Semestern är över, vardagen börjar ta form igen och kanske känns det lite ovant att ställa klockan, planera veckans måltider och komma tillbaka till träningsrutinerna. Under ledigheten har det kanske blivit mer restaurangmat, glass, sena kvällar och mindre vardagsmotion än vanligt – och det är helt okej. Det viktiga är inte vad du gjorde under semestern, utan vad du väljer att göra nu.

Att komma tillbaka efter semestern behöver inte handla om strikta dieter, förbud eller att ”börja om”. Se det i stället som en möjlighet att hitta tillbaka till de vanor som får dig att må bra – och kanske skapa några nya på vägen.

Här är Ulrikas bästa tips för att komma tillbaka till hälsosamma vanor efter semestern:

1. Börja med små förändringar

Det vanligaste misstaget när man vill komma tillbaka efter semestern är att försöka förändra allt på en gång. Plötsligt ska kosten vara perfekt, träningen ska ske fem dagar i veckan och alla dåliga vanor ska bort. Det håller sällan i längden.

Börja hellre med två eller tre konkreta vanor. Till exempel:

• Ät en näringsrik frukost eller lunch varje dag.
• Ta en promenad på 20–30 minuter.
• Drick mer vatten under dagen.
• Lägg dig lite tidigare.
• Planera veckans middagar.

När de nya rutinerna börjar kännas naturliga kan du lägga till fler. Små steg blir stora förändringar över tid.

2. Planera maten för veckan

En av de enklaste sakerna du kan göra för att få tillbaka hälsosamma vanor efter semestern är att planera maten.

När du vet vad du ska äta blir det betydligt enklare att göra bra val – särskilt de dagar när tiden eller motivationen är låg.

Börja med att planera några enkla middagar för veckan och skriv en inköpslista. Utgå gärna från mat som du tycker om och som ger bra mättnad.

Försök att få in:

Protein: fisk, kyckling, ägg, kött, tofu, bönor eller andra proteinrika livsmedel.

Grönsaker: fyll gärna en stor del av tallriken med färgglada grönsaker.

Bra fetter: exempelvis avokado, olivolja, nötter och frön.

Mat med mycket näring: välj råvaror som ger kroppen både energi, vitaminer, mineraler och mättnad.

Du behöver inte göra avancerade recept. Enkel och god mat som faktiskt blir av är ofta det bästa. Här kan få receptinspiration

3. Hitta tillbaka till regelbundna måltider

Efter semestern kan måltidsrutinerna vara lite upp och ner. Kanske har frukosten blivit senare, lunchen har hoppats över och middagen har hamnat långt efter vanlig tid. Försök att hitta tillbaka till en rytm som fungerar för dig.

Regelbundna och planerade måltider kan göra det lättare att hålla energin uppe under dagen och minska risken för att du blir väldigt hungrig på kvällen. Det behöver inte se likadant ut varje dag. Det viktiga är att du hittar en struktur som fungerar i din vardag.

4. Börja röra på dig igen – utan att överdriva

Du behöver inte gå från noll till hundra när semestern är slut. Om träningen har fått stå tillbaka under ledigheten, börja med det som känns enkelt. En promenad, ett kort träningspass hemma eller en cykeltur är en utmärkt start.

Försök framför allt att få in mer vardagsrörelse. Ta trapporna, gå en promenad efter middagen eller passa på att röra dig under arbetsdagen. Det behöver inte alltid vara ett träningspass för att göra skillnad.

Målet är att hitta tillbaka till rörelseglädjen – inte att straffa kroppen för semestern.

5. Prioritera sömnen

Sena sommarkvällar och sovmorgnar är härliga, men när vardagen börjar igen kan det vara skönt att få tillbaka en regelbunden sömnrytm.

Försök att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och ge dig själv möjlighet att varva ner innan läggdags. En god natts sömn kan göra stor skillnad för både energi, återhämtning och motivation – och när du är piggare blir det ofta enklare att ta hand om de andra hälsovanorna också.

6. Släpp tanken på att du måste ”börja om”

Det här är kanske det viktigaste tipset av alla.

Du behöver inte börja om.

En semester med mer god mat, mindre träning eller andra rutiner har inte förstört dina tidigare vanor. Det är bara en del av livet.

I stället för att tänka:

”Nu måste jag ta tag i mig själv.”

Testa att tänka:

”Nu vill jag hitta tillbaka till det som får mig att må bra.”

Det blir en helt annan känsla.

Och du behöver inte vänta till måndag, nästa vecka eller den första september. Du kan börja med nästa måltid, nästa promenad eller nästa goda beslut.

7. Sätt ett konkret mål för hösten

Hösten är faktiskt ett perfekt tillfälle att skapa nya rutiner. Fundera på vad du vill få ut av de kommande månaderna.

Vill du:

• gå ner i vikt?
• få mer energi?
• äta mer hälsosamt?
• komma igång med träningen?
• få bättre struktur på maten?
• minska sötsuget?
• hitta en kosthållning som fungerar i längden?

Välj ett eller två mål och gör dem konkreta.

I stället för att säga ”jag ska äta nyttigare”, bestäm exempelvis att du ska planera veckans middagar varje söndag.

I stället för ”jag ska träna mer”, bestäm att du ska promenera 30 minuter tre gånger i veckan.

När målet blir konkret blir det också lättare att faktiskt genomföra.

8. Gör hösten till en nystart – på ett snällt sätt

Att komma tillbaka efter semestern behöver inte vara en hård omstart. Det kan vara en mjuk nystart där du tar med dig det du tycker om från sommaren och samtidigt återgår till rutiner som får dig att må bra.

Kanske vill du fortsätta äta gott och njuta av maten, men med lite mer planering.

Kanske vill du fortsätta ta långa promenader.

Kanske vill du hitta tillbaka till träningen.

Eller så kanske det är dags att göra en större förändring kring kosten och din hälsa.

Det finns inget perfekt sätt. Det bästa upplägget är det som fungerar för dig och som du kan hålla fast vid även när vardagen blir stressig.

Dags att hitta tillbaka?

Om du känner att du vill ha lite mer struktur och stöd i höst behöver du inte göra resan på egen hand.

I vårt kursutbud hittar du olika program för dig som vill gå ner i vikt, få bättre matvanor, komma igång med träningen eller skapa hälsosamma rutiner som håller över tid. Oavsett om du vill ha en snabb kickstart eller en mer långsiktig förändring finns det olika vägar att välja mellan.

Så låt inte semestern bli slutet på dina hälsosamma vanor. Låt den bli början på en ny, härlig höst.

👉 Utforska vårt kursutbud och hitta programmet som passar dig.

Sommaren är till för att njutas av. Långa frukostar, grillkvällar, glass i solen och spontana middagar med familj och vänner hör verkligen till. Men för många innebär semestern också att rutinerna försvinner helt – och när hösten kommer känns det som att man måste börja om från noll.

Det behöver faktiskt inte vara så.

Du behöver inte välja mellan att njuta av sommaren och att må bra. Med några enkla vanor kan du både känna dig pigg, ha energi och samtidigt ge plats för allt det goda som hör sommaren till.

Fokusera på det du kan göra – inte det du måste undvika

Istället för att tänka på allt du inte ska äta, fundera på vad du kan lägga till. Se till att varje måltid innehåller bra protein, fyll tallriken med färgglada grönsaker och passa på att njuta av sommarens fantastiska råvaror. Jordgubbar, hallon, tomater, gurka, färska örter och grillade grönsaker gör det enkelt att äta både gott och näringsrikt.

Håll fast vid några enkla rutiner

Du behöver inte följa ett perfekt kostschema under semestern. Ofta räcker det att behålla några få vanor som får dig att må bra.

Kanske börjar du dagen med en bra frukost, tar en promenad varje dag eller försöker få in lite rörelse innan dagens planer drar igång. Små vanor gör stor skillnad – även när livet ser annorlunda ut.

Njut med gott samvete

En glass med barnen, ett glas vin på uteserveringen eller en härlig grillmiddag är inte det som avgör dina resultat. Det är vad du gör oftast som spelar roll.

När du släpper känslan av att du måste vara perfekt blir det också mycket lättare att hitta en hållbar balans. Njut av stunderna när de kommer och återgå sedan till dina vanor vid nästa måltid.

Sommaren kan faktiskt vara den bästa tiden att skapa nya vanor

Vi tänker ofta att vi ska ta tag i hälsan ”efter semestern”. Men många har faktiskt mer tid, mindre stress och större möjlighet att laga god mat under sommaren.

Det behöver inte handla om en stor livsförändring. Två veckor med lite mer struktur kan räcka långt för att hitta tillbaka till energin, få bättre rutiner och känna sig lättare i kroppen.

Kom ihåg – hälsa handlar inte om perfektion. Den handlar om att skapa vanor som fungerar även när livet bjuder på grillkvällar, semester och spontana utflykter.

Och det är precis då de gör som mest nytta.

Känner du att du behöver recept inspiration inför sommaren, kika in vår kurs Sommarkickstart här

Sommar och grillat går hand i hand. Något som passar utmärkt om man vill hålla sig till lågkolhydratkost. Dessutom faller det sig naturligt att välja det protein man vill ha i första hand; kött, kyckling, fisk eller skaldjur. Sen kompletterar man med en sallad eller varma grönsaker och en god sås eller kall röra. Dessutom är det en enkel årstid att tillfredsställa vegetariska gäster då alla grönsaker smakar extra gott på sommaren.

Njut av sommarens fina råvaror!

Hälsningar

Ulrika

Planering är A och O!

1. Se till att ha något gott att bjuda på när gästerna kommer! Köp lite god Cava eller Prosecco och gör iordning en stor skagenröra eller renröra och ställ fram gott knäckebröd, grönsaksstavar och gästerna kan dippa och ta för sig själv.
2. Gör klart sallader och röror och ställ fram så det bara är att servera när grillningen är klart. Använd gärna många färger och det är vackert att dekorera med granatäpple, rostade frön, nötter, groddar och färska örter!
3. Om du grillar: marinera och gör klar allt till grillen så att du kan vara grillmästare när gästerna dricker bubbel.
4. Tips på bra till proteintillbehör om du inte vill laga mat: jag brukar köpa varmrökt lax och lägga upp på fat med dill och citron runt om – väldigt gott med en örtsås till. Jag köper också olika kallskuret och gillar skivad kalkon, mortadella, rostbiff och lufttorkad skinka.
5. Bra protein – En köttbit är lätt att grilla och går fort. En hel kycklingfilé tar lite länge tid. Snabbast är att grilla spett med kött, fisk eller fågel. Korv är gott och enkelt att grilla. Välj en korv med hög kötthalt.
6. Gör din egen marinad – Köpemarinader innehåller onödiga tillsatser och socker
7. Förbered det som går – Tajmingen är viktig. Börja med att marinera köttet. Se till att tillbehören ska vara klara innan du börjar grilla. Sallad, såser och röror ska stå på bordet innan du börjar grilla, då blir du inte lika stressad. För nybörjare är det bra att grilla köttet i mindre bitar på spett, det går fort och köttet blir sällan torrt. Blötlägg spetten i en timme innan. Gör gärna spett med grönsaker på också.
8. Våga grilla fisk – Var inte rädd för att grilla fisk. Lax är en bra nybörjarfisk. Man kan göra helstekt lax på grillen om man låter den baka under lock. Enklaste sättet att laga fisk är i foliepaket med citron och kryddor. Fisk i foliepaket är fint till fest och det kan förberedas dagen innan. Investera gärna i ett speciellt fisknät, så bitar inte faller ner i grillen. Glöm inte skaldjuren, havskräftor, pilgrimsmusslor och räkor är gott att grilla.
9. Grönsaker och ost – Det är supergott att grilla ost som halloumi eller saganiki. Men kom ihåg att det går fort, så du måste passa grillen. 30 sekunder per sida räcker. Grönsaker är toppen att grilla. Välj fasta grönsaker som hel lök, squash, aubergine eller paprika. Små grönsaker som cocktailtomater är bäst på spett.
10. Grilla i rätt ordning – Grönsaker kan ligga på grillen ganska länge. Jag brukar grilla grönsaker först och sen lägga dem vid sidan för varmhållning medans jag grillar proteinet. När jag grillar hemma brukar jag alltid göra lite olika sallader och goda röror och detta uppskattas alltid. Allt går att förbereda dagen före eller några timmar innan så att du kan ägna dig åt dina gäster. Här kommer några av mina favoritrecept:
11. Jag bjuder gärna på följande proteiner till dessa sallader – Marinerade kycklingfiléer eller köttspett, grillade laxfiléer med citronpeppar och hackade örter, goda korvar med hög kötthalt, grillade grönsaker t ex paprika, färsk lök och squash, grillad halloumi och fetaostpaket (en bit feta som du lägger i ett folieblad på grillen + toppa med hackad färsk timjan.

Några av Ulrikas favoritrecept till sommaren

Fetaostsallad med hallon – 6 portioner – 190 kcal

• 1 påse blandad sallad
• 250 g fetaost
• 1 dl färska hallon
• 1 dl pistagenötter

Fördela salladen på ett stort fat. Smula över fetaosten.

Toppa med hallon och pistagenötter.

Pastasallad med pesto, mozzarella och tomater – 12 portioner – 347 kcal

• 500 g pastaskruvar, gärna med durumvete eller sojabönor
• ½ burk ekologisk grön pesto
• 140 g soltorkade tomater i olja
• Salt och svartpeppar
• 1 dl hackad färsk basilika
• 300 g mozzarellakulor
• 2 dl svarta oliver
• 300 g cocktailtomater
• 2 dl parmesanflakes
• Färska basilikablad
• 30 g pinjenötter

Pestocréme – 12 portioner

• 8 dl créme fraiche
• ½ burk grön pesto, 95 g
• 1 riven vitlöksklyfta
• Blanda ihop i en skål.

Koka pastan enligt anvisningen på paketet. Skölj i kallt vatten och lägg i en stor skål. Blanda ner pesto, soltorkade tomater, salt, peppar och basilika. Häll av vattnet från mozzarella och oliver. Blanda ner tillsammans med cocktailtomater. Lägg salladen på ett serveringsfat och toppa med parmesan och färska basilikablad. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och strö över. Blanda ihop ingredienserna till pestocrémen i en skål. Servera med Pestocréme.

Fläsk eller kycklingspett – 4 portioner – 268 kcal

• 600 g fläskkött t ex benfri fläskkarre eller fläskfilé eller kycklingfilé
• 2 vitlöksklyftor
• 2 msk riven ingefära
• 2 msk ketchap manis
• ½ dl rapsolja
• Salt och vitpeppar

Skär köttet i tärningar. Skala och finhacka vitlöksklyftorna och blanda med riven ingefära, ketchap manis och rapsolja.  Krydda med salt och peppar och häll marinaden över köttet. Ställ kallt och låt marinera minst en timme innan grillning. Trä upp köttbitarna på spett och grilla runt om i ca 10 minuter tills köttet är genomstekt och har fått fin färg.

Chokladtårta med cashewkräm – 8 portioner – 643 kcal

Botten:

• 100 g valnötter
• 100 g mandel
• 1 tsk malen kardemumma
• en nypa salt
• 10 torkade kärnfria dadlar

Fyllning:

• 3/4 dl extra virgin kokosolja
• 100 g vit choklad
• 100 g mörk choklad
• 300 g cashewnötter, blötlagda
• 400 g kokosmjölk el kokosgrädde

Topping:

• 50 g riven mörk choklad
• 1/2 dl hackade pistasch-nötter
• 100 g färska hallon

Blötlägg cashewnötterna under natten. Lägg valnötter, mandel, kardemumma, salt och dadlar i en matberedare och mixa till en jämn smet. Fördela i en bakpappersklädd form med avtagbar kant, ca 24 cm. Ställ in i frysen.
Smält kokosoljan i en kastrull, låt svalna något. Smält den vita chokladen och den mörka chokladen i var sitt vattenbad. Låt svalna något. Häll av vattnet från cashew-nötterna. Mixa dem hastigt i matberedare och tillsätt kokosoljan. Lägg den tjocka massan av kokosmjölken i matberedaren (släng vattnet som blir över eller använd till något annat). Mixa ca 2 min till en jämn, fluffig smet. Fördela smeten i två skålar. Häll den vita chokladen i den ena skålen, blanda. Gör likadant med den mörka chokladen i den andra skålen. Bred först den mörka chokladkrämen på bottnen och sedan den vita. Ställ in i frysen 4–5 timmar. Ta ut kakan 20 min före servering och garnera med mörk choklad, pistaschnötter och hallon.

Jag är så otroligt glad och tacksam över att få möjligheten att börja skriva artiklar om hälsa för tidningen Hälsa – och nu finns första numret ute i butik!

I nummer 4 har jag valt att lyfta en råvara som verkligen har fått en helt ny plats i mitt kök – sötpotatis. Tidigare använde jag den ganska sparsamt, men när jag arbetade med min bok Functional Foods fick jag verkligen upp ögonen för hur fantastisk den här rotfrukten är. Inte bara för sina fina näringsvärden, utan också för sin otroliga mångsidighet i köket.

Numera använder jag sötpotatis till så mycket! Jag bakar den i ugn, rostar den i skivor eller gör krispiga pommes, kokar och mixar till ett lent mos och använder den till både pajskal och pizzabottnar. Jag har till och med testat att göra råraka och en variant på Janssons med sötpotatis – och det är helt ljuvligt gott!

I nästa nummer av tidningen, nummer 5 som kommer ut den 22 april, delar jag med mig av något som ligger mig varmt om hjärtat – gröt. Jag skriver om varför både havre och chiafrön är så fantastiska ingredienser i en näringsrik frukost, och hur du kan variera din gröt för både smakens och ögats skull. För visst är toppingen minst lika viktig? I artikeln bjuder jag också på flera recept som jag hoppas ska inspirera dig till nya, goda frukostvanor.

Och det händer ännu mer framöver! Just nu sitter jag och skriver flera nya artiklar som kommer ut innan sommaren – bland annat om sockerfria desserter, vegetariska grilltillbehör och mage- och tarmhälsa. Självklart med tillhörande recept som är lågkolhydrat, sockerfria, glutenfria och vegetariska – precis så som jag själv älskar att laga mat.

Dessutom ser jag verkligen fram emot den 21 maj, då jag håller ett föredrag i Stockholm för tidningen Hälsa på temat “66 Day Challenge med proteinkost”. Det ska bli så roligt att få möta er och dela med mig ännu mer av kunskap, inspiration och verktyg för en hållbar hälsa. Här kan du boka din plats!

Hoppas du vill följa med på den här resan – och bli inspirerad till att ta hand om din hälsa, en god måltid i taget 💛

Har du också känt att du börjar veckan med bra intentioner… men att det snabbt spårar ur? Det blir stressiga dagar, tomt i kylen, och plötsligt står du där klockan 17.30 och undrar: ”Vad ska vi äta ikväll?”

Och då är det lätt att ta något snabbt, något onyttigt – och så känns det som att man misslyckas igen.

Men här är sanningen:

👉 Det handlar inte om brist på motivation.
👉 Det handlar nästan alltid om brist på planering.

När du har en tydlig veckomeny blir viktnedgång så mycket enklare. Och när du dessutom kombinerar planeringen med periodisk fasta kan resultaten komma ännu snabbare – utan att du behöver göra det krångligt.

Därför är planering den största nyckeln

Att planera maten i förväg gör att du:

• slipper ta beslut när du är trött och hungrig
• äter mer balanserat automatiskt
• minskar småätande och spontansnacks
• sparar både tid och pengar
• får bättre resultat utan att kämpa lika mycket

En planerad vecka är en lugn vecka – både för kroppen och hjärnan.

Periodisk fasta – ett smart verktyg vid viktnedgång

Periodisk fasta är ett av de enklaste sätten att hjälpa kroppen in i fettförbränning och skapa ett naturligt kaloriunderskott. Det handlar inte om att svälta – utan om att ge kroppen en tydlig rytm.

Många använder till exempel:

• 16:8 (du äter under 8 timmar och fastar i 16)
• 5:2 (du äter som vanligt fem dagar i veckan och har två lågkaloridagar)
• eller mer flexibelt, några dagar i veckan

Fördelarna är att du ofta:

• minskar småätande
• får jämnare blodsocker
• känner dig mättare av färre måltider
• gör viktnedgång enklare att hålla

Och det bästa? Det blir ännu lättare när du planerar dina måltider i förväg.

Så skapar du ett effektivt kostschema vecka för vecka

Det behöver inte vara krångligt. Följ bara dessa steg:

1. Bestäm dina måltider i förväg

Skriv ner vad du ska äta till:

• frukost
• lunch
• middag
• eventuellt ett mellanmål

Om du kör periodisk fasta kanske du inte ens behöver frukost varje dag – och då blir planeringen ännu enklare.

2. Bygg dina måltider runt protein

Protein är din bästa vän vid viktnedgång – särskilt när du äter färre måltider.

Det gör att du:

• håller dig mätt längre
• får jämnare blodsocker
• behåller muskler när du går ner i vikt

Bra proteinkällor är t.ex. fisk, kyckling, ägg, kött och keso.

3. Gör en inköpslista direkt

Det här steget är avgörande.

När du handlar med en lista slipper du:

• impulsköp
• att stå utan rätt ingredienser
• att hamna i ”jag tar något snabbt”-fällan

Planering börjar i matbutiken.

4. Välj recept som är enkla att följa

Du behöver inte laga gourmetmat varje dag. Satsa på:

• lättlagade middagar
• rätter som går att göra i matlåda
• storkok som räcker flera dagar

Enkla recept ger hållbara vanor.

5. Gör det lätt att lyckas även när livet händer

Alla veckor blir inte perfekta. Därför är det smart att planera in:

• en snabb middag
• rester
• något extra enkelt en stressig dag

Det är inte perfektion som ger resultat – det är kontinuitet.

Exempel på en enkel dag med periodisk fasta + planering

Förmiddag (fasta): kaffe/te och citronvatten
Lunch: Omelett med spenat och fetaost
Middag: Lax med ugnsrostade grönsaker och yoghurtsås

Enkelt, gott och effektivt.

Vill du ha färdiga veckomenyer, fasta-upplägg och tusentals recept?

I Ulrikas Hälsobank hittar du allt du behöver för att göra planeringen enkel och viktnedgången smidigare:

• tusentals näringsberäknade recept
• färdiga menyer för keto, 800 kcal, 5:2 och säsong
• möjlighet att skapa ditt eget kostschema
• inköpslistor som gör allt enkelt
• upplägg som passar perfekt med periodisk fasta
• en meny för att behålla vikten med nytt upplägg varje vecka
• alltid 10% rabatt på kurser

👉 Planering + periodisk fasta är en av de mest effektiva kombinationerna för viktnedgång.

Just nu kan du prova Hälsobanken första veckan för endast 1 kr! Använd koden: PROVA26

Det är ett perfekt sätt att komma igång, testa menyerna och känna hur lätt det blir när allt redan är planerat åt dig.

Klicka här för att komma till Hälsobanken och börja planera din vecka redan idag.