Tillbaka till menyerna

vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 615 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 307 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 652 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 851 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 496 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.8 gram

Fett: 55 gram

Protein: 31.8 gram

Energi: 584.2 kcal

  • Måndag middag 615 Kcal

    Rotfruktsgratäng med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk smör
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukterna i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt och peppar. Tillsätt créme fraiche, grädde och soltorkade tomater.
    • Blanda ner basilika och häll i en ugnsfast form.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 minuter.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk smör
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
  • Onsdag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag middag 652 Kcal

    Medelhavsgryta med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 112 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 652 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk bladpersilja
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
    • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
    • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk bladpersilja
    • 0.5 st citron
  • Fredag middag 851 Kcal

    Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    En god köttbit med gräddig kantarellsås och ungsrostade rotfrukter, en riktig höstfavorit!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    Rostade rotfrukter

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
    • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

    Kantarellsås

    • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

    Entrecote

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan
  • Lördag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan
Frukt/grönt
  • 2.5 st gul lök
  • 3.5 klyfta vitlök
  • 4 st morot
  • 1.5 st palsternacka
  • 1 st liten sötpotatis
  • 0.25 st kålrot
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 st citron
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st grön paprika
  • 300 g kantareller
  • 0.75 st rödlök
  • 0.25 st vitkål
  • 0.5 st mango
  • 50 g grönsallad
Mejeri
  • 102.5 msk smör
  • 2.5 dl crème fraiche
  • 2.5 dl grädde
  • 150 g fetaost
  • 0.5 dl mjölk
  • 0.75 dl gräddfil
Övrigt
  • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 3 msk majonnäs
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk basilika
  • 0.25 tsk cayennepeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk bladpersilja
  • 0.5 msk kalvfond
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 0.5 msk curry
  • 2 msk mango chutney
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g torskrygg
  • 400 g kycklinglårfilé
  • 350 g entrecote
  • 200 g kycklingfilé
Torrvaror
  • 0.75 dl olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 1.5 dl quinoa

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!