Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 15 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1399 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

    • Lunch - 349 Kcal

      Tonfisksallad med romsås

    • Middag - 485 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

    • Mellanmål - 277 Kcal

      Bananpannkaka med skyr och bär

    • Dessert

  • Tisdag - 942 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 500 Kcal

      Rester 500 kalorier

    • Middag - 436 Kcal

      Sjögräsnudlar med lax

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 990 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Middag - 436 Kcal

      Spenatomelett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 976 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1156 Kcal

    • Frukost - 93 Kcal

      Yoghurt med jordgubbar och mango

    • Lunch - 410 Kcal

      Köttfärssås med färska tomater

    • Middag - 653 Kcal

      Grekisk Pokébowl

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1288 Kcal

    • Frukost - 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

    • Lunch - 653 Kcal

      Grekisk Pokébowl

    • Middag - 472 Kcal

      Päronsallad med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 974 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 328 Kcal

      Äggviteomelett

    • Middag - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 36.1 gram

Fett: 52.2 gram

Protein: 54.7 gram

Energi: 1103.5 kcal

  • Måndag frukost 289 Kcal

    Chiafrögröt med hallon

    En skål fylld med härligheter - chiagröt med smak av hallon, med en topping av nötter och valfri frukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl Hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl Frukt och bär dl
    • 0.25 dl blandade nötter

    Gör så här

    • Blanda chiafrön , mjölk och hallon  i en skål.
    • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Toppa med hackad frukt och nötter.

    Måndag lunch 349 Kcal

    Tonfisksallad med romsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl blandsallad
    • 100 g tonfisk
    • 0.5 st gul paprika
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 0.3 dl gräddfil
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk stenbitsrom
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser till romsåsen.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av tonfisken och fördela den på salladen.
    • Skölj och halvera tomater och skär paprikan i stavar.
    • Fördela grönsakerna på salladen.
    • Toppa med romsås.

    Måndag middag 485 Kcal

    Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

    Enkla och goda kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner. Det går bra att byta ut västerbottenost mot annan valfri ost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 485 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 6 st Färska champinjoner
    • 5 st jalapenoring
    • 0.5 dl riven västerbottenost
    Tillbehör
    • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 10 st cocktailtomat
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop färs, kryddor, vitlök, persilja och lök i en skål. Forma till 2 biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna någon minut per sida och lägg på en ugnsplåt.
    • Hacka jalapenos och lägg i en skål. Blanda ner osten och strö på salt och peppar.
    • Lägg champinjonhattar på ugnsplåten och fyll med jalapenofyllningen.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med parmesansås, 10 cocktailtomater, rucolasallad.

    Måndag mellanmål 277 Kcal

    Bananpannkaka med skyr och bär

    Servera familjen en lyxig helgfrukost som består av bananpannkaka toppad med skyr med smak av hallon och granatäpple och valfria färska bär som tex, hallon, blåbär och jordgubbar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 277 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 burk Skyr hallon & granatäpple 1 burk (170 g)
    • 1 dl Bär dl

    Gör så här

    • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
    • Lägg i en nypa vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda två pannkakor några minuter per sida.
    • Servera med Skyr och bär.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 500 Kcal

    Rester 500 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 500 kalorier per portion.

    Tisdag middag 436 Kcal

    Sjögräsnudlar med lax

    En fräsch laxmåltid med sjögräsnudlar, mango och en god marinad till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 436 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 300 g sjögräsnudlar
    • 400 g laxfilé
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 150 g broccoli
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 1 msk msk rapsolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 st mango
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 3 tsk limesaft
    Marinad
    • 3 tsk limesaft
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och klipp sönder något.
    • Skär laxfilén i kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner allt till marinaden och låt marinera 10 min.
    • Skala och skär morötter i mindre bitar.
    • Skär sockerärtor i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i någon minut.
    • Tillsätt alla grönsaker och sjögräsnudlarna.
    • Strö på salt och peppar och häll på ketjap manis.
    • Skär mango i mindre bitar.
    • Strö på mango på rätten och toppa med färsk koriander.
    • Pressa lime över och servera.
  • Onsdag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Onsdag lunch 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

    Onsdag middag 436 Kcal

    Spenatomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -13 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 436 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 30 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 100 g bladspenat
    • 50 g rökt lax
    • 0.5 st avokado

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och vispa ihop med vatten, salt
      och peppar.
    • Skala och strimla lök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör, fräs lök och häll ner smeten.
    • Låt steka några minuter på medelvärme.
    • Lägg på spenat, lax och avokado och lägg upp omeletten på ett fat.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 570 Kcal

    Het tonfiskröra i salladsblad

    Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 180 g tonfisk
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

    Torsdag middag 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

  • Fredag frukost 93 Kcal

    Yoghurt med jordgubbar och mango

    Yoghurt med bär och mango, går utmärkt att variera på andra bär och frukter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 93 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.25 st mango
    • 1 dl Jordgubbar färska dl

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål och servera med mango och jordgubbar.

    Fredag lunch 410 Kcal

    Köttfärssås med färska tomater

    Enkel maträtt att äta på vardagarna, en god köttfärssås med squashpasta och färska tomater. Laga en extra portion och ha till matlåda dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 410 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 250 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st soltorkad tomat
    • 0.25 kruka färsk basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g Cocktailtomater 100 g
    • 0.5 dl hackad paprika

    Gör så här

    • Skala och hacka löken.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
    • Tillsätt färsen och krydda med salt och peppar.
    • Skiva soltorkade tomater och hacka hälften av basilikan och lägg i stekpannan.
    • Tillsätt krossade tomater och grädde.
    • Låt puttra ca 10 minuter.
    • Hyvla squashen med en potatisskalare till tagliatelle eller svarva till spagetti.
    • Blanda squashpastan med olivolja, salt och peppar.
    • Fördela tagliatellen på tallriken och lägg köttfärssåsen på tagliatellen.
    • Skölj tomaterna och lägg några tomater på varje tallrik. 
    • Dekorera med resten av basilikan och toppa med paprika.

    Fredag middag 653 Kcal

    Grekisk Pokébowl

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl konserverade kikärtor
    • 1 msk Citronsaft
    • 1 msk olivolja
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk finhackad rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 65 g Blandad sallad
    • 150 g fetaost
    • 100 g grillade paprikor på burk
    • 6 st st cocktailtomat
    • 6 st svarta oliver
    • 3 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st citronskiva

    Gör så här

    • Skölj kikärtor och lägg i en skål. Blanda ner citron, olja, persilja, lök, paprika, salt och peppar.
    • Lägg sallad i 2 djupa skålar och lägg på kikärtsalladen.
    • Smula över fetaost och lägg paprika bredvid.
    • Dela tomater och lägg på salladen tillsammans med oliver.
    • Dekorera med persilja och citronskivor.
    • Servera med ajvar relish.
  • Lördag frukost 163 Kcal

    Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

    Lättlagad kesofrutti som fungerar både som frukost, mellanmål och efterrätt. Det går utmärkt att byta ut till färska jordgubbar eller till och med ett annat bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 163 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 1 dl keso dl
    • 0.5 st apelsin

    Gör så här

    • Tina jordgubbar och lägg i ett glas.
    • Lägg keso i en skål.
    • Skär bort skalet på apelsinen och skär ut fina filéer med en vass kniv.
    • Blanda ner apelsinfiléerna i keson och lägg över jordgubbarna.

    Lördag lunch 653 Kcal

    Grekisk Pokébowl

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl konserverade kikärtor
    • 1 msk Citronsaft
    • 1 msk olivolja
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk finhackad rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 65 g Blandad sallad
    • 150 g fetaost
    • 100 g grillade paprikor på burk
    • 6 st st cocktailtomat
    • 6 st svarta oliver
    • 3 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st citronskiva

    Gör så här

    • Skölj kikärtor och lägg i en skål. Blanda ner citron, olja, persilja, lök, paprika, salt och peppar.
    • Lägg sallad i 2 djupa skålar och lägg på kikärtsalladen.
    • Smula över fetaost och lägg paprika bredvid.
    • Dela tomater och lägg på salladen tillsammans med oliver.
    • Dekorera med persilja och citronskivor.
    • Servera med ajvar relish.

    Lördag middag 472 Kcal

    Päronsallad med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 472 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0 g Blandad sallad
    • 1 st päron
    • 100 g fetaost
    • 2 msk russin
    • 2 msk solrosfrön
    • 0 dl granatäppelkärnor

    Gör så här

    • Fördela sallad på ett fat.
    • Skiva päronet och smula över fetaosten.
    • Toppa med russin, rostade solrosfrön och granatäpplekärnor.
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Söndag lunch 328 Kcal

    Äggviteomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 328 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 30 g grönkål
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st rödlök
    • 0.35 dl granatäpplekärnor
    • 3 st ägg

    Gör så här

    • Vispa ihop 3 äggvitor (spara 1 äggula).
    • Hetta upp en liten stekpanna med olja och lägg ner grönkål.
    • Strö på salt och peppar.
    • Sänk värmen och häll över äggvitorna.
    • Lägg på rödlök och låt stelna någon minut.
    • Lägg på en äggula och strö på granatäpplekärnor.
    • Servera direkt.

    Söndag middag 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

Torrvaror
  • 2 msk chiafrön
  • 0.25 dl blandade nötter
  • 5 st jalapenoring
  • 6 dl kaffe
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 1 tsk sesamolja
  • 200 g krossade tomater
  • 2 tsk olivolja
  • 8 dl konserverade kikärtor
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk russin
  • 2 msk solrosfrön
Mejeri
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 0.3 dl gräddfil
  • 2 tsk tsk smör
  • 0.5 dl riven västerbottenost
  • 1.5 msk msk smör
  • 0.5 burk Skyr hallon & granatäpple 1 burk (170 g)
  • 5 g smör
  • 2 msk msk gräddfil
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 0.5 dl grädde
  • 400 g fetaost
  • 1 dl keso dl
  • 4 msk kesella
Övrigt
  • 0.5 dl Hallon (frysta)
  • 1 dl Frukt och bär dl
  • 2.5 msk majonnäs
  • 6 st Färska champinjoner
  • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 1 dl Bär dl
  • Rester 500 kalorier
  • 1 msk msk rapsolja
  • 1 tsk flytande honung
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1 msk soja
  • Rester 400 kalorier
  • 30 g vatten
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 1 dl Jordgubbar färska dl
  • 3 st soltorkad tomat
  • 200 g grillade paprikor på burk
  • 12 st svarta oliver
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
Kryddor/smaksättare
  • 2.25 tsk vaniljpulver
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk ketjap manis
  • 0.5 tsk furikake fröblandning
  • 1 nypa chiliflakes
  • 3 kvist färsk persilja
  • 6 msk ajvar relish
Frukt/grönt
  • 2 dl blandsallad
  • 0.5 st gul paprika
  • 112.5 g cocktailtomater
  • 1 msk hackad dill
  • 2 klyfta vitlök
  • 1 msk Bladpersilja
  • 10 st cocktailtomat
  • 2 dl rucola
  • 1.5 st banan
  • 2 st morot
  • 100 g sockerärtor
  • 150 g broccoli
  • 5 msk strimlad purjolök
  • 0.75 st mango
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 6 tsk limesaft
  • 100 g bladspenat
  • 0.5 st avokado
  • 2 st salladsblad
  • 1.25 st röd paprika
  • 0.25 kruka färsk basilika
  • 0.5 st squash
  • 100 g Cocktailtomater 100 g
  • 0.5 dl hackad paprika
  • 2 msk Citronsaft
  • 4 msk hackad persilja
  • 4 msk finhackad rödlök
  • 130 g Blandad sallad
  • 12 st st cocktailtomat
  • 2 st citronskiva
  • 0.5 st apelsin
  • 1 st päron
  • granatäppelkärnor
  • 0.5 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 30 g grönkål
  • 0.25 st rödlök
  • 0.35 dl granatäpplekärnor
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 280 g tonfisk
  • 1 msk stenbitsrom
  • 300 g kycklingfärs
  • 9 st ägg
  • 400 g laxfilé
  • 40 g rökt kalkon
  • 50 g rökt lax
  • 250 g nötfärs
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!