Behåll vikten vecka 12 2022

Måndag - 1111 Kcal
- Frukost - 207 Kcal
  
  Morotsbröd
- Lunch - 623 Kcal
  
  Grönsaksspagetti med pestosås
- Middag - 281 Kcal
  
  Torsk med kesoaioli och grönsaker
- Mellanmål
- Dessert
Tisdag - 1098 Kcal
- Frukost - 296 Kcal
  
  Champinjonomelett med rödlök
- Lunch - 416 Kcal
  
  Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella
- Middag - 386 Kcal
  
  Lax med parmesan
- Mellanmål
- Dessert
Onsdag - 979 Kcal
- Frukost - 274 Kcal
  
  Keso med grapefrukt
- Lunch - 181 Kcal
  
  Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill
- Middag - 525 Kcal
  
  Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad
- Mellanmål
- Dessert
Torsdag - 1520 Kcal
- Frukost - 437 Kcal
  
  Äggröra med mortadella
- Lunch - 370 Kcal
  
  Köttfärsragu med stekt blomkål
- Middag - 713 Kcal
  
  Curry Masalagryta med räkor
- Mellanmål
- Dessert
Fredag - 1574 Kcal
- Frukost - 381 Kcal
  
  Ananassmoothie med gurkmeja
- Lunch - 428 Kcal
  
  Varm getost på fröbröd och tomatsallad
- Middag - 765 Kcal
  
  Lax med ädelost och bacon
- Mellanmål
- Dessert
Lördag - 1471 Kcal
- Frukost - 318 Kcal
  
  Banan och kokosplättar
- Lunch - 333 Kcal
  
  Kycklingwok med sjögräsnudlar
- Middag - 509 Kcal
  
  Auberginerullar med fetaost
- Mellanmål
- Dessert - 312 Kcal
  
  Våfflor med bär och kesella
Söndag - 1123 Kcal
- Frukost - 207 Kcal
  
  Morotsbröd
- Lunch - 234 Kcal
  
  Tomatsoppa med stekt chorizo
- Middag - 683 Kcal
  
  Tacougnspannkaka
- Mellanmål
- Dessert

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 69.5 gram

Fett: 70.6 gram

Protein: 80.8 gram

Energi: 1268 kcal

Måndag frukost 207 Kcal

Morotsbröd

Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!
Näringsvärden

Kolhydrater: 35 gram

Fett: 4 gram

Protein: 8 gram

Energi: 207 kcal
Ingredienser

20 portioner

25 g färsk jäst

5 dl ljummet vatten (37 grader)

1 dl solrosfrön

0.5 dl linfrön

2 tsk salt

1 msk ljus sirap

100 g rivna morötter

2 st riven morot

14 dl dinkelfullkornsmjöl

1 st uppvispat ägg

0.25 dl solrosfrön
Gör så här
Smula jästen i en bunke.

Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.

Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.

Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.

Spara lite av mjölet till utbakningen.

Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.

Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.

Knåda degen smidig och format till en rulle.

Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.

Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter.

Sätt ugnen på 225 grader.

Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.

Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.
Ingredienser
20 portioner

25 g färsk jäst

5 dl ljummet vatten (37 grader)

1 dl solrosfrön

0.5 dl linfrön

2 tsk salt

1 msk ljus sirap

100 g rivna morötter

2 st riven morot

14 dl dinkelfullkornsmjöl

1 st uppvispat ägg

0.25 dl solrosfrön
Måndag lunch 623 Kcal

Grönsaksspagetti med pestosås
Näringsvärden

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 44 gram

Protein: 31 gram

Energi: 623 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.25 st zucchini

0.5 st morot

0.25 st rödlök

0.5 klyfta vitlök

0.25 st röd paprika

1 tsk olivolja

150 g quornbitar

1 tärning grönsaksbuljong

1 msk grön pesto

0.5 dl grädde

0 salt och svartpeppar

2 msk riven parmesanost

5 st cocktailtomat

Dekoration

0 basilika
Gör så här
Svarva zucchini och morot med en spirulizer eller använd en potatisskalare.

Lägg i en skål.

Skala och hacka rödlök och finhacka vitlök.

Skär paprika i mindre bitar.

Hetta upp en stekpanna med olivolja och lägg ner de frysta quornbitarna.

Stek några minuter och tillsätt lök, vitlök, paprika och låt steka med.

Tillsätt buljong, pesto och grädde.

Smaka av med salt och peppar.

Låt puttra 10 minuter och häll såsen över grönsaksspagettin.

Toppa med parmesanost och färska cocktailtomater.

Dekorera med färsk basilika.
Ingredienser
1 portioner

0.25 st zucchini

0.5 st morot

0.25 st rödlök

0.5 klyfta vitlök

0.25 st röd paprika

1 tsk olivolja

150 g quornbitar

1 tärning grönsaksbuljong

1 msk grön pesto

0.5 dl grädde

0 salt och svartpeppar

2 msk riven parmesanost

5 st cocktailtomat

Dekoration

0 basilika
Måndag middag 281 Kcal

Torsk med kesoaioli och grönsaker

Torskfilé med kesoaioli och goda grönsaker till - bjud dina nära och kära på en trevlig middag!
Näringsvärden

Kolhydrater: 7 gram

Fett: 16 gram

Protein: 33 gram

Energi: 281 kcal
Ingredienser

2 portioner

300 g fryst torskrygg

0 salt och vitpeppar

8 st färska champinjoner

0.5 st rödlök

0.25 st squash

2 tsk olivolja

30 g bladspenat

Kesoaioli

2 msk keso

1 msk majonnäs

1 msk dill

0 salt och svartpeppar

Dekoration

2 st citronklyfta

2 st dillkvistar
Gör så här
Tina fisken och strö på salt och vitpeppar.

Gör kesoaiolin genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.

Dela champinjoner, skiva lök och skär squash i mindre bitar.

Hetta upp en stekpanna med olja och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.

Lägg ner grönsakerna och låt steka bredvid.

Servera fisken med de varma grönsakerna och en klick kesoaioli.

Dekorera med citronklyfta och dill.
Ingredienser
2 portioner

300 g fryst torskrygg

0 salt och vitpeppar

8 st färska champinjoner

0.5 st rödlök

0.25 st squash

2 tsk olivolja

30 g bladspenat

Kesoaioli

2 msk keso

1 msk majonnäs

1 msk dill

0 salt och svartpeppar

Dekoration

2 st citronklyfta

2 st dillkvistar
Tisdag frukost 296 Kcal

Champinjonomelett med rödlök

Den enkla och goda kombinationen som aldrig slår fel!
Näringsvärden

Kolhydrater: 6 gram

Fett: 22 gram

Protein: 22 gram

Energi: 296 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st ägg

0 salt och svartpeppar

5 st champinjoner

0.25 st rödlök

2 tsk smör

0.5 msk färsk timjan

1 dl alfalfagroddar
Gör så här
Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.

Skiva champinjoner och rödlök tunt.

Hetta upp en stekpanna med 1 tsk smör och bryn champinjoner och rödlök någon minut.

Strö på salt och peppar.

Lägg hälften av svampen och rödlöken på ett fat.

Lägg 1 tsk smör i stekpannan och häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.

Lägg upp på en tallrik och lägg över de resterande champinjonerna och rödlöken.

Dekorera med timjan och servera med alfa-alfagroddar.
Ingredienser
1 portioner

2 st ägg

0 salt och svartpeppar

5 st champinjoner

0.25 st rödlök

2 tsk smör

0.5 msk färsk timjan

1 dl alfalfagroddar
Tisdag lunch 416 Kcal

Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!
Näringsvärden

Kolhydrater: 7 gram

Fett: 25 gram

Protein: 41 gram

Energi: 416 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

500 g kycklingfilé

1 msk olivolja

0.5 st mini squash

0.5 st gul paprika

2 st små plommontomater

125 g mozzarella

0 salt och svartpeppar

0.2 tsk örtagårdskrydda

Squashsallad

4 st mini squash

0.5 st rödlök

125 g mozzarella

50 g soltorkade tomater i olja

65 g rucola

2 msk grön pesto

Topping

2.5 msk pinjenötter
Gör så här
Sätt på ugnen på 200 grader.

Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.

Skär fyra snitt i kycklingen.

Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.

Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.

Sätt in i ugnen i 20 min.

Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.

Blanda ner rucolasallad och grön pesto.

Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.

Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

500 g kycklingfilé

1 msk olivolja

0.5 st mini squash

0.5 st gul paprika

2 st små plommontomater

125 g mozzarella

0 salt och svartpeppar

0.2 tsk örtagårdskrydda

Squashsallad

4 st mini squash

0.5 st rödlök

125 g mozzarella

50 g soltorkade tomater i olja

65 g rucola

2 msk grön pesto

Topping

2.5 msk pinjenötter
Tisdag middag 386 Kcal

Lax med parmesan

En snabblagad och smakrik lax som går att äta tillsammans med varierade tillbehör. Lägg till exempel till rostade rotfrukter eller grönsallad för en komplett måltid!
Näringsvärden

Kolhydrater: 4 gram

Fett: 26 gram

Protein: 34 gram

Energi: 386 kcal
Ingredienser

4 portioner

600 g laxfilé

8 st soltorkad tomat

1 dl parmesan

0 salt och svartpeppar

2 msk pinjenötter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 – 200 grader.

Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.

Lägg på fyllningen med grovt riven parmesan och strö på salt och peppar.

Strö över nötter.

Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

Servera med rostade rotfrukter eller en grönsallad.
Ingredienser
4 portioner

600 g laxfilé

8 st soltorkad tomat

1 dl parmesan

0 salt och svartpeppar

2 msk pinjenötter
Onsdag frukost 274 Kcal

Keso med grapefrukt

Fungerar både till frukost eller till mellanmål!
Näringsvärden

Kolhydrater: 13 gram

Fett: 17 gram

Protein: 15 gram

Energi: 274 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.5 dl keso, 4%

0.5 st grapefrukt

0.5 dl hallon (färska)

0.5 dl blandade nötter
Gör så här
Lägg keso i en skål.

Skär bort skalet från grapen med en vass kniv.

Skär ut filéer och lägg på keson.

Toppa med torkad eller färska bär och nötter.
Ingredienser
1 portioner

0.5 dl keso, 4%

0.5 st grapefrukt

0.5 dl hallon (färska)

0.5 dl blandade nötter
Onsdag lunch 181 Kcal

Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!
Näringsvärden

Kolhydrater: 14 gram

Fett: 13 gram

Protein: 5 gram

Energi: 181 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st blomkålshuvud

1 tsk olivolja

1 st grönsaksbuljongtärning

5 dl vatten

0.5 dl grädde

0 salt och svartpeppar

2 st dillkvistar

Dekoration

0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
Gör så här
Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.

Skär blomkål i mindre buketter.

Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.

Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.

Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.

Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.

Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.

Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.

Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st blomkålshuvud

1 tsk olivolja

1 st grönsaksbuljongtärning

5 dl vatten

0.5 dl grädde

0 salt och svartpeppar

2 st dillkvistar

Dekoration

0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
Onsdag middag 525 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Lyxa till kycklingfärsbiffarna med parmaskinka och en god mozzarellasallad!
Näringsvärden

Kolhydrater: 9 gram

Fett: 36 gram

Protein: 51 gram

Energi: 525 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

250 g kycklingfärs

1 klyfta vitlök

0.5 st rödlök

1 msk grön pesto

1 msk basilika

0 salt och vitpeppar

1 tsk olivolja

4 skivor serranoskinka

Tomat och mozzarellasallad

200 g minimozzarella

150 g cocktailtomater

0.5 st rödlök

1 msk basilika

1 tsk olivolja

1 tsk balsamvinäger

0 salt och svartpeppar

2 dl rucola
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.

Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.

Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.

Sätt in i ugnen i 20 minuter.

Blanda mozzarella och tomater i en skål.

Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.

Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

250 g kycklingfärs

1 klyfta vitlök

0.5 st rödlök

1 msk grön pesto

1 msk basilika

0 salt och vitpeppar

1 tsk olivolja

4 skivor serranoskinka

Tomat och mozzarellasallad

200 g minimozzarella

150 g cocktailtomater

0.5 st rödlök

1 msk basilika

1 tsk olivolja

1 tsk balsamvinäger

0 salt och svartpeppar

2 dl rucola
Torsdag frukost 437 Kcal

Äggröra med mortadella

En krämig äggröra med 2 skivor mortadella toppad med sallad och granatäpplekärnor!
Näringsvärden

Kolhydrater: 8 gram

Fett: 36 gram

Protein: 23 gram

Energi: 437 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st ägg

2 msk grädde

1 tsk smör

2 st skiva mortadella

0.25 st granatäpple

2 st salladsblad
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.

Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran hastigt, några sekunder.

Lägg upp på tallriken tillsammans med mortadellan.

Strö över granatäpplekärnor över äggröran.

Dekorera med lite salladsblad.
Ingredienser
1 portioner

2 st ägg

2 msk grädde

1 tsk smör

2 st skiva mortadella

0.25 st granatäpple

2 st salladsblad
Torsdag lunch 370 Kcal

Köttfärsragu med stekt blomkål

En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!
Näringsvärden

Kolhydrater: 23 gram

Fett: 16 gram

Protein: 34 gram

Energi: 370 kcal
Ingredienser

4 portioner

2 st selleristjälk

2 st morot

1 msk olivolja

600 g nötfärs

1 st gul lök

2 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

1 nypa chiliflakes

400 g krossade tomater

1 msk kalvfond

1 msk flytande honung

Tillbehör till en portion

0.5 st blomkålshuvud

0.5 tsk olivolja

0.5 styck tomat

1 dl rucola
Gör så här
Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.

Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.

Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.

Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes

Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.

Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.

Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.

Lägg på tomat och rucola.
Ingredienser
4 portioner

2 st selleristjälk

2 st morot

1 msk olivolja

600 g nötfärs

1 st gul lök

2 klyfta vitlök

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

1 nypa chiliflakes

400 g krossade tomater

1 msk kalvfond

1 msk flytande honung

Tillbehör till en portion

0.5 st blomkålshuvud

0.5 tsk olivolja

0.5 styck tomat

1 dl rucola
Torsdag middag 713 Kcal

Curry Masalagryta med räkor

En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!
Näringsvärden

Kolhydrater: 45 gram

Fett: 27 gram

Protein: 65 gram

Energi: 713 kcal
Ingredienser

4 portioner

1 st gul lök

1 st sötpotatis

2 tsk olivolja

30 g Curry Santa Maria

3 dl vatten

0.5 st aubergine

1 paket kikärtor

2 dl crème fraiche

1000 g räkor med skal

0 salt och svartpeppar

3 msk färsk koriander

Topping 1 portion

0.2 dl granatäppelkärnor

1 msk cashewnötter

1 msk färsk koriander
Gör så här
Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.

Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.

Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.

Låt sjuda i 10 minuter.

Skala räkor och blanda ner i grytan.

Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.

Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.

Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander
Ingredienser
4 portioner

1 st gul lök

1 st sötpotatis

2 tsk olivolja

30 g Curry Santa Maria

3 dl vatten

0.5 st aubergine

1 paket kikärtor

2 dl crème fraiche

1000 g räkor med skal

0 salt och svartpeppar

3 msk färsk koriander

Topping 1 portion

0.2 dl granatäppelkärnor

1 msk cashewnötter

1 msk färsk koriander
Fredag frukost 381 Kcal

Ananassmoothie med gurkmeja

Fräsch ananassmoothie som sätter fart på förbränningen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 74 gram

Fett: 1 gram

Protein: 5 gram

Energi: 381 kcal
Ingredienser

1 portioner

0.5 st ananas

1 st banan

200 g galiamelon

1 st gurka

1 tsk gurkmeja

4 dl vatten

1 dl is
Gör så här
Skär ananas, banan, melon och gurka i mindre bitar och lägg i en blender.

Tillsätt gurkmeja, vatten och istärningar. Mixa till en jämn smoothie.

Häll upp på glas och dekorera med lite gurkmeja och gurka.
Ingredienser
1 portioner

0.5 st ananas

1 st banan

200 g galiamelon

1 st gurka

1 tsk gurkmeja

4 dl vatten

1 dl is
Fredag lunch 428 Kcal

Varm getost på fröbröd och tomatsallad
Näringsvärden

Kolhydrater: 11 gram

Fett: 20 gram

Protein: 12 gram

Energi: 428 kcal
Ingredienser

2 portioner

2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö

100 g chevreost

0.1 tsk örtagårdskrydda

1 tsk flytande honung

30 g blandad sallad

1 msk valnötter

0.1 tsk salt

0.5 msk balsamico

Tomatsallad

10 st cocktailtomater i olika färger

1 tsk olivolja

1 msk balsamico

0.1 tsk örtagårdskrydda

0 salt och svartpeppar

0.1 kruka färsk basilika
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.

Lägg brödet på en ugnsplåt och lägg på osten.

Strö på lite örtagårdskrydda och ringla honung över.

Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.

Dela tomaterna och lägg i en skål.

Blanda ner olja, balsamico, kryddor och basilika.

Lägg sallad på ett stort fat och lägg på de varma getostbrödet.

Ringla lite balsamico över osten.

Lägg på tomatsalladen.

Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på salt.

Ringla lite honung över och strö på nötterna över salladen.

Toppa med färsk basilika.
Ingredienser
2 portioner

2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö

100 g chevreost

0.1 tsk örtagårdskrydda

1 tsk flytande honung

30 g blandad sallad

1 msk valnötter

0.1 tsk salt

0.5 msk balsamico

Tomatsallad

10 st cocktailtomater i olika färger

1 tsk olivolja

1 msk balsamico

0.1 tsk örtagårdskrydda

0 salt och svartpeppar

0.1 kruka färsk basilika
Fredag middag 765 Kcal

Lax med ädelost och bacon

En fräsch lax till lunch eller middag, serveras tillsammans med ädelost och bacon, toppad med färsk basilika och valnötter!
Näringsvärden

Kolhydrater: 25 gram

Fett: 50 gram

Protein: 50 gram

Energi: 765 kcal
Ingredienser

4 portioner

600 g laxfilé

0 salt och svartpeppar

125 g ädelost

100 g bacon

75 g valnötter

Linssalad

2 dl svarta linser

0.5 st röd paprika

0.5 st gul paprika

0.5 st rödlök

0.5 kruka färsk basilika

70 g blandad sallad

Dekoration

0 basilika

1 msk valnötter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.

Skär laxfilén i 4 bitar och skär ett snitt i varje filé.

Lägg fisken på en ugnsplåt.

Skär ädelosten i skivor och fördela i snitten.

Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i ca 15 minuter.

Koka linserna enligt anvisningen på paketet, ca 20 min.

Häll av vattnet och lägg i en skål.

Blanda ner lite olivolja, salt och peppar.

Hacka basilikan och blanda ner.

Skär paprikorna i små tärningar.

Skala och finhacka löken.

Blanda ner paprika och lök i linssalladen.

Stek bacon i en stekpanna.

Servera laxen med blandad sallad, linssallad och toppa med bacon och valnötter.
Ingredienser
4 portioner

600 g laxfilé

0 salt och svartpeppar

125 g ädelost

100 g bacon

75 g valnötter

Linssalad

2 dl svarta linser

0.5 st röd paprika

0.5 st gul paprika

0.5 st rödlök

0.5 kruka färsk basilika

70 g blandad sallad

Dekoration

0 basilika

1 msk valnötter
Lördag frukost 318 Kcal

Banan och kokosplättar

Lyxa till helgfrukosten med plättar med smak av banan och kokos - toppa plättarna med jordgubbar och pistagenötter!
Näringsvärden

Kolhydrater: 15 gram

Fett: 22 gram

Protein: 11 gram

Energi: 318 kcal
Ingredienser

2 portioner

2 st ägg

1 st banan

0.5 dl kokosflingor

0.5 tsk bakpulver

2 tsk smör

Topping 2 portioner

0.2 dl kokosflingor

1 dl jordgubbar

2 msk pistagenötter
Gör så här
Mosa bananer i en skål och knäck ner äggen.

Vispa runt och blanda ner kokos och bakpulver.

Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.

Grädda varje plätt i någon minut per sida.

Servera med kokosflingor jordgubbar och pistagenötter.
Ingredienser
2 portioner

2 st ägg

1 st banan

0.5 dl kokosflingor

0.5 tsk bakpulver

2 tsk smör

Topping 2 portioner

0.2 dl kokosflingor

1 dl jordgubbar

2 msk pistagenötter
Lördag lunch 333 Kcal

Kycklingwok med sjögräsnudlar
Näringsvärden

Kolhydrater: 27 gram

Fett: 4 gram

Protein: 39 gram

Energi: 333 kcal
Ingredienser

2 portioner

300 g kycklingfilé

1 klyfta vitlök

1 tsk rapsolja

3 tsk ingefära

1 msk ketjap manis

0.5 msk soja

0 salt och vitpeppar

225 g frysta wokgrönsaker

200 g sjögräsnudlar

0.5 st lime

6 msk koriander

1 msk sweet chilisås
Gör så här
Strimla kycklingen, riv ingefära, skala och finhacka vitlöken.

Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja.

Woka kyckling, vitlök och ingefära någon minut.

Smaksätt med salt, peppar, ketjap manis, soja och sweetchilisås.

Tillsätt wokgrönsaker och stek några minuter.

Blanda ner sjögräsnudlar och lägg upp på tallrikar.

Strö på en halv kruka hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta.
Ingredienser
2 portioner

300 g kycklingfilé

1 klyfta vitlök

1 tsk rapsolja

3 tsk ingefära

1 msk ketjap manis

0.5 msk soja

0 salt och vitpeppar

225 g frysta wokgrönsaker

200 g sjögräsnudlar

0.5 st lime

6 msk koriander

1 msk sweet chilisås
Lördag middag 509 Kcal

Auberginerullar med fetaost
Näringsvärden

Kolhydrater: 23 gram

Fett: 42 gram

Protein: 18 gram

Energi: 509 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 st aubergine

1 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

2 msk grön pesto

75 g fetaost

4 st soltorkad tomat

0 basilikablad

Tomatsås

1 st rödlök

1 klyfta vitlök

199.5 g cocktailtomater

1 tsk örtkryddor provencale

1 tsk honung

0 salt och svartpeppar

Topping

50 g fetaost

1 msk pinjenötter
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.

Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor.

Hetta upp en grillpanna med olivolja.

Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de mjukar.

Strö på salt och peppar och lägg upp på ett fat.

Fördela pesto på varje aubergineskiva.

Lägg i en smord ugnsfast form.

Skala och strimla lök och finhacka vitlök.

Hetta upp en kastrull med olivolja.

Bryn lök och vitlök i några minuter.

Blanda ner tomater, örtkrydda och honung.

Låt koka några minuter och smaka av med salt och peppar.

Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost.

Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 st aubergine

1 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

2 msk grön pesto

75 g fetaost

4 st soltorkad tomat

0 basilikablad

Tomatsås

1 st rödlök

1 klyfta vitlök

199.5 g cocktailtomater

1 tsk örtkryddor provencale

1 tsk honung

0 salt och svartpeppar

Topping

50 g fetaost

1 msk pinjenötter
Lördag dessert 312 Kcal

Våfflor med bär och kesella

En riktigt god våffla som garanterat går hem hos både barn och vuxna!
Näringsvärden

Kolhydrater: 17 gram

Fett: 17 gram

Protein: 17 gram

Energi: 312 kcal
Ingredienser

1 portioner

Innehåll

2 st äggvitor

1 st ägg

2 msk kokosmjöl

2 msk mjölk

0.5 tsk bakpulver

0.5 msk smör

Topping

1 dl blåbär

0.5 st granatäpple

1 msk kesella
Gör så här
Vispa äggvitorna fast i en skål. Vänd ner kokosmjöl, bakpulver, mjölk och ägg.

Vispa ihop till en jämn smet. Hetta upp ett våffeljärn eller en stekpanna och häll i smeten.

Grädda tills de har fått en fin färg. Servera med färska blåbär och granatäpplekärnor och ev en klick kesella till.
Ingredienser
1 portioner

Innehåll

2 st äggvitor

1 st ägg

2 msk kokosmjöl

2 msk mjölk

0.5 tsk bakpulver

0.5 msk smör

Topping

1 dl blåbär

0.5 st granatäpple

1 msk kesella
Söndag frukost 207 Kcal

Morotsbröd

Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!
Näringsvärden

Kolhydrater: 35 gram

Fett: 4 gram

Protein: 8 gram

Energi: 207 kcal
Ingredienser

20 portioner

25 g färsk jäst

5 dl ljummet vatten (37 grader)

1 dl solrosfrön

0.5 dl linfrön

2 tsk salt

1 msk ljus sirap

100 g rivna morötter

2 st riven morot

14 dl dinkelfullkornsmjöl

1 st uppvispat ägg

0.25 dl solrosfrön
Gör så här
Smula jästen i en bunke.

Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.

Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.

Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.

Spara lite av mjölet till utbakningen.

Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.

Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.

Knåda degen smidig och format till en rulle.

Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.

Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter.

Sätt ugnen på 225 grader.

Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.

Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.
Ingredienser
20 portioner

25 g färsk jäst

5 dl ljummet vatten (37 grader)

1 dl solrosfrön

0.5 dl linfrön

2 tsk salt

1 msk ljus sirap

100 g rivna morötter

2 st riven morot

14 dl dinkelfullkornsmjöl

1 st uppvispat ägg

0.25 dl solrosfrön
Söndag lunch 234 Kcal

Tomatsoppa med stekt chorizo

Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!
Näringsvärden

Kolhydrater: 18 gram

Fett: 15 gram

Protein: 8 gram

Energi: 234 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

300 g krossade tomater

1 tsk örtagårdskrydda

1 st hönsbuljongtärning

1 tsk flytande honung

3 dl vatten

0 salt och svartpeppar

Topping för 2 portioner:

100 g chorizo

0.5 tsk olivolja

1 kvist färsk rosmarin
Gör så här
Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.

Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.

Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.

Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.

Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.

Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

300 g krossade tomater

1 tsk örtagårdskrydda

1 st hönsbuljongtärning

1 tsk flytande honung

3 dl vatten

0 salt och svartpeppar

Topping för 2 portioner:

100 g chorizo

0.5 tsk olivolja

1 kvist färsk rosmarin
Söndag middag 683 Kcal

Tacougnspannkaka
Näringsvärden

Kolhydrater: 44 gram

Fett: 37 gram

Protein: 39 gram

Energi: 683 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

5 st ägg

3 dl dinkelsikt

8 dl mjölk

0 salt och vitpeppar

2 msk smör

400 g nötfärs

0

0.5 dl vatten

2 styck tomat

0.5 st rödlök

0 msk bladpersilja

Tillbehör

1 dl crème fraiche
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.

Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.

Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.

Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.

Hacka tomaterna och fördela på färsen.

Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.

Finhacka rödlök och strö över pannkakan.

Servera med färsk persilja och créme fraiche.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

5 st ägg

3 dl dinkelsikt

8 dl mjölk

0 salt och vitpeppar

2 msk smör

400 g nötfärs

0

0.5 dl vatten

2 styck tomat

0.5 st rödlök

0 msk bladpersilja

Tillbehör

1 dl crème fraiche

Mejeri

50 g färsk jäst
3 dl grädde
2 msk riven parmesanost
2 msk keso
7.5 tsk smör
250 g mozzarella
1 dl parmesan
0.5 dl keso, 4%
200 g minimozzarella
3 dl crème fraiche
100 g chevreost
125 g ädelost
125 g fetaost
10 msk mjölk
1 msk kesella

Övrigt

10 dl ljummet vatten (37 grader)
2 msk ljus sirap
1 msk majonnäs
50 g soltorkade tomater i olja
12 st soltorkad tomat
30 g Curry Santa Maria
1 dl is
2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö

Torrvaror

2.5 dl solrosfrön
1 dl linfrön
28 dl dinkelfullkornsmjöl
14 tsk olivolja
5.5 msk pinjenötter
0.5 dl blandade nötter
700 g krossade tomater
3 msk flytande honung
1 paket kikärtor
1 msk cashewnötter
77 msk valnötter
2 dl svarta linser
0.7 dl kokosflingor
1 tsk bakpulver
2 msk pistagenötter
1 tsk rapsolja
200 g sjögräsnudlar
1 tsk honung
2 msk kokosmjöl
3 dl dinkelsikt

Kryddor/smaksättare

4.1 tsk salt
1 tärning grönsaksbuljong
6 msk grön pesto
1 msk dill
4 st dillkvistar
0.5 msk färsk timjan
2.4 tsk örtagårdskrydda
1 st grönsaksbuljongtärning
1 tsk balsamvinäger
1 nypa chiliflakes
1 msk kalvfond
4 msk färsk koriander
1 tsk gurkmeja
1.5 msk balsamico
0.6 kruka färsk basilika
1 msk ketjap manis
0.5 msk soja
6 msk koriander
1 msk sweet chilisås
basilikablad
1 tsk örtkryddor provencale
1 st hönsbuljongtärning
1 kvist färsk rosmarin
bladpersilja

Frukt/grönt

200 g rivna morötter
4 st riven morot
0.25 st zucchini
2.5 st morot
4.5 st rödlök
7.5 klyfta vitlök
0.75 st röd paprika
5 st cocktailtomat
2 basilika
8 st färska champinjoner
0.25 st squash
30 g bladspenat
2 st citronklyfta
5 st champinjoner
1 dl alfalfagroddar
4.5 st mini squash
1 st gul paprika
2 st små plommontomater
68 g rucola
0.5 st grapefrukt
0.5 dl hallon (färska)
3 st gul lök
1 st blomkålshuvud
0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
349.5 g cocktailtomater
0.75 st granatäpple
2 st salladsblad
2 st selleristjälk
2.5 styck tomat
1 st sötpotatis
1.5 st aubergine
0.2 dl granatäppelkärnor
0.5 st ananas
2 st banan
200 g galiamelon
1 st gurka
100 g blandad sallad
10 st cocktailtomater i olika färger
1 dl jordgubbar
3 tsk ingefära
225 g frysta wokgrönsaker
0.5 st lime
1 dl blåbär

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

2 st uppvispat ägg
150 g quornbitar
300 g fryst torskrygg
12 st ägg
800 g kycklingfilé
1200 g laxfilé
250 g kycklingfärs
4 skivor serranoskinka
2 st skiva mortadella
1000 g nötfärs
1000 g räkor med skal
100 g bacon
2 st äggvitor
100 g chorizo

Måndag - 1111 Kcal

Frukost - 207 Kcal

Morotsbröd

Lunch - 623 Kcal

Grönsaksspagetti med pestosås

Middag - 281 Kcal

Torsk med kesoaioli och grönsaker

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1098 Kcal

Frukost - 296 Kcal

Champinjonomelett med rödlök

Lunch - 416 Kcal

Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

Middag - 386 Kcal

Lax med parmesan

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 979 Kcal

Frukost - 274 Kcal

Keso med grapefrukt

Lunch - 181 Kcal

Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

Middag - 525 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1520 Kcal

Frukost - 437 Kcal

Äggröra med mortadella

Lunch - 370 Kcal

Köttfärsragu med stekt blomkål

Middag - 713 Kcal

Curry Masalagryta med räkor

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1574 Kcal

Frukost - 381 Kcal

Ananassmoothie med gurkmeja

Lunch - 428 Kcal

Varm getost på fröbröd och tomatsallad

Middag - 765 Kcal

Lax med ädelost och bacon

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1471 Kcal

Frukost - 318 Kcal

Banan och kokosplättar

Lunch - 333 Kcal

Kycklingwok med sjögräsnudlar

Middag - 509 Kcal

Auberginerullar med fetaost

Mellanmål

Dessert - 312 Kcal

Våfflor med bär och kesella

Söndag - 1123 Kcal

Frukost - 207 Kcal

Morotsbröd

Lunch - 234 Kcal

Tomatsoppa med stekt chorizo

Middag - 683 Kcal

Tacougnspannkaka

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 207 Kcal

Morotsbröd

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 623 Kcal

Grönsaksspagetti med pestosås

Näringsvärden

Ingredienser

Dekoration

Gör så här

Ingredienser