Tillbaka till menyerna

Vecka 1 i min meny

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 563 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 235 Kcal

      Persisk lammgryta á la Ulrika

    • Middag - 328 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1345 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 631 Kcal

      Squashlasagne

    • Middag - 714 Kcal

      Pokébowl med kräftstjärtar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 822 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Middag - 515 Kcal

      Asiatisk fläskgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 939 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 304 Kcal

      Tom Kha laxsoppa

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1082 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 471 Kcal

      Ägghack med rökt lax

    • Middag - 611 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås – 4 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1199 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 568 Kcal

      Lax med chévreost och fikon

    • Middag - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1031 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Middag - 424 Kcal

      Tonfiskröra i omelettwrap

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 44.8 gram

Fett: 64.9 gram

Protein: 70.9 gram

Energi: 997.3 kcal

  • Måndag lunch 235 Kcal

    Persisk lammgryta á la Ulrika

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 57 gram

    Energi: 235 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Innehåll
    • 2 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 1.5 st chilifrukter
    • 3 msk msk smör
    • 1.75 kg lammkött
    • 6 tsk riven ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 tsk kardemumma
    • 3 tsk kanel
    • 2 msk curry
    • 200 g krossade tomater
    • 3 dl dl vatten
    • 2 msk ketjap manis
    • 1 st köttbuljongtärning
    • 15 st torkade aprikoser
    • 2 st kanelstång
    • 10 st kardemummakapsel
    • 1 st salladslök
    • 2 styck tomat
    • 1 kruka färsk koriander
    Tillbehör
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0 msk pistagenötter
    • 6 msk gula russin
    • 6 msk ajvar relish
    • 6 st pepperoni

    Gör så här

    • Skala och skiva löken, finhacka vitlök och chili.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek kött, lök, vitlök, chili och ingefära i omgångar.
    • Lägg i en stor järngryta.
    • Vid stekning, krydda med salt, peppar, malen kanel, malen kardemumma och curry.
    • Tillsätt krossade tomater, vatten, buljongtärning, aprikoser, kanelstång och kardemummakapslar.
    • Strimla salladslök och koriander och lägg ner i grytan.
    • Koka grytan i 1,5 timme.
    • Smaka av med kryddor och toppa med hackade tomater.
    • Servera med yoghurt, pistagenötter, russin, ajvar relish och pepperoni

    Måndag middag 328 Kcal

    Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 328 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 st mango
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
    • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
    • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
    • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
    • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.
  • Tisdag lunch 631 Kcal

    Squashlasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk stark chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 st squash
    • 0.67 msk oregano
    • 0.5 dl riven ost
    • 2 dl créme fraiche
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala och finhacka lök och vitlök.
    3. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och färs
    4. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    5. Tillsätt basilika, tomatpuré, chilisås och krossade tomater.
    6. Låt sjuda 20 minuter.
    7. Skiva squash på längden och stek dem i lite olivolja på bägge sidor någon minut så att de blir mjuka.
    8. Strö på salt, peppar och oregano på squashskivorna.
    9. Lägg squash i botten på en ugnsform och häll på lite köttfärssås.
    10. Strö på 1/3 av osten, några msk créme fraiche och lägg på ett lager squashplattor.
    11. Varva squash, köttfärssås, ost, créme fraiche och toppa med lite ost.

    Tisdag middag 714 Kcal

    Pokébowl med kräftstjärtar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 58 gram

    Energi: 714 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g färska räkor
    • 1 tsk olivolja
    • 1.5 dl vitt vin
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g sparris
    • 100 g sockerärtor
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 st zucchini

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Skala räkorna och lägg skalen i en stekpanna med lite olivolja.
    • Hetta upp och stek någon minut.
    • Tillsätt vin eller vatten och låt sjuda 3 minuter.
    • Sila bort skalen och behåll fonden.
    • Hetta upp olja i en kastrull och tillsätt lök och vitlök.
    • Låt fräsa någon minut och häll på räkfonden.
    • Häll på grädde och låt koka ihop.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär sparris och sockerärtor i mindre bitar.
    • Tillsätt i grytan tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner gräslök.
    • Svarva eller hyvla zucchini med en potatisskalare till en tagliatelle.
    • Lägg upp tagliatellen på ett fat och häll över räksåsen.
    • Toppa med granatäpplekärnor.
  • Onsdag lunch 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

    Onsdag middag 515 Kcal

    Asiatisk fläskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 515 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g grytbitar av fläsk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st solovitlök
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk färsk ingefära
    • 4 msk ketjap manis
    • 2.5 tsk japansk soja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st ananas
    • 4 st salladslök
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på köttet. Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet med lök och vitlök några minuter.
    • Tillsätt ingefära, ketjap manis, soja och sweet chilisås. Häll på vatten och låt sjuda 1 timme. Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skiva ananas och salladslök och blanda ner i grytan innan servering och toppa med färsk koriander och chiliflakes.
  • Torsdag lunch 304 Kcal

    Tom Kha laxsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
    • 300 g vatten
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 100 g broccoli
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st salladslök
    • 2 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Tillsätt kryddblandning, vatten och kokosmjölk.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Skär broccoli i buketter.
    • Skala och skiva moroten.
    • Dela sugarsnaps.
    • Skär laxen i tärningar.
    • Lägg ner fisk och  grönsaker i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på salladslök och färsk koriander.

    Torsdag middag 635 Kcal

    Fisktacos med chilimajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 st salladsblad
    • 2 st morot
    Chilimajonnäs
    • 1.5 msk majonnäs
    • 0.75 dl créme fraiche
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.75 klyfta riven vitlök
    Mangosalsa
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
    • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
    • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
  • Fredag lunch 471 Kcal

    Ägghack med rökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 471 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 st salladsblad
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Hacka äggen och lägg i en skål.
    • Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.
    • Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.
    • Dekorera med gräslök och citronskiva.

    Fredag middag 611 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås – 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 611 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 3 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175 ̊C.
    2. Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    3. Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    4. Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    5. Hyvla gurka med en potatisskalare.
    6. Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
    7. Skala och hacka löken till såsen.
    8. Finhacka vitlöken och chilin.
    9. Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    10. Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    11. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    12. Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.
  • Lördag lunch 568 Kcal

    Lax med chévreost och fikon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 568 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 150 g chevreost
    • 8 st torkade fikon
    • 3 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st valnöt

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
    • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
    • Lägg på fyllningen och strö på salt och peppar.
    • Strö över nötter.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Servera med rostade rotfrukter.

       

    Lördag middag 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin
  • Söndag lunch 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Söndag middag 424 Kcal

    Tonfiskröra i omelettwrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -14 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 424 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g tonfisk
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1 msk grädd fil
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk finhackad basilika
    • 2 msk Bladpersilja
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 g smör

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål, men spara gärna lite basilika och gräslök till toppingen. Använd citronzest från en halv citron.
    • Knäck äggen i två skålar, två ägg i varje skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
    • Låt svalna på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
    • Toppa med lite basilika och gräslök.
    • Lägg cocktailtomater och oregano vid sidan om.
  • 5.25 st gul lök
  • 3 st liten sötpotatis
Frukt/grönt
  • 10.5 klyfta vitlök
  • 1.5 st chilifrukter
  • 6 tsk riven ingefära
  • 6.25 st salladslök
  • 3 styck tomat
  • 4 tsk ingefära
  • 1.5 st mango
  • 6 msk koriander
  • 1 st squash
  • Blandad sallad
  • 1 st rödlök
  • 100 g sparris
  • 150 g sockerärtor
  • 3 msk gräslök
  • 0.5 st granatäpple
  • 1 st zucchini
  • 3 st palsternacka
  • 1 st solovitlök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.5 st ananas
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 2.5 st röd chili
  • 100 g broccoli
  • 3 st morot
  • 3 st salladsblad
  • 1.25 klyfta riven vitlök
  • 1 st avokado
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 0.5 st lime
  • 1 st citronklyfta
  • 1 st gurka
  • 2 st kokta rödbetor
  • ruccola
  • 4 st cocktailtomater i olika färger
  • 2 msk Bladpersilja
  • citronskal
Mejeri
  • 4 msk msk smör
  • 1.5 dl naturell yoghurt
  • 0.5 dl riven ost
  • 2.75 dl créme fraiche
  • 2 dl grädde
  • 150 g chevreost
  • 1.5 dl riven västerbottenost
  • 100 g brieost
  • 50 g halloumi
  • 1 msk grädd fil
  • 10 g smör
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1.75 kg lammkött
  • 6 st pepperoni
  • 900 g laxfilé
  • 400 g nötfärs
  • 500 g färska räkor
  • 1000 g grytbitar av fläsk
  • 220 g torskrygg
  • 9 st ägg
  • 2 st kokt ägg
  • 100 g varmrökt lax
  • 500 g kycklingfärs
  • 150 g tonfisk
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 6 tsk kardemumma
  • 3 tsk kanel
  • 2 msk curry
  • 6.5 msk ketjap manis
  • 1 st köttbuljongtärning
  • 2 st kanelstång
  • 10 st kardemummakapsel
  • 1 kruka färsk koriander
  • 6 msk ajvar relish
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 3 msk finhackad basilika
  • 0.67 msk oregano
  • 2.5 tsk japansk soja
  • 1 nypa chiliflakes
  • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • rosmarin
  • torkade örter
  • 1 msk röd pesto
Torrvaror
  • 400 g krossade tomater
  • 15 st torkade aprikoser
  • pistagenötter
  • 6 msk gula russin
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 50 g sojabönor
  • 1 msk svarta sesamfrön
  • 5 tsk olivolja
  • 0.5 msk olivolja
  • 4 tsk honung
  • 100 ml lätt kokosmjölk
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 3 tsk agavesirap
  • 1 msk sesamfrön
  • 100 g jordnötter
  • 1 burk kokosmjölk
  • 8 st torkade fikon
  • 10 st valnöt
  • 1.5 msk msk fiberhusk
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • 2 msk grön pesto
  • 2 msk msk valnötter
Övrigt
  • 6 dl dl vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 1.5 msk stark chilisås
  • 1.5 dl vitt vin
  • 3 msk sweet chilisås
  • 300 g vatten
  • 4 msk majonnäs
  • 2 tsk flytande honung
  • 2 st svarta oliver

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!