Tillbaka till menyerna

x mas vecka

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1045 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Middag - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1078 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1167 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 584 Kcal

      Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    • Middag - 584 Kcal

      Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 2077 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 861 Kcal

      Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    • Middag - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Mellanmål - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Dessert

  • Fredag - 1140 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 570 Kcal

      Torskgryta med musslor

    • Middag - 570 Kcal

      Torskgryta med musslor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.3 gram

Fett: 93.3 gram

Protein: 98.4 gram

Energi: 1301.5 kcal

  • Måndag lunch 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.

    Måndag middag 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
  • Tisdag lunch 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.

    Tisdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Onsdag lunch 584 Kcal

    Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och citonpeppar
    • 125 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g körsbärstomater
    • 50 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk finhackad basilika
    • 2 dl rucola
    • 3 msk riven parmesanost
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 C.
    • Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
    • Krydda med salt och citronpeppar.
    • Skär champinjonerna i stora bitar.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaterna i halvor.
    • Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
    • Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
    • Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
    • Toppa med valnötter och servera till laxen.

    Onsdag middag 584 Kcal

    Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och citonpeppar
    • 125 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g körsbärstomater
    • 50 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk finhackad basilika
    • 2 dl rucola
    • 3 msk riven parmesanost
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 C.
    • Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
    • Krydda med salt och citronpeppar.
    • Skär champinjonerna i stora bitar.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaterna i halvor.
    • Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
    • Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
    • Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
    • Toppa med valnötter och servera till laxen.
  • Torsdag lunch 861 Kcal

    Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 861 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g falukorv med hög kötthalt
    • 200 g mozzarella
    • 3 msk sötstark senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 0 tsk örtkrydda
    Grönsaker
    • 1 st rödlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g mini paprika
    • 150 g fetaost
    • 3 msk grön pesto
    • 100 g gröna oliver
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    1. Lägg korven på en plåt och skär snitt nästan ned i botten.
    2. Fyll varannan skåra med mozzarella och sötstark senap och varannan skåra med ajvar.
    3. Skär squash och och rödlök i lagom stora bitar och lägg runt om korven på plåten.
    4. Salta och peppra samt ringla över balsamicon och olivoljan på grönsakerna.
    5. Skär mini paprikan i halvor och kärna ut dem.
    6. Fyll paprikorna med smulad fetaost och grönpesto.
    7. Lägg paprikorna på plåten runt om korven.
    8. Krydda både korv och grönsaker med örtkrydda.
    9. Sätt in plåten med korven, grönsakerna och paprikan i ugnen på 200 grader i 25 min.
    10. Garnera med gröna oliverna och färsk timjan.

    Torsdag middag 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Torsdag mellanmål 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.
  • Fredag lunch 570 Kcal

    Torskgryta med musslor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 65 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g fryst torskrygg
    • 450 g frysta blåmusslor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl dl vatten
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 225 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Tina torsk och musslor. Skär torsk i lagom stora bitar och strö på salt och peppar. Skölj musslorna.
    • Finhacka vitlöken. Hetta upp en gryta med smör och lägg ner vitlök och hälften av purjolöken och låt steka någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och tillsätt grädde, salt och peppar.
    • Lägg ner fisk och musslor och sätt på ett lock. Låt sjuda på låg värme i 5 minuter.
    • Dela tomaterna och tillsätt i grytan tillsammans med den resterande purjolöken.
    • Strö på persilja och servera i skålar.

    Fredag middag 570 Kcal

    Torskgryta med musslor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 65 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g fryst torskrygg
    • 450 g frysta blåmusslor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl dl vatten
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 225 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Tina torsk och musslor. Skär torsk i lagom stora bitar och strö på salt och peppar. Skölj musslorna.
    • Finhacka vitlöken. Hetta upp en gryta med smör och lägg ner vitlök och hälften av purjolöken och låt steka någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och tillsätt grädde, salt och peppar.
    • Lägg ner fisk och musslor och sätt på ett lock. Låt sjuda på låg värme i 5 minuter.
    • Dela tomaterna och tillsätt i grytan tillsammans med den resterande purjolöken.
    • Strö på persilja och servera i skålar.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kycklingfärs
  • 8 skivor serranoskinka
  • 800 g nötfärs
  • 600 g laxfilé
  • 700 g falukorv med hög kötthalt
  • 600 g fryst torskrygg
  • 900 g frysta blåmusslor
Frukt/grönt
  • 7 klyfta vitlök
  • 6 st rödlök
  • 750 g cocktailtomater
  • 8 dl rucola
  • 4 st schalottenlök
  • 1 kruka färsk basilika
  • 2 st morot
  • grönsallad
  • broccoli
  • 250 g champinjon
  • 250 g körsbärstomater
  • 2 st squash
  • 300 g mini paprika
  • ruccola
  • 8 st cocktailtomater i olika färger
  • 8 msk strimlad purjolök
  • 4 msk hackad persilja
Torrvaror
  • 5 msk grön pesto
  • 6 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 3 msk olivolja
  • 100 g valnötter
Kryddor/smaksättare
  • 4.66 msk finhackad basilika
  • salt och vitpeppar
  • tsk balsamvinäger
  • salt och svartpeppar
  • salt och citonpeppar
  • 3 msk sötstark senap
  • 3 msk ajvar relish
  • örtkrydda
  • 1 tsk torkade örter
  • färsk timjan
  • 2 msk röd pesto
  • 2 st fiskbuljongtärning
Mejeri
  • 400 g minimozzarella
  • 4 msk grädde
  • 4 msk msk smör
  • 3 dl grädde
  • 6 msk riven parmesanost
  • 200 g mozzarella
  • 150 g fetaost
  • 100 g halloumi
  • 2 tsk tsk smör
Övrigt
  • 100 g svarta oliver, kärnfria
  • 1 msk balsamico
  • 100 g gröna oliver
  • 4 st svarta oliver
  • 2 dl dl vatten
  • 0.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!