Tillbaka till menyerna

Vecka 17 2024

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1153 Kcal

    • Frukost - 360 Kcal

      Fifty Shades of Green Drink

    • Lunch - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Middag - 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 613 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 336 Kcal

      Torsk med kräftstjärtar och granatäpple

    • Middag - 272 Kcal

      Zucchinirullader med kalvfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 487 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

    • Middag - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1347 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 713 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

    • Middag - 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 40.6 gram

Fett: 49.5 gram

Protein: 67.3 gram

Energi: 900.2 kcal

  • Måndag frukost 360 Kcal

    Fifty Shades of Green Drink

    En mättande grön drink med avokado, gurka, kiwi, broccoli och mandel. Broccoli innehåller massor med C-vitaminer, kalcium och rikligt med järn och vitamin K. Kiwi är en källa till fibrer och vitamin C och E.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st avokado
    • 2 st kiwi
    • 1.5 st apelsin
    • 0.5 st banan
    • 0.5 st gurka
    • 100 g broccoli
    • 15 g ärtskott
    • 1 st lime
    • 200 g vatten
    • 4 dl mandelmjölk

    Gör så här

    • Skala avokado, kiwi, apelsin och lägg i en blender och mixa hastigt.
    • Skär gurka och broccoli i mindre bitar och lägg ner i blendern tillsammans med ärtskott och banan.
    • Tillsätt limesaft, mandelmjölk och vatten.
    • Mixa till en jämn drink/smoothie.
    • Häll upp på glas eller i en flaska.
    • Förvara rester i kylen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st avokado
    • 2 st kiwi
    • 1.5 st apelsin
    • 0.5 st banan
    • 0.5 st gurka
    • 100 g broccoli
    • 15 g ärtskott
    • 1 st lime
    • 200 g vatten
    • 4 dl mandelmjölk

    Måndag lunch 259 Kcal

    Torsk med asiatiska smaker

    En maträtt till dig som gillar asiatiska smaker. Tillaga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
    • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
    • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök

    Måndag middag 534 Kcal

    Grekiska hamburgare med fetacrème

    Hamburgare toppad med färska grönsaker och en klick fetacréme på. Lägg burgarna på en bädd av salladsblad.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 tsk smör
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 msk grön pesto
    • 12 st svarta oliver
    Fetacrème
    • 100 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Blanda med smulad fetaost, salt och svartpeppar och forma till hamburgare.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och stek burgarna ca 7 minuter.
    • Smula ner resten av fetaosten i en skål och blanda med de övriga ingredienserna till fetacrèmen.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaten i klyftor.
    • Servera hamburgarna på en bädd av salladsblad tillsammans med fetacrème, tomatskivor, rödlök, pesto och svarta oliver.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 tsk smör
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 msk grön pesto
    • 12 st svarta oliver
    Fetacrème
    • 100 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 336 Kcal

    Torsk med kräftstjärtar och granatäpple

    Torskfilé med kräftstjärtar och en topping av granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 336 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g kräftstjärtar
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk gräslök
    • 2 dl babyspenat

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
    • Blanda kräftstjärtar, salladslök, granatäpplekärnor, majonnäs och gräslök i en skål. Lägg spenatblad på en tallrik och lägg på fisk och toppa med kräftstjärtsblandningen. Strö över lite gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g kräftstjärtar
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk gräslök
    • 2 dl babyspenat

    Tisdag middag 272 Kcal

    Zucchinirullader med kalvfärs

    Goda zucchinirullader fyllda med kalvfärs. Toppa med färsk basilika och riven parmesanost. Frys in resterna och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 272 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop färsen med ägg, grädde, vitlök, salt och peppar.
    • Skär zucchinin på längden i ca ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna och stek zucchinin i olivolja tills dom blir mjuka.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Forma köttfärsen till järpar och rulla in dessa i zucchinin.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater, ajvar relish och honung.
    • Låt koka i ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll en sats tomatsås i en ugnsfast form och lägg i ruladerna i formen.
    • Strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen ca 20 min.
    • Toppa därefter med färsk basilika och riven parmesanost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st zucchini
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    Topping
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 4 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk flytande honung
  • Onsdag lunch 153 Kcal

    Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 250 g quinoaspagetti
    • 1 msk smör
    • 150 g fläsktärningar
    • 1 st röd paprika
    • 150 g gratängmozzarella
    • 4 msk grön pesto
    • 100 g blandad sallad
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.
    • Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.
    • Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.
    • Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.
    • Dekorera med färsk basilika.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 250 g quinoaspagetti
    • 1 msk smör
    • 150 g fläsktärningar
    • 1 st röd paprika
    • 150 g gratängmozzarella
    • 4 msk grön pesto
    • 100 g blandad sallad
    • 0 kruka färsk basilika

    Onsdag middag 334 Kcal

    Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    En helt ljuvlig torskfilé som har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1 dl hasselnötter
    Tomatsallad med gremolatatopping
    • 40 st pärltomater
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronskal
    • 4 msk bladpersilja
    • 1.5 dl parmesan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
    • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med hackade hasselnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
    • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
    • Tvätta citronen och riv skalet fint.
    • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
    • Servera med fisken. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1 dl hasselnötter
    Tomatsallad med gremolatatopping
    • 40 st pärltomater
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronskal
    • 4 msk bladpersilja
    • 1.5 dl parmesan
  • Torsdag lunch 713 Kcal

    Curry Masalagryta med räkor

    En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 65 gram

    Energi: 713 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st sötpotatis
    • 2 tsk olivolja
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 3 dl vatten
    • 0.5 st aubergine
    • 1 paket kikärtor
    • 2 dl crème fraiche
    • 1000 g räkor med skal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk färsk koriander
    Topping 1 portion
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 1 msk cashewnötter
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.
    • Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.
    • Låt sjuda i 10 minuter.
    • Skala räkor och blanda ner i grytan.
    • Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
    • Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st sötpotatis
    • 2 tsk olivolja
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 3 dl vatten
    • 0.5 st aubergine
    • 1 paket kikärtor
    • 2 dl crème fraiche
    • 1000 g räkor med skal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk färsk koriander
    Topping 1 portion
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 1 msk cashewnötter
    • 1 msk färsk koriander

    Torsdag middag 635 Kcal

    Pestokyckling med squashtagliatelle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 300 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk grön pesto
    • 15 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 3 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Använd en potatisskalare och hyvla ”tagliatelle” av squashen.
    • Fördela tagliatellen på tallrik.
    • Skär kycklingen i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
    • Salta och peppra.
    • Häll på vatten, fond och grädde och låt koka upp.
    • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
    • Strimla paprikan och blanda ner paprika och tomater.
    • Ta av från värmen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll såsen över tagliatellen och strö på parmesan och dekorera med lite persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 300 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 0.5 dl grädde
    • 2 msk grön pesto
    • 15 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 3 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja
Frukt/grönt
  • 1 st avokado
  • 2 st kiwi
  • 1.5 st apelsin
  • 0.5 st banan
  • 0.5 st gurka
  • 100 g broccoli
  • 15 g ärtskott
  • 1 st lime
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 5 st champinjoner
  • 1 st morot
  • 100 g pak choi
  • 1 tsk riven ingefära
  • 4 st salladsblad
  • 2 styck tomat
  • 0.2 st rödlök
  • 1 st salladslök
  • 0.25 st granatäpple
  • 2 dl babyspenat
  • 1 st zucchini
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 2 st gul lök
  • 2 st röd paprika
  • 100 g blandad sallad
  • 40 st pärltomater
  • 2 tsk citronskal
  • 1 st sötpotatis
  • 0.5 st aubergine
  • 0.2 dl granatäppelkärnor
  • 1 st squash
  • 15 st cocktailtomater i olika färger
Mejeri
  • 4 dl mandelmjölk
  • 150 g fetaost
  • 13 tsk smör
  • 6 msk crème fraiche
  • 2.5 msk grädde
  • 3 dl tomatsås
  • 1 dl riven ost
  • 7 msk riven parmesanost
  • 150 g gratängmozzarella
  • 150 g färskost med vitlök
  • 1.5 dl parmesan
Torrvaror
  • 10.5 tsk olivolja
  • 3 dl kaffe
  • 400 g krossade tomater
  • 2 tsk flytande honung
  • 250 g quinoaspagetti
  • 1 dl hasselnötter
  • 1 paket kikärtor
  • 1 msk cashewnötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g torskrygg
  • 600 g nötfärs
  • 100 g kräftstjärtar
  • 500 g kalvfärs
  • 1 st ägg
  • 150 g fläsktärningar
  • 600 g torskfile
  • 1000 g räkor med skal
  • 300 g kycklingfilé
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
  • 4 msk gräslök
  • 8 msk grön pesto
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk ajvar relish
  • 4 msk bladpersilja
  • 4 msk färsk koriander
  • 3 tsk kycklingfond
  • 4 kvist färsk persilja
Övrigt
  • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 27 st svarta oliver
  • 2 msk majonnäs
  • 30 g Curry Santa Maria

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!