Tillbaka till menyerna

Vecka 36

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 677 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 345 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Middag - 326 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 566 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 560 Kcal

      Köttfärsspett med äppelcoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 50.4 gram

Fett: 28.6 gram

Protein: 42.8 gram

Energi: 621.8 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 345 Kcal

    Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 345 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 150 g laxfilé
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 st mango
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
    • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
    • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
    • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
    • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 150 g laxfilé
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 st mango
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås

    Måndag middag 326 Kcal

    Asiatiska rullar med kycklingfärs

    Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st lime
    • 1 msk teriyakisås
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål
    • 2 msk färsk koriander
    • 6 st rispapper
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
    • 0.25 st lime
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök.
    • Skala och riv vitlök och ingefära fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.
    • Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.
    • Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.
    • Tillsätt teriyaki sås.
    • Strimla sockerärtor och rödkål.
    • Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.
    • Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st lime
    • 1 msk teriyakisås
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål
    • 2 msk färsk koriander
    • 6 st rispapper
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
    • 0.25 st lime
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 msk teriyakisås
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag middag 560 Kcal

    Köttfärsspett med äppelcoleslaw

    Kötffärsspett med en krämig äpplecoleslaw till. Laga en extra portion och ha som matlåda dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 560 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 0.5 dl grädde
    • 300 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st äpple
    • 0 basilika
    Coleslaw
    • 4 dl vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Börja med att göra coleslaw.
    • Lägg vitkål i en skål.
    • Strimla rödlöken och skär äpplet i mindre skivor eller bitar och blanda ner i vitkålen tillsammans med senap, majonnäs, gräddfil,  salt och peppar.
    • Blanda ströbröd och grädde i en skål.
    • Tillsätt alla ingredienser och blanda om.
    • Forma till järpar och sätt ett grillspett igenom.
    • Stek köttfärsspetten några minuter på varje sida och låt den vila i pannan tills den är genomstekt eller lägg spetten på en grill.
    • Servera med coleslaw, skivat äpple och basilika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 0.5 dl grädde
    • 300 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st äpple
    • 0 basilika
    Coleslaw
    • 4 dl vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 2 tsk rapsolja
  • 2 tsk sesamolja
  • 50 g sojabönor
  • 2 msk svarta sesamfrön
  • 0.2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
  • 1 tsk olivolja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g laxfilé
  • 200 g kycklingfärs
  • 300 g nötfärs
  • 1 st ägg
Frukt/grönt
  • 3 klyfta vitlök
  • 3 tsk ingefära
  • 0.5 st mango
  • 1 msk koriander
  • 0.75 st gul lök
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 0.5 st morot
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st lime
  • 100 g sockerärtor
  • 2 dl rödkål
  • 1 st äpple
  • basilika
  • 4 dl vitkål
  • 0.25 st rödlök
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 msk ketjap manis
  • salt och svartpeppar
  • 3 msk färsk koriander
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk sötstark senap
Övrigt
  • 4 msk teriyakisås
  • 6 st rispapper
  • 1 msk majonnäs
Mejeri
  • 0.5 dl grädde
  • 1 msk gräddfil

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!