0
Tillbaka till menyerna

Vecka 34

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1119 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

    • Lunch

    • Middag - 531 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål - 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

    • Dessert

  • Tisdag - 468 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 88 Kcal

      Paprikasoppa

    • Middag - 308 Kcal

       Exotisk burgare med gräddfilsås

    • Mellanmål - 72 Kcal

      Fröknäcke med quinoa

    • Dessert

  • Onsdag - 1261 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

    • Lunch - 293 Kcal

      Squashtagliatelle med pesto och lufttorkad skinka

    • Middag - 380 Kcal

      Laxfilé med rödbetssallad

    • Mellanmål - 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

    • Dessert

  • Torsdag - 456 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 88 Kcal

      Paprikasoppa

    • Middag - 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1562 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Fröbröd

    • Lunch - 531 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Middag - 739 Kcal

      Pinjenötsbiffar med fetacrème och rostade grönsaker

    • Mellanmål - 72 Kcal

      Fröknäcke med quinoa

    • Dessert

  • Lördag - 1659 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 481 Kcal

      Smörrebröd - Kallrökt lax med äggröra

    • Middag - 780 Kcal

      Biff med tomatsallad och persiljesmör

    • Mellanmål - 398 Kcal

      Gratinerade kesoplättar med ost och skinka

    • Dessert

  • Söndag - 782 Kcal

    • Frukost - 269 Kcal

      Kokt ägg med makrill i tomatsås

    • Lunch

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål - 273 Kcal

      Amerikanska pannkakor

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 48.5 gram

    Fett: 69.2 gram

    Protein: 58.5 gram

    Energi: 1043.7 kcal

    • Måndag frukost 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

      En härlig och uppfriskande smoothie med smak av apelsin och morot!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 215 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st morot
      • 0.5 st äpple
      • 0.25 tsk ingefära
      • 5 g gurkmeja (färsk)
      • 4 st isbitar
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin och morot och skär i mindre bitar.
      • Lägg i en höghastighetsblender.
      • Skär äpplet i bitar och lägg ner tillsammans med skalad ingefära och gurkmeja.
      • Mixa till en jämn massa och häll på vatten till en bra konsistens.
      • Fyll på med is och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st morot
      • 0.5 st äpple
      • 0.25 tsk ingefära
      • 5 g gurkmeja (färsk)
      • 4 st isbitar
      • 1 dl vatten

      Måndag middag 531 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

      Servera med grönsallad och broccoli!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 531 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 250 g nötfärs
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk smör
      • 2 st schalottenlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 kruka färsk basilika
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 st broccolistånd

      Gör så här

      • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
      • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
      • Forma färsen till köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
      • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
      • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
      • Låt bryna några minuter.
      • Häll på krossade tomater och grädde.
      • Tillsätt basilika.
      • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
      • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, eller broccoli.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 250 g nötfärs
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk smör
      • 2 st schalottenlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 kruka färsk basilika
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 st broccolistånd

      Måndag mellanmål 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

      En frukost på under 10 min, ägg med majonnäs tillsammans med grapefrukt och kaffe!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 373 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st grapefrukt

      Gör så här

      • Koka äggen i 7-8 minuter och spola av i kallt vatten.
      • Skär grapefrukten i klyftor och servera äggen med
        majonnäs och en kopp svart kaffe.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st grapefrukt

    • Tisdag lunch 88 Kcal

      Paprikasoppa

      En rätt som passar perfekt på en fastedag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 88 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja, tillsätt paprika och tomater och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka 10 minuter och smaka av med salt, peppar och örtgårdskrydda.
      • Mixa soppan och späd med vatten om det behövs.
      • Skär fänkålen i mindre bitar och stek i lite olivolja.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med fänkål och färsk persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Tisdag middag 308 Kcal

       Exotisk burgare med gräddfilsås

      Laga en fräsch exotisk burgare med färsk mango och jordgubbar och en klick gräddfilssås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 308 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g nötfärs
      • 0.25 st salladslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk smör
      • 2 st salladsblad
      • 0.33 st mango
      • 2 st färsk jordgubbe
      Gräddfilssås
      • 0
      • 0.5 st morot
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk mynta
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål.
      • Strimla löken tunt och blanda med färsen tillsammans med vitlök, salt och peppar.
      • Forma till en biff och lägg på grillen eller stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
      • Gör under tiden såsen genom att  blanda ihop alla ingredienser.
      • Skala och skär mango i skivor.
      • Skiva jordgubbarna.
      • Fördela salladsblad på tallrikar.
      • Lägg hamburgaren på salladen och lägg en klick gräddfilsås över.
      • Fördela mangoskivor och jordgubbar bredvid.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g nötfärs
      • 0.25 st salladslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk smör
      • 2 st salladsblad
      • 0.33 st mango
      • 2 st färsk jordgubbe
      Gräddfilssås
      • 0
      • 0.5 st morot
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk mynta
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag mellanmål 72 Kcal

      Fröknäcke med quinoa

      Tillaga en stor sats med fröknäcke med quinoa. Toppa fröknäcket med tex, färskost, gurka och paprika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 72 kcal

      Ingredienser

      30 portioner

      • 1 dl linfrön
      • 0.5 dl chiafrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 dl vita sesamfrön
      • 2 dl kokt quinoa
      • 0.5 tsk salt
      • 3 msk rapsolja
      • 3 dl kokande vatten

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150°C .
      • Blanda ihop alla ingredienser och häll över kokande vatten.
      • Låt stå och svälla 10 minuter.
      • Lägg blandningen mellan två bakplåtspapper och dra ut smeten till ett platt knäckebröd.
      • Sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Ta ut plåtarna och skär i bitar.
      • Sätt in plåtarna i ytterligare en timme.
      • Bryt isär och förvara i en burk.

      Ingredienser

      30 portioner

      • 1 dl linfrön
      • 0.5 dl chiafrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 dl vita sesamfrön
      • 2 dl kokt quinoa
      • 0.5 tsk salt
      • 3 msk rapsolja
      • 3 dl kokande vatten

    • Onsdag frukost 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

      En härlig och uppfriskande smoothie med smak av apelsin och morot!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 215 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st morot
      • 0.5 st äpple
      • 0.25 tsk ingefära
      • 5 g gurkmeja (färsk)
      • 4 st isbitar
      • 1 dl vatten

      Gör så här

      • Skala apelsin och morot och skär i mindre bitar.
      • Lägg i en höghastighetsblender.
      • Skär äpplet i bitar och lägg ner tillsammans med skalad ingefära och gurkmeja.
      • Mixa till en jämn massa och häll på vatten till en bra konsistens.
      • Fyll på med is och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st morot
      • 0.5 st äpple
      • 0.25 tsk ingefära
      • 5 g gurkmeja (färsk)
      • 4 st isbitar
      • 1 dl vatten

      Onsdag lunch 293 Kcal

      Squashtagliatelle med pesto och lufttorkad skinka

      Smarrig lunch eller middag med squash, pesto och skinka!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 293 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st grön sparris
      • 1 msk grön pesto
      • 3 st salladsblad
      • 4 skiva lufttorkad skinka
      • 0.5 dl körsbär
      • 4 st svarta oliver
      • 0.5 msk pumpafrön
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Svarva squash eller hyvla tagliatelle med en potatisskalare.
      • Lägg i en skål och blanda med grön pesto.
      • Fördela salladen på fat och lägg på squashtagliatellen i mitten.
      • Lägg upp skinka runt om och lägg på tomater och oliver.
      • Strö på pumpafrön och dekorera med en basilikakvist.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st grön sparris
      • 1 msk grön pesto
      • 3 st salladsblad
      • 4 skiva lufttorkad skinka
      • 0.5 dl körsbär
      • 4 st svarta oliver
      • 0.5 msk pumpafrön
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Onsdag middag 380 Kcal

      Laxfilé med rödbetssallad

      En härlig vardagsrätt med snabblagad lax och god rödbetssallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 380 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Rödbetssallad
      • 4 st kokta rödbetor
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk färsk rosmarin
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rucola
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Skär laxen i 2 filéer och strö på salt och peppar.
      • Skär rödbetor i klyftor och skaka och skiva rödlök. Lägg i en skål. Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
      • Stek laxen i smör ca 10 minuter eller till den är genomstekt.
      • Servera med rödbetssallad och rucola. Dekorera med citronklyftor och rosmarin.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Rödbetssallad
      • 4 st kokta rödbetor
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk färsk rosmarin
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rucola
      • 2 st citronskiva

      Onsdag mellanmål 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

      En frukost på under 10 min, ägg med majonnäs tillsammans med grapefrukt och kaffe!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 373 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st grapefrukt

      Gör så här

      • Koka äggen i 7-8 minuter och spola av i kallt vatten.
      • Skär grapefrukten i klyftor och servera äggen med
        majonnäs och en kopp svart kaffe.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st grapefrukt

    • Torsdag lunch 88 Kcal

      Paprikasoppa

      En rätt som passar perfekt på en fastedag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 88 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja, tillsätt paprika och tomater och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka 10 minuter och smaka av med salt, peppar och örtgårdskrydda.
      • Mixa soppan och späd med vatten om det behövs.
      • Skär fänkålen i mindre bitar och stek i lite olivolja.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med fänkål och färsk persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g grillad paprika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0 kvist färsk persilja

      Torsdag middag 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 368 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
      • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
      • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
      • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
      • Toppa med nötter.
      • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
      • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
      • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strö på rosmarin och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 75 g chevreost
      • 3 tsk honung
      • 6 st valnöt
      • 175 g salcciakorv
      • 250.5 g cocktailtomater
      • 10 st svarta oliver
      • 1 st fänkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 kvist färsk rosmarin

    • Fredag frukost 220 Kcal

      Fröbröd

      Dessa fröbröd går bra att portionsfrysa och ta upp under de kommande veckorna. Bred på en tesked smör och en ostskiva så får du en underbar frukostmacka!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 220 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 3 st ägg
      • 3 dl riven ost
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 tsk salt
      • 1.5 tsk bakpulver
      • 1 dl linfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 dl solrosfrön
      • 1 dl vita sesamfrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop alla ingredienser i en skål (spara lite frön att toppa brödet med).
      • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform med kanter, ca 25 cm x 30 cm.
      • Häll ner smeten och toppa med frön.
      • Grädda i ugnen i 20 minuter. Låt svalna och skär i bitar.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 3 st ägg
      • 3 dl riven ost
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 tsk salt
      • 1.5 tsk bakpulver
      • 1 dl linfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 dl solrosfrön
      • 1 dl vita sesamfrön

      Fredag lunch 531 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

      Servera med grönsallad och broccoli!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 531 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 250 g nötfärs
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk smör
      • 2 st schalottenlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 kruka färsk basilika
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 st broccolistånd

      Gör så här

      • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
      • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
      • Forma färsen till köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
      • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
      • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
      • Låt bryna några minuter.
      • Häll på krossade tomater och grädde.
      • Tillsätt basilika.
      • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
      • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, eller broccoli.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 250 g nötfärs
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk smör
      • 2 st schalottenlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 kruka färsk basilika
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 st broccolistånd

      Fredag middag 739 Kcal

      Pinjenötsbiffar med fetacrème och rostade grönsaker

      Riktigt goda pinjenötsbiffar med rostade grönsaker och en klick fetacréme till. Dessa biffar kan du även lägga på grillen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 57 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 739 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g pinjenötter
      • 1 st mini squash
      • 1 st gul paprika
      • 1 st röd paprika
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkad basilika
      Fetacréme
      • 200 g fetaost
      • 3 dl lätt crème fraiche
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 15 g soltorkade tomater i olja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda nötfärs, grädde, ägg, salt och svartpeppar i en skål.
      • Hacka vitlök, basilika och soltorkade tomater fint och blanda ner i färsen.
      • Tillsätt pinjenötterna och foma färsen till biffar och lägg på en ugnsplåt.
      • Skiva squash , paprika och rödlök och lägg på en annan ugnsplåt.
      • Häll lite olivolja över grönsakerna och strö på salt, svartpeppar och torkad basilika.
      • Ställ in bägge plåtarna i ugnen i ca 20 minuter.
      • Byt plats på plåtarna efter halva tiden.
      • Smula fetaosten och blanda med crème fraiche i en skål.
      • Hacka basilika och soltorkad tomat fint och blanda med fetacrèmen.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Servera biffarna med rostade grönsaker och en klick fetacrème.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g pinjenötter
      • 1 st mini squash
      • 1 st gul paprika
      • 1 st röd paprika
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkad basilika
      Fetacréme
      • 200 g fetaost
      • 3 dl lätt crème fraiche
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 15 g soltorkade tomater i olja
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag mellanmål 72 Kcal

      Fröknäcke med quinoa

      Tillaga en stor sats med fröknäcke med quinoa. Toppa fröknäcket med tex, färskost, gurka och paprika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 72 kcal

      Ingredienser

      30 portioner

      • 1 dl linfrön
      • 0.5 dl chiafrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 dl vita sesamfrön
      • 2 dl kokt quinoa
      • 0.5 tsk salt
      • 3 msk rapsolja
      • 3 dl kokande vatten

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150°C .
      • Blanda ihop alla ingredienser och häll över kokande vatten.
      • Låt stå och svälla 10 minuter.
      • Lägg blandningen mellan två bakplåtspapper och dra ut smeten till ett platt knäckebröd.
      • Sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Ta ut plåtarna och skär i bitar.
      • Sätt in plåtarna i ytterligare en timme.
      • Bryt isär och förvara i en burk.

      Ingredienser

      30 portioner

      • 1 dl linfrön
      • 0.5 dl chiafrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 2 dl vita sesamfrön
      • 2 dl kokt quinoa
      • 0.5 tsk salt
      • 3 msk rapsolja
      • 3 dl kokande vatten

    • Lördag lunch 481 Kcal

      Smörrebröd - Kallrökt lax med äggröra

      Gott rågbröd tillsammans med en krämig äggröra och kallrökt lax. Toppa smörrebrödet med dillkvist och svartpeppar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 4 skiva Danskt rågbröd (pågen)
      • 4 st salladsblad
      • 1 msk majonnäs
      • 8 skiva kallrökt lax
      Äggröra
      • 8 st ägg
      • 0.5 dl vispgrädde
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 st dillkvistar
      • 1 tsk svartpeppar

      Gör så här

      • Skär av kanterna på brödet.
      • Bred på majonnäs på brödskivan.
      • Dekorera med sallad.
      • Lägg på 2 skivor kallrökt lax på varje smörrebröd.
      • Vispa ihop äggen med salt, peppar och grädde.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Rör om med en trägaffel 1-2 minuter.
      • Fördela äggröran på smörrebröden och dekorera med dillkvistar och lite svartpeppar.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 4 skiva Danskt rågbröd (pågen)
      • 4 st salladsblad
      • 1 msk majonnäs
      • 8 skiva kallrökt lax
      Äggröra
      • 8 st ägg
      • 0.5 dl vispgrädde
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 st dillkvistar
      • 1 tsk svartpeppar

      Lördag middag 780 Kcal

      Biff med tomatsallad och persiljesmör

      En riktigt saftig köttbit med en god tomatsallad och en klick persiljesmör till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 66 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 780 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 175 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rucola
      • 0.5 msk balsamico
      Persiljesmör
      • 25 g smör
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Tomatsallad
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g fetaost
      • 1 msk grön pesto
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först persiljesmöret genom att blanda smör med vitlök, persilja, salt och peppar i en skål.
      • Ställ i frysen.
      • Gör salladen genom att skiva tomater och lägg i en skål.
      • Skala och finhacka rödlöken.
      • Skär fetaosten i tärningar.
      • Blanda ner rödlök, fetaost, pesto, olja, vinäger, salt och peppar i skålen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffen några minuter per sida.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg upp sallad på en tallrik och ställ en skål tomatsallad bredvid.
      • Lägg på biffen och häll på lite balsamico över salladen och biffen.
      • Servera med persiljesmöret.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 175 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rucola
      • 0.5 msk balsamico
      Persiljesmör
      • 25 g smör
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      Tomatsallad
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g fetaost
      • 1 msk grön pesto
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag mellanmål 398 Kcal

      Gratinerade kesoplättar med ost och skinka

      En nyttig och hälsosam variant av en toast med ost och skinka! Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka om du vill göra denna vegetarisk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 398 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 100 g keso
      • 0.75 msk fiberhusk
      • 1 msk smör
      • 0.5 tsk dijonsenap
      • 2 skivor skinka
      • 2 skiva ost

      Gör så här

      • Lägg ägg, keso och fiberhusk i en matberedare och mixa.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och fördela smeten.
      • Grädda några minuter per sida på låg värme.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg en plätt på en ugnsplåt och bred på senap och lägg på skinka och ost.
      • Toppa med den andra plätten och gratinera i ugnen i ca 10 minuter eller värm snabbt i mikron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 100 g keso
      • 0.75 msk fiberhusk
      • 1 msk smör
      • 0.5 tsk dijonsenap
      • 2 skivor skinka
      • 2 skiva ost

    • Söndag frukost 269 Kcal

      Kokt ägg med makrill i tomatsås

      Lättlagad frukost eller till mellanmål -  Ägg med makrill i tomatsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 269 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 burk makrill
      • 1 st kokt ägg
      • 2 st salladsblad
      • 1 st gurka

      Gör så här

      • Lägg upp makrillen på en tallrik.
      • Dela äggen och lägg upp tillsammans med sallad och gurka.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 burk makrill
      • 1 st kokt ägg
      • 2 st salladsblad
      • 1 st gurka

      Söndag middag 240 Kcal

      Köttfärsrulle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 240 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Bryn köttfärs i olivolja.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
      • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
      • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
      • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
      • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
      • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär i portionsbitar.
      • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Söndag mellanmål 273 Kcal

      Amerikanska pannkakor

      Få en bra start på dagen med dessa mumsiga pannkakor - servera med färska bär och en klick kesella till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 273 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st äggvitor
      • 1 st ägg
      • 2 msk kokosmjöl
      • 2 msk mjölk
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 tsk smör
      • 1 dl blåbär
      • 0.5 st granatäpple

      Gör så här

      • Vispa äggvitorna fast i en skål.
      • Vänd ner kokosmjöl, bakpulver, mjölk och ägg.
      • Vispa ihop till en jämn smet.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Grädda tills de har fått en fin färg.
      • Servera med färska blåbär och granatäpplekärnor och ev en klick kesella till.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st äggvitor
      • 1 st ägg
      • 2 msk kokosmjöl
      • 2 msk mjölk
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 tsk smör
      • 1 dl blåbär
      • 0.5 st granatäpple
    Frukt/grönt
    • 2 st apelsin
    • 3.5 st morot
    • 1 st äpple
    • 0.5 tsk ingefära
    • 10 g gurkmeja (färsk)
    • 4.5 klyfta vitlök
    • 2.75 st rödlök
    • 2 st schalottenlök
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 st broccolistånd
    • 2 st grapefrukt
    • 1.5 st gul lök
    • 1.25 st fänkål
    • 0.25 st salladslök
    • 11 st salladsblad
    • 0.33 st mango
    • 2 st färsk jordgubbe
    • 0.5 st grön sparris
    • 0.5 dl körsbär
    • 4 st kokta rödbetor
    • 50 g rucola
    • 2 st citronskiva
    • 1 st squash
    • 250.5 g cocktailtomater
    • 1 st mini squash
    • 1 st gul paprika
    • 1 st röd paprika
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 st gurka
    • blandad sallad
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple
    Övrigt
    • 8 st isbitar
    • 4 msk majonnäs
    • 250 g grillad paprika
    • 6 dl kokande vatten
    • 14 st svarta oliver
    • 35 g soltorkade tomater i olja
    • 4 skiva Danskt rågbröd (pågen)
    • 2 st filodegsark
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 1450 g nötfärs
    • 18 st ägg
    • 4 skiva lufttorkad skinka
    • 250 g laxfilé
    • 175 g salcciakorv
    • 8 skiva kallrökt lax
    • 175 g entrecote
    • 2 skivor skinka
    • 1 burk makrill
    • 1 st kokt ägg
    • 2 st äggvitor
    Mejeri
    • 3 msk grädde
    • 32.5 msk smör
    • 3 msk gräddfil
    • 75 g chevreost
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 225 g fetaost
    • 3 dl lätt crème fraiche
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 100 g keso
    • 2 skiva ost
    • 2 msk mjölk
    Torrvaror
    • 400 g krossade tomater
    • 6.5 tsk olivolja
    • 3 dl linfrön
    • 1 dl chiafrön
    • 3.5 dl pumpafrön
    • 5 dl vita sesamfrön
    • 4 dl kokt quinoa
    • 6 msk rapsolja
    • 3 tsk honung
    • 6 st valnöt
    • 2 tsk bakpulver
    • 2 dl solrosfrön
    • 50 g pinjenötter
    • 0.75 msk fiberhusk
    • 1 dl majs
    • sesamfrön
    • 2 msk kokosmjöl
    Kryddor/smaksättare
    • 2 kruka färsk basilika
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • örtagårdskrydda
    • färsk persilja
    • 1 msk mynta
    • 1.5 tsk salt
    • 2 msk grön pesto
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk färsk rosmarin
    • 0.25 tsk torkade örter
    • 1 tsk torkad basilika
    • 2 st dillkvistar
    • 1 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk bladpersilja
    • 1 tsk balsamvinäger
    • 0.5 tsk dijonsenap

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!