Tillbaka till menyerna

December 2021

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 792 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 580 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1114 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Middag - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 493 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 131 Kcal

      Julbord 2021 - Rotfruktsgratäng med cheddar

    • Middag - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 708 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 581 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 581 Kcal

      Fiskgryta med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.1 gram

Fett: 34.7 gram

Protein: 56.1 gram

Energi: 711.4 kcal

  • Måndag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Måndag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Måndag middag 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Tisdag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • Onsdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Onsdag lunch 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Onsdag middag 534 Kcal

    Lax med soltorkad tomat och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön. Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
    • Servera med en grönsallad.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 131 Kcal

    Julbord 2021 - Rotfruktsgratäng med cheddar

    Rotfruktsgratäng med cheddar passar bra till julskinkan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 131 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st morot
    • 200 g Brysselkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 1 msk julsenap
    • 1 tsk olivolja
    • 60 g cheddarost (1 skiva)
    • 1 dl gratängost
    • 2 msk hasselnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka palsternacka, rödlök och morötter.
    • Dela brysselkål i fyra delar.
    • Skala och riv vitlök fint. Hetta upp en kastrull med olja och bryn alla grönsaker.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tillsätt grädde och senap och låt koka 1 minut.
    • Smörj en ugnsfast form med olja
    • Lägg i halva blandningen och lägg 3 skivor ost ovanpå.
    • Häll på resten av blandningen och toppa med gratängost och hackade hasselnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugn.

    Torsdag middag 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.
  • Fredag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Fredag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Fredag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Lördag middag 581 Kcal

    Fiskgryta med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 dl dl vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 st squash
    • 100 g broccoli
    • 100 g frysta sojabönor
    • 300 g torskfile
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 0.2 kvist färsk persilja
    Tillbehör
    • 3 dl råris

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs löken.
    • Tillsätt curry och chiliflakes och fräs några minuter till.
    • Tillsätt vatten, grädde och smula i buljongtärningen.
    • Dela squash och broccoli i mindre bitar och lägg i grytan.
    • Låt koka på svag värme några minuter och lägg i sojabönorna.
    • Skär fisken i mindre bitar och lägg i fisken i grytan.
    • Låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Smaka av med salt och peppar och dekorera grytan med persiljekvistar.
    • Servera med råris.
Mejeri
  • 1 dl keso dl
  • 2 tsk tsk smör
  • 200 g keso mexican salsa
  • 100 g smör
  • 1 dl havredryck
  • 2 msk msk smör
  • 75 g fetaost
  • 0.5 dl vispgrädde
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 0.3 dl gräddfil
  • 1 dl havregrädde
Frukt/grönt
  • 1 dl blåbär
  • 100 g spetskål
  • 150 g cocktailtomater
  • 1 st röd paprika
  • 2.5 st rödlök
  • 7.5 klyfta vitlök
  • 4 st palsternacka
  • 800 g gram kålrot
  • 7 st morot
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 0.5 st citron
  • 0.5 st äpple
  • 200 g skogschampinjoner
  • 350 g grönsallad
  • 200 g Brysselkål
  • 1 st hallon
  • 1 st squash
  • 100 g broccoli
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g högrevsburgare
  • 600 g kycklingfilé
  • 600 g torskrygg
  • 1200 g grytbitar
  • 650 g laxfilé
  • 150 g nötfärs
  • 300 g torskfile
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 4 msk ajvar relish
  • 4.2 kvist färsk persilja
  • 1 nypa chiliflakes
  • salt och vitpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2.5 msk curry
  • 2.5 tsk kanel
  • 1 tsk spiskummin
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk färsk timjan
  • 0.5 tsk salt
  • 2 st oxköttbuljongtärning
  • 4 st lagerblad
  • 20 st kryddpepparkorn
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 msk julsenap
  • 5 krm torkad timjan
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 st fiskbuljongtärning
Torrvaror
  • 5 tsk olivolja
  • 2 msk olivolja
  • 10 st torkade plommon
  • 6 dl kaffe
  • 1 dl havregryn
  • 4 st inlagda rödbetor
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 msk hasselnötter
  • 3 dl råris
  • 4.5 st gul lök
Övrigt
  • 7 msk tomatpuré
  • 25 dl dl vatten
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 60 g cheddarost (1 skiva)
  • 1 dl gratängost
  • 100 g frysta sojabönor

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!