Tillbaka till menyerna

vecka 39

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 631 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 376 Kcal

      Tonfisksallad

    • Middag - 255 Kcal

      Pad thai med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1068 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Pocherat ägg med avokado

    • Lunch - 376 Kcal

      Tonfisksallad

    • Middag - 463 Kcal

      Köttfärssås med squashtagliatelle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 824 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 255 Kcal

      Pad thai med kyckling

    • Middag - 569 Kcal

      Kycklinggryta med grön pesto och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1093 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Yoghurt med blåbär, banan och granola med äpple

    • Lunch - 221 Kcal

      Tomatsallad med mozzarella och fetaost

    • Middag - 542 Kcal

      Stekt falukorv med blomkålsmos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 42.5 gram

Fett: 53.3 gram

Protein: 53.6 gram

Energi: 903.7 kcal

  • Måndag lunch 376 Kcal

    Tonfisksallad

    Fantastisk god tonfisksallad! I receptet är det tonfisk i glasburk som är lite godare än tonfisk i vatten/olja men hittar du inte tonfisk i glasburk går det lika bra med tonfisk i burk!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 376 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 5 st färsk jordgubbe
    • 1 st avokado
    • 0.5 st färsk lök
    • 4 st salladsblad
    • 7.5 g sockerärtor
    • 200 g tonfisk i glasburk
    • 1.5 msk valnötter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0 dillkvistar
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar, avokado och lök.
    • Lägg salladsblad på fat och lägg sockerärtor bredvid.
    • Lägg på tonfisk och strö på valnötter.
    • Krydda med salt och peppar och häll lite olivolja över.
    • Toppa med dill och dekorera med citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 5 st färsk jordgubbe
    • 1 st avokado
    • 0.5 st färsk lök
    • 4 st salladsblad
    • 7.5 g sockerärtor
    • 200 g tonfisk i glasburk
    • 1.5 msk valnötter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0 dillkvistar
    • 0.5 st citron

    Måndag middag 255 Kcal

    Pad thai med kyckling

    Denna goda asiatiska klassiker går lika bra på vardagar som till fest!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g Root Pasta fettuccini
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st morot
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st vitkål
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk koriander
    • 10 g wasabinötter

    Gör så här

    • Skölj nudlarna.
    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök och chili. Skala och skiva morötterna.
    • Strimla salladslöken.
    • Skär kycklingfilén i strimlor och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök, vitlök, chili i några minuter.
    • Dra allt åt kanterna i stekpannan och knäck ner ett ägg. Blanda runt med en trägaffel.
    • Tillsätt morötter, vitkål och fettuccini och blanda om.
    • Smaksätt med lime, fisksås, mirin och ketjap manis.
    • Blanda ner salladslök och toppa med färsk koriander och hackade wasabinötter.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g Root Pasta fettuccini
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st morot
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st vitkål
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk koriander
    • 10 g wasabinötter
  • Tisdag frukost 229 Kcal

    Pocherat ägg med avokado

    Pochera ägg och servera tillsammans med en halv avokado - en trevlig lördagsfrukost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 5 dl vatten
    • 0.5 tsk ättika
    • 1 krm salt
    • 0.5 st avokado
    • 1 tsk paprikapulver

    Gör så här

    • Knäck ett ägg försiktigt i en skål så inte äggulan spricker.
    • Koka upp vatten med ättika och salt.
    • Låt sjuda och vänd ner ägget försiktigt.
    • Pochera ägget i 4 minuter och ta upp med en hålslev.
    • Skiva avokado och lägg på en tallrik.
    • Dela ägget och strö på salt och lite paprikapulver.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 5 dl vatten
    • 0.5 tsk ättika
    • 1 krm salt
    • 0.5 st avokado
    • 1 tsk paprikapulver

    Tisdag lunch 376 Kcal

    Tonfisksallad

    Fantastisk god tonfisksallad! I receptet är det tonfisk i glasburk som är lite godare än tonfisk i vatten/olja men hittar du inte tonfisk i glasburk går det lika bra med tonfisk i burk!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 376 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 5 st färsk jordgubbe
    • 1 st avokado
    • 0.5 st färsk lök
    • 4 st salladsblad
    • 7.5 g sockerärtor
    • 200 g tonfisk i glasburk
    • 1.5 msk valnötter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0 dillkvistar
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar, avokado och lök.
    • Lägg salladsblad på fat och lägg sockerärtor bredvid.
    • Lägg på tonfisk och strö på valnötter.
    • Krydda med salt och peppar och häll lite olivolja över.
    • Toppa med dill och dekorera med citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 5 st färsk jordgubbe
    • 1 st avokado
    • 0.5 st färsk lök
    • 4 st salladsblad
    • 7.5 g sockerärtor
    • 200 g tonfisk i glasburk
    • 1.5 msk valnötter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0 dillkvistar
    • 0.5 st citron

    Tisdag middag 463 Kcal

    Köttfärssås med squashtagliatelle

    Att hyvla squash är ett bra alternativ till vanlig tagliatelle pasta. Servera squashen med en riktigt god köttfärsås gjord på nötfärs och massa goda ingredienser. Om du önskar att ha köttfärssåsen lite mer stark så byt ut tomatpurén till chilisås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 463 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 st morot
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 st squash
    • 25 g ruccola
    • 125 g mozarella
    • 6 st cocktailtomat
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och morot.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, morot och vitlök.
    • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
    • Häll på tomater, honung, och chilisås och låt puttra ca 10 minuter.
    • Hyvla squash i långa tagliatelle med en potatisskalare.
    • Servera köttfärsen med squashtagliatellen, rucolasallad, mozzarella och tomater.
    • Toppa med lite riven parmesanost.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 st morot
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 st squash
    • 25 g ruccola
    • 125 g mozarella
    • 6 st cocktailtomat
    • 2 msk riven parmesanost
  • Onsdag lunch 255 Kcal

    Pad thai med kyckling

    Denna goda asiatiska klassiker går lika bra på vardagar som till fest!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g Root Pasta fettuccini
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st morot
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st vitkål
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk koriander
    • 10 g wasabinötter

    Gör så här

    • Skölj nudlarna.
    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök och chili. Skala och skiva morötterna.
    • Strimla salladslöken.
    • Skär kycklingfilén i strimlor och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök, vitlök, chili i några minuter.
    • Dra allt åt kanterna i stekpannan och knäck ner ett ägg. Blanda runt med en trägaffel.
    • Tillsätt morötter, vitkål och fettuccini och blanda om.
    • Smaksätt med lime, fisksås, mirin och ketjap manis.
    • Blanda ner salladslök och toppa med färsk koriander och hackade wasabinötter.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g Root Pasta fettuccini
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st morot
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st vitkål
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk koriander
    • 10 g wasabinötter

    Onsdag middag 569 Kcal

    Kycklinggryta med grön pesto och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk smör
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk grön pesto
    • 10 st cocktailtomat
    • 2 msk färsk basilika
    • 1 dl grädde

    Gör så här

    • Skär kycklingfilén i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Skala och riv vitlök och skiva rödlök.
    • Skär paprika i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kyckling, vitlök och rödlök några minuter. Strö på örtagårdskrydda.
    • Häll på vatten, grädde och lägg ner buljongtärningen. Låt koka ihop och tillsätt pesto och paprika.
    • Låt puttra några minuter och lägg ner tomater och basilika.
    • Strö på lite basilika blad och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk smör
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk grön pesto
    • 10 st cocktailtomat
    • 2 msk färsk basilika
    • 1 dl grädde
  • Torsdag frukost 331 Kcal

    Yoghurt med blåbär, banan och granola med äpple

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st banan
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
    • Skiva banan och toppa med granola.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st banan
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

    Torsdag lunch 221 Kcal

    Tomatsallad med mozzarella och fetaost

    En enkel och god tomatsallad med två olika ostar, mozzarella och fetaost! Passar perfekt att lägga till parmaskinka om du vill!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 500 g cocktailtomater
    • 1 olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 50 g bladspenat
    • 325 g buffelmozzarella
    • 300 g fetaost
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Dela tomaterna och lägg i en skål. Häll på olivolja, balsamico och kryddor. Blanda om.
    • Lägg spenat på ett fat. Skiva mozzarella och lägg på spenaten.
    • Lägg på tomatsallad över mozzarellan. Skär fetaosten i kuber och lägg över tomatsallad.
    • Lägg solrosfrön i en torr stekpanna och rosta någon minuter. Häll på honung och strö över salt och rosta ytterligare någon minut.
    • Strö över solrosfrön över salladen och toppa med basilikablad.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 500 g cocktailtomater
    • 1 olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 50 g bladspenat
    • 325 g buffelmozzarella
    • 300 g fetaost
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 basilikablad

    Torsdag middag 542 Kcal

    Stekt falukorv med blomkålsmos

    Falukorv tillsammans med en blomkålsmos. Servera gärna falukorven med sallad, saltgurka och en klick senap - en enkel måltid att laga under vardagarna.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 542 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör först moset genom att bryta buketter från blomkålen.
    • Koka buketterna i lättsaltat vatten i 5 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare och mixa tillsammans med grädden till ett jämnt mos.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och låt bli varmt.
    • Späd med mer grädde om det behövs och smaka av med salt och peppar.
    • Skär korven i skivor och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek korvskivorna några minuter per sida.
    • Servera med blomkålsmoset, sallad, saltgurka och en klick senap.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
Frukt/grönt
  • 5 st färsk jordgubbe
  • 1.5 st avokado
  • 0.5 st färsk lök
  • 4 st salladsblad
  • 7.5 g sockerärtor
  • 0.5 st citron
  • 1 st gul lök
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 3 st morot
  • 2 st salladslök
  • 0.5 st vitkål
  • 0.5 st lime
  • 2 msk koriander
  • 0.5 st squash
  • 25 g ruccola
  • 16 st cocktailtomat
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st röd paprika
  • 1 dl blåbär
  • 0.5 st banan
  • 500 g cocktailtomater
  • 50 g bladspenat
  • 0.5 st blomkålshuvud
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g tonfisk i glasburk
  • 450 g kycklingfilé
  • 2 st ägg
  • 300 g nötfärs
  • 300 g falukorv med hög kötthalt
Torrvaror
  • 1.5 msk valnötter
  • 2 tsk olivolja
  • 400 g Root Pasta fettuccini
  • 1 tsk rapsolja
  • 10 g wasabinötter
  • 200 g krossade tomater
  • 2 tsk flytande honung
  • 3 msk grön pesto
  • 0.5 dl solrosfrön
Kryddor/smaksättare
  • dillkvistar
  • 1 tsk fisksås
  • 0.3 msk mirin
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 krm salt
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk torkad basilika
  • 0.5 msk oregano
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk färsk basilika
  • 1 msk balsamico
  • basilikablad
Övrigt
  • 0.5 tsk ättika
  • 1 msk tomatpuré
Mejeri
  • 2.5 tsk smör
  • 125 g mozarella
  • 2 msk riven parmesanost
  • 1.5 dl grädde
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
  • 325 g buffelmozzarella
  • 300 g fetaost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!