Tillbaka till menyerna

Vecka 16

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 601 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 355 Kcal

      Räkgratäng med ananas och keso

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1105 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 412 Kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

    • Middag - 355 Kcal

      Räkgratäng med ananas och keso

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 497 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1098 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Hallonsmoothie med granatäpple

    • Lunch - 412 Kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

    • Middag - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 679 Kcal

    • Frukost - 439 Kcal

      Havregröt med aprikoser och kanel

    • Lunch - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1285 Kcal

    • Frukost - 250 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Middag - 589 Kcal

      Fiskgratäng med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.9 gram

Fett: 48.9 gram

Protein: 56.4 gram

Energi: 877.6 kcal

  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 355 Kcal

    Räkgratäng med ananas och keso

    En smaskig gratäng med bland annat räkor, ananas och keso i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 355 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 100 g rotselleri
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st ananas
    • 250 g g keso
    • 0.33 st purjolök
    • 250 g handskalade räkor
    • 2 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 1 paket smörgåskrasse

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och skär alla rotfrukter i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn rotfrukterna några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Låt svalna något och lägg i en ugnsform.
    • Skär ananas i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, purjolök, räkor och ost.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg blandningen över rotfrukterna och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Dekorera med lite krasse.

    Tisdag middag 240 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.
  • Onsdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Onsdag lunch 412 Kcal

    Fiskgryta med dill och tomater

    En varm fiskgryta med massor av härliga grönsaker i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st purjolök
    • 0.25 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 4 st grön sparris
    • 100 g handskalade räkor
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad dill
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Strimla purjolöken och skär squashen i halvmånar.
    • Finhacka vitlöken och fräs allt i en stekpanna med smör.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé och sparris i mindre bitar och lägg i pannan. Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt räkor och tomater strax innan servering och toppa med dillkvistar.

    Onsdag middag 355 Kcal

    Räkgratäng med ananas och keso

    En smaskig gratäng med bland annat räkor, ananas och keso i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 355 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 100 g rotselleri
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st ananas
    • 250 g g keso
    • 0.33 st purjolök
    • 250 g handskalade räkor
    • 2 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 1 paket smörgåskrasse

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och skär alla rotfrukter i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn rotfrukterna några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Låt svalna något och lägg i en ugnsform.
    • Skär ananas i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, purjolök, räkor och ost.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg blandningen över rotfrukterna och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Dekorera med lite krasse.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 240 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

    Torsdag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Fredag frukost 239 Kcal

    Hallonsmoothie med granatäpple

    Fredag lunch 412 Kcal

    Fiskgryta med dill och tomater

    En varm fiskgryta med massor av härliga grönsaker i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st purjolök
    • 0.25 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 4 st grön sparris
    • 100 g handskalade räkor
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad dill
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Strimla purjolöken och skär squashen i halvmånar.
    • Finhacka vitlöken och fräs allt i en stekpanna med smör.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé och sparris i mindre bitar och lägg i pannan. Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt räkor och tomater strax innan servering och toppa med dillkvistar.

    Fredag middag 447 Kcal

    Kycklingpaj med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -35 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
    • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
    • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
    • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
    • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
    • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
    • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
    • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
    • Servera direkt.
  • Lördag frukost 439 Kcal

    Havregröt med aprikoser och kanel

    En varm portion havregröt med lite torkade aprikoser i, kanel och mandelmjölk - mums!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 60 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 439 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl havrekärnor
    • 0.2 dl solroskärnor
    • 2 st torkade aprikoser
    • 0.5 tsk Malen kanel tsk
    • 1 nypa nypa salt
    • 2 dl dl vatten
    • 2 dl mandelmjölk
    Tillbehör
    • 1 tsk Malen kanel tsk
    • 1 st Aprikos st

    Gör så här

    • Lägg havrekärnor, solroskärnor, aprikoser, kanel och salt i en kastrull.
    • Häll på vatten och låt koka upp.
    • Sjud på svag värme i 10 min.
    • Rör om då och då.
    • När gröten börjar bli tjock, tillsätt ½ dl mandelmjölk och låt sjuda en stund till.
    • Lägg upp i en skål och strö på malen kanel och en hackad aprikos.
    • Häll på resten av mjölken.

    Lördag lunch 240 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.
  • Söndag frukost 250 Kcal

    Bananplättar med yoghurt och bär

    En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en klick yoghurt och bär.

    Söndag lunch 447 Kcal

    Kycklingpaj med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -35 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
    • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
    • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
    • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
    • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
    • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
    • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
    • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
    • Servera direkt.

    Söndag middag 589 Kcal

    Fiskgratäng med spenat

    En krämig fiskgratäng med spenat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 450 g fryst bladspenat
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 700 g torskfile
    • 250 g fetaost
    • 1 dl gratängost
    • 150 g bladspenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och hacka schalottenlökarna och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken och vitlöken tillsammans med fryst spenat.
    • Tillsätt grädden, koka upp och låt koka i ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och vitpeppar. 
    • Lägg torsken i en smord ugnsform.
    • Häll gräddsåsen över fisken och smula över fetaost.
    • Strö riven ost ovanpå och ugnsbaka i 20 minuter.
    • Servera med färsk bladspenat.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 2 msk olivolja
  • 5 tsk olivolja
  • 3 dl majs
  • sesamfrön
  • 0.5 dl valnötter dl
  • 4 dl mjöl av bovete
  • 7 msk psylliumhusk
  • 5 msk pinjenötter
  • 1 dl havrekärnor
  • 0.2 dl solroskärnor
  • 2 st torkade aprikoser
Frukt/grönt
  • 3 st palsternacka
  • 200 g rotselleri
  • 1 st ananas
  • 1.16 st purjolök
  • 2 paket smörgåskrasse
  • 7 klyfta vitlök
  • 4 st morot
  • Blandad sallad
  • 4 st färsk jordgubbe
  • 0.5 st squash
  • 8 st grön sparris
  • 225 g cocktailtomater
  • 4 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 1 st apelsin
  • 1 st granatäpple
  • 20 cm cm purjolök
  • 0.5 st banan
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 0.5 dl blåbär
  • 2 st schalottenlök
  • 150 g bladspenat
  • 2 st liten sötpotatis
  • 3.5 st gul lök
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk fiskfond
  • salt och vitpeppar
  • 5 krm torkad timjan
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1.4 tsk salt
  • 0.4 tsk svartpeppar
  • 1 msk curry
  • 1.5 tsk Malen kanel tsk
  • 1 nypa nypa salt
Mejeri
  • 500 g g keso
  • 4 dl riven västerbottenost
  • 3.3 dl gräddfil
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1.5 msk msk smör
  • 8 dl grädde
  • 3.5 dl mandelmjölk
  • 200 g smör
  • 4 dl riven ost
  • 2 msk msk turkisk yoghurt
  • 250 g fetaost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 700 g handskalade räkor
  • 1650 g nötfärs
  • 1300 g torskfile
  • 2 st hel kyckling
  • 7 st ägg
Övrigt
  • 6 st filodegsark
  • 9 dl dl vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 dl Hallon (frysta)
  • 200 g vatten
  • 1 st Aprikos st
  • 450 g fryst bladspenat
  • 1 dl gratängost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!