Eget kostschema bibehålla vikten

Måndag - 1748 Kcal
- Frukost - 360 Kcal
  
  Havregrynsgröt med frön och aprikoser
- Lunch - 753 Kcal
  
  Lammfärsbiffar med balsamicobetor
- Middag - 635 Kcal
  
  Fisktacos med chilimajonnäs
- Mellanmål
- Dessert
Tisdag - 1443 Kcal
- Frukost - 6 Kcal
  
  Kaffe/Te
- Lunch - 635 Kcal
  
  Fisktacos med chilimajonnäs
- Middag - 802 Kcal
  
  Tacobiff med guacamole och sötpotatisstrips
- Mellanmål
- Dessert
Onsdag - 1608 Kcal
- Frukost - 309 Kcal
  
  Jordgubbssmoothie
- Lunch - 367 Kcal
  
  Torskrygg med laxrom och citronsås
- Middag - 611 Kcal
  
  Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön
- Mellanmål
- Dessert - 322 Kcal
  
  Mintpannacotta med päron
Torsdag - 1536 Kcal
- Frukost - 6 Kcal
  
  Kaffe/Te
- Lunch - 611 Kcal
  
  Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön
- Middag - 919 Kcal
  
  Räktacos med guacamole
- Mellanmål
- Dessert
Fredag - 1919 Kcal
- Frukost - 381 Kcal
  
  Ananassmoothie med gurkmeja
- Lunch - 367 Kcal
  
  Torskrygg med laxrom och citronsås
- Middag - 774 Kcal
  
  Entrecote med ugnsbakad tomat
- Mellanmål
- Dessert - 397 Kcal
  
  Chokladmousse med bär
Lördag - 1589 Kcal
- Frukost - 437 Kcal
  
  Äggröra med mortadella
- Lunch - 326 Kcal
  
  Asiatiska rullar med kycklingfärs
- Middag - 826 Kcal
  
  Kycklingspett med jordnötssås
- Mellanmål
- Dessert
Söndag - 1804 Kcal
- Frukost - 400 Kcal
  
  Pocherat ägg med avokadosallad
- Lunch - 196 Kcal
  
  Red Berry Smoothie
- Middag - 1209 Kcal
  
  Tonfisktartar på en bädd av avokado
- Mellanmål
- Dessert

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 95 gram

Fett: 105.8 gram

Protein: 77.9 gram

Energi: 1664 kcal

Måndag frukost 360 Kcal

Havregrynsgröt med frön och aprikoser

Gillar du att starta din morgon med en skål gröt? Då passar detta recept dig! En mättande och god gröt med både frön och havregryn för extra mättnad!
Näringsvärden

Kolhydrater: 27 gram

Fett: 19 gram

Protein: 15 gram

Energi: 360 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl vatten

0.5 dl havregryn

0.25 tsk salt

2 st torkade aprikoser

1 msk solrosfrön

2 msk pumpafrön

Topping

1 msk solrosfrön

0.25 tsk flytande honung

1 krm salt

1 st aprikos

1 msk grekisk yoghurt
Gör så här
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull.

Koka upp och låt koka på svag värme ungefär 3 min under omrörning.

Hacka torkade aprikoser i små bitar.

Blanda ner solrosfrön, pumpafrön och de hackade aprikoserna i gröten.

Rosta solrosfrön med lite honung och salt.

Skiva färska aprikoser.

Toppa gröten med en klick grekisk yoghurt, färska aprikosskivor och rostade solrosfrön.
Ingredienser
1 portioner

1 dl vatten

0.5 dl havregryn

0.25 tsk salt

2 st torkade aprikoser

1 msk solrosfrön

2 msk pumpafrön

Topping

1 msk solrosfrön

0.25 tsk flytande honung

1 krm salt

1 st aprikos

1 msk grekisk yoghurt
Måndag lunch 753 Kcal

Lammfärsbiffar med balsamicobetor

Fredagsmiddagen har ni här - Biffar med balsamicobetor och en klick fetaostcréme till!
Näringsvärden

Kolhydrater: 27 gram

Fett: 53 gram

Protein: 41 gram

Energi: 753 kcal
Ingredienser

2 portioner

300 g lammfärs

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st ägg

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

50 g fetaost

2 msk pinjenötter

Balsamicodbetor

3 st rödbetor

1 msk balsamico

1 tsk flytande honung

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Fetaostcréme

0.75 dl crème fraiche

50 g fetaost

1 msk färsk basilika

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Lägg lammfärsen i en skål.

Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner tillsammans med ägg och kryddor.

Forma till 4 biffar och lägg på en ugnsplåt.

Skär fetaosten i kuber och tryck ner i biffarna.

Toppa med pinjenötter och sätt in i ugnen i 15 minuter.

Koka rödbetor och skär i klyftor.

Lägg i en skål och blanda ner de andra ingredienserna.

Gör fetaostcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.

Servera biffarna med balsamicobetor och en klick fetaostcréme.
Ingredienser
2 portioner

300 g lammfärs

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st ägg

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

50 g fetaost

2 msk pinjenötter

Balsamicodbetor

3 st rödbetor

1 msk balsamico

1 tsk flytande honung

1 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Fetaostcréme

0.75 dl crème fraiche

50 g fetaost

1 msk färsk basilika

0 salt och svartpeppar
Måndag middag 635 Kcal

Fisktacos med chilimajonnäs

Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!
Näringsvärden

Kolhydrater: 41 gram

Fett: 39 gram

Protein: 28 gram

Energi: 635 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

220 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 st ägg

20 g crumbs glutenfritt ströbröd

2 st salladsblad

2 st morot

Chilimajonnäs

1.5 msk majonnäs

0.75 dl crème fraiche

0.5 msk stark chilisås

Mangosalsa

1 st mango

1 styck tomat

1 st avokado

0.25 st rödlök

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.

Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.

Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.

Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

220 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 st ägg

20 g crumbs glutenfritt ströbröd

2 st salladsblad

2 st morot

Chilimajonnäs

1.5 msk majonnäs

0.75 dl crème fraiche

0.5 msk stark chilisås

Mangosalsa

1 st mango

1 styck tomat

1 st avokado

0.25 st rödlök

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar
Tisdag frukost 6 Kcal

Kaffe/Te
Näringsvärden

Kolhydrater: 0 gram

Fett: 0 gram

Protein: 0 gram

Energi: 6 kcal
Ingredienser

1 portioner

Kaffe / te

3 dl kaffe
Gör så här

Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.
Ingredienser
1 portioner

Kaffe / te

3 dl kaffe
Tisdag lunch 635 Kcal

Fisktacos med chilimajonnäs

Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!
Näringsvärden

Kolhydrater: 41 gram

Fett: 39 gram

Protein: 28 gram

Energi: 635 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

220 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 st ägg

20 g crumbs glutenfritt ströbröd

2 st salladsblad

2 st morot

Chilimajonnäs

1.5 msk majonnäs

0.75 dl crème fraiche

0.5 msk stark chilisås

Mangosalsa

1 st mango

1 styck tomat

1 st avokado

0.25 st rödlök

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.

Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.

Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.

Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

220 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 st ägg

20 g crumbs glutenfritt ströbröd

2 st salladsblad

2 st morot

Chilimajonnäs

1.5 msk majonnäs

0.75 dl crème fraiche

0.5 msk stark chilisås

Mangosalsa

1 st mango

1 styck tomat

1 st avokado

0.25 st rödlök

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar
Tisdag middag 802 Kcal

Tacobiff med guacamole och sötpotatisstrips

Testa att byta ut den vanliga fredags tacosen till en lyxig tacobiff med sötpotatis och lite guacamole till. Överraska familjen med lite nytt!
Näringsvärden

Kolhydrater: 60 gram

Fett: 49 gram

Protein: 32 gram

Energi: 802 kcal
Ingredienser

2 portioner

250 g högrev

0.5 påse tacokrydda

0.5 st ägg

2 msk crème fraiche

0 salt och svartpeppar

0.5 st lime

1 tsk olivolja

Sötpotatisstrips

1 st sötpotatis

0 salt och svartpeppar

0.5 msk olivolja

1 nypa chiliflakes

Guacamole

1 st avokado

0.25 st röd chili

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar

2 msk crème fraiche

Tillbehör

2 st salladsblad

6 st cocktailtomat

0.5 st rödlök

0.5 st lime
Gör så här
Sätt på ugnen på 200 grader.

Börja med guacamolen.

Dela och gröp ur avokado och lägg i en skål tillsammans med alla ingredienserna.

Mixa med en stavmixer till en slät röra.

Toppa med finhackad chili.

Blanda alla ingredienserna till biffarna i en skål.

Forma smeten till biffar.

Skiva och skär sötpotatisen i stavar och lägg på en plåt.

Ringla över olivolja, salt och svartpeppar och chili flakes.

Sätt in i ugnen i ca 15 min.

Hetta upp en stekpanna och bryn biffarna runt om, ca: 7 min på medelvärme.

Servera hamburgaren med sallad, tomater, lök, guacamole och sötpotatisstrips.

Dekorera med limeskivor.
Ingredienser
2 portioner

250 g högrev

0.5 påse tacokrydda

0.5 st ägg

2 msk crème fraiche

0 salt och svartpeppar

0.5 st lime

1 tsk olivolja

Sötpotatisstrips

1 st sötpotatis

0 salt och svartpeppar

0.5 msk olivolja

1 nypa chiliflakes

Guacamole

1 st avokado

0.25 st röd chili

0.5 st lime

0 salt och svartpeppar

2 msk crème fraiche

Tillbehör

2 st salladsblad

6 st cocktailtomat

0.5 st rödlök

0.5 st lime
Onsdag frukost 309 Kcal

Jordgubbssmoothie

Somrig smoothie som passar lika bra som frukost eller mellanmål!
Näringsvärden

Kolhydrater: 64 gram

Fett: 3 gram

Protein: 6 gram

Energi: 309 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl jordgubbar (frysta)

100 g mango (fryst)

0.5 st apelsin

1 st banan

1 dl naturell yoghurt
Gör så här
Skala och skär apelsinen i bitar.

Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.

Mixa till en jämn smoothie.
Ingredienser
1 portioner

1 dl jordgubbar (frysta)

100 g mango (fryst)

0.5 st apelsin

1 st banan

1 dl naturell yoghurt
Onsdag lunch 367 Kcal

Torskrygg med laxrom och citronsås

Väldigt enkelt och gott recept på torsk med laxrom och citronsås!
Näringsvärden

Kolhydrater: 10 gram

Fett: 24 gram

Protein: 28 gram

Energi: 367 kcal
Ingredienser

4 portioner

500 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 msk smör

1 msk dill

300 g morötter i olika färger

Citronsås

2 dl grädde

4 msk citronsaft

1 tärning fiskbuljong

1 tsk flytande honung

0 salt och vitpeppar

Topping

80 g löjrom

4 st dillkvistar
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Strö på salt och peppar på torskryggsfiléerna och lägg på en ugnsplåt.

Lägg på en klick smör på varje torskbit.

Sätt in i ugnen i ca 12-15 minuter.

Skala och skär morötter i stavar.

Gör såsen genom att koka upp grädde i en kastrull.

Tillsätt citronsaft, buljongtärning och honung och låt puttra ca 10 minuter.

Smaka av med salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn morötterna runt om i några minuter.

Strö på salt och peppar.

Blanda ner dill.

Lägg upp torsken på en bädd av morötter och toppa med rom.

Vispa upp såsen med en stavmixer och häll över fisken.

Toppa med dillkvistar.
Ingredienser
4 portioner

500 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 msk smör

1 msk dill

300 g morötter i olika färger

Citronsås

2 dl grädde

4 msk citronsaft

1 tärning fiskbuljong

1 tsk flytande honung

0 salt och vitpeppar

Topping

80 g löjrom

4 st dillkvistar
Onsdag middag 611 Kcal

Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

Laga en kryddig köttfärslimpa med sesamfrön och en gurk- och morotssallad till. Ett tips är att hälla av det mesta av vätskan när du öppnar kokosmjölksburken och behåll den "tjockare" vätskan till köttfärslimpan!
Näringsvärden

Kolhydrater: 23 gram

Fett: 40 gram

Protein: 37 gram

Energi: 611 kcal
Ingredienser

4 portioner

600 g nötfärs

1 burk kokosmjölk

1 st ägg

1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

1 msk sesamfrön

Gurk- och morotssallad

1 st gurka

2 st morot

100 g sockerärtor

2 msk sesamfrön

1 st lime

2 tsk sesamolja

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Blanda alla ingredienser till limpan i en skål och forma till en eller två avlånga limpor på en ugnsplåt.

Strö på sesamfrön och ugnsbaka i ca 25 minuter.

Gör salladen genom att hyvla gurka och morötter med en potatisskalare.

Strimla sockerärtorna.

Lägg alla grönsaker i en skål och blanda ner sesamfrön, limesaft, olja, salt och peppar.

Servera köttfärslimpan med salladen runt om och dekorera med limeklyftor.
Ingredienser
4 portioner

600 g nötfärs

1 burk kokosmjölk

1 st ägg

1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

1 msk sesamfrön

Gurk- och morotssallad

1 st gurka

2 st morot

100 g sockerärtor

2 msk sesamfrön

1 st lime

2 tsk sesamolja

0 salt och svartpeppar
Onsdag dessert 322 Kcal

Mintpannacotta med päron

Pannacotta med smak av mint och toppad av päron - förvaras i kylen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 10 gram

Fett: 31 gram

Protein: 2 gram

Energi: 322 kcal
Ingredienser

6 portioner

1 st vaniljstång

4 dl grädde

2 st gelatinblad

1 msk pepparmyntsolja

2 tsk florsocker

1 st päron

1 msk smör

0.5 tsk malen kardemumma
Gör så här
Skär ett snitt i vaniljstången och gröp ur fröna.

Lägg gelatinbladen i blöt i 5 minuter.

Koka upp grädde med vaniljstången och fröna.

Tillsätt pepparmynta och florsocker.

Lägg i gelatinbladen och blanda om.

Ta upp vaniljstången och häll blandningen i 4 st glas.

Ställ kallt i minst 2 timmar.

Skala päronet och skär i små bitar.

Hetta upp en kastrull med smör och stek päronbitarna tillsammans med kardemumma någon minut.

Låt svalna.

Lägg på blandningen på pannacottan.
Ingredienser
6 portioner

1 st vaniljstång

4 dl grädde

2 st gelatinblad

1 msk pepparmyntsolja

2 tsk florsocker

1 st päron

1 msk smör

0.5 tsk malen kardemumma
Torsdag frukost 6 Kcal

Kaffe/Te
Näringsvärden

Kolhydrater: 0 gram

Fett: 0 gram

Protein: 0 gram

Energi: 6 kcal
Ingredienser

1 portioner

Kaffe / te

3 dl kaffe
Gör så här

Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.
Ingredienser
1 portioner

Kaffe / te

3 dl kaffe
Torsdag lunch 611 Kcal

Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

Laga en kryddig köttfärslimpa med sesamfrön och en gurk- och morotssallad till. Ett tips är att hälla av det mesta av vätskan när du öppnar kokosmjölksburken och behåll den "tjockare" vätskan till köttfärslimpan!
Näringsvärden

Kolhydrater: 23 gram

Fett: 40 gram

Protein: 37 gram

Energi: 611 kcal
Ingredienser

4 portioner

600 g nötfärs

1 burk kokosmjölk

1 st ägg

1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

1 msk sesamfrön

Gurk- och morotssallad

1 st gurka

2 st morot

100 g sockerärtor

2 msk sesamfrön

1 st lime

2 tsk sesamolja

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Blanda alla ingredienser till limpan i en skål och forma till en eller två avlånga limpor på en ugnsplåt.

Strö på sesamfrön och ugnsbaka i ca 25 minuter.

Gör salladen genom att hyvla gurka och morötter med en potatisskalare.

Strimla sockerärtorna.

Lägg alla grönsaker i en skål och blanda ner sesamfrön, limesaft, olja, salt och peppar.

Servera köttfärslimpan med salladen runt om och dekorera med limeklyftor.
Ingredienser
4 portioner

600 g nötfärs

1 burk kokosmjölk

1 st ägg

1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria

1 msk färsk ingefära

1 klyfta vitlök

1 msk sesamfrön

Gurk- och morotssallad

1 st gurka

2 st morot

100 g sockerärtor

2 msk sesamfrön

1 st lime

2 tsk sesamolja

0 salt och svartpeppar
Torsdag middag 919 Kcal

Räktacos med guacamole

Lyxa till tacosen med räkor och ananas i - servera tillsammans med guacamole!
Näringsvärden

Kolhydrater: 72 gram

Fett: 48 gram

Protein: 45 gram

Energi: 919 kcal
Ingredienser

2 portioner

200 g handskalade räkor

0.25 st ananas

200 g svarta bönor

50 g sojabönor

0.5 kruka färsk koriander

4 tsk limesaft

1 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

4 st tacoskal

0.5 dl majs

3 msk gräddfil

2 msk färsk koriander

2 st limeskiva

100 g färsk ananas

Guacamole - 4 portioner

2 st avokado

0.25 st rödlök

0

1 msk crème fraiche

1 dl riven ost

3 tsk limesaft

0 salt och svartpeppar

0.5 tsk cayennepeppar
Gör så här
Skala räkorna och lägg i en skål.

Skala och skär ananasen i små bitar.

Skölj de svarta bönorna och blanda med ananas och sojabönor.

Tillsätt koriander, lime, honung, salt och peppar.

Fördela salladen i tacoskal.

Lägg på räkor, majs, gräddfil, koriander, limeklyftor och ananas.

Servera med guacamole.

Guacamole:

Skala och mosa avokado och blanda med alla ingredienser.
Ingredienser
2 portioner

200 g handskalade räkor

0.25 st ananas

200 g svarta bönor

50 g sojabönor

0.5 kruka färsk koriander

4 tsk limesaft

1 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

4 st tacoskal

0.5 dl majs

3 msk gräddfil

2 msk färsk koriander

2 st limeskiva

100 g färsk ananas

Guacamole - 4 portioner

2 st avokado

0.25 st rödlök

0

1 msk crème fraiche

1 dl riven ost

3 tsk limesaft

0 salt och svartpeppar

0.5 tsk cayennepeppar
Fredag frukost 381 Kcal

Ananassmoothie med gurkmeja

Fräsch ananassmoothie som sätter fart på förbränningen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 74 gram

Fett: 1 gram

Protein: 5 gram

Energi: 381 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.5 st ananas

1 st banan

200 g galiamelon

1 st gurka

1 tsk gurkmeja

4 dl vatten

1 dl is
Gör så här
Skär ananas, banan, melon och gurka i mindre bitar och lägg i en blender.

Tillsätt gurkmeja, vatten och istärningar. Mixa till en jämn smoothie.

Häll upp på glas och dekorera med lite gurkmeja och gurka.
Ingredienser
1 portioner

0.5 st ananas

1 st banan

200 g galiamelon

1 st gurka

1 tsk gurkmeja

4 dl vatten

1 dl is
Fredag lunch 367 Kcal

Torskrygg med laxrom och citronsås

Väldigt enkelt och gott recept på torsk med laxrom och citronsås!
Näringsvärden

Kolhydrater: 10 gram

Fett: 24 gram

Protein: 28 gram

Energi: 367 kcal
Ingredienser

4 portioner

500 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 msk smör

1 msk dill

300 g morötter i olika färger

Citronsås

2 dl grädde

4 msk citronsaft

1 tärning fiskbuljong

1 tsk flytande honung

0 salt och vitpeppar

Topping

80 g löjrom

4 st dillkvistar
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Strö på salt och peppar på torskryggsfiléerna och lägg på en ugnsplåt.

Lägg på en klick smör på varje torskbit.

Sätt in i ugnen i ca 12-15 minuter.

Skala och skär morötter i stavar.

Gör såsen genom att koka upp grädde i en kastrull.

Tillsätt citronsaft, buljongtärning och honung och låt puttra ca 10 minuter.

Smaka av med salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn morötterna runt om i några minuter.

Strö på salt och peppar.

Blanda ner dill.

Lägg upp torsken på en bädd av morötter och toppa med rom.

Vispa upp såsen med en stavmixer och häll över fisken.

Toppa med dillkvistar.
Ingredienser
4 portioner

500 g torskrygg

0 salt och vitpeppar

1 msk smör

1 msk dill

300 g morötter i olika färger

Citronsås

2 dl grädde

4 msk citronsaft

1 tärning fiskbuljong

1 tsk flytande honung

0 salt och vitpeppar

Topping

80 g löjrom

4 st dillkvistar
Fredag middag 774 Kcal

Entrecote med ugnsbakad tomat

Fredagsmiddagen fixad - entrecote med ugnsbakad tomat som serveras tillsammans med lite sallad och en klick chilibearnaise eller pepparsås!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 59 gram

Protein: 49 gram

Energi: 774 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 styck tomat

1 msk grön pesto

2 skiva Brieost skiva

4 st valnöt

1 skiva entrecote skiva

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

3 st salladsblad

1 msk bladpersilja

Tillbehör

1 msk bearnaisesås
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Dela tomaterna och lägg på en ugnsplåt.

Fördela pesto och brieost över.

Toppa med valnötter och sätt in i ugnen i 20 minuter.

Strö på salt och peppar på köttet och bryn några minuter per sida i smör.

Servera med sallad, persilja och de ugnsbakade tomaterna.
Ingredienser
1 portioner

1 styck tomat

1 msk grön pesto

2 skiva Brieost skiva

4 st valnöt

1 skiva entrecote skiva

0 salt och svartpeppar

1 tsk smör

3 st salladsblad

1 msk bladpersilja

Tillbehör

1 msk bearnaisesås
Fredag dessert 397 Kcal

Chokladmousse med bär
Näringsvärden

Kolhydrater: 18 gram

Fett: 32 gram

Protein: 8 gram

Energi: 397 kcal
Ingredienser

6 portioner

2 st ägg

3 dl vispgrädde

100 g mörk choklad

150 g jordgubbar (färska)

1 dl hallon (färska)

8 st physalis

1 st granatäpple

50 g pistagenötter
Gör så här
Separera äggvitor och äggulor.

Vispa grädden fluffigt, spara 1/3 till dekoration.

Vispa äggvitor till ett fast skum. Smält choklad över ett vattenbad. Häll chokladen i en skål och och blanda ner äggulor. Vänd ner äggviteskummet och blanda om. Ställ in i kylen 1 timme.

Dela jordgubbar och gröp ur kärnorna från granatäpplet. Lägg chokladmoussen på ett serveringsfat och toppa med bär, grädde och pistagenötter.
Ingredienser
6 portioner

2 st ägg

3 dl vispgrädde

100 g mörk choklad

150 g jordgubbar (färska)

1 dl hallon (färska)

8 st physalis

1 st granatäpple

50 g pistagenötter
Lördag frukost 437 Kcal

Äggröra med mortadella

En krämig äggröra med 2 skivor mortadella toppad med sallad och granatäpplekärnor!
Näringsvärden

Kolhydrater: 8 gram

Fett: 36 gram

Protein: 23 gram

Energi: 437 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st ägg

2 msk grädde

1 tsk smör

2 st skiva mortadella

0.25 st granatäpple

2 st salladsblad
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.

Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran hastigt, några sekunder.

Lägg upp på tallriken tillsammans med mortadellan.

Strö över granatäpplekärnor över äggröran.

Dekorera med lite salladsblad.
Ingredienser
1 portioner

2 st ägg

2 msk grädde

1 tsk smör

2 st skiva mortadella

0.25 st granatäpple

2 st salladsblad
Lördag lunch 326 Kcal

Asiatiska rullar med kycklingfärs

Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!
Näringsvärden

Kolhydrater: 51 gram

Fett: 6 gram

Protein: 28 gram

Energi: 326 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.25 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 msk färsk ingefära

1 tsk rapsolja

200 g kycklingfärs

0 salt och svartpeppar

1 tsk sesamolja

0.5 st röd chili

0.5 st morot

1 st salladslök

0.25 st lime

1 msk teriyakisås

100 g sockerärtor

2 dl rödkål

2 msk färsk koriander

6 st rispapper

Dekoration

1 msk färsk koriander

0.25 st lime

1 msk svarta sesamfrön

1 msk teriyakisås
Gör så här
Skala och finhacka lök.

Skala och riv vitlök och ingefära fint.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.

Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.

Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.

Tillsätt teriyaki sås.

Strimla sockerärtor och rödkål.

Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.

Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!
Ingredienser
2 portioner

0.25 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 msk färsk ingefära

1 tsk rapsolja

200 g kycklingfärs

0 salt och svartpeppar

1 tsk sesamolja

0.5 st röd chili

0.5 st morot

1 st salladslök

0.25 st lime

1 msk teriyakisås

100 g sockerärtor

2 dl rödkål

2 msk färsk koriander

6 st rispapper

Dekoration

1 msk färsk koriander

0.25 st lime

1 msk svarta sesamfrön

1 msk teriyakisås
Lördag middag 826 Kcal

Kycklingspett med jordnötssås

En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!
Näringsvärden

Kolhydrater: 37 gram

Fett: 51 gram

Protein: 51 gram

Energi: 826 kcal
Ingredienser

2 portioner

Kycklingspett

4 st träspett

350 g kycklingfilé

0.5 st röd chili

1 klyfta vitlök

1 tsk ingefära

1 msk ketjap manis

0.5 msk soja

1 tsk sesamolja

0 salt och vitpeppar

250 g frysta wokgrönsaker

1 tsk rapsolja

0.5 st lime

Jordnötssås

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st röd chili

50 g jordnötter

1 tsk rapsolja

1 burk kokosmjölk

0.25 st lime

0 salt och vitpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Blötlägg träspetten i 10 minuter.

Skär kyckling i avlånga bitar.

Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.

Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.

Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter.

Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.

Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.

Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.

Mixa slätt i en matbredare.

Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.

Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.

Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.

Toppa med limeklyftor och jordnötter.
Ingredienser
2 portioner

Kycklingspett

4 st träspett

350 g kycklingfilé

0.5 st röd chili

1 klyfta vitlök

1 tsk ingefära

1 msk ketjap manis

0.5 msk soja

1 tsk sesamolja

0 salt och vitpeppar

250 g frysta wokgrönsaker

1 tsk rapsolja

0.5 st lime

Jordnötssås

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st röd chili

50 g jordnötter

1 tsk rapsolja

1 burk kokosmjölk

0.25 st lime

0 salt och vitpeppar
Söndag frukost 400 Kcal

Pocherat ägg med avokadosallad

Laga en lyxig frukost till helgen, avokadosallad med två st pocherade ägg till, enkelt och supergott!
Näringsvärden

Kolhydrater: 14 gram

Fett: 31 gram

Protein: 18 gram

Energi: 400 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.5 st avokado

4 st cocktailtomat

0.25 st rödlök

1 tsk olivolja

0.25 st lime

2 msk färsk koriander

0 salt och svartpeppar

2 st pocherat ägg
Gör så här
Skär avokado i mindre bitar.

Dela tomater och strimla rödlök.

Lägg allt i en skål och blanda ner olja, lime, koriander, salt och peppar.

Pochera äggen och lägg upp på en tallrik och servera med avokadosalladen.
Ingredienser
1 portioner

0.5 st avokado

4 st cocktailtomat

0.25 st rödlök

1 tsk olivolja

0.25 st lime

2 msk färsk koriander

0 salt och svartpeppar

2 st pocherat ägg
Söndag lunch 196 Kcal

Red Berry Smoothie

En svalkande god smoothie med bär!
Näringsvärden

Kolhydrater: 32 gram

Fett: 4 gram

Protein: 6 gram

Energi: 196 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl blåbär (frysta)

100 g jordgubbar (färska)

0.5 st mango

1 dl naturell yoghurt

1 dl vatten

Dekoration

1 msk frystorkade jordgubbar
Gör så här
Skala och skär mango i bitar.

Lägg mango och bär i en blender och mixa.

Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.

Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.
Ingredienser
1 portioner

1 dl blåbär (frysta)

100 g jordgubbar (färska)

0.5 st mango

1 dl naturell yoghurt

1 dl vatten

Dekoration

1 msk frystorkade jordgubbar
Söndag middag 1209 Kcal

Tonfisktartar på en bädd av avokado

Den här ljuvliga tartaren gör du på färsk tonfisk!
Näringsvärden

Kolhydrater: 13 gram

Fett: 111 gram

Protein: 35 gram

Energi: 1209 kcal
Ingredienser

2 portioner

250 g tonfisk

Marinad

1 tsk soja

0.5 tsk srirachasås

1 msk färsk ingefära

1 tsk sesamolja

0 salt och svartpeppar

Avokadosallad

2 st avokado

0.5 dl vita sesamfrön

2 msk gräslök

0 salt och svartpeppar

Chilimajonnäs

2 msk majonnäs

0.5 tsk srirachasås

0.5 st lime

1 krm salt

Sojamajonnäs

2 msk majonnäs

1 tsk soja

1 krm salt

Topping

2 st bananschalottenlökar

1 dl solrosolja

1 tsk sesamfrön

0.5 msk gräslök

0.5 st lime
Gör så här
Skär tonfisken i mindre tärningar och lägg i en skål. Blanda ner alla ingredienser till marinaden. Låt stå 30 min.

Skär avokado i tärningar och lägg i en skål. Blanda ner resten av ingredienserna och smaka av med salt och peppar.

Gör de två majonnäserna genom att blanda ingredienserna i varsin skål.

Skiva bananschalottenlöken fint. Hetta upp oljan och fritera löken i några minuter till den fått fin färg.

Lägg upp på ett hushållspapper att torka.

Fördela avokadosalladen på ett fat och lägg tonfisken över. Ringla på chilimajonnäs och toppa med friterad lök. Strö på sesamfrön och gräslök.

Klicka ut sojamajonnäs på fatet och servera med limeklyftor.
Ingredienser
2 portioner

250 g tonfisk

Marinad

1 tsk soja

0.5 tsk srirachasås

1 msk färsk ingefära

1 tsk sesamolja

0 salt och svartpeppar

Avokadosallad

2 st avokado

0.5 dl vita sesamfrön

2 msk gräslök

0 salt och svartpeppar

Chilimajonnäs

2 msk majonnäs

0.5 tsk srirachasås

0.5 st lime

1 krm salt

Sojamajonnäs

2 msk majonnäs

1 tsk soja

1 krm salt

Topping

2 st bananschalottenlökar

1 dl solrosolja

1 tsk sesamfrön

0.5 msk gräslök

0.5 st lime

Torrvaror

0.5 dl havregryn
2 st torkade aprikoser
2 msk solrosfrön
2 msk pumpafrön
3.25 tsk flytande honung
2 msk pinjenötter
3.5 tsk olivolja
40 g crumbs glutenfritt ströbröd
6 dl kaffe
2 burk kokosmjölk
4 msk sesamfrön
2 tsk florsocker
200 g svarta bönor
50 g sojabönor
0.5 dl majs
4 st valnöt
50 g pistagenötter
3 tsk rapsolja
1 msk svarta sesamfrön
50 g jordnötter
1 msk frystorkade jordgubbar
0.5 dl vita sesamfrön
1 dl solrosolja

Kryddor/smaksättare

3.25 tsk salt
2 tsk örtagårdskrydda
1 msk balsamico
1 msk färsk basilika
1 msk stark chilisås
0.5 påse tacokrydda
1 nypa chiliflakes
1 msk dill
1 tärning fiskbuljong
4 st dillkvistar
1 påse Green Curry spice mix, Santa Maria
5 tsk sesamolja
0.5 tsk malen kardemumma
7.5 kruka färsk koriander
0.5 tsk cayennepeppar
1 tsk gurkmeja
1 msk grön pesto
1 msk bladpersilja
2 msk teriyakisås
1 msk ketjap manis
2.5 msk soja
1 tsk srirachasås
2.5 msk gräslök

Frukt/grönt

1 st aprikos
1.25 st gul lök
5 klyfta vitlök
3 st rödbetor
11 st salladsblad
6.5 st morot
2.5 st mango
3 styck tomat
7.5 st avokado
1.5 st rödlök
6 st lime
1 st sötpotatis
1.75 st röd chili
10 st cocktailtomat
1 dl jordgubbar (frysta)
100 g mango (fryst)
0.5 st apelsin
2 st banan
300 g morötter i olika färger
4 msk citronsaft
2.5 msk färsk ingefära
2 st gurka
200 g sockerärtor
1 st päron
0.75 st ananas
7 tsk limesaft
2 st limeskiva
100 g färsk ananas
200 g galiamelon
250 g jordgubbar (färska)
1 dl hallon (färska)
8 st physalis
1.25 st granatäpple
1 st salladslök
2 dl rödkål
1 tsk ingefära
250 g frysta wokgrönsaker
1 dl blåbär (frysta)
2 st bananschalottenlökar

Mejeri

1 msk grekisk yoghurt
100 g fetaost
7.25 dl crème fraiche
2 dl naturell yoghurt
4 msk smör
8 dl grädde
3 msk gräddfil
1 dl riven ost
2 skiva Brieost skiva
3 dl vispgrädde

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

300 g lammfärs
8 st ägg
940 g torskrygg
250 g högrev
600 g nötfärs
200 g handskalade räkor
1 skiva entrecote skiva
2 st skiva mortadella
200 g kycklingfärs
350 g kycklingfilé
2 st pocherat ägg
250 g tonfisk

Övrigt

7 msk majonnäs
80 g löjrom
1 st vaniljstång
2 st gelatinblad
1 msk pepparmyntsolja
4 st tacoskal
1 dl is
1 msk bearnaisesås
100 g mörk choklad
6 st rispapper
4 st träspett

Eget kostschema bibehålla vikten

Måndag - 1748 Kcal

Frukost - 360 Kcal

Havregrynsgröt med frön och aprikoser

Lunch - 753 Kcal

Lammfärsbiffar med balsamicobetor

Middag - 635 Kcal

Fisktacos med chilimajonnäs

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1443 Kcal

Frukost - 6 Kcal

Kaffe/Te

Lunch - 635 Kcal

Fisktacos med chilimajonnäs

Middag - 802 Kcal

Tacobiff med guacamole och sötpotatisstrips

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1608 Kcal

Frukost - 309 Kcal

Jordgubbssmoothie

Lunch - 367 Kcal

Torskrygg med laxrom och citronsås

Middag - 611 Kcal

Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

Mellanmål

Dessert - 322 Kcal

Mintpannacotta med päron

Torsdag - 1536 Kcal

Frukost - 6 Kcal

Kaffe/Te

Lunch - 611 Kcal

Asiatisk köttfärslimpa med sesamfrön

Middag - 919 Kcal

Räktacos med guacamole

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1919 Kcal

Frukost - 381 Kcal

Ananassmoothie med gurkmeja

Lunch - 367 Kcal

Torskrygg med laxrom och citronsås

Middag - 774 Kcal

Entrecote med ugnsbakad tomat

Mellanmål

Dessert - 397 Kcal

Chokladmousse med bär

Lördag - 1589 Kcal

Frukost - 437 Kcal

Äggröra med mortadella

Lunch - 326 Kcal

Asiatiska rullar med kycklingfärs

Middag - 826 Kcal

Kycklingspett med jordnötssås

Mellanmål

Dessert

Söndag - 1804 Kcal

Frukost - 400 Kcal

Pocherat ägg med avokadosallad

Lunch - 196 Kcal

Red Berry Smoothie

Middag - 1209 Kcal

Tonfisktartar på en bädd av avokado

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 360 Kcal

Havregrynsgröt med frön och aprikoser

Näringsvärden

Ingredienser

Topping

Gör så här

Ingredienser

Topping

Måndag lunch 753 Kcal

Lammfärsbiffar med balsamicobetor

Näringsvärden

Ingredienser