Tillbaka till menyerna

Test

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1061 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 475 Kcal

      Lax med mozzarella och pesto

    • Middag - 293 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Mellanmål - 293 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Dessert

  • Tisdag - 790 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 669 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 334 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Middag - 334 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 919 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 459 Kcal

      Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    • Middag - 459 Kcal

      Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 547 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 798 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 329 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 329 Kcal

      pumpasoppa

      Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 27.7 gram

Fett: 44.3 gram

Protein: 53.8 gram

Energi: 730.3 kcal

  • Måndag lunch 475 Kcal

    Lax med mozzarella och pesto

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 475 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 156.25 g mozzarella
    • 4 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Skiva mozzarella och fyll snitten med mozzarella och grön pesto. Krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pistagenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Måndag middag 293 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 293 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.6 dl gräddfil
    • 0 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

    Måndag mellanmål 293 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 293 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.6 dl gräddfil
    • 0 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.
  • Tisdag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Tisdag middag 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.
  • Onsdag lunch 334 Kcal

    Arabisk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 5 g smör
    • 3 tsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 100 g vatten
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 50 g cocktailtomater
    • 1 msk mynta
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skala och hacka lök grovt.
    • Finhacka eller riv vitlök.
    • Hacka chilin.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
    • Strö på alla kryddor.
    • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
    • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
    • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
    • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
    • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.

    Onsdag middag 334 Kcal

    Arabisk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 5 g smör
    • 3 tsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 100 g vatten
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 50 g cocktailtomater
    • 1 msk mynta
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skala och hacka lök grovt.
    • Finhacka eller riv vitlök.
    • Hacka chilin.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
    • Strö på alla kryddor.
    • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
    • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
    • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
    • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
    • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.
  • Torsdag lunch 459 Kcal

    Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g nötfärs
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 3 msk hackad persilja
    • 0.6 dl gräddfil

    Gör så här

    • Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar.
    •  Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med salt och svartpeppar.
    • Forma till avlånga biffar och trä upp på spett.
    • Platta till dem och stek i smör några minuter.
    • Skär grönsakerna i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt.
    •  Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja.
    • Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera kebabspetten bredvid.
    •  Toppa med en klick gräddfil.

    Torsdag middag 459 Kcal

    Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g nötfärs
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 3 msk hackad persilja
    • 0.6 dl gräddfil

    Gör så här

    • Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar.
    •  Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med salt och svartpeppar.
    • Forma till avlånga biffar och trä upp på spett.
    • Platta till dem och stek i smör några minuter.
    • Skär grönsakerna i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt.
    •  Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja.
    • Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera kebabspetten bredvid.
    •  Toppa med en klick gräddfil.
  • Fredag lunch 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.
  • Lördag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Lördag middag 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.
  • Söndag lunch 329 Kcal

    pumpasoppa

    Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

    En härlig soppa som kanske passar extra bra till just Halloween och hösten men som faktiskt är lika god under hela hösten och vintern. Soppan går enkelt att göra helt vegetarisk genom att utesluta lammkorven.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 329 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Ingredienser
    • 500 gram pumpa
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2.5 dl dl vatten
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g halloumi
    • 150 gram Lammkorv

    Gör så här

    • Skär pumpan i tärningar.
    • Koka pumpatärningarna i vatten i 10-15 min.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Skala, hacka och stek lök och vitlök i lite olja någon minut och lägg i matberedaren tillsammans med pumpan.
    • Mixa till en jämn smet och häll tillbaka i kastrullen.
    • Tillsätt vatten, samabal oelek, hönsbuljongtärning och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Häll upp soppan i skålar och servera med stekt lammkorv i bitar (ca 150 gram) och/eller stekt halloumi i bitar och toppa med lite rostade pumpafrön.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1100 g laxfilé
  • 600 g högrevsburgare
  • 600 g kycklinglårfilé
  • 700 g nötfärs
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 150 gram Lammkorv
Mejeri
  • 281.25 g mozzarella
  • 2.4 dl gräddfil
  • 2 tsk tsk smör
  • 200 g keso mexican salsa
  • 10 g smör
  • 0.66 msk msk smör
  • 3 msk riven parmesanost
  • 500 gram pumpa
  • 0.5 dl grädde
  • 150 g halloumi
Torrvaror
  • 4 msk grön pesto
  • 4 msk pistagenötter
  • 4 msk olivolja
  • 3 dl svarta linser
  • 5 tsk olivolja
  • 8 st torkade dadlar
  • 4 msk pinjenötter
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 4 tsk spiskummin
  • 2 msk curry
  • 4 st kycklingbuljongtärning
  • färsk koriander
  • 19 msk ajvar relish
  • 4 kvist färsk persilja
  • chiliflakes
  • 2 krm kryddpeppar
  • 1 tsk kardemumma
  • 2 msk ketjap manis
  • 2 msk mynta
  • 1.4 tsk örtagårdskrydda
  • 4 msk finhackad basilika
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1.5 st hönsbuljongtärning
Frukt/grönt
  • 300 g sötpotatis
  • 7 klyfta vitlök
  • 0.66 msk koriander
  • 100 g spetskål
  • 250 g cocktailtomater
  • 3 st röd paprika
  • 3 st rödlök
  • 2 st röd chili
  • 6 tsk ingefära
  • 2 dl röd och grön paprika hackad
  • 1 st gul paprika
  • 2 st aubergine
  • 2 st squash
  • 6 msk hackad persilja
  • 2 styck tomat
  • 1 st mini squash
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 300 g ruccola
  • 3 st gul lök
Övrigt
  • 1400 g vatten
  • 2 msk tomatpuré
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 2.5 dl dl vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!