0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 45 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1653 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch - 574 Kcal

      Stekt lax med jordgubbs- och mozzarellasallad

    • Middag - 688 Kcal

      Gräddig filégryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1203 Kcal

    • Frukost - 485 Kcal

      Grön smoothie med mandlar

    • Lunch - 574 Kcal

      Stekt lax med jordgubbs- och mozzarellasallad

    • Middag - 145 Kcal

      Grön soppa med räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 904 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 145 Kcal

      Grön soppa med räkor

    • Middag - 380 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1392 Kcal

    • Frukost - 274 Kcal

      Stekt ägg med skinka och granatäpple

    • Lunch - 688 Kcal

      Gräddig filégryta

    • Middag - 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1711 Kcal

    • Frukost - 485 Kcal

      Grön smoothie med mandlar

    • Lunch - 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

    • Middag - 795 Kcal

      Kyckling Paneng red curry med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1432 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 795 Kcal

      Kyckling Paneng red curry med nudlar

    • Middag - 244 Kcal

      Spagetti med tomat, squash och parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert - 229 Kcal

      Chokladfondant

  • Söndag - 1019 Kcal

    • Frukost - 208 Kcal

      Omelett med grönsaker

    • Lunch - 380 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

    • Middag - 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 69.8 gram

    Fett: 77 gram

    Protein: 80.8 gram

    Energi: 1330.4 kcal

    • Måndag frukost 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

      Förbered morgonens frukost kvällen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
      • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
      • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Måndag lunch 574 Kcal

      Stekt lax med jordgubbs- och mozzarellasallad

      En ljuvligt god och hälsosam middag/lunch - stekt lax med en somrig sallad! Passar utmärkt att bjuda dina gäster på under en sommarkväll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 574 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Jordgubbs- och mozzarellasallad
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st apelsin

      Gör så här

      • Skär jordgubbar i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Skär mozzarella i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med mynta, olja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på laxen och stek fisken i smör runt om, ca 3-4 minuter per sida.
      • Lägg ett salladsblad på en tallrik och lägg upp fisken.
      • Fördela jordgubbs- och mozzarellasalladen över. Rosta solrosfrön i en torr stekpanna någon minut. Häll på en gnutta honung och strö på lite salt.
      • Toppa tallriken med solroskärnor och dekorera med apelsinklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Jordgubbs- och mozzarellasallad
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st apelsin

      Måndag middag 688 Kcal

      Gräddig filégryta

      Laga en gräddig filégryta som går hem hos hela familjen. Lätt och snabblagad. Denna rätt går bra att frysa in resterna och ta fram vid behov.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 688 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g fläskfile
      • 150 g kalvfilé
      • 1 st rödlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk frysta örter
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Skär köttet i skivor.
      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet runt om i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt lök och vitlök och stek i någon minut.
      • Häll på vatten och fond.
      • Vispa ner crème fraiche och örter.
      • Låt puttra i 10 minuter.
      • Skär paprikan i skivor och tillsätt till grytan tillsammans med oliver.
      • Strö lite färsk oregano över och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g fläskfile
      • 150 g kalvfilé
      • 1 st rödlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk frysta örter
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk färsk oregano

    • Tisdag frukost 485 Kcal

      Grön smoothie med mandlar

      En grön smoothie med lite oväntade ingredienser. Drick till frukost eller innan träningspasset!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 485 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 30 g grönkål
      • 0.5 st avokado
      • 100 g ananas (fryst)
      • 0.5 st kiwi
      • 0.5 dl mandlar
      • 2 st torkade dadlar
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Bryt eller skär grönkål och lägg i en blender.
      • Gröp ur avokadon, skär ananas och kiwi  i bitar.
      • Lägg ner i blendern tillsammans med mandel, urkärnade dadlar och persilja.
      • Mixa och späd med vatten och mjölk till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas och förvara rester i kylen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 30 g grönkål
      • 0.5 st avokado
      • 100 g ananas (fryst)
      • 0.5 st kiwi
      • 0.5 dl mandlar
      • 2 st torkade dadlar
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl mandelmjölk

      Tisdag lunch 574 Kcal

      Stekt lax med jordgubbs- och mozzarellasallad

      En ljuvligt god och hälsosam middag/lunch - stekt lax med en somrig sallad! Passar utmärkt att bjuda dina gäster på under en sommarkväll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 574 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Jordgubbs- och mozzarellasallad
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st apelsin

      Gör så här

      • Skär jordgubbar i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Skär mozzarella i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med mynta, olja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på laxen och stek fisken i smör runt om, ca 3-4 minuter per sida.
      • Lägg ett salladsblad på en tallrik och lägg upp fisken.
      • Fördela jordgubbs- och mozzarellasalladen över. Rosta solrosfrön i en torr stekpanna någon minut. Häll på en gnutta honung och strö på lite salt.
      • Toppa tallriken med solroskärnor och dekorera med apelsinklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Jordgubbs- och mozzarellasallad
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st apelsin

      Tisdag middag 145 Kcal

      Grön soppa med räkor

      En god soppa med blomkål, spenat och broccoli toppat med räkor, enkel och lättlagat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 145 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 150 g broccoli
      • 150 gram blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 100 g spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g handskalade räkor
      • 50 g broccoli
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och riv vitlök.
      • Skär broccoli och blomkål i buketter. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Lägg ner broccoli och blomkål och häll på vatten.
      • Smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
      • Mixa soppan slät tillsammans med färsk spenat. S
      • maka av med salt och peppar.
      • Häll upp i skålar och toppa med räkor, lite råa broccolibuketter och persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 150 g broccoli
      • 150 gram blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 100 g spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g handskalade räkor
      • 50 g broccoli
      • 1 kvist färsk persilja

    • Onsdag frukost 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

      Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 379 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
      • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Onsdag lunch 145 Kcal

      Grön soppa med räkor

      En god soppa med blomkål, spenat och broccoli toppat med räkor, enkel och lättlagat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 145 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 150 g broccoli
      • 150 gram blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 100 g spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g handskalade räkor
      • 50 g broccoli
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och riv vitlök.
      • Skär broccoli och blomkål i buketter. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Lägg ner broccoli och blomkål och häll på vatten.
      • Smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
      • Mixa soppan slät tillsammans med färsk spenat. S
      • maka av med salt och peppar.
      • Häll upp i skålar och toppa med räkor, lite råa broccolibuketter och persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 150 g broccoli
      • 150 gram blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 100 g spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g handskalade räkor
      • 50 g broccoli
      • 1 kvist färsk persilja

      Onsdag middag 380 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

      Enkla och goda kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner. Det går bra att byta ut västerbottenost mot annan valfri ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 380 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 6 st färska champinjoner
      • 5 st jalapenoring
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      Tillbehör
      • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop färs, kryddor, vitlök, persilja och lök i en skål. Forma till 2 biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna någon minut per sida och lägg på en ugnsplåt.
      • Hacka jalapenos och lägg i en skål. Blanda ner osten och strö på salt och peppar.
      • Lägg champinjonhattar på ugnsplåten och fyll med jalapenofyllningen.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med parmesansås, 10 cocktailtomater, rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 6 st färska champinjoner
      • 5 st jalapenoring
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      Tillbehör
      • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 dl rucola

    • Torsdag frukost 274 Kcal

      Stekt ägg med skinka och granatäpple

      God och lättlagad frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 274 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g rökt skinka
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck i äggen.
      • Strö på salt och peppar.
      • Servera med skinka och granatäppelkärnor.
      • Dekorera med mynta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g rökt skinka
      • 0.5 dl granatäppelkärnor
      • 1 st myntakvist

      Torsdag lunch 688 Kcal

      Gräddig filégryta

      Laga en gräddig filégryta som går hem hos hela familjen. Lätt och snabblagad. Denna rätt går bra att frysa in resterna och ta fram vid behov.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 688 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g fläskfile
      • 150 g kalvfilé
      • 1 st rödlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk frysta örter
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Skär köttet i skivor.
      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet runt om i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt lök och vitlök och stek i någon minut.
      • Häll på vatten och fond.
      • Vispa ner crème fraiche och örter.
      • Låt puttra i 10 minuter.
      • Skär paprikan i skivor och tillsätt till grytan tillsammans med oliver.
      • Strö lite färsk oregano över och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g fläskfile
      • 150 g kalvfilé
      • 1 st rödlök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk frysta örter
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk färsk oregano

      Torsdag middag 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

      Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök grovt.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
      • Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
      • Häll vatten och citronsaft.
      • Blanda ner färskosten och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

    • Fredag frukost 485 Kcal

      Grön smoothie med mandlar

      En grön smoothie med lite oväntade ingredienser. Drick till frukost eller innan träningspasset!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 485 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 30 g grönkål
      • 0.5 st avokado
      • 100 g ananas (fryst)
      • 0.5 st kiwi
      • 0.5 dl mandlar
      • 2 st torkade dadlar
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Bryt eller skär grönkål och lägg i en blender.
      • Gröp ur avokadon, skär ananas och kiwi  i bitar.
      • Lägg ner i blendern tillsammans med mandel, urkärnade dadlar och persilja.
      • Mixa och späd med vatten och mjölk till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas och förvara rester i kylen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 30 g grönkål
      • 0.5 st avokado
      • 100 g ananas (fryst)
      • 0.5 st kiwi
      • 0.5 dl mandlar
      • 2 st torkade dadlar
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl mandelmjölk

      Fredag lunch 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

      Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök grovt.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
      • Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
      • Häll vatten och citronsaft.
      • Blanda ner färskosten och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Fredag middag 795 Kcal

      Kyckling Paneng red curry med nudlar

      Kryddig och god kyckling som smakar Thailand!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 56 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 795 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 300 g frysta thaigrönsaker
      • 0.5 påse Asian Spices Paneng Red Curry
      • 200 ml kokosmjölk
      Nudelsallad
      • 75 g risnudlar
      • 3 msk teriyakisås
      • 2 msk rostade sesamfrön
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 cm purjolök
      Tillbehör
      • 0.25 st lime

      Gör så här

      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Skala och hacka lök och riv vitlök och färsk ingefära fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, ingefära och kycklingen. Låt steka några minuter.
      • Tillsätt de frysta grönsakerna och strö över kryddblandningen. Rör om och häll på kokosmjölk. Späd med vatten om det behövs. Låt koka på svag värme i 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
      • Koka nudlar enligt förpackningen. Häll av vattnet och skölj i kallt vatten. Låt rinna av ordentligt och lägg i en skål. Blanda ner teryiakisås, sesamfrön och hackad koriander. Smaka av med salt och peppar. Lägg på ett serveringsfat och strö på strimlad purjolök. Servera nudelsalladen med grytan och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 300 g frysta thaigrönsaker
      • 0.5 påse Asian Spices Paneng Red Curry
      • 200 ml kokosmjölk
      Nudelsallad
      • 75 g risnudlar
      • 3 msk teriyakisås
      • 2 msk rostade sesamfrön
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 cm purjolök
      Tillbehör
      • 0.25 st lime

    • Lördag frukost 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 164 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt
      • 0.5 dl kvarg 0,2 %
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
      • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt
      • 0.5 dl kvarg 0,2 %
      • 1 msk pistagenötter

      Lördag lunch 795 Kcal

      Kyckling Paneng red curry med nudlar

      Kryddig och god kyckling som smakar Thailand!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 56 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 795 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 300 g frysta thaigrönsaker
      • 0.5 påse Asian Spices Paneng Red Curry
      • 200 ml kokosmjölk
      Nudelsallad
      • 75 g risnudlar
      • 3 msk teriyakisås
      • 2 msk rostade sesamfrön
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 cm purjolök
      Tillbehör
      • 0.25 st lime

      Gör så här

      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Skala och hacka lök och riv vitlök och färsk ingefära fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, ingefära och kycklingen. Låt steka några minuter.
      • Tillsätt de frysta grönsakerna och strö över kryddblandningen. Rör om och häll på kokosmjölk. Späd med vatten om det behövs. Låt koka på svag värme i 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
      • Koka nudlar enligt förpackningen. Häll av vattnet och skölj i kallt vatten. Låt rinna av ordentligt och lägg i en skål. Blanda ner teryiakisås, sesamfrön och hackad koriander. Smaka av med salt och peppar. Lägg på ett serveringsfat och strö på strimlad purjolök. Servera nudelsalladen med grytan och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 300 g frysta thaigrönsaker
      • 0.5 påse Asian Spices Paneng Red Curry
      • 200 ml kokosmjölk
      Nudelsallad
      • 75 g risnudlar
      • 3 msk teriyakisås
      • 2 msk rostade sesamfrön
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2.5 cm purjolök
      Tillbehör
      • 0.25 st lime

      Lördag middag 244 Kcal

      Spagetti med tomat, squash och parmesan

      En snabbt tillagad pasta rätt, gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 244 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 200 g Root Pasta Spaghetti
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 10 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Skölj spagettin.
      • Skala och strimla rödlök.
      • Skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, squash och vitlök någon minut.
      • Lägg ner spagettin och tomater.
      • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Rör om och lägg på riven parmesanost och färska basilikablad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 200 g Root Pasta Spaghetti
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 10 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 st basilikakvist

      Lördag dessert 229 Kcal

      Chokladfondant

      Avsluta middagen med en härlig chokladkaka till kaffet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 229 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 150 g mörk choklad
      • 25 g smör
      • 2 msk grädde
      • 1 msk pistagenötter
      • 0.3 dl mandlar
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Bryt chokladen och smält den i ett vattenbad. Blanda ner alla ingredienser.
      • Klä 6 små formar med plastfolie och häll ner blandningen.
      • Sätt in i kylen och låt stelna. Vänd upp och ner på formen och lägg chokladfondanten på tallrikar.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 150 g mörk choklad
      • 25 g smör
      • 2 msk grädde
      • 1 msk pistagenötter
      • 0.3 dl mandlar
      • 1 msk valnötter

    • Söndag frukost 208 Kcal

      Omelett med grönsaker

      Vegetariskt omelett med grönsaker, välj de grönsaker du har hemma! Denna omelett kan enkelt tas med under en utflykt och kan ätas kall!  

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 208 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl babyspenat
      • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör.
      • Vispa ihop äggen i en skål och salta och peppar.
      • Häll ner äggen i stekpannan och lägg på spenat och grönsaker.
      • Låt grädda 2-3 minuter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl babyspenat
      • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

      Söndag lunch 380 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

      Enkla och goda kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner. Det går bra att byta ut västerbottenost mot annan valfri ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 380 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 6 st färska champinjoner
      • 5 st jalapenoring
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      Tillbehör
      • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop färs, kryddor, vitlök, persilja och lök i en skål. Forma till 2 biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna någon minut per sida och lägg på en ugnsplåt.
      • Hacka jalapenos och lägg i en skål. Blanda ner osten och strö på salt och peppar.
      • Lägg champinjonhattar på ugnsplåten och fyll med jalapenofyllningen.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med parmesansås, 10 cocktailtomater, rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 6 st färska champinjoner
      • 5 st jalapenoring
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      Tillbehör
      • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 dl rucola

      Söndag middag 431 Kcal

      Torskgratäng med kräftor

      Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och peppar.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök grovt.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
      • Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
      • Häll vatten och citronsaft.
      • Blanda ner färskosten och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 220 g fryst torskrygg
      • 220 g fryst lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g bladspenat
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 2 dl vatten
      • 0.5 st citron
      • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 2 msk gräslök
    Torrvaror
    • 4 msk chiafrön
    • 5 msk solrosfrön
    • 2 tsk flytande honung
    • 5 tsk olivolja
    • 1.3 dl mandlar
    • 4 st torkade dadlar
    • 5 st jalapenoring
    • 200 ml kokosmjölk
    • 75 g risnudlar
    • 2 msk rostade sesamfrön
    • 2 msk pistagenötter
    • 200 g Root Pasta Spaghetti
    • 1 msk valnötter
    Mejeri
    • 4 dl mandelmjölk
    • 30 tsk smör
    • 125 g mozzarella
    • 2 dl crème fraiche
    • 0.5 dl riven västerbottenost
    • 1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 0.5 dl parmesan
    • 2 msk grädde
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk frysta örter
    • 1 msk färsk oregano
    • 5 kvist färsk persilja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1.5 st myntakvist
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 2 msk gräslök
    • 0.5 påse Asian Spices Paneng Red Curry
    • 3 msk teriyakisås
    • 2 msk färsk koriander
    • 1 st basilikakvist
    Frukt/grönt
    • 2.75 st apelsin
    • 0.5 dl blåbär
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 2 st salladsblad
    • 2 st rödlök
    • 6.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 60 g grönkål
    • 1 st avokado
    • 200 g ananas (fryst)
    • 1 st kiwi
    • 1.5 st gul lök
    • 200 g broccoli
    • 150 gram blomkål
    • 100 g spenat
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    • 6 st färska champinjoner
    • 20 st cocktailtomat
    • 2 dl rucola
    • 0.5 dl granatäppelkärnor
    • 100 g bladspenat
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st fänkål
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 300 g frysta thaigrönsaker
    • 2.5 cm purjolök
    • 0.25 st lime
    • 1 st grapefrukt
    • 0.25 st squash
    • 1 dl babyspenat
    • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g laxfilé
    • 150 g fläskfile
    • 150 g kalvfilé
    • 100 g handskalade räkor
    • 300 g kycklingfärs
    • 4 st ägg
    • 30 g rökt skinka
    • 220 g fryst torskrygg
    • 220 g fryst lax
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 300 g kycklinglårfilé
    Övrigt
    • 100 g gröna oliver
    • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 150 g mörk choklad

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!