0
Tillbaka till menyerna

72

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 31.4 gram

    Fett: 80.7 gram

    Protein: 36.2 gram

    Energi: 558.6 kcal

    • Måndag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Måndag lunch 126 Kcal

      Gul smoothie

      En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 126 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
      • Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

      Måndag middag 540 Kcal

      Lax med vitlöksost och purjolöksås

      Servera denna goda lax med vitlöksost och purjolöksås till en trevlig lördagsmiddag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 540 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g färskost med vitlök
      • 1 st purjolök
      • 2 msk smör
      • 2 tsk fiskfond
      • 2 dl grädde
      • 1 st citron
      • 1 st grön sparris

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Smula över vitlöksost och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
      • Strimla purjolöken och fräs i smör.
      • Tillsätt fond och grädde och låt koka ihop.
      • Smaka av med salt, peppar och lite citronsaft.
      • Koka sparrisen i lättsaltat vatten i några minuter.
      • Servera laxen med purjolökssås och nykokt sparris. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g färskost med vitlök
      • 1 st purjolök
      • 2 msk smör
      • 2 tsk fiskfond
      • 2 dl grädde
      • 1 st citron
      • 1 st grön sparris

    • Tisdag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Tisdag lunch 240 Kcal

      Köttfärsrulle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 240 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Bryn köttfärs i olivolja.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
      • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
      • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
      • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
      • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
      • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär i portionsbitar.
      • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Tisdag mellanmål 126 Kcal

      Gul smoothie

      En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 126 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
      • Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

    • Onsdag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

    • Torsdag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Torsdag lunch 540 Kcal

      Lax med vitlöksost och purjolöksås

      Servera denna goda lax med vitlöksost och purjolöksås till en trevlig lördagsmiddag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 540 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g färskost med vitlök
      • 1 st purjolök
      • 2 msk smör
      • 2 tsk fiskfond
      • 2 dl grädde
      • 1 st citron
      • 1 st grön sparris

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Smula över vitlöksost och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
      • Strimla purjolöken och fräs i smör.
      • Tillsätt fond och grädde och låt koka ihop.
      • Smaka av med salt, peppar och lite citronsaft.
      • Koka sparrisen i lättsaltat vatten i några minuter.
      • Servera laxen med purjolökssås och nykokt sparris. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g färskost med vitlök
      • 1 st purjolök
      • 2 msk smör
      • 2 tsk fiskfond
      • 2 dl grädde
      • 1 st citron
      • 1 st grön sparris

      Torsdag middag 88 Kcal

      Paprikasoppa

      En rätt som passar perfekt på en fastedag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 88 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja, tillsätt paprika och tomater och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka 10 minuter och smaka av med salt, peppar och örtgårdskrydda.
      • Mixa soppan och späd med vatten om det behövs.
      • Skär fänkålen i mindre bitar och stek i lite olivolja.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med fänkål och färsk persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Torsdag mellanmål 47 Kcal

      Kaffedrink med kardemumma och kanel

      Starta dagen med en varm kaffe med lite smak av kanel och kardemumma!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 47 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl kaffe
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl havremjölk

      Gör så här

      • Häll upp kaffe i ett glas och blanda ner kardemumma och kanel.
      • Värm havremjölken och vispa den fluffig.
      • Häll över kaffet och strö på lite extra kanel eller kardemumma.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl kaffe
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl havremjölk

    • Fredag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Fredag lunch 88 Kcal

      Paprikasoppa

      En rätt som passar perfekt på en fastedag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 88 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja, tillsätt paprika och tomater och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka 10 minuter och smaka av med salt, peppar och örtgårdskrydda.
      • Mixa soppan och späd med vatten om det behövs.
      • Skär fänkålen i mindre bitar och stek i lite olivolja.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med fänkål och färsk persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Fredag middag 940 Kcal

      Medelhavstorsk

      En god varmrätt som innehåller torskfilé, en medelhavssallad och en krämig örtmajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 429 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 940 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk olivolja
      Varm medelhavssalad
      • 1 dl Beluga linser
      • 1 st röd paprika
      • 1 st gul paprika
      • 2 st salladslök
      • 200 g körsbärstomater
      • 20 st svarta oliver
      • 0 salt och vitpeppar
      Örtmajonnäs
      • 2 tsk vinäger
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st äggula
      • 1 tsk dijonsenap
      • 2 dl olivolja
      • 2 msk bladpersilja
      • 1.5 dl pistagenötter

      Gör så här

      • Skala pistagenötterna och hacka dem fint.
      • Hacka persiljan.
      • Knäck äggen ett i taget i en kopp.
      • Ta upp äggulorna.
      • Häll vinäger, salt och peppar i en skål.
      • Lägg sedan i äggulorna och blanda ner senapen.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Vispa ner oljan lite i taget, först droppvis och sedan i en fin stråle.
      • Vispa för hand eller med elvisp.
      • Majonnäsen ska bli tjock och krämig.
      • Rör sedan ner persilja och nötter.
      • Ställ svalt till servering. 
      • Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen.
      • Smörj en ugnssäker form, krydda fisken med salt och peppar och lägg den i formen.
      • Ringla över lite olivolja och baka fisken i ugnen i cirka 15 minuter eller till en innertemperatur på 60 grader. 
      • Ansa paprikorna och salladslökarna och skär dem i mindre bitar.
      • Fräs dem några minuter i olivolja.
      • Blanda med linserna och krydda med salt och peppar.
      • Servera med fisken och majonnäsen. 

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk olivolja
      Varm medelhavssalad
      • 1 dl Beluga linser
      • 1 st röd paprika
      • 1 st gul paprika
      • 2 st salladslök
      • 200 g körsbärstomater
      • 20 st svarta oliver
      • 0 salt och vitpeppar
      Örtmajonnäs
      • 2 tsk vinäger
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st äggula
      • 1 tsk dijonsenap
      • 2 dl olivolja
      • 2 msk bladpersilja
      • 1.5 dl pistagenötter

      Fredag mellanmål 126 Kcal

      Gul smoothie

      En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 126 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
      • Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 st mango
      • 100 g sharon
      • 1 dl mandelmjölk
      • 1 dl vatten

    • Lördag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

    • Söndag frukost 84 Kcal

      Yoghurt med hallon

      Hallon och yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 84 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
      • 1 dl hallon

      Söndag middag 463 Kcal

      Köttfärssås med squashtagliatelle

      Att hyvla squash är ett bra alternativ till vanlig tagliatelle pasta. Servera squashen med en riktigt god köttfärsås gjord på nötfärs och massa goda ingredienser. Om du önskar att ha köttfärssåsen lite mer stark så byt ut tomatpurén till chilisås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 463 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 st morot
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 300 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 200 g krossade tomater
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 msk tomatpuré
      • 0.5 st squash
      • 25 g rucola
      • 125 g mozarella
      • 6 st cocktailtomat
      • 2 msk riven parmesanost

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och morot.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, morot och vitlök.
      • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
      • Häll på tomater, honung, och chilisås och låt puttra ca 10 minuter.
      • Hyvla squash i långa tagliatelle med en potatisskalare.
      • Servera köttfärsen med squashtagliatellen, rucolasallad, mozzarella och tomater.
      • Toppa med lite riven parmesanost.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 st morot
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 300 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkad basilika
      • 0.5 msk oregano
      • 200 g krossade tomater
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 msk tomatpuré
      • 0.5 st squash
      • 25 g rucola
      • 125 g mozarella
      • 6 st cocktailtomat
      • 2 msk riven parmesanost
    Mejeri
    • 3 dl grekisk yoghurt med smak av jordgubb 0%
    • 1 dl mandelmjölk
    • 400 g färskost med vitlök
    • 3 msk smör
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl havremjölk
    • 125 g mozarella
    • 2 msk riven parmesanost
    Frukt/grönt
    • 3 dl hallon
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st mango
    • 100 g sharon
    • 1 st purjolök
    • 1 st citron
    • 1 st grön sparris
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 2 st salladslök
    • 200 g körsbärstomater
    • 1 st morot
    • 0.5 st squash
    • 25 g rucola
    • 6 st cocktailtomat
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 600 g laxfilé
    • 800 g torskfile
    • 2 st äggula
    • 300 g nötfärs
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk fiskfond
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • örtagårdskrydda
    • färsk persilja
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 0.5 tsk kanel
    • 2 tsk vinäger
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 1 msk tomatpuré
    Torrvaror
    • 5 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 2 dl kaffe
    • 1.5 dl pistagenötter
    • 1 tsk flytande honung
    Övrigt
    • 250 g grillad paprika
    • 1 dl Beluga linser
    • 20 st svarta oliver

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.