0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 46 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1335 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch - 447 Kcal

      Stekt torsk med örtsås och flagad mandel

    • Middag - 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1402 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Bananplättar med äpple och granatäpple

    • Lunch - 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

    • Middag - 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1443 Kcal

    • Frukost - 329 Kcal

      Omelett med bacon och paprika

    • Lunch - 696 Kcal

      Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

    • Middag - 418 Kcal

      Ugnsbakad lax med Avokadosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1044 Kcal

    • Frukost - 126 Kcal

      Gul smoothie

    • Lunch - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Middag - 549 Kcal

      Grönsakswok med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1117 Kcal

    • Frukost - 435 Kcal

      Proteingröt med banan och kokos

    • Lunch - 418 Kcal

      Ugnsbakad lax med Avokadosallad

    • Middag - 264 Kcal

      Pad thai med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1659 Kcal

    • Frukost - 273 Kcal

      Äggwrap med lufttorkad skinka

    • Lunch - 186 Kcal

      Räksallad med äpple

    • Middag - 1059 Kcal

      Entrecôte med rostad sötpotatis och palsternacka

    • Mellanmål

    • Dessert - 141 Kcal

      Chokladcrisp med quinoa

  • Söndag - 860 Kcal

    • Frukost - 226 Kcal

      Glutenfria tranbärsbullar med 
chiafrön

    • Lunch - 237 Kcal

      Budget - Blomkålssoppa

    • Middag - 397 Kcal

      Torskgratäng med kaviar och purjolök

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 85.7 gram

    Fett: 65.5 gram

    Protein: 79.2 gram

    Energi: 1265.6 kcal

    • Måndag frukost 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

      Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Gör så här

      • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Måndag lunch 447 Kcal

      Stekt torsk med örtsås och flagad mandel

      En riktigt god torskmåltid med örtsås och flagad mandel. Denna rätt serveras tillsammans med sparris och picklad rödlök!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 dl mandelspån
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 250 g sparris
      • 4 st dillkvistar
      Kall örtsås
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk dill
      • 1 msk gräslök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Picklad rödlök
      • 1 st rödlök
      • 1 msk ättika
      • 2 msk sukrin melis
      • 0.75 dl vatten

      Gör så här

      • Gör först den picklade rödlöken genom att skiva rödlök tunt och lägg i en skål.
      • Blanda ner resten av ingredienserna och låt stå.
      • Gör såsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Rosta mandelspånen i en torr stekpanna.
      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
      • Lägg sparrisen bredvid och stek runt om.
      • Lägg fisken på en tallrik och toppa med örtsås, mandelspån och servera med sparris och picklad rödlök.
      • Dekorera med dill.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 dl mandelspån
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk smör
      • 250 g sparris
      • 4 st dillkvistar
      Kall örtsås
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk dill
      • 1 msk gräslök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Picklad rödlök
      • 1 st rödlök
      • 1 msk ättika
      • 2 msk sukrin melis
      • 0.75 dl vatten

      Måndag middag 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 61 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kalkonfilé
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.33 msk malen curry
      • 0.33 msk oregano
      • 100 g sojaspagetti
      • 150 g broccoli
      • 50 g sparris
      • 0.25 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 50 g sojabönor
      • 0 tsk salt
      • 0 msk oregano
      • 150 g halloumi

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
      • Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
      • Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
      • Skala och skiva löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
      • Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
      • Häll över i en skål och håll varmt.
      • Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
      • Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kalkonfilé
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.33 msk malen curry
      • 0.33 msk oregano
      • 100 g sojaspagetti
      • 150 g broccoli
      • 50 g sparris
      • 0.25 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 50 g sojabönor
      • 0 tsk salt
      • 0 msk oregano
      • 150 g halloumi

    • Tisdag frukost 196 Kcal

      Bananplättar med äpple och granatäpple

      En somrig frukost med bananplättar toppat med frukt. Här kan du variera toppingen beroende på säsong och utbud!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 196 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 0.5 msk smör
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 krm salt
      Topping
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Mosa bananen i en skål och knäck ner äggen.
      • Vispa runt och blanda i vaniljpulver och salt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och klicka ner lite smet.
      • Grädda varje pannkaka i någon minut per sida.
      • Servera med hackat eller skivat äpple och granatäpplekärnor.
      • Dekorera med mynta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 0.5 msk smör
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 krm salt
      Topping
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 1 st myntakvist

      Tisdag lunch 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 61 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kalkonfilé
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.33 msk malen curry
      • 0.33 msk oregano
      • 100 g sojaspagetti
      • 150 g broccoli
      • 50 g sparris
      • 0.25 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 50 g sojabönor
      • 0 tsk salt
      • 0 msk oregano
      • 150 g halloumi

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
      • Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
      • Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
      • Skala och skiva löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
      • Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
      • Häll över i en skål och håll varmt.
      • Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
      • Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kalkonfilé
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.33 msk malen curry
      • 0.33 msk oregano
      • 100 g sojaspagetti
      • 150 g broccoli
      • 50 g sparris
      • 0.25 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 50 g sojabönor
      • 0 tsk salt
      • 0 msk oregano
      • 150 g halloumi

      Tisdag middag 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

      Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk kesella
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk bakpulver
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g salami
      • 150 g cocktailtomater
      • 100 g gröna oliver
      • 50 g rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
      • Grädda ytterligare en pizzabotten.
      • Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
      • Bred på ajvar på bottnarna.
      • Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
      • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
      • Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad. 

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk kesella
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 msk chiafrön
      • 1.5 dl bovetemjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 1 tsk bakpulver
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 40 g salami
      • 150 g cocktailtomater
      • 100 g gröna oliver
      • 50 g rucola

    • Onsdag frukost 329 Kcal

      Omelett med bacon och paprika

      En snabblagad frukost eller lunch! Passar utmärkt att laga om du har ont om tid!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 329 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 30 g tärnad bacon
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Steg bacon i en torr stekpanna.
      • Häll av på hushållspapper.
      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
      • Lägg på bacon och paprikaringar.
      • Dekorera med persilja

      Ingredienser

      1 portioner

      • 30 g tärnad bacon
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 msk bladpersilja

      Onsdag lunch 696 Kcal

      Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

      En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 96 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 696 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 gram torkade kikärtor
      • 3 msk persilja
      • 1 msk tahini
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0.5 st morot
      Sallad
      • 0.5 st rött äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 50 g rotselleri
      • 0.5 st morot
      • 0.15 st gurka
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Äppletzatziki med mynta
      • 1.5 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 st grönt äpple
      • 0.5 msk mynta
      • 0.5 tsk honung
      • 1 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st salladsblad
      • 2 st citronklyfta

      Gör så här

      • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
      • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
      • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
      • Skala och hacka vitlök och lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
      • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
      • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
      • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
      • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
      • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
      • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
      • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
      • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
      • Dekorera med citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 gram torkade kikärtor
      • 3 msk persilja
      • 1 msk tahini
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0.5 st morot
      Sallad
      • 0.5 st rött äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 50 g rotselleri
      • 0.5 st morot
      • 0.15 st gurka
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Äppletzatziki med mynta
      • 1.5 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 st grönt äpple
      • 0.5 msk mynta
      • 0.5 tsk honung
      • 1 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 4 st salladsblad
      • 2 st citronklyfta

      Onsdag middag 418 Kcal

      Ugnsbakad lax med Avokadosallad

      Bjud på denna fräscha lax måltid en fredagkväll, servera den med en riktigt god kesellacréme med räkor i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 0.25 st gurka
      • 1 st stjärnfrukt
      Kesellacréme med räkor
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 4 msk kesella
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxfilén i en ugnsform och strö på salt och peppar.
      • Dela citronen och pressa lite citron över.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Gör såsen genom att hacka räkor och lägg i en skål tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Blanda om och smaka av med citronsaft.
      • Skär avokado och gurka i skivor och lägg på ett fat.
      • Skiva stjärnfrukten och lägg runt om.
      • Lägg fisken på fatet och servera med kesellacrémen och citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 0.25 st gurka
      • 1 st stjärnfrukt
      Kesellacréme med räkor
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 4 msk kesella
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

    • Torsdag frukost 126 Kcal

      Gul smoothie

      En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 126 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
      • Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

      Torsdag lunch 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

      En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 370 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 1 msk olivolja
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      Tillbehör till en portion
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 styck tomat
      • 1 dl rucola

      Gör så här

      • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
      • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
      • Lägg på tomat och rucola.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 1 msk olivolja
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      Tillbehör till en portion
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 styck tomat
      • 1 dl rucola

      Torsdag middag 549 Kcal

      Grönsakswok med halloumi

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 549 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 100 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 g rucola

      Gör så här

      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner allt.
      • Stek i några minuter och strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda.
      • Servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 100 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 g rucola

    • Fredag frukost 435 Kcal

      Proteingröt med banan och kokos

      Proteingröt med smak av banan och kokos, perfekt frukost inför ett träningspass!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 435 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl proteinhavregryn
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk
      • 1 krm salt
      • 2 tsk agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st banan
      • 0.2 dl kokosskivor
      Topping
      • 0.5 st banan
      • 0.5 msk banan torkad
      • 30 g kokosskivor

      Gör så här

      • Koka gröten i en kastrull med vatten, havremjölk och en nypa salt några minuter.
      • Tillsätt agave och vaniljpulver.
      • Skala och skär mindre bitar av banan och blanda ner tillsammans med kokosskivor i gröten.
      • Servera med mandel eller havremjölk och toppa med torkad banan och kokosskivor

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl proteinhavregryn
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk
      • 1 krm salt
      • 2 tsk agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st banan
      • 0.2 dl kokosskivor
      Topping
      • 0.5 st banan
      • 0.5 msk banan torkad
      • 30 g kokosskivor

      Fredag lunch 418 Kcal

      Ugnsbakad lax med Avokadosallad

      Bjud på denna fräscha lax måltid en fredagkväll, servera den med en riktigt god kesellacréme med räkor i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 0.25 st gurka
      • 1 st stjärnfrukt
      Kesellacréme med räkor
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 4 msk kesella
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxfilén i en ugnsform och strö på salt och peppar.
      • Dela citronen och pressa lite citron över.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Gör såsen genom att hacka räkor och lägg i en skål tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Blanda om och smaka av med citronsaft.
      • Skär avokado och gurka i skivor och lägg på ett fat.
      • Skiva stjärnfrukten och lägg runt om.
      • Lägg fisken på fatet och servera med kesellacrémen och citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st avokado
      • 0.25 st gurka
      • 1 st stjärnfrukt
      Kesellacréme med räkor
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 4 msk kesella
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

      Fredag middag 264 Kcal

      Pad thai med kyckling

      Denna goda asiatiska klassiker går lika bra på vardagar som till fest!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 264 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 400 g Root Pasta fettuccini
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 st morot
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st vitkål
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 st ägg
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk fisksås
      • 0.3 msk mirin
      • 1 msk ketjap manis
      • 2 msk koriander
      • 10 g wasabinötter

      Gör så här

      • Skölj nudlarna.
      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök och chili. Skala och skiva morötterna.
      • Strimla salladslöken.
      • Skär kycklingfilén i strimlor och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök, vitlök, chili i några minuter.
      • Dra allt åt kanterna i stekpannan och knäck ner ett ägg. Blanda runt med en trägaffel.
      • Tillsätt morötter, vitkål och fettuccini och blanda om.
      • Smaksätt med lime, fisksås, mirin och ketjap manis.
      • Blanda ner salladslök och toppa med färsk koriander och hackade wasabinötter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 400 g Root Pasta fettuccini
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 st morot
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st vitkål
      • 150 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 st ägg
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk fisksås
      • 0.3 msk mirin
      • 1 msk ketjap manis
      • 2 msk koriander
      • 10 g wasabinötter

    • Lördag frukost 273 Kcal

      Äggwrap med lufttorkad skinka

      Tillaga en snabb äggwrap till frukost, lunch eller till mellanmål. Fyll den med skinka och lite paprika. Enkelt men gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 273 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      Fyllning
      • 1 dl rucola
      • 3 skiva lufttorkad skinka
      • 0.25 st paprika

      Gör så här

      • Gör först omeletten genom att blanda ägg, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Stek omeletten i någon minut och låt svalna.
      • Finhacka paprika.
      • Lägg på rucola på omeletten och skinkan rulla ihop till en wrap.
      • Toppa med paprika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      Fyllning
      • 1 dl rucola
      • 3 skiva lufttorkad skinka
      • 0.25 st paprika

      Lördag lunch 186 Kcal

      Räksallad med äpple

      Enkel sallad med räkor och äpple i, en toppen lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 186 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl isbergssallad
      • 250 gram räkor i lag
      • 1 st rött äpple
      • 1 st gurka
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl gräslök
      • 2 msk gräddfil

      Gör så här

      • Fördela sallad på tallrikar (eller lägg hälften i en lunchlåda).
      • Lägg räkor i en skål.
      • Skär äpple, gurka och selleri i mindre bitar och blanda ner i skålen med räkorna.
      • Pressa citron över och strö på lite salt, svartpeppar och gräslök.
      • Lägg blandningen på salladen och servera med gräddfil.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl isbergssallad
      • 250 gram räkor i lag
      • 1 st rött äpple
      • 1 st gurka
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl gräslök
      • 2 msk gräddfil

      Lördag middag 1059 Kcal

      Entrecôte med rostad sötpotatis och palsternacka

      Bjud dina vänner på en fantastisk god lördagsmiddag - Entrecote med potatis, palsternacka och en klick med timjansmör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 101 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 1059 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 4 st sötpotatis
      • 4 st palsternacka
      • 4 tsk olivolja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk smör
      • 700 g entrecote
      • 2 st citron
      • 100 g bladspenat
      • 1 msk färsk timjan
      Timjansmör
      • 100 g smör
      • 1 st citron
      • 1 msk färsk timjan
      • 0 nypa flingsalt

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skär sötpotatisen och palsternackan i tunna skivor och lägg på en plåt.
      • Ringla över olivolja och krydda med örtagårdskrydda, salt och peppar.
      • Ugnsbaka rotfrukterna i mitten av ugnen i cirka 15 minuter eller tills de är mjuka.
      • Lägg smöret till timjansmöret i en skål.
      • Skölj citronen, riv skalet och pressa ur saften.
      • Tillsätt tillsammans med timjan och flingsalt och rör ihop alltsammans till ett kryddsmör.
      • Krama ihop smöret med händerna, lägg det på bakplåtspapper och forma till en rulle.
      • Låt ligga kallt till serveringen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttet i några minuter på varje sida.
      • Låt citronhalvan ligga bredvid i pannan med snittytan nedåt.
      • Lägg spenaten på fyra tallrikar och de rostade rotfrukterna ovanpå.
      • Placera köttet bredvid och servera med timjansmör, stekt citron och färsk timjan.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 4 st sötpotatis
      • 4 st palsternacka
      • 4 tsk olivolja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk smör
      • 700 g entrecote
      • 2 st citron
      • 100 g bladspenat
      • 1 msk färsk timjan
      Timjansmör
      • 100 g smör
      • 1 st citron
      • 1 msk färsk timjan
      • 0 nypa flingsalt

      Lördag dessert 141 Kcal

      Chokladcrisp med quinoa

      Socker och glutenfri chokladcrisp med quinoa, perfekt tilltugg till kaffet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 141 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 2 msk kokosolja
      • 1.5 msk agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 1 dl pumpafrön
      • 0.5 dl pekannötter
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 2 msk chiafrön
      • 2 msk hampafrön
      • 200 g mörk choklad
      Topping
      • 2 msk hampafrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Smält kokosoljan i en kastrull och häll i en bunke och blanda ner agavesirap och vaniljpulver.
      • Tillsätt alla nötter och frön och rör runt.
      • Lägg blandningen på en bakplåtsklädd plåt och dra ut smeten med hjälp av att lägga ett bakplåtspapper över och tryck ut smeten platt. 
      • Ställ in i ugnen i 20 min.
      • Smält mörk choklad över ett vattenbad och bred över kakan.
      • Strö över hampafrön och låt stela i kylen i 30 min.
      • Bryt i bitar, ca 20 st.
      • Förvara i kylen.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 2 msk kokosolja
      • 1.5 msk agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 1 dl pumpafrön
      • 0.5 dl pekannötter
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 2 msk chiafrön
      • 2 msk hampafrön
      • 200 g mörk choklad
      Topping
      • 2 msk hampafrön

    • Söndag frukost 226 Kcal

      Glutenfria tranbärsbullar med 
chiafrön

      Goda tranbärsbullar med chiafrön - gott till frukost eller till mellanmål. Toppa med färskost och grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 226 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 5 dl mjölk
      • 20 g färsk jäst
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk pofiber
      • 2 msk chiafrön
      • 1 dl fibrex
      • 100 gram havregryn
      • 1 dl bovetemjöl
      • 1.5 dl havremjöl
      • 0.5 tsk brödkryddor
      • 0.5 tsk salt
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 dl torkade tranbär

      Gör så här

      • Blanda mjölk, jäst och rapsolja tills degen löser sig.
      • Blanda ner resten av ingredienserna och arbeta degen till en fast men lite lös deg.
      • Låt vila i en bunke med plastfolie över i drygt 1 ½ timme.
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Klicka ut åtta runda bollar på en bakplåtsklädd plåt och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
      • Låt svalna och njut som en frukostfralla.

       

      Ingredienser

      8 portioner

      • 5 dl mjölk
      • 20 g färsk jäst
      • 2 msk rapsolja
      • 2 msk pofiber
      • 2 msk chiafrön
      • 1 dl fibrex
      • 100 gram havregryn
      • 1 dl bovetemjöl
      • 1.5 dl havremjöl
      • 0.5 tsk brödkryddor
      • 0.5 tsk salt
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 dl torkade tranbär

      Söndag lunch 237 Kcal

      Budget - Blomkålssoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 237 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 st snackspaprika
      • 0.5 st gurka
      • 1 st dillkvistar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Skär blomkålen i buketter.
      • Häll olivolja i en kastrull och fräs lök, vitlök och blomkål i någon minut.
      • Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
      • Låt koka 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Finhacka grönsakerna till toppingen.
      • Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 st snackspaprika
      • 0.5 st gurka
      • 1 st dillkvistar

      Söndag middag 397 Kcal

      Torskgratäng med kaviar och purjolök

      Krämig torskgratäng med kaviar, palsternacka och purjolök!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 397 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fryst torskrygg
      • 2 st palsternacka
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl lätt crème fraiche
      • 0.75 dl kaviar
      • 1 dl purjolök
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st purjolök
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Tina torskryggsfiléerna.
      • Sätt ugnen på 200 grader. 
      • Skala och skär palsternacka och morötter i mindre tärningar.
      • Skär sockerärtorna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna några minuter.
      • Strö på salt och peppar. 
      • Lägg i en ugnsfastform och placera torskryggsfiléerna över. 
      • Blanda ihop créme fraiche, kaviar, purjolök, salt och peppar i en skål.
      • Bred kaviarcrémen över fisken och sätt in i ugnen i ca 20 minuter. 
      • Strö på strimlad purjolök och dekorera med dill.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fryst torskrygg
      • 2 st palsternacka
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl lätt crème fraiche
      • 0.75 dl kaviar
      • 1 dl purjolök
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st purjolök
      • 2 st dillkvistar
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 106.5 tsk smör
    • 1.5 dl crème fraiche
    • 400 g halloumi
    • 6 dl mjölk
    • 10 msk kesella
    • 125 g mozarella
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 dl havremjölk
    • 2 msk gräddfil
    • 20 g färsk jäst
    • 2 dl lätt crème fraiche
    Frukt/grönt
    • 0.5 dl blåbär
    • 350 g sparris
    • 3 st rödlök
    • 6 tsk ingefära
    • 8 klyfta vitlök
    • 300 g broccoli
    • 0.5 st squash
    • 2.5 st banan
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 dl granatäppelkärnor
    • 150 g cocktailtomater
    • 52 g rucola
    • 0.25 st röd paprika
    • 2.5 st gul lök
    • 8 st morot
    • 1.5 st rött äpple
    • 5 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 2.15 st gurka
    • 6 st citron
    • 0.5 st grönt äpple
    • 3 st citronklyfta
    • 4 st salladsblad
    • 2 st avokado
    • 2 st stjärnfrukt
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 100 g sharon
    • 1.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 styck tomat
    • 1 st gul paprika
    • 100 g sugarsnaps
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st vitkål
    • 0.5 st lime
    • 0.25 st paprika
    • 5 dl isbergssallad
    • 4 st sötpotatis
    • 6 st palsternacka
    • 100 g bladspenat
    • 3 st snackspaprika
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl purjolök
    Torrvaror
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
    • 0.5 dl mandelspån
    • 2 msk sukrin melis
    • 200 g sojaspagetti
    • 10 msk olivolja
    • 100 g sojabönor
    • 2 msk flytande honung
    • 4.5 msk chiafrön
    • 2.5 dl bovetemjöl
    • 1 tsk bakpulver
    • 0.5 tsk honung
    • 400 g krossade tomater
    • 2 dl proteinhavregryn
    • 3.5 tsk agavesirap
    • 30.2 dl kokosskivor
    • 400 g Root Pasta fettuccini
    • 3 tsk rapsolja
    • 10 g wasabinötter
    • 2 msk kokosolja
    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 1 dl pumpafrön
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk pofiber
    • 100 gram havregryn
    • 1.5 dl havremjöl
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 dl torkade tranbär
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g torskrygg
    • 600 g kalkonfilé
    • 9 st ägg
    • 40 g salami
    • 30 g tärnad bacon
    • 360 g laxfilé
    • 3 dl handskalade räkor i lag
    • 600 g nötfärs
    • 150 g kycklingfilé
    • 3 skiva lufttorkad skinka
    • 250 gram räkor i lag
    • 700 g entrecote
    • 600 g fryst torskrygg
    • 0.75 dl kaviar
    Kryddor/smaksättare
    • 7 st dillkvistar
    • 3 msk dill
    • 4.5 msk gräslök
    • 2 msk bladpersilja
    • 0.66 msk malen curry
    • 0.66 msk oregano
    • 3 tsk salt
    • 2 krm vaniljpulver
    • 1 st myntakvist
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 3 msk persilja
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 msk mynta
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk kalvfond
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk koriander
    • 2 msk färsk timjan
    • flingsalt
    • 0.5 tsk brödkryddor
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    Övrigt
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk ättika
    • 100 g gröna oliver
    • 250 gram torkade kikärtor
    • 1 msk tahini
    • 0.5 msk banan torkad
    • 0.5 dl pekannötter
    • 4 msk hampafrön
    • 200 g mörk choklad
    • 1 dl fibrex

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!