Våra matvanor och ät-vanor skiljer sig mycket mellan olika personer och det är svårt att ge kostråd som gäller för alla. Vi är olika och behöver olika kostvanor helt enkelt. En del personer är matnonchalanta och andra är beroende av att stoppa något i munnen med jämna mellanrum. En del personer behöver lära sig att äta mellanmål och andra behöver lära sig att ta bort mellanmål (framförallt dåliga). Många behöver också förstå sin egen kropp och sitt eget behov samt skilja på olika sorters hunger.

Den riktiga hungern kommer egentligen inte förrän 8 timmar efter en måltid och då bör man fylla på med energi. Den andra hungern, som kan infinna sig redan 1 timme efter en måltid är egentligen inte hunger utan ett sug. Detta sug kan komma från att du har ätit för lite, för mycket socker som har påverkat ditt blodsocker eller för att du har en känsla i kroppen som gör dig orolig, rädd eller arg. Det är inte hunger utan det är ett tillstånd och en känsla och då är inte alltid mat och ett mellanmål lösningen.

Ett första steg att hitta en kostplan som fungerar för just dig är att förstå och analysera vad du är för person, vad du har för vanor idag och vad du skulle vilja förändra och uppnå. Är du den matnonchalante, hamstern eller kicksökaren? Läs och använd mina råd och prova några veckor att välja rätt just för dig.

Gemensamt för alla människor är dock att: Mat ska ge energi, inta ta energi 

Mellanmål är viktigt för en del människor, framför allt barn och ungdomar men frågan är om vi vuxna ska äta så ofta? Mitt svar är NEJ. Om du äter 3 gånger per dag och fyller din tallrik med en lagom dos protein, fett, grönsaker och kolhydrater behöver du inget mellanmål. Svaret är också NEJ om du är en stillasittande person och inte är aktiv på jobbet eller privat. Då behöver du inte den energi som mellanmål ger utan bör istället låta kroppen vila mellan måltider och ta av sin egen lagrade energi.

Däremot om du är en aktiv person som rör på dig mycket, både i jobbet och privat så behöver du kanske mellanmål men de ska vara ett mellanmål som gör nytta!

Tränar du mycket gör du av med mycket energi och då måste du självklart fylla på med energi – då är ett bra mellanmål förträffligt!

Tips på 3 mellanmål:

• Äggwrap med skinka och ost,
• Keso med bär och grönsaksstavar
• Ägghack med avokado

Vilken personlighet känner du igen dig i?

Matnonchalante

• Tänker inte så mycket på mat och struntar i frukost eller kan glömma äta lunch.
• Denna personlighet känner hunger först när den riktiga hungern sätter in och då behöver hon/han mat direkt.
• Den här personlighetstypen får mycket energi av att äta sällan och arbetar bättre utan att äta mellanmål. Efter en måltid/mellanmål dras energin ner och den matnonchalante tappar fokus.

Tips på bra planering och mellanmål för den matnonchalante:

Sätt din Iphone på alarm innan du får akut hunger. Om du inte äter frukost, plocka med ett mellanmål och sätt på alarmet vid 10-11 tiden. Förmodligen är du hungrig och du undviker att hamna i akut/stress tillstånd. Mellanmålet behöver inte vara stort utan mer för att undvika akut hunger innan lunch.

För de allra flesta kommer energin att gå ner 5-6 timmar efter en måltid. Planera redan efter din sista tugga vad du ska äta vid nästa måltid och försök att undvik att det går 8 timmar mellan måltiderna. Planera i så fall in ett mellanmål för att undvika stress och akut hunger.

Förslag på snabba mellanmål: 1 avokado, 2 kokta ägg, en påse minimorötter, sötmandlar

Resultatet kommer att bli att du blir mer stabil och mer i balans med dig själv. Du kommer att undvika jobbiga situationer där ditt humör går ner pga av din akuta hunger och du kommer att prestera bättre.

Hamstern

• Denna personlighetstyp är oerhört rädd för att känna hunger och mår psykiskt dåligt av känslan. Därför hamstrar denna person allt den kan få tag i.
• Hon hoppar aldrig eller glömmer aldrig att äta utan planerar sina måltider ordentligt. Äter en mättande frukost, lunch och middag och dessutom mellanmål förmiddag, eftermiddag och kväll. Tyvärr äter denna personlighet ofta för mycket och har svårt att slänga mat. Nackdelen är att kroppen vänjer sig vid för stora portioner och för mycket kalorier. Är hon dessutom stillasittande och inte har ett aktivt arbete eller fritid så går inte denna ekvation ihop.

Tips på bra planering och mellanmål för hamstern:

Ät lagom stora portioner, ät långsamt och lägg ner besticken när du är mätt. Det är ok att slänga mat om du egentligen är mätt. Eller lägg i en box och sätt in i kylen för senare tillfälle. Om du har ätit en stor frukost med mat som mättar bra t ex ägg, yoghurt, müsli, gröt mm så klarar du dig minst 5 timmar. Du behöver alltså inte äta ett mellanmål om du inte känner hunger. Det är heller inte farligt att känna den känslan 30-45 min innan lunch. Du vet ju att du får mat snart och inte kommer att svälta.

Ett tips är att ät mer på förmiddag och lunch och mindre på eftermiddag och kväll om du vill jobba bort ett ständigt ätande.

Förslag på ordentliga mellanmål: Chiafröpudding, ägghack med grönsaker eller avokado, grov macka med mättande pålägg.

Resultatet kommer att bli att du känner mer skillnad på hunger och mättnad och det är kroppen egentligen skapt för. Du kommer att njuta mer av måltiden när du känner mer hunger och du kommer bli mer tillfreds med dig själv när du fokuserar bort tanken på mat och planering hela tiden.

Du kommer att bli trygg i att kroppen klarar sig på frukost, lunch och middag och tänka efter innan du köper ett mellanmål. Du kommer att lära dig skillnaden på ”vad är hunger” och vad är ”otrygg/orolig” och få en balanserad matdag med lagom intag av mat.

Kicksökaren

• Typiskt för denna personlighet är att hon aldrig äter sig riktigt mätt utan äter och dricker lite och ofta hela dagen. Hon hatar känslan att vara ”för mätt” och tröttnar ofta på den tallrik hon har framför sig och lämnar ofta mat.
• Däremot gillar hon ”kickar” och lever ofta på mycket socker. Stoppar något i munnen varje timme och det är ofta det som ögat ser eller vad som finns i närheten.
• En halv bulle, en cola, ett äpple, en snickers, en macka, en påse nötter mm.
• Känslan av mättnad är obefintlig dygnet runt och den höga blodsockernivån gör henne sugen och onöjd hela dagen.

Tips på bra planering och mellanmål för kicksökaren:

Nu är det dags för att införa ”Skalmanklockan” i ditt liv. Planera några bra frukostar som du gillar och som mättar bra. Antingen äter du samma varje morgon eller för att du inte ska tröttna varier mellan några favoriter. Bestäm dig för att sitta under måltiden och att du ska äta upp frukosten.

Plocka med dig bra mellanmål som mättar och inte påverkar ditt blodsocker och lägg i väskan eller i en kylväska. Sätt ”Skalmanklockan” på en tid innan det är för sent och ät ett bra mellanmål. Se till att välj ett lunchställe med husmanskost som mättar bra och försök att ät mycket protein, fett och fyll tallriken med grönsaker. Då kommer du inte bli hungrig och du kommer inte bli sugen pga högt blodsocker.

Sluta med sockerfyllda mellanmål och prova istället en grön smoothie, en rawfoodboll, en påse nötter mm – det är mellanmål som ger energi och inte tar energi. Laga en ordentlig middag, gärna varm och gör en extra portion som du kan ta med dig som matlåda dagen efter.

Förslag på ordentliga mellanmål: Omelettwrap med din favoritfyllning, naturell keso med bär eller grönsaksstavar.

Resultatet kommer att bli att du bli fri från ditt sötsug och kommer känna dig mer mätt och nöjd hela dagen. På detta sätt kommer du får mer energi och bli piggare.

Efter ett tag kommer du inte behöva din ”Skalmanklocka” utan den kommer att bli inprogrammerad av sig själv när kroppen vänjer sig.

Genom att ha ett kostschema (och följa detta) får du kontroll på dina måltider och mellanmål. Att göra ett eget kostschema kräver en hel del tid men när du väl fått kläm på det så upplever de flesta att det är till stor hjälp i deras vardag och snarare frigör tid än tar tid. Dessutom blir det oftast billigare att handla då man har en överblick på veckans måltider och kan planera användningen av råvaror och ingredienser för att minimera svinn.

Vill du ha hjälp med kostschema kommer här tre bra kurser som hjälper dig att komma igång med tänket och upplägget. I dessa kurser får du dessutom med dig ett tomt kostschema som du sen kan använda dig av för att skapa dina egna efter kursens slut.

GI Snabbt och Lättlagat – en bra baskurs för dig som vill komma igång med planering och kostschema. Kurslängd: 4 veckor

Xtreme LCHF – passar dig som vill få rutiner och gå ner i vikt. Här får du en strikt LCHF kost. Kurslängd: 6 veckor

66 Day Challenge – en riktig utmaning som kommer hjälpa dig bryta dåliga vanor och skapa nya, hälsosamma istället. En tuff kurs som kan förändra hela ditt hälsoliv. Kurslängd: 10 veckor

En vara jag aldrig köper hem är faktiskt färdig müsli. Jag tycker antingen att de är för torra och smaklösa och innehåller alltför mycket socker när man börjar granska innehållsförteckningen. En förpackning kan ”utstråla” en nyttig produkt men i själva verket gömmer det sig mycket socker, glukossirap, maltodextrin, honung och är  för min smak för mycket torkad frukt ofta. De hälsosamma varianterna som Risenta, Paulun mm har mindre vanligt socker men har en konstig bismak så jag blir alltid besviken när jag öppnar dessa förpackningar.

Att göra egen müsli är väldigt enkelt och en rolig sak att göra hemma antingen själv eller kanske med barnen. Min favorit är att rosta müsli i ugnen så kallad Granola. Det tar 20 minuter och du får en hel skål med den müsli du själv skapar!

Jag brukar använda mig av havregryn men blandar gärna ner en produkt som heter ”havrekärnor” som har ett gott tuggmotstånd. Jag lägger havregryn, linfrön, mycket solroskärnor, pumpafrön, olika grovt hackade nötter på en ugnsplåt. Kryddar med lite malen kanel och kardemumma. Sedan blandar jag i hop 1/2 dl vatten med 3 msk rapsolja och 2 msk flytande honung och ringlar över. Kramar i hop allt och sätter in i ugnen i ca 15-20 minuter. Därefter hackar jag ner lite torkad frukt och kokosskivor och förvarar i en glasburk. Ljuvligt gott!

Om jag vill göra en snabbvariant på en müsli rostar jag havrekärnor med frön, nötter, kanel och flytande honung i en torr stekpanna och sedan blandar ner kokos och torkad frukt. Snabbt och enkelt!

Crunchy Granola – 15 portioner

• 4 dl havregryn
• 1⁄2 dl linfrön
• 1 dl solrosfrön
• 1 dl valnötter
• 1 dl hasselnötter
• 1 dl mandel
• 1 tsk malen kanel
• 1 msk malen kardemumma
• 2 msk flytande honung
• 3 msk naturell olja
• 3 msk vatten

Sätt ugnen på 200 grader. Lägg ut havregryn, mandel, linfrö, sesamfrö, solrosfrö och valnötter på en plåt. Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung. Häll oljan över grynen. Häll på vatten och blanda om ordentligt. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Blanda om så att inte granolan bränns. Ta ut plåten och förvara i en burk.

Hälsningar Ulrika

Under sensommaren och hösten börjar många universitet och skaffar sig då sitt första, egna boende. Det är också då det är dags att börja laga mat och lära sig att handla ekonomiskt. Det är många som oroar sig för den här delen av eget boende, dels för sin budget och dels för att göra rätt val när man handlar och planerar sina maträtter.

Det är inte bara en fråga för studenter utan alltfler hör av sig till mig i just denna fråga – hur kan man äta hälsosamt plånbokssmart!?

Jag har många tips att ge här:

1. Gör en storhandling! På så vis har du basvaror hemma som du kan använda till många olika rätter. Köp hem torkade linser som inte bara är billigt utan också är proteinrikt. Långsamma kolhydrater som mättar länge. Linser kan du använda i sallader (istället för pasta) och är perfekt att lägga i en gryta, soppa eller i en wok. Quinoa som är ett näringsrikt frö och innehåller bra vegetabiliska proteiner är en annan bra råvara att ha hemma. Även bulgur är bra och billigt. Quinoa och bulgur kan du använda som en bas och lägga i sallader och i en wok eller servera som ett tillbehör till fisk, kyckling, kött eller en vegetarisk ratatouille som verkligen är plånboksvänligt. Konserverade bönor eller kikärtor är billigt och praktiskt att ha hemma till olika rätter. Samma sak med konserverade tomater och kokosmjölk som du kan göra många olika rätter med som såser, i grytor eller soppor. Du kan göra en stor sats egen müsli med havregryn, olika fröer, nötter och torkad frukt. Antingen kan du bara bland ihop alla ingredienser i en skål eller om du vill göra din müsli lite lyxigare kan du rosta alla ingredienser på en ugnsplåt med lite rapsolja, flytande honung, kanel och kardemumma. Det blir väldigt gott!

Det är också bra att ha lite smaksättningar och kryddor hemma och jag rekommenderar att du har en god oliv eller rapsolja, balsamvinäger, salladskrydda, någon torkad örtblandning, salt, svartpeppar, flytande honung, hönsbuljongtärningar, soja, grön pesto, majonnäs, sötstark senap och en chilisås.

Genom att köpa lite större förpackningar kan du spara pengar. Det kostar mer vid första inhandlingen men du sparar pengar senare. Fyll frysen med frysta grönsaker som t ex spenat, broccoli, gröna ärtor, wokgrönsaker, fryst lax och torsk i portionsbitar och fryst kycklingfilé så kan du ta upp och få till bra middagar. Frysta bär är också bra att ha och använda till smoothies eller till din yoghurt med müsli.

2. Färskvaror kan du handla 1 gång per vecka och här går det att handla smart och ekonomiskt om du har koll på erbjudanden. Storpack med lax, kyckling, köttfärs eller grytbitar kan du kanske välja 1 gång per vecka och laga upp flera rätter med och lägga i frysen. Grönsaker kan du välja efter säsong men generellt är rotfrukter och kål billigt, mättande och bra att använda till många rätter. Dessutom håller dessa grönsaker i kylen länge. Gul och rödlök är användbart och vitlök är ett måste tycker jag. Champinjoner är användbart såväl till grytor, sallader, wok och gott i en omelett. Ägg är både billigt, proteinrikt och näringsrikt samt en bra frukost och går att göra många trevliga omeletter med som är en billig och bra middag eller lunch. Matpajer med grönsaker eller köttfärs är suveränt och gott och där använder du också ägg som binder pajen.
3. Du sparar mycket pengar och tid på att laga flera portioner samtidigt. Då kan du fixa matlådan samtidigt eller lägga in portioner i frysen.

Det kan upplevas dyrt att handla första gången men när du väl har ett bassortiment hemma så kommer du enklare att få koll på din ekonomi kring kosten. Du tjänar också in otroligt mycket pengar om du lagar all din mat själv istället för att välja snabbmat, halvfabrikat och att äta ute. Dessutom har du koll på alla ingredienser i din mat och det kommer att göra att du får en hälsosam kosthållning som ger dig den energi du behöver nu när du ska studera.

Vill du ha ett kostschema och recept för 4 veckor så kan jag varmt rekommendera min onlinekurs ”Plånboksdieten” som är en välplanerad meny där inköpen kostar i snitt 400 kr per vecka för alla måltider dvs frukost, lunch och middag. Denna kurs är också bra om du vill ha hjälp att hålla vikten eller gå ner några kilon!

Ett stort lycka till hälsar Ulrika

Nu är sommarens ljumna kvällar snart slut med grill och rosé… Du har säkert provat igenom sommarens  glassnyheter och unnat dig både det ena och det andra. Känns det som att det dags för en Kickstart och motivera dig själv till en hälsosammare livsstil?

Det som är A och O för att lyckas är att ha en hög motivation och frågan är; hur skaffar du dig det? Jo, ha ett litet styrelsemöte med dig själv och fundera igenom vad du kan göra för att komma igång. Skriv ner vad du vill uppnå med din hälsa. Det kan t ex vara att bli: piggare, slankare, friskare eller kanske du bara är trött på att vara ohälsosam? Bestäm dig för en tidsbestämd period, ca 2 veckor som du är strikt och följer en plan som du har bestämt dig för. Utvärdera därefter om du känner någon skillnad och vad som fungerade bra och vad som var utmaningarna. Därefter kan du ta beslut om hur du ska gå vidare och göra din höst så hälsosam som du önskar.

Idag finns det många olika kostplaner att välja på och försök att lista ut vilken som kan passa dig bäst. Gillar du kött och såser kanske en LCHF kost eller Xtreme Keto kan passa dig men gillar du mer frukt och grönsaker kanske du ska prova en av mina vegetariska kurser?

En ny trend är ”Juicing” och det är ett snabbt och effektivt sätt att komma i gång med ett 3-5 dagars program efter sommaren. Det blir också mer och mer populärt att köra periodisk fasta och det är också ett sätt att komma i gång efter sommaren. Varför inte prova 5:2 dieten eller 16:8?

Här guidar jag dig till rätt kostplan för hösten:

• LCHF och KETO– Lite kolhydrater och mycket fett

Denna kostplan passar dig som älskar att äta rikligt med kött, fisk, fågel, skaldjur och inte är så angelägen av frukt, bröd, pasta mm. I denna kostplan baserar du kosten på fett och äter mycket smör, grädde, majonnäs, nötter, avokado och olja.

Denna kostplan är effektiv om du vill gå ner mycket i vikt och har ett stort sockersug.

• GI Metoden – Långsamma kolhydrater

Du väljer långsamma kolhydrater som quinoa, bönor och linser samt en del fullkorn som kolhydratskälla. Kostplanen består av animaliskt protein, mycket grönsaker och frukt men också rikligt av fett. Denna kostplan passar hela familjen och du som tränar mycket.

• Detox – vegetariskt och raw food

För dig som vill få inspiration till att äta vegetariskt, så rena livsmedel som möjligt eller/och för dig som vill ha en utrensning. Denna kostplan passar dig som vill frossa i grönsaker, frukt och bär!

• Periodisk fasta – 5:2 dieten och 16:8 

5:2 – Det finns många sätt att göra en periodisk fasta – 5:2 dieten där du äter vanlig mat och den kost du vill under veckans 5 dagar och under 2 dagar äter du under 500 kalorier som kvinna och 600 kalorier som man.

16:8 – Du hoppar över frukost och äter ditt första mål vid lunch, på så sätt får du en fasta på 16 timmar i rad, förslagsvis från klockan 20:00 på kvällen till 12:00 dagen efter.

• 800 kcal 

Här ligger du på ett kaloriintag på 800 kcal under veckans 5 dagar och ökar något under helgerna. Recepten är med mindre fett än anda kurser jag har och mycket grönsaker, bär, frukt, fisk  och magert kött. Mycket bra för att få ett balanserat blodsocker och även gå ner i vikt.

• Juicing – 3-5 dagar

Boosta dig med en 5 dagars rening där du, under 3 dagar, dricker näringsrika och utrensande juicer. Detta innebär att du trappar ner 1 dag före och 1 dag efter juicingen och då äter du soppor , smoothies och lättare mat. Att juica är ett bra sätt att bryta dåliga vanor och få ett snabbt resultat på vågen, måtten och dessutom rensa ut slaggprodukter och toxiner. Det går att likna med en städerska som kommer in och gör lite rent och fint. Känslan som infinner sig efter en 3-dagars juicing är härlig och det är en bra start för att fortsätta en hälsosam livsstil.

I alla mina kostscheman är grunden lågkolhydratkost och jag kombinerar det med periodisk fasta för att uppnå ett bättre viktminskningsresultat som många är intresserade av denna årstid. Jag tar fram många nya kostscheman med nya recept löpande och de mest populära just nu är 

BEACH 2020 och AFTER BEACH samt BIKINIDIETEN. De ger alla ett mycket bra resultat och finns i olika längder, 2 veckor, 3 veckor och 6 veckor!

Jag hoppas att du hittar motivation och en kurs som passar dig för att kicka igång denna nya, härliga säsong med!

Hälsningar

Ulrika

Den här veckan är det många som är tillbaka på jobbet igen efter sommarens lite speciella semester. Att komma tillbaka igen efter sommaren ger enligt mig en mycket större känsla av nystart än vad nyåret är. Vid nyår är det egentligen inget skifte i naturen eller något annat, mer än i de gamla papperskalendrarna då som jag fortfarande gärna använder mig av. Men så här, efter sommaren känner jag verkligen att det är något nytt som händer. Många av oss har fått ny energi efter en längre ledighet och är sugna på att dra igång projekt, oavsett om det handlar om att gå en ny kurs, ändra om i hemmet eller kicka igång träningen (eller kanske allting?!).

Med tanke på ovan tycker jag att det är kul att lansera nya kurser så här års. Jag märker att efterfrågan är stor och många är peppade på att ta tag i sin kost efter flera veckors sommarmat där det kanske blivit lite väl många glassar, lite för mycket vin och andra godsaker. Den här sommaren har jag varit på Gotland, vilket jag brukar vara, men i år har jag inte drivit någon restaurang utan haft helt ledigt. Eller ledigt och ledigt, jag har lagat mat till mig nya kurs Xtreme keto.

Jag lanserade en ketokurs under vintern som blev väldigt populär. Under våren var det många som hörde av sig och önskade en ketokurs som var ännu mer strikt. resultatet har ni här nu, xtreme keto.

Jag har valt att skapa kostscheman med rätter som utgår från våra mest populära och vanligaste vardagsrätter här i Sverige. Du kommer att hitta korvstroganof, lasagne, pizza och hamburgare men alla är anpassade efter en strikt ketokost och innehåller därför minimalt med kolhydrater men generöst med nyttigt fett och animaliskt protein.

Kursen är en fyra veckorskurs, det är en lagom längd för en så här pass strikt kost tycker jag. Vill man kan man sedan enkelt skapa egna kostscheman och bygga vidare på samma koncept utifrån de recept som ingår i kursen. Jag tycker att det här är en perfekt kurs för dig som vill ta ett krafttag om din kost och få pepp och inspiration för att påbörja en riktigt hälsosam och god höst. Och du, jag är givetvis nyfiken på vad du tycker om kursen! Du som går denna kurs får gärna kommentera och berätta på Instagram eller Facebook, jag läser alla kommentarer även om jag kanske inte alltid har tid att svara alla direkt.

Nu satsar vi mot en frisk och hälsosam höst!

Ulrika