Behåll vikten vecka 46 2022

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 85.7 gram

Fett: 65.5 gram

Protein: 79.1 gram

Energi: 1265.4 kcal

Måndag frukost 296 Kcal

Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär
Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!
Näringsvärden
Kolhydrater: 11 gram
Fett: 24 gram
Protein: 8 gram
Energi: 296 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl grekisk yoghurt
0.5 dl blåbär
25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
Gör så här
Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.
Ingredienser
1 portioner
1 dl grekisk yoghurt
0.5 dl blåbär
25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
Måndag lunch 449 Kcal

Stekt torsk med örtsås och flagad mandel
En riktigt god torskmåltid med örtsås och flagad mandel. Denna rätt serveras tillsammans med sparris och picklad rödlök!
Näringsvärden
Kolhydrater: 10 gram
Fett: 35 gram
Protein: 33 gram
Energi: 449 kcal
Ingredienser
2 portioner
0.5 dl mandelspån
300 g torskrygg
0 salt och vitpeppar
2 tsk smör
250 g sparris
4 st dillkvistar
Kall örtsås
1 dl crème fraiche
1 msk majonnäs
1 msk dill
1 msk gräslök
1 msk bladpersilja
0 salt och svartpeppar
Picklad rödlök
1 st rödlök
1 msk ättika
2 msk sukrin melis
0.75 dl vatten
Gör så här
Gör först den picklade rödlöken genom att skiva rödlök tunt och lägg i en skål.
Blanda ner resten av ingredienserna och låt stå.
Gör såsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
Rosta mandelspånen i en torr stekpanna.
Strö på salt och peppar på fisken.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
Lägg sparrisen bredvid och stek runt om.
Lägg fisken på en tallrik och toppa med örtsås, mandelspån och servera med sparris och picklad rödlök.
Dekorera med dill.
Ingredienser
2 portioner
0.5 dl mandelspån
300 g torskrygg
0 salt och vitpeppar
2 tsk smör
250 g sparris
4 st dillkvistar
Kall örtsås
1 dl crème fraiche
1 msk majonnäs
1 msk dill
1 msk gräslök
1 msk bladpersilja
0 salt och svartpeppar
Picklad rödlök
1 st rödlök
1 msk ättika
2 msk sukrin melis
0.75 dl vatten
Måndag middag 592 Kcal

Kalkon med sojaspagetti
Näringsvärden
Kolhydrater: 20 gram
Fett: 30 gram
Protein: 61 gram
Energi: 592 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g kalkonfilé
3 tsk ingefära
0.5 klyfta vitlök
0.33 msk malen curry
0.33 msk oregano
100 g sojaspagetti
150 g broccoli
50 g sparris
0.25 st squash
0.5 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
0.5 msk olivolja
50 g sojabönor
0 tsk salt
0 msk oregano
150 g halloumi
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
Skala och skiva löken.
Finhacka vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
Häll över i en skål och håll varmt.
Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g kalkonfilé
3 tsk ingefära
0.5 klyfta vitlök
0.33 msk malen curry
0.33 msk oregano
100 g sojaspagetti
150 g broccoli
50 g sparris
0.25 st squash
0.5 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
0.5 msk olivolja
50 g sojabönor
0 tsk salt
0 msk oregano
150 g halloumi
Tisdag frukost 196 Kcal

Bananplättar med äpple och granatäpple
En somrig frukost med bananplättar toppat med frukt. Här kan du variera toppingen beroende på säsong och utbud!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 10 gram
Protein: 9 gram
Energi: 196 kcal
Ingredienser
2 portioner
1 st banan
2 st ägg
0.5 msk smör
1 krm vaniljpulver
1 krm salt
Topping
0.25 st äpple
0.5 dl granatäppelkärnor
1 st myntakvist
Gör så här
Mosa bananen i en skål och knäck ner äggen.
Vispa runt och blanda i vaniljpulver och salt.
Hetta upp en stekpanna med smör och klicka ner lite smet.
Grädda varje pannkaka i någon minut per sida.
Servera med hackat eller skivat äpple och granatäpplekärnor.
Dekorera med mynta.
Ingredienser
2 portioner
1 st banan
2 st ägg
0.5 msk smör
1 krm vaniljpulver
1 krm salt
Topping
0.25 st äpple
0.5 dl granatäppelkärnor
1 st myntakvist
Tisdag lunch 592 Kcal

Kalkon med sojaspagetti
Näringsvärden
Kolhydrater: 20 gram
Fett: 30 gram
Protein: 61 gram
Energi: 592 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g kalkonfilé
3 tsk ingefära
0.5 klyfta vitlök
0.33 msk malen curry
0.33 msk oregano
100 g sojaspagetti
150 g broccoli
50 g sparris
0.25 st squash
0.5 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
0.5 msk olivolja
50 g sojabönor
0 tsk salt
0 msk oregano
150 g halloumi
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
Skala och skiva löken.
Finhacka vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
Häll över i en skål och håll varmt.
Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g kalkonfilé
3 tsk ingefära
0.5 klyfta vitlök
0.33 msk malen curry
0.33 msk oregano
100 g sojaspagetti
150 g broccoli
50 g sparris
0.25 st squash
0.5 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
0.5 msk olivolja
50 g sojabönor
0 tsk salt
0 msk oregano
150 g halloumi
Tisdag middag 614 Kcal

Äggpizza med mozzarella och salami
Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.
Näringsvärden
Kolhydrater: 47 gram
Fett: 36 gram
Protein: 27 gram
Energi: 614 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 st ägg
1 dl mjölk
2 msk kesella
1 msk flytande honung
0.5 msk chiafrön
1.5 dl bovetemjöl
0.5 tsk salt
1 tsk bakpulver
Topping
0.5 dl ajvar relish
125 g mozarella
0.5 st rödlök
0 salt och svartpeppar
40 g salami
150 g cocktailtomater
100 g gröna oliver
50 g rucola
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.
Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
Grädda ytterligare en pizzabotten.
Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
Bred på ajvar på bottnarna.
Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad.
Ingredienser
2 portioner
2 st ägg
1 dl mjölk
2 msk kesella
1 msk flytande honung
0.5 msk chiafrön
1.5 dl bovetemjöl
0.5 tsk salt
1 tsk bakpulver
Topping
0.5 dl ajvar relish
125 g mozarella
0.5 st rödlök
0 salt och svartpeppar
40 g salami
150 g cocktailtomater
100 g gröna oliver
50 g rucola
Onsdag frukost 329 Kcal

Omelett med bacon och paprika
En snabblagad frukost eller lunch! Passar utmärkt att laga om du har ont om tid!
Näringsvärden
Kolhydrater: 3 gram
Fett: 26 gram
Protein: 21 gram
Energi: 329 kcal
Ingredienser
1 portioner
30 g tärnad bacon
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
0.25 st röd paprika
1 msk bladpersilja
Gör så här
Steg bacon i en torr stekpanna.
Häll av på hushållspapper.
Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
Lägg på bacon och paprikaringar.
Dekorera med persilja
Ingredienser
1 portioner
30 g tärnad bacon
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
0.25 st röd paprika
1 msk bladpersilja
Onsdag lunch 696 Kcal

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki
En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!
Näringsvärden
Kolhydrater: 96 gram
Fett: 18 gram
Protein: 31 gram
Energi: 696 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 gram torkade kikärtor
3 msk persilja
1 msk tahini
2 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
0.5 tärning grönsaksbuljong
0.5 tsk spiskummin
0 salt och svartpeppar
0.5 msk sweet chilisås
0.5 st morot
Sallad
0.5 st rött äpple
1 st selleristjälk
50 g rotselleri
0.5 st morot
0.15 st gurka
1 msk gräslök
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
Äppletzatziki med mynta
1.5 dl turkisk yoghurt
0.5 st grönt äpple
0.5 msk mynta
0.5 tsk honung
1 st citronklyfta
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
4 st salladsblad
2 st citronklyfta
Gör så här
Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
Skala och hacka vitlök och lök.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
Dekorera med citronskivor.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 gram torkade kikärtor
3 msk persilja
1 msk tahini
2 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
0.5 tärning grönsaksbuljong
0.5 tsk spiskummin
0 salt och svartpeppar
0.5 msk sweet chilisås
0.5 st morot
Sallad
0.5 st rött äpple
1 st selleristjälk
50 g rotselleri
0.5 st morot
0.15 st gurka
1 msk gräslök
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
Äppletzatziki med mynta
1.5 dl turkisk yoghurt
0.5 st grönt äpple
0.5 msk mynta
0.5 tsk honung
1 st citronklyfta
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
4 st salladsblad
2 st citronklyfta
Onsdag middag 418 Kcal

Ugnsbakad lax med Avokadosallad
Bjud på denna fräscha lax måltid en fredagkväll, servera den med en riktigt god kesellacréme med räkor i!
Näringsvärden
Kolhydrater: 8 gram
Fett: 28 gram
Protein: 33 gram
Energi: 418 kcal
Ingredienser
2 portioner
180 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 st avokado
0.25 st gurka
1 st stjärnfrukt
Kesellacréme med räkor
1.5 dl handskalade räkor i lag
4 msk kesella
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
1 st citron
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Lägg laxfilén i en ugnsform och strö på salt och peppar.
Dela citronen och pressa lite citron över.
Sätt in i ugnen i 20 minuter.
Gör såsen genom att hacka räkor och lägg i en skål tillsammans med de andra ingredienserna.
Blanda om och smaka av med citronsaft.
Skär avokado och gurka i skivor och lägg på ett fat.
Skiva stjärnfrukten och lägg runt om.
Lägg fisken på fatet och servera med kesellacrémen och citronklyftor.
Ingredienser
2 portioner
180 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 st avokado
0.25 st gurka
1 st stjärnfrukt
Kesellacréme med räkor
1.5 dl handskalade räkor i lag
4 msk kesella
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
1 st citron
Torsdag frukost 126 Kcal

Gul smoothie
En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!
Näringsvärden
Kolhydrater: 26 gram
Fett: 1 gram
Protein: 2 gram
Energi: 126 kcal
Ingredienser
2 portioner
1 st apelsin
0.5 st mango
100 g sharon
1 dl mandelmjölk
1 dl vatten
Gör så här
Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.
Ingredienser
2 portioner
1 st apelsin
0.5 st mango
100 g sharon
1 dl mandelmjölk
1 dl vatten
Torsdag lunch 370 Kcal

Köttfärsragu med stekt blomkål
En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!
Näringsvärden
Kolhydrater: 23 gram
Fett: 16 gram
Protein: 34 gram
Energi: 370 kcal
Ingredienser
4 portioner
2 st selleristjälk
2 st morot
1 msk olivolja
600 g nötfärs
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
1 nypa chiliflakes
400 g krossade tomater
1 msk kalvfond
1 msk flytande honung
Tillbehör till en portion
0.5 st blomkålshuvud
0.5 tsk olivolja
0.5 styck tomat
1 dl rucola
Gör så här
Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
Lägg på tomat och rucola.
Ingredienser
4 portioner
2 st selleristjälk
2 st morot
1 msk olivolja
600 g nötfärs
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
1 nypa chiliflakes
400 g krossade tomater
1 msk kalvfond
1 msk flytande honung
Tillbehör till en portion
0.5 st blomkålshuvud
0.5 tsk olivolja
0.5 styck tomat
1 dl rucola
Torsdag middag 549 Kcal

Grönsakswok med halloumi
Näringsvärden
Kolhydrater: 32 gram
Fett: 36 gram
Protein: 29 gram
Energi: 549 kcal
Ingredienser
1 portioner
Innehåll
1 st gul paprika
0.5 st rödlök
1 st morot
100 g sugarsnaps
100 g halloumi
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
0 tsk örtagårdskrydda
0 g rucola
Gör så här
Skär alla grönsaker i mindre bitar.
Skär halloumin i tärningar.
Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner allt.
Stek i några minuter och strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda.
Servera med rucolasallad.
Ingredienser
1 portioner
Innehåll
1 st gul paprika
0.5 st rödlök
1 st morot
100 g sugarsnaps
100 g halloumi
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
0 tsk örtagårdskrydda
0 g rucola
Fredag frukost 435 Kcal

Proteingröt med banan och kokos
Proteingröt med smak av banan och kokos, perfekt frukost inför ett träningspass!
Näringsvärden
Kolhydrater: 52 gram
Fett: 17 gram
Protein: 12 gram
Energi: 435 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 dl proteinhavregryn
3 dl vatten
1 dl havremjölk
1 krm salt
2 tsk agavesirap
0.5 tsk vaniljpulver
1 st banan
0.2 dl kokosskivor
Topping
0.5 st banan
0.5 msk banan torkad
30 g kokosskivor
Gör så här
Koka gröten i en kastrull med vatten, havremjölk och en nypa salt några minuter.
Tillsätt agave och vaniljpulver.
Skala och skär mindre bitar av banan och blanda ner tillsammans med kokosskivor i gröten.
Servera med mandel eller havremjölk och toppa med torkad banan och kokosskivor
Ingredienser
2 portioner
2 dl proteinhavregryn
3 dl vatten
1 dl havremjölk
1 krm salt
2 tsk agavesirap
0.5 tsk vaniljpulver
1 st banan
0.2 dl kokosskivor
Topping
0.5 st banan
0.5 msk banan torkad
30 g kokosskivor
Fredag lunch 418 Kcal

Ugnsbakad lax med Avokadosallad
Bjud på denna fräscha lax måltid en fredagkväll, servera den med en riktigt god kesellacréme med räkor i!
Näringsvärden
Kolhydrater: 8 gram
Fett: 28 gram
Protein: 33 gram
Energi: 418 kcal
Ingredienser
2 portioner
180 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 st avokado
0.25 st gurka
1 st stjärnfrukt
Kesellacréme med räkor
1.5 dl handskalade räkor i lag
4 msk kesella
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
1 st citron
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Lägg laxfilén i en ugnsform och strö på salt och peppar.
Dela citronen och pressa lite citron över.
Sätt in i ugnen i 20 minuter.
Gör såsen genom att hacka räkor och lägg i en skål tillsammans med de andra ingredienserna.
Blanda om och smaka av med citronsaft.
Skär avokado och gurka i skivor och lägg på ett fat.
Skiva stjärnfrukten och lägg runt om.
Lägg fisken på fatet och servera med kesellacrémen och citronklyftor.
Ingredienser
2 portioner
180 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 st avokado
0.25 st gurka
1 st stjärnfrukt
Kesellacréme med räkor
1.5 dl handskalade räkor i lag
4 msk kesella
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
1 st citron
Fredag middag 264 Kcal

Pad thai med kyckling
Denna goda asiatiska klassiker går lika bra på vardagar som till fest!
Näringsvärden
Kolhydrater: 30 gram
Fett: 5 gram
Protein: 20 gram
Energi: 264 kcal
Ingredienser
3 portioner
400 g Root Pasta fettuccini
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
0.5 st röd chili
2 st morot
2 st salladslök
0.5 st vitkål
150 g kycklingfilé
0 salt och vitpeppar
1 tsk rapsolja
1 st ägg
0.5 st lime
1 tsk fisksås
0.3 msk mirin
1 msk ketjap manis
2 msk koriander
10 g wasabinötter
Gör så här
Skölj nudlarna.
Skala och hacka lök och finhacka vitlök och chili. Skala och skiva morötterna.
Strimla salladslöken.
Skär kycklingfilén i strimlor och strö på salt och peppar.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök, vitlök, chili i några minuter.
Dra allt åt kanterna i stekpannan och knäck ner ett ägg. Blanda runt med en trägaffel.
Tillsätt morötter, vitkål och fettuccini och blanda om.
Smaksätt med lime, fisksås, mirin och ketjap manis.
Blanda ner salladslök och toppa med färsk koriander och hackade wasabinötter.
Ingredienser
3 portioner
400 g Root Pasta fettuccini
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
0.5 st röd chili
2 st morot
2 st salladslök
0.5 st vitkål
150 g kycklingfilé
0 salt och vitpeppar
1 tsk rapsolja
1 st ägg
0.5 st lime
1 tsk fisksås
0.3 msk mirin
1 msk ketjap manis
2 msk koriander
10 g wasabinötter
Lördag frukost 273 Kcal

Äggwrap med lufttorkad skinka
Tillaga en snabb äggwrap till frukost, lunch eller till mellanmål. Fyll den med skinka och lite paprika. Enkelt men gott!
Näringsvärden
Kolhydrater: 2 gram
Fett: 20 gram
Protein: 23 gram
Energi: 273 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
0 salt och vitpeppar
1 tsk smör
Fyllning
1 dl rucola
3 skiva lufttorkad skinka
0.25 st paprika
Gör så här
Gör först omeletten genom att blanda ägg, salt och peppar i en skål.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
Stek omeletten i någon minut och låt svalna.
Finhacka paprika.
Lägg på rucola på omeletten och skinkan rulla ihop till en wrap.
Toppa med paprika.
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
0 salt och vitpeppar
1 tsk smör
Fyllning
1 dl rucola
3 skiva lufttorkad skinka
0.25 st paprika
Lördag lunch 186 Kcal

Räksallad med äpple
Enkel sallad med räkor och äpple i, en toppen lunch!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 4 gram
Protein: 21 gram
Energi: 186 kcal
Ingredienser
2 portioner
5 dl isbergssallad
250 gram räkor i lag
1 st rött äpple
1 st gurka
2 st selleristjälk
0.5 st citron
0 salt och svartpeppar
0.5 dl gräslök
2 msk gräddfil
Gör så här
Fördela sallad på tallrikar (eller lägg hälften i en lunchlåda).
Lägg räkor i en skål.
Skär äpple, gurka och selleri i mindre bitar och blanda ner i skålen med räkorna.
Pressa citron över och strö på lite salt, svartpeppar och gräslök.
Lägg blandningen på salladen och servera med gräddfil.
Ingredienser
2 portioner
5 dl isbergssallad
250 gram räkor i lag
1 st rött äpple
1 st gurka
2 st selleristjälk
0.5 st citron
0 salt och svartpeppar
0.5 dl gräslök
2 msk gräddfil
Lördag middag 1059 Kcal

Entrecôte med rostad sötpotatis och palsternacka
Bjud dina vänner på en fantastisk god lördagsmiddag - Entrecote med potatis, palsternacka och en klick med timjansmör!
Näringsvärden
Kolhydrater: 101 gram
Fett: 49 gram
Protein: 44 gram
Energi: 1059 kcal
Ingredienser
4 portioner
4 st sötpotatis
4 st palsternacka
4 tsk olivolja
1 tsk örtagårdskrydda
0 salt och svartpeppar
2 msk smör
700 g entrecote
2 st citron
100 g bladspenat
1 msk färsk timjan
Timjansmör
100 g smör
1 st citron
1 msk färsk timjan
0 nypa flingsalt
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.
Skär sötpotatisen och palsternackan i tunna skivor och lägg på en plåt.
Ringla över olivolja och krydda med örtagårdskrydda, salt och peppar.
Ugnsbaka rotfrukterna i mitten av ugnen i cirka 15 minuter eller tills de är mjuka.
Lägg smöret till timjansmöret i en skål.
Skölj citronen, riv skalet och pressa ur saften.
Tillsätt tillsammans med timjan och flingsalt och rör ihop alltsammans till ett kryddsmör.
Krama ihop smöret med händerna, lägg det på bakplåtspapper och forma till en rulle.
Låt ligga kallt till serveringen.
Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttet i några minuter på varje sida.
Låt citronhalvan ligga bredvid i pannan med snittytan nedåt.
Lägg spenaten på fyra tallrikar och de rostade rotfrukterna ovanpå.
Placera köttet bredvid och servera med timjansmör, stekt citron och färsk timjan.
Ingredienser
4 portioner
4 st sötpotatis
4 st palsternacka
4 tsk olivolja
1 tsk örtagårdskrydda
0 salt och svartpeppar
2 msk smör
700 g entrecote
2 st citron
100 g bladspenat
1 msk färsk timjan
Timjansmör
100 g smör
1 st citron
1 msk färsk timjan
0 nypa flingsalt
Lördag dessert 141 Kcal

Chokladcrisp med quinoa
Socker och glutenfri chokladcrisp med quinoa, perfekt tilltugg till kaffet!
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 10 gram
Protein: 4 gram
Energi: 141 kcal
Ingredienser
20 portioner
2 msk kokosolja
1.5 msk agavesirap
0.5 tsk vaniljpulver
1 dl vit quinoa, okokt
1 dl pumpafrön
0.5 dl pekannötter
0.5 dl solrosfrön
2 msk chiafrön
2 msk hampafrön
200 g mörk choklad
Topping
2 msk hampafrön
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Smält kokosoljan i en kastrull och häll i en bunke och blanda ner agavesirap och vaniljpulver.
Tillsätt alla nötter och frön och rör runt.
Lägg blandningen på en bakplåtsklädd plåt och dra ut smeten med hjälp av att lägga ett bakplåtspapper över och tryck ut smeten platt.
Ställ in i ugnen i 20 min.
Smält mörk choklad över ett vattenbad och bred över kakan.
Strö över hampafrön och låt stela i kylen i 30 min.
Bryt i bitar, ca 20 st.
Förvara i kylen.
Ingredienser
20 portioner
2 msk kokosolja
1.5 msk agavesirap
0.5 tsk vaniljpulver
1 dl vit quinoa, okokt
1 dl pumpafrön
0.5 dl pekannötter
0.5 dl solrosfrön
2 msk chiafrön
2 msk hampafrön
200 g mörk choklad
Topping
2 msk hampafrön
Söndag frukost 223 Kcal

Glutenfria tranbärsbullar med  chiafrön
Goda tranbärsbullar med chiafrön - gott till frukost eller till mellanmål. Toppa med färskost och grönsaker!
Näringsvärden
Kolhydrater: 27 gram
Fett: 8 gram
Protein: 7 gram
Energi: 223 kcal
Ingredienser
8 portioner
5 dl mjölk
20 g färsk jäst
2 msk rapsolja
2 msk pofiber
2 msk chiafrön
1 dl fibrex
100 gram havregryn
1 dl bovetemjöl
1.5 dl havremjöl
0.5 tsk brödkryddor
0.5 tsk salt
1 msk fiberhusk
1 dl torkade tranbär
Gör så här
Blanda mjölk, jäst och rapsolja tills degen löser sig.
Blanda ner resten av ingredienserna och arbeta degen till en fast men lite lös deg.
Låt vila i en bunke med plastfolie över i drygt 1 ½ timme.
Sätt ugnen på 225 grader.
Klicka ut åtta runda bollar på en bakplåtsklädd plåt och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
Låt svalna och njut som en frukostfralla.
Ingredienser
8 portioner
5 dl mjölk
20 g färsk jäst
2 msk rapsolja
2 msk pofiber
2 msk chiafrön
1 dl fibrex
100 gram havregryn
1 dl bovetemjöl
1.5 dl havremjöl
0.5 tsk brödkryddor
0.5 tsk salt
1 msk fiberhusk
1 dl torkade tranbär
Söndag lunch 237 Kcal

Budget - Blomkålssoppa
Näringsvärden
Kolhydrater: 25 gram
Fett: 11 gram
Protein: 9 gram
Energi: 237 kcal
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
5 dl vatten
0.5 dl crème fraiche
1 st kycklingbuljongtärning
0 salt och svartpeppar
Topping
3 st snackspaprika
0.5 st gurka
1 st dillkvistar
Gör så här
Skala och hacka lök och vitlök.
Skär blomkålen i buketter.
Häll olivolja i en kastrull och fräs lök, vitlök och blomkål i någon minut.
Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
Låt koka 10 minuter.
Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen.
Späd med mer vatten om det behövs.
Smaka av med salt och peppar.
Finhacka grönsakerna till toppingen.
Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
5 dl vatten
0.5 dl crème fraiche
1 st kycklingbuljongtärning
0 salt och svartpeppar
Topping
3 st snackspaprika
0.5 st gurka
1 st dillkvistar
Söndag middag 398 Kcal

Torskgratäng med kaviar och purjolök
Krämig torskgratäng med kaviar, palsternacka och purjolök!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 19 gram
Protein: 33 gram
Energi: 398 kcal
Ingredienser
4 portioner
600 g fryst torskrygg
2 st palsternacka
2 st morot
100 g sockerärtor
1 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
2 dl lätt crème fraiche
0.75 dl kaviar
1 dl purjolök
2 msk dill
0 salt och svartpeppar
Topping
1 st purjolök
2 st dillkvistar
Gör så här
Tina torskryggsfiléerna.
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala och skär palsternacka och morötter i mindre tärningar.
Skär sockerärtorna i mindre bitar.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna några minuter.
Strö på salt och peppar.
Lägg i en ugnsfastform och placera torskryggsfiléerna över.
Blanda ihop créme fraiche, kaviar, purjolök, salt och peppar i en skål.
Bred kaviarcrémen över fisken och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
Strö på strimlad purjolök och dekorera med dill.
Ingredienser
4 portioner
600 g fryst torskrygg
2 st palsternacka
2 st morot
100 g sockerärtor
1 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
2 dl lätt crème fraiche
0.75 dl kaviar
1 dl purjolök
2 msk dill
0 salt och svartpeppar
Topping
1 st purjolök
2 st dillkvistar

Mejeri

1 dl grekisk yoghurt
106.5 tsk smör
1.5 dl crème fraiche
400 g halloumi
6 dl mjölk
10 msk kesella
125 g mozarella
1.5 dl turkisk yoghurt
1 dl mandelmjölk
1 dl havremjölk
2 msk gräddfil
20 g färsk jäst
2 dl lätt crème fraiche

Frukt/grönt

0.5 dl blåbär
350 g sparris
3 st rödlök
6 tsk ingefära
8 klyfta vitlök
300 g broccoli
0.5 st squash
2.5 st banan
0.25 st äpple
0.5 dl granatäppelkärnor
150 g cocktailtomater
52 g rucola
0.25 st röd paprika
2.5 st gul lök
8 st morot
1.5 st rött äpple
5 st selleristjälk
50 g rotselleri
2.15 st gurka
6 st citron
0.5 st grönt äpple
3 st citronklyfta
4 st salladsblad
2 st avokado
2 st stjärnfrukt
1 st apelsin
0.5 st mango
100 g sharon
1.5 st blomkålshuvud
0.5 styck tomat
1 st gul paprika
100 g sugarsnaps
0.5 st röd chili
2 st salladslök
0.5 st vitkål
0.5 st lime
0.25 st paprika
5 dl isbergssallad
4 st sötpotatis
6 st palsternacka
100 g bladspenat
3 st snackspaprika
100 g sockerärtor
2 dl purjolök

Torrvaror

25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
0.5 dl mandelspån
2 msk sukrin melis
200 g sojaspagetti
10 msk olivolja
100 g sojabönor
2 msk flytande honung
4.5 msk chiafrön
2.5 dl bovetemjöl
1 tsk bakpulver
0.5 tsk honung
400 g krossade tomater
2 dl proteinhavregryn
3.5 tsk agavesirap
30.2 dl kokosskivor
400 g Root Pasta fettuccini
3 tsk rapsolja
10 g wasabinötter
2 msk kokosolja
1 dl vit quinoa, okokt
1 dl pumpafrön
0.5 dl solrosfrön
2 msk pofiber
100 gram havregryn
1.5 dl havremjöl
1 msk fiberhusk
1 dl torkade tranbär

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

300 g torskrygg
600 g kalkonfilé
9 st ägg
40 g salami
30 g tärnad bacon
360 g laxfilé
3 dl handskalade räkor i lag
600 g nötfärs
150 g kycklingfilé
3 skiva lufttorkad skinka
250 gram räkor i lag
700 g entrecote
600 g fryst torskrygg
0.75 dl kaviar

Kryddor/smaksättare

7 st dillkvistar
3 msk dill
4.5 msk gräslök
2 msk bladpersilja
0.66 msk malen curry
0.66 msk oregano
3 tsk salt
2 krm vaniljpulver
1 st myntakvist
0.5 dl ajvar relish
3 msk persilja
0.5 tärning grönsaksbuljong
0.5 tsk spiskummin
0.5 msk sweet chilisås
0.5 msk mynta
2 tsk örtagårdskrydda
1 nypa chiliflakes
1 msk kalvfond
1 tsk fisksås
0.3 msk mirin
1 msk ketjap manis
2 msk koriander
2 msk färsk timjan
flingsalt
0.5 tsk brödkryddor
1 st kycklingbuljongtärning

Övrigt

1 msk majonnäs
1 msk ättika
100 g gröna oliver
250 gram torkade kikärtor
1 msk tahini
0.5 msk banan torkad
0.5 dl pekannötter
4 msk hampafrön
200 g mörk choklad
1 dl fibrex

Behåll vikten vecka 46 2022

Måndag - 1337 Kcal

Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

Stekt torsk med örtsås och flagad mandel

Kalkon med sojaspagetti

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1401 Kcal

Bananplättar med äpple och granatäpple

Kalkon med sojaspagetti

Äggpizza med mozzarella och salami

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1443 Kcal

Omelett med bacon och paprika

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

Ugnsbakad lax med Avokadosallad

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1044 Kcal

Gul smoothie

Köttfärsragu med stekt blomkål

Grönsakswok med halloumi

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1117 Kcal

Proteingröt med banan och kokos

Ugnsbakad lax med Avokadosallad

Pad thai med kyckling

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1659 Kcal

Äggwrap med lufttorkad skinka

Räksallad med äpple

Entrecôte med rostad sötpotatis och palsternacka

Mellanmål

Chokladcrisp med quinoa

Söndag - 858 Kcal

Glutenfria tranbärsbullar med chiafrön

Budget – Blomkålssoppa

Torskgratäng med kaviar och purjolök

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 296 Kcal

Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 449 Kcal

Stekt torsk med örtsås och flagad mandel

Näringsvärden

Ingredienser

Kall örtsås

Picklad rödlök

Gör så här

Ingredienser

Kall örtsås

Picklad rödlök

Måndag middag 592 Kcal

Kalkon med sojaspagetti

Näringsvärden

Ingredienser

Innehåll

Gör så här

Ingredienser

Innehåll

Tisdag frukost 196 Kcal

Bananplättar med äpple och granatäpple

Näringsvärden

Ingredienser

Topping

Gör så här

Ingredienser

Topping

Tisdag lunch 592 Kcal

Kalkon med sojaspagetti

Näringsvärden

Glutenfria tranbärsbullar med  chiafrön