra minuter försvann på en sekund, jag stod och stekte äpplen när jag förstod på programledaren att det var dags att öka tempot, då blev jag lite svettig. Tur att jag hade fått lite smink innan så det inte syntes. I det andra inslaget hade jag fått lite bättre tidsuppfattning och det flöt på väldigt bra.

Glassarna blev väldigt goda och jag kan verkligen rekommendera att ni provar de hemma nu under sommaren som ju ser ut att bli fortsatt varm och skön. Prova gärna och blanda i era egna favoritfrukter för att göra egna smaksättningar. Den enklaste är mangoglassen och den går att variera med frusna bär med samma recept! Se vad som växer i trädgården eller vad som är billigt i mataffären nu när det är skördetid för många goda bär här i Sverige.

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke.

Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

Faktum är att semester och ledig tid är en perfekt tid att ta tag i sina kostvanor och det finns mer tid för motion och rörelse! Under denna årstid smakar grönsakerna som bäst och det dinglar frukt och bär i våra trädgårdar. Det finns dessutom svenska frukter och grönsaker i affärerna samt härliga gårdsbutiker att köpa direkt ifrån. Dessutom är det enkelt att leva hälsosamt denna årstid för att du flyttar köket utomhus och att grilla en bit kött med en god sallad går snabbt att svänga ihop.

Många gånger är man inte så hungrig när det är varmt och därför kan det vara en utmärkt tid att prova periodisk fasta. Vissa mornar faller det sig naturligt att hoppa över frukost för att man ligger länge i sängen – då kan du prova det som kallas 16:8 vilket innebär att man hoppar över frukost och äter sin första måltid kl. 12 och har då ett ”ätfönster” mellan 12-20 (8 timmar) och sedan ett ”fastefönster” mellan 20-12 (16 timmar). På detta sätt kan du lätt hålla vikten utan att anstränga dig så mycket och dessutom kanske t om gå ner i vikt om du skulle behöva det!

Ett annat tips är att skippa potatis, pasta och ris under semestern. Detta är generellt inte så svårt för man är inte lika sugen på stuvade makaroner, potatisgratänger och klibbigt ris på sommaren. Satsa hellre på att njuta av proteiner som kött, fisk, skaldjur, kyckling och ägg och frossa i grönsaker på olika sätt. Lägg grönsaker på grillen, gör färgstarka sallader och knapra på råa grönsaker och frukt. Gör lite goda röror, salsa eller dressingar som förgyller middagarna och tänk på att gör en extra portion så att du har rester till dagen efter!

Vill man ha en snabb rätt på sommaren och inte har lust att stå i köket så ta ett paket keso 4% och lite färska jordgubbar och nötter eller gör en snabb omelett på 2 ägg, fetaost och tärna över färska jordgubbar – så gott och så snabblagat!

Under sommartiden är det dessutom långa dygn. Det blir ljust tidigt och solen går ner sent. Det gör att du har många timmar och möjligheter att träna och röra på sig. Antingen kan du möta sommarmorgonen med en promenad innan frukost eller kan du kanske bestämma dig för att springa till stranden när familjen tar bilen. Eller varför inte cykla en tur på dagen eller kvällen? Ett annat tips är att ordna ett lätt sommarprogram med 5-8 övningar som du kan göra hemma på gräsmattan på landet eller på resan varje dag eller några dagar per vecka. Det är lättare än du tror – bara du tänker på rätt sätt!

Trevlig sommar önskar Ulrika

Sill i all ära och det hör verkligen till på midsommarbordet! Jag brukar köpa 5 -minuters sill och lägga in sillar med olika smaker. Men, jag brukar också göra en favorittårta med skaldjur som är populär! Här bjuder jag på en skaldjurspaj som är ljuvlig – Trevlig midsommar!! Hälsningar Ulrika

Skaldjurspaj – 8 portioner (573 kcal per portion)

Botten

175 g kavring

½ dl solrosfrön

½ dl pumpafrön

100 g smör, smält

Fyllning

4 gelatinblad

500 g räkor, skalade

300 g kräftstjärtar i lag

5 dl crème fraiche

1 dl gräddfil

1 burk stenbitsrom, ca 80 g

½ dl finhackad dill

1 msk citronsaft

salt och svartpeppar

Garnering

ca 300 g skalade räkor och kräftstjärtar

1 burk stenbitsrom eller löjrom

dillvippor

Mixa kavring, solrosfrön och pumpafrön i en matberedare och tillsätt det smälta smöret. Sätt fast ett bakplåtspapper i en springform, 22–24 cm i diameter, med smorda kanter. Tryck ut brödsmulorna i formen. Ställ den kallt i ca 15 min. Blötlägg gelatinet i kallt vatten i ca 10 min. Grovhacka räkorna och kräftstjärtarna. Vispa crème fraichen och blanda ner gräddfil, räkor, kräftstjärtar, dill, rom och citronsaft. Smaka av med salt och peppar. Krama ur gelatinbladen och smält dem på svag värme med ½ msk vatten. Rör ner gelatinet i en fin stråle i skaldjursblandningen. Häll blandningen i formen och släta till ytan. Täck formen och ställ cheesecaken kallt i minst 5 tim. Garnera med räkor, kräftstjärtar, rom och dillvippor.

Nu vill vi gärna flytta ut och äta luncher och middagar ute! Istället för mackor, pastasallad och ballerinakex så vill jag tipsa om några recept som jag gillar och som dessutom enkelt att förbereda. En bra kylväska är ett måste och denna väska som jag har i min e-shop är både slitstark och snygg! Kylväska passar lika bra på båtutflykter som cykelturer eller varför inte bara ha med sig i bilen när man ska ut och köra för att slippa stanna och köpa lunch. Att ta med sig egen matsäck är både godare, billigare och nyttigare! Du hittar erbjudandet här. 

Att göra äggtortilla och lägga på grönsaker och goda röror, antingen en köpt skagenröra eller gör en egen är en suverän picknickrätt och så gott och mättande. En matig sallad som t ex en quinoasallad håller sig länge och är fräsch på en picknick. I dag finns det bra koppar med lock som är perfekt att ta med i kylväskan och fylla med chiafrögröt, keso, frukt, bär och nötter. Ta med kylda smoothies som du gör på fryst frukt och spenat och häll upp i glasflaska.

Prova att baka några goda bärmuffins och ta med i picknickkorgen och en termos med kaffe!

Goda recept på picknicken

Äggwrap – 1 portion

2 ägg

salt och vitpeppar

1 tsk smör

2 dl strimlad isbergssallad

1 dl valfri röra

10 cm gurka

Gör såhär: Blanda ägg, salt och peppar i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i  smeten. Stek omeletten i någon minut och låt svalna. Gör flera omeletter beroende på hur många som ska vara med på picknicken!

Fördela sallad och någon av rörorna i varje omelett. Strimla gurka och lägg över. Rulla ihop till en wrap.

Renröra – 2 port

150 g rökt renkött

½ rödlök

1 ask färskost med pepparrot á 125 g

Salt och svartpeppar

1 msk hackad persilja

Gör såhär: Hacka renköttet. Skala och finhacka rödlök. Lägg i en skål och banda ner färskosten och hackad persilja. Smaka av med salt och svartpeppar.

Laxröra – 2 port

150 g rökt lax

50 g röd stenbitsrom

2 msk majonnäs

3 msk crème fraiche

1 msk hackad dill

Salt och svartpeppar

Gör såhär: Hacka den rökta laxen och blanda med stenbitsrom, majonnäs, crème fraiche och hackad dill. Smaka av med salt och svartpeppar.

Fruktig quinoasallad med skaldjur – 4 – 6 portioner

6 dl kokt quinoa

1 paket frysta mangotärningar,

0,5 dl hackad färsk mynta

1 st lime

salt och svartpeppar

1 burk räkor i lake

1 burk kräftstjärtar i lake

0,5 st granatäpple

Gör såhär: Skölj quinoan ordentligt och koka enligt anvisningen på paketet (ca 15 minuter). Häll av vattnet och lägg quinoan i en skål och blanda med mango och hackad mynta. Dela limen och pressa saften över salladen. Smaka av med salt och svartpeppar. Häll av spadet från skaldjuren och lägg över salladen. Dela granatäpplet, bryt loss kärnor och toppa med.

Bärmuffins  – 4 muffins

2 ½ dl mandelmjöl

½ dl sukrin melis

1 ½ tsk bakpulver

½ tsk vaniljpulver

½ dl smält smör

3 ägg

3 msk mandelmjölk

1 dl frysta blåbär och hallon

Gör såhär: Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mjöl, sukrin melis, bakpulver och vaniljpulver i en skål och häll på smält smör. Knäck ner ägg och tillsätt mandelmjölk. Vispa ihop och fördela i 6 muffinsformar. Fördela bären i muffinsen och grädda i ugnen i 20 minuter.