Lönehelg och slutet av april. De flesta av oss börjar nog längta ordentligt efter lite mer sol och värme. Det ska bli skönt att april med sitt luriga aprilväder snart är avverkad och att vi träder in i maj. Maj kommer förhoppningsvis att innebära att vi får lätta på ytterplaggen och kanske till och med vågar gå barbenta. Härligt tycker många men för många är det istället något som känns jobbigt. Att tjocka ytterplagg och stickade tröjor är en sköld att gömma sig bakom när kroppen inte riktigt ser ut som vi vill är nog något som flera av oss kan känna igen sig i. För hur gör man när täckjackan byts ut mot baddräkten? Det finns säkert massor av modeprofiler och stilproffs som kan ge tips om hur man gömmer valkar och skapar en mer slimmad siluett, jag däremot tycker att det viktigaste är att kroppen mår bra på insidan. Genom att äta lågkolhydratkost och kanske införa någon typ av fasta kommer du inte att fixa fram baddräktskroppen på ett kick men det kommer att ge ett hållbart resultat på lång sikt. Speciellt om du vet med dig att du kanske har slarvat med kosten på senare tid, då kan ett välplanerat kostschema och lite disciplin skapa underverk snabbare än vad man kanske kan tro.

Därför tycker jag att du som känner en stress inför den kommande våren borde fundera på vad som stressar dig. Hur har du levt den senaste tiden? Finns det något du enkelt kan förbättra själv eller känner du att du behöver lite vägledning och hjälp att komma in på rätt bana igen? Kanske räcker det med att under två veckor äta efter ett kostschema för att komma tillbaka på rätt spår? Eller kanske är det nu du ska ta beslut om att låta maj bli din hälsomånad? Genom att satsa en månad kommer du kanske kunna slappna av och njuta av dig själv och din kropp under resten av sommaren?

Om du känner igen dig i ovan föreslår jag att du ger en present till dig själv denna lönehelg. Jag rekommenderar varmt att du provar min populära kurs 800 kcal. En enkel kurs som bjuder på massor av matglädje och hälsa under veckodagarna och lite mer ”tillåtande” mat under helgen. Kursen finns i 2, 4 och 6 veckor – läs mer om kursen här! Känner du att du är sugen på någon annan kurs har jag en mängd olika att välja mellan i vårt kursutbud som du hittar här!

Så ta denna helg och fundera på vad du vill, hur du mår och vad ditt mål är – kanske landar du i att du redan känner dig stark och just där du vill vara, jag hoppas det! Om inte, fundera på om du inte ska låta maj bli din hälsomånad..

Våra matvanor och ät-vanor skiljer sig mycket mellan olika personer och det är svårt att ge kostråd som gäller för alla. Vi är olika och behöver olika kostvanor helt enkelt. En del personer är matnonchalanta och andra är beroende av att stoppa något i munnen med jämna mellanrum. En del personer behöver lära sig att äta mellanmål och andra behöver lära sig att ta bort mellanmål (framförallt dåliga). Många behöver också förstå sin egen kropp och sitt eget behov samt skilja på olika sorters hunger.

Den riktiga hungern kommer egentligen inte förrän 8 timmar efter en måltid och då bör man fylla på med energi. Den andra hungern, som kan infinna sig redan 1 timme efter en måltid är egentligen inte hunger utan ett sug. Detta sug kan komma från att du har ätit för lite, för mycket socker som har påverkat ditt blodsocker eller för att du har en känsla i kroppen som gör dig orolig, rädd eller arg. Det är inte hunger utan det är ett tillstånd och en känsla och då är inte alltid mat och ett mellanmål lösningen.

Ett första steg att hitta en kostplan som fungerar för just dig är att förstå och analysera vad du är för person, vad du har för vanor idag och vad du skulle vilja förändra och uppnå. Är du den matnonchalante, hamstern eller kicksökaren? Läs och använd mina råd och prova några veckor att välja rätt just för dig.

Gemensamt för alla människor är dock att: Mat ska ge energi, inta ta energi 

Mellanmål är viktigt för en del människor, framför allt barn och ungdomar men frågan är om vi vuxna ska äta så ofta? Mitt svar är NEJ. Om du äter 3 gånger per dag och fyller din tallrik med en lagom dos protein, fett, grönsaker och kolhydrater behöver du inget mellanmål. Svaret är också NEJ om du är en stillasittande person och inte är aktiv på jobbet eller privat. Då behöver du inte den energi som mellanmål ger utan bör istället låta kroppen vila mellan måltider och ta av sin egen lagrade energi.

Däremot om du är en aktiv person som rör på dig mycket, både i jobbet och privat så behöver du kanske mellanmål men de ska vara ett mellanmål som gör nytta!

Tränar du mycket gör du av med mycket energi och då måste du självklart fylla på med energi – då är ett bra mellanmål förträffligt!

Tips på 3 mellanmål:

• Äggwrap med skinka och ost,
• Keso med bär och grönsaksstavar
• Ägghack med avokado

Vilken personlighet känner du igen dig i?

Matnonchalante

• Tänker inte så mycket på mat och struntar i frukost eller kan glömma äta lunch.
• Denna personlighet känner hunger först när den riktiga hungern sätter in och då behöver hon/han mat direkt.
• Den här personlighetstypen får mycket energi av att äta sällan och arbetar bättre utan att äta mellanmål. Efter en måltid/mellanmål dras energin ner och den matnonchalante tappar fokus.

Tips på bra planering och mellanmål för den matnonchalante:

Sätt din Iphone på alarm innan du får akut hunger. Om du inte äter frukost, plocka med ett mellanmål och sätt på alarmet vid 10-11 tiden. Förmodligen är du hungrig och du undviker att hamna i akut/stress tillstånd. Mellanmålet behöver inte vara stort utan mer för att undvika akut hunger innan lunch.

För de allra flesta kommer energin att gå ner 5-6 timmar efter en måltid. Planera redan efter din sista tugga vad du ska äta vid nästa måltid och försök att undvik att det går 8 timmar mellan måltiderna. Planera i så fall in ett mellanmål för att undvika stress och akut hunger.

Förslag på snabba mellanmål: 1 avokado, 2 kokta ägg, en påse minimorötter, sötmandlar

Resultatet kommer att bli att du blir mer stabil och mer i balans med dig själv. Du kommer att undvika jobbiga situationer där ditt humör går ner pga av din akuta hunger och du kommer att prestera bättre.

Hamstern

• Denna personlighetstyp är oerhört rädd för att känna hunger och mår psykiskt dåligt av känslan. Därför hamstrar denna person allt den kan få tag i.
• Hon hoppar aldrig eller glömmer aldrig att äta utan planerar sina måltider ordentligt. Äter en mättande frukost, lunch och middag och dessutom mellanmål förmiddag, eftermiddag och kväll. Tyvärr äter denna personlighet ofta för mycket och har svårt att slänga mat. Nackdelen är att kroppen vänjer sig vid för stora portioner och för mycket kalorier. Är hon dessutom stillasittande och inte har ett aktivt arbete eller fritid så går inte denna ekvation ihop.

Tips på bra planering och mellanmål för hamstern:

Ät lagom stora portioner, ät långsamt och lägg ner besticken när du är mätt. Det är ok att slänga mat om du egentligen är mätt. Eller lägg i en box och sätt in i kylen för senare tillfälle. Om du har ätit en stor frukost med mat som mättar bra t ex ägg, yoghurt, müsli, gröt mm så klarar du dig minst 5 timmar. Du behöver alltså inte äta ett mellanmål om du inte känner hunger. Det är heller inte farligt att känna den känslan 30-45 min innan lunch. Du vet ju att du får mat snart och inte kommer att svälta.

Ett tips är att ät mer på förmiddag och lunch och mindre på eftermiddag och kväll om du vill jobba bort ett ständigt ätande.

Förslag på ordentliga mellanmål: Chiafröpudding, ägghack med grönsaker eller avokado, grov macka med mättande pålägg.

Resultatet kommer att bli att du känner mer skillnad på hunger och mättnad och det är kroppen egentligen skapt för. Du kommer att njuta mer av måltiden när du känner mer hunger och du kommer bli mer tillfreds med dig själv när du fokuserar bort tanken på mat och planering hela tiden.

Du kommer att bli trygg i att kroppen klarar sig på frukost, lunch och middag och tänka efter innan du köper ett mellanmål. Du kommer att lära dig skillnaden på ”vad är hunger” och vad är ”otrygg/orolig” och få en balanserad matdag med lagom intag av mat.

Kicksökaren

• Typiskt för denna personlighet är att hon aldrig äter sig riktigt mätt utan äter och dricker lite och ofta hela dagen. Hon hatar känslan att vara ”för mätt” och tröttnar ofta på den tallrik hon har framför sig och lämnar ofta mat.
• Däremot gillar hon ”kickar” och lever ofta på mycket socker. Stoppar något i munnen varje timme och det är ofta det som ögat ser eller vad som finns i närheten.
• En halv bulle, en cola, ett äpple, en snickers, en macka, en påse nötter mm.
• Känslan av mättnad är obefintlig dygnet runt och den höga blodsockernivån gör henne sugen och onöjd hela dagen.

Tips på bra planering och mellanmål för kicksökaren:

Nu är det dags för att införa ”Skalmanklockan” i ditt liv. Planera några bra frukostar som du gillar och som mättar bra. Antingen äter du samma varje morgon eller för att du inte ska tröttna varier mellan några favoriter. Bestäm dig för att sitta under måltiden och att du ska äta upp frukosten.

Plocka med dig bra mellanmål som mättar och inte påverkar ditt blodsocker och lägg i väskan eller i en kylväska. Sätt ”Skalmanklockan” på en tid innan det är för sent och ät ett bra mellanmål. Se till att välj ett lunchställe med husmanskost som mättar bra och försök att ät mycket protein, fett och fyll tallriken med grönsaker. Då kommer du inte bli hungrig och du kommer inte bli sugen pga högt blodsocker.

Sluta med sockerfyllda mellanmål och prova istället en grön smoothie, en rawfoodboll, en påse nötter mm – det är mellanmål som ger energi och inte tar energi. Laga en ordentlig middag, gärna varm och gör en extra portion som du kan ta med dig som matlåda dagen efter.

Förslag på ordentliga mellanmål: Omelettwrap med din favoritfyllning, naturell keso med bär eller grönsaksstavar.

Resultatet kommer att bli att du bli fri från ditt sötsug och kommer känna dig mer mätt och nöjd hela dagen. På detta sätt kommer du får mer energi och bli piggare.

Efter ett tag kommer du inte behöva din ”Skalmanklocka” utan den kommer att bli inprogrammerad av sig själv när kroppen vänjer sig.

Genom att ha ett kostschema (och följa detta) får du kontroll på dina måltider och mellanmål. Att göra ett eget kostschema kräver en hel del tid men när du väl fått kläm på det så upplever de flesta att det är till stor hjälp i deras vardag och snarare frigör tid än tar tid. Dessutom blir det oftast billigare att handla då man har en överblick på veckans måltider och kan planera användningen av råvaror och ingredienser för att minimera svinn.

Vill du ha hjälp med kostschema kommer här tre bra kurser som hjälper dig att komma igång med tänket och upplägget. I dessa kurser får du dessutom med dig ett tomt kostschema som du sen kan använda dig av för att skapa dina egna efter kursens slut.

GI Snabbt och Lättlagat – en bra baskurs för dig som vill komma igång med planering och kostschema. Kurslängd: 4 veckor

Xtreme LCHF – passar dig som vill få rutiner och gå ner i vikt. Här får du en strikt LCHF kost. Kurslängd: 6 veckor

66 Day Challenge – en riktig utmaning som kommer hjälpa dig bryta dåliga vanor och skapa nya, hälsosamma istället. En tuff kurs som kan förändra hela ditt hälsoliv. Kurslängd: 10 veckor

Sommar och ledig! Nu har du tiden att ta hand om dig själv och göra denna sommar till “Din sommar”. Du har veckor där du kan satsa på dig själv och komma in i rätt tänk, hitta lusten att laga hälsosam mat och det finns långa dagar där du kan börja motionera och hitta lusten.

Du har ett mål och vill åstadkomma en förändring. Gå ner i vikt, få en sundare relation till mat eller uppnå en bättre hälsa. Var du än är på din resa så kan du hjälpa och lyfta dig själv en bit på vägen. Bli din egen viktcoach eller hälsocoach!

Första steget är att slänga sin gamla ryggsäck och sätta ett mål för dig själv. Detta ska du göra med lust och det ska kännas motiverande och roligt. Du ska undvika ord som ”måste” och ”borde”. Det skapar bara stress, krav och prestationsångest.

Känn på orden VILL och SKA som skapar en bättre känsla i magen – eller hur?

Detta skapar förtroende för din egen förmåga att lyckas. Tänk på att målet ska vara ditt. Det är ur din egna vilja du kommer att hitta motivationen och drivkraften i stunder då det känns motigt.

Hur många gånger har du sagt till dig själv att ”jag börjar på måndag, efter semestern eller när det lugnat ned sig på jobbet”? Det kommer alltid finnas anledningar att inte börja med en förändring och det går inte att vänta på rätta tillfället. Hitta lusten och glädjen nu och då klarar du hinder på vägen!

Att etablera nya vanor och rutiner handlar först och främst om att bestämma sig, och sedan komma ihåg vad du har bestämt dig för. Ju mer stressad och ofokuserad du är desto större risk är det att dina nya idéer och planer inte följs. Du behöver ta ett ”Styrelsemöte” med dig själv lite då och då och påminna dig om ditt mål och att din plan följs. Reflektera varför du vill göra en livsstilsförändring – annars har du inte en chans att bygga nya vanor.

Målbild

Kan du se en tydlig målbild framför dig? Var är du om 3 månader, 6 månader och 12 månader? Du har störst chans att lyckas om du klarar av att skapa en tydlig målbild av vad du vill uppnå. Fundera lite över några frågor nedan:

Hur känner du dig när du har nått ditt mål?

Vad gör du då och vad skulle det betyda för dig?

Hur ser du ut?

Hur vill du må?

Vad ska du ge dig själv i belöning för att du lyckats med din resa?

När du väl har satt ett mål är det dags att göra en plan som fungerar för dig. För att uppnå en bra hälsa behöver du se över din:

1. kostplan
2. motionsplan
3. avkopplingsplan

Ulrikas kostplan

En lågkolhydratkost kombinerat med en periodisk fasta är bra för alla som har problem med vikten. Det är oftast kolhydrater vi är känsligast mot, och det bästa sättet att komma till bukt med detta är att utesluta de från sin kost. Undvik bröd, ris och pasta till vardagsmaten, men är detta någonting som ni verkligen saknar är det klart att ni kan äta det någon gång ibland. Men så länge du vill viktminska så rekommenderar jag att du undviker dessa livsmedel. Satsa istället på bra kvalitet när du köper protein och välj naturliga fettalternativ. Servera med färgsprakande grönsaker, både varma och kalla – det både smakar bättre och är nyttigare!

Ett tips är att försöka att bara lägga naturliga råvaror i din varukorg – då blir det nyttigt av sig själv. Att ha två fastedagar i veckan ger ett bra resultat på lång sikt och är fantastiskt för att förbättra sina hälsoparametrar och jobba för en god hälsa. Man kan variera med att köra 5:2 fasta, 6:1 fasta eller även 4:3 fasta. Antalet fastedagar styrs av om du vill fortsätta viktminska, men jag rekommenderar som alltid att fortsätta att göra olika.

Vi mår bra av att äta mer oregelbundet och på olika tider, ibland äter vi mer och ibland mindre. Ibland hoppar vi över frukosten och ibland hoppar vi över middagen. När man äter en lågkolhydratskost blir man inte lika känslig för att hoppa över måltider, eller låta det gå lång tid mellan måltiderna, och detta tar vi vara på för att få en optimal förbränning.

Jag rekommenderar att vi ligger på ca 1500 kcal om dagen, de dagar vi äter ”som vanligt”. Fastedagarna ligger vi på ca 500 kcal, men räds inte för att ha några dagar med mer kalorier, uppemot 2500-3000 kcal ibland, fortfarande med bra, näringsrik lågkolhydratskost, men med mer kcal än annars. Vi mår bäst när vi gör olika under veckorna!

Ulrikas motionsplan

Att hitta formen eller behålla formen betyder inte att du behöver slava flera timmar på gymmet varje dag! Nej, effektiv träning som stärker kroppen där du jobbar med din egen kroppsvikt kan också vara en nyckel till framgång för hälsan och välmående.

Börja ditt pass med att gå en snabb power walk på 30-45 min för att få upp värme och puls.

Satsa på korta och effektiva pass. Sök på nätet efter 8-10 övningar som du kan göra hemma och som inte kräver att du ska ta dig någonstans. Är du en morgonmänniska gör du dina övningar innan din dag börjar. Har du svårare att få till tiden på morgonen så gör du detta när det passar dig. Men för bästa effekt och start på dagen så rekommenderar jag dig att röra på dig på morgonen innan frukost. Fundera över hur många dagar per vecka du VILL och har LUST att röra på dig men en riktlinje kan vara 2-3 ggr per vecka.

Ulrikas avkopplingsplan

Att skapa balans i tillvaron handlar till stor del om att bli medveten om att hushålla med dina inre resurser – din energi. Alla har idag en mer eller mindre stressad tillvaro och här gäller det att tänka till hur du fördelar din energi. Det är jobb, barn, make, föräldrar, hus, sommarstuga, båt, vänner och fritidsaktiviteter. Hur ska du få din tid att räcka till och framförallt få den viktiga återhämtning du behöver för att mår bra. Kroppen behöver sömn och vila lika mycket som den behöver bra kost och motion. Sätt dig och fundera vad som är viktigt för dig att hinna med och glöm inte bort att ge dig själv tid att koppla av. En viktig parameter är också att du ska få ca 8 timmar sömn varje natt för att få en bra balans och det innebär att du bör släcka lampan runt kl. 22 på kvällen för att hinna med alla de 5 sömncyklarna och vakna pigg och utvilad kl. 06 på morgonen. Jag säger inte att det är lätt men detta kan du också coacha dig själv, bara du fokuserar.

Allt handlar om att hitta en livsstil som fungerar för dig. Jag arbetar varje dag med mig själv, så man får inte tro att detta kommer av sig självt! Dags att sätta Ditt mål och göra en plan för din kost, motion och avkoppling och gör detta med lust och glädje.

Var inte för hård mot dig själv – ibland kör vi ner i diket, men då gäller det att ta sig upp på banan direkt. Jag brukar säga att ett år innehåller 365 dagar, och gör vi rätt 300 av dessa dagar har vi faktiskt 65 dagar där vi kan vara lite mer tillåtande mot oss själva. Lycka till!

Sill i all ära och det hör verkligen till på midsommarbordet! Jag brukar köpa 5 -minuters sill och lägga in sillar med olika smaker. Men, jag brukar också göra en favorittårta med skaldjur som är populär! Här bjuder jag på en skaldjurspaj som är ljuvlig – Trevlig midsommar!! Hälsningar Ulrika

Skaldjurspaj – 8 portioner (573 kcal per portion)

Botten

175 g kavring

½ dl solrosfrön

½ dl pumpafrön

100 g smör, smält

Fyllning

4 gelatinblad

500 g räkor, skalade

300 g kräftstjärtar i lag

5 dl crème fraiche

1 dl gräddfil

1 burk stenbitsrom, ca 80 g

½ dl finhackad dill

1 msk citronsaft

salt och svartpeppar

Garnering

ca 300 g skalade räkor och kräftstjärtar

1 burk stenbitsrom eller löjrom

dillvippor

Mixa kavring, solrosfrön och pumpafrön i en matberedare och tillsätt det smälta smöret. Sätt fast ett bakplåtspapper i en springform, 22–24 cm i diameter, med smorda kanter. Tryck ut brödsmulorna i formen. Ställ den kallt i ca 15 min. Blötlägg gelatinet i kallt vatten i ca 10 min. Grovhacka räkorna och kräftstjärtarna. Vispa crème fraichen och blanda ner gräddfil, räkor, kräftstjärtar, dill, rom och citronsaft. Smaka av med salt och peppar. Krama ur gelatinbladen och smält dem på svag värme med ½ msk vatten. Rör ner gelatinet i en fin stråle i skaldjursblandningen. Häll blandningen i formen och släta till ytan. Täck formen och ställ cheesecaken kallt i minst 5 tim. Garnera med räkor, kräftstjärtar, rom och dillvippor.

Att vara “Mamma” är fantastiskt på så många sätt men det är en krävande roll och jag har många gånger reflekterat över hur mycket av mitt liv som jag har ägnat åt denna roll. Det har varit och är den viktigaste arbetsuppgiften i mitt liv och jag är så oerhört stolt och glad för mina barn Ebba, 22 år och Jonas, 20 år. Men det har inte varit så lätt alltid…

I dag är de stora men de bor fortfarande hemma med mig i Vasastaden. Numer lever jag själv och vi hjälps åt mycket hemma men det är fortfarande mycket tid som går åt att plocka, städa, tömma tvättmaskiner och diskmaskiner samt handla och fixa middag. Det är ju detta med TID. Jag har under min mammaroll genom året haft en önskan att få mer tid till mig själv och att bara få lite lugn och ro. Känner ni igen er?

Vad kännetecknar en bra mamma egentligen? Jo jag har kommit fram till att den viktigaste saken här är att vara harmonisk och trygg, att vara en förebild hur man bemöter sin omgivning men också hur man hanterar ilska, oro, sorg, avundsjuka och besvikelse (uppfostran). Det som också är betydelsefullt är att man skapar ett lugn hos sina barn och rustar dem för framtiden som innebär många utmaning som vi vuxna vet. Men det viktigaste av allt tycker jag är att man sprider glädje och ser möjligheter. Det kan jag tydligt se hos mina vuxna barn i dag. Med skratt och nyfikenhet kommer man långt och det erbjuder mer i livet än allvarsamhet och begränsning. Nej, umgås, skratta, ta inte livet för allvarligt och upptäck och se sig omkring är mitt måtto.

Det är ibland svårt att hitta lycka och känna sig lycklig men mycket handlar om hur du skapar din tillvaro. Jag säger inte att det är lätt men man måste “sätta syrgas på sig själv innan man hjälper andra”. Det är ett bra talessätt som säger mycket. Jag upplever att jag i perioder har försökt att hjälpa andra mer än jag har hjälpt mig själv. Som mamma behöver man energi och hur får man det när man är småbarnsförälder och ska få i hop vardagslivet?

Jag har coachat flera mammor att prioritera sig själv och därmed känna sig gladare och lyckligare. Det innebär inte att du inte finns där för dina barn utan tvärtom, de får en mer energifylld och gladare mamma. Jag tror det är viktigt att en mamma känner sig uppskattad, är nöjd med sig själv och får tid till sig själv för att tanka mer energi. Många mammor tappar bort sig själva och då får man ingen glad mamma…

Om jag skulle leva om mitt liv och jag skulle få barn igen med den erfarenhet jag har idag så skulle jag:

1. Vårda mig själv mer – sluta inte bry dig om ditt yttre. Att känna sig fin är viktigt för självkänsla och humör. Fortsätt intressera dig för mode, hår, smink och ta en stund varje vecka och unna dig en egen stund i badrummet med ansiktsbehandling, varmt bad eller fix med hår.
2. Fortsatt att roa mig – jag vet att detta är svårt men så otroligt viktigt för en småbarnsmamma att fortsätta umgås med sina väninnor utan barn. Att få en stund varje vecka med nära vänner och bara skratta och koppla av.
3. Prioritera träning – sluta inte att träna! Efter en graviditet är det ett jobb att komma i form men njut av promenader med barnvagn. Till en början korta promenader men dessa kan förlängas till 1 timme varje dag. Då tränar man upp sig hyfsat snabbt. Därefter håll i din träning och prioritera att få några timmar varje vecka där du kan gå till gymmet eller ta en skön joggingrunda. Jag vet att man ofta känner sig trött och det är svårt att hitta orken men jag lovar – träning ger energi och du kommer att bli piggare efter än du var före!
4. Umgås med med barnens pappa – sluta inte lyssna på varandra och teama ihop istället för att glida isär. Ta hjälp av din omgivning och få tid att umgås själva. Ibland bara en kaffe på stan eller en bio och ibland en hel kväll.
5. Säga nej oftare – det finns andra som kan säga ja när saker ska fixas. Jag skulle inte sagt ja till lika mycket som jag gjorde för det gjorde att jag nedprioriterad ovan punkter som jag egentligen ville lägga den lilla tid jag hade på. Våga säg nej och tänk alltid att det finns andra som kan säga ja. Du behöver inte vara duktig.

Jag skulle vara mycket mer drivande i dessa saker och inse att gör inte jag detta för mig själv kommer ingen annan att göra det. Jag skulle sluta anklaga andra och söka problem och bekräftelse eller invänta min partner att föreslå ovan för mig. Det kommer inte hända – se till att gör det själv och gör det med kärlek till dig själv – det är en mamma värd.