Tillbaka till menyerna

SDS

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1143 Kcal

    • Frukost - 508 Kcal

      Hallonsmoothie med basilika -1 portion (1 kanna)

    • Lunch - 449 Kcal

      Stekt lax med spenatsås

    • Middag - 187 Kcal

      Spenatsoppa med avokado och ärtor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 759 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Grön smoothie med basilika

    • Lunch - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 135 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1522 Kcal

    • Frukost - 505 Kcal

      Smoothiebowl med choklad och bär

    • Lunch - 784 Kcal

      Panerad skinkschnitzel med remouladsås

    • Middag - 234 Kcal

      Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 950 Kcal

    • Frukost - 205 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    • Lunch - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 915 Kcal

    • Frukost - 311 Kcal

      Red Blueberry Dream Smoothie

    • Lunch - 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

    • Middag - 191 Kcal

      Budget - Grönkålssoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 72.7 gram

Fett: 56.5 gram

Protein: 56.3 gram

Energi: 1057.8 kcal

  • Måndag frukost 508 Kcal

    Hallonsmoothie med basilika -1 portion (1 kanna)

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 71 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 508 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 st lime
    • 2 dl Hallon (frysta)
    • 0 basilika
    • 4 dl havremjölk

    Gör så här

    • Skala apelsin och lägg ner klyftor i en blender.
    • Tillsätt saften av ½ lime och lägg ner hallon och basilika.
    • Mixa och häll på havremjölk till en fin konsistens.

    Måndag lunch 449 Kcal

    Stekt lax med spenatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 150 g frusen spenat
    • 1 msk grädde
    • 0.3 dl mjölk
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på laxfilén.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca 6-7 minuter.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp olivolja i en kastrull och bryn lök.
    • Tillsätt spenat och låt tina i kastrullen.
    • Blanda ner grädde och mjölk.
    • Låt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
    • Servera laxen med spenatsåsen och lite citron.

    Måndag middag 187 Kcal

    Spenatsoppa med avokado och ärtor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 150 g bladspenat
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g vatten
    • 1 dl frysta ärtor
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st citron
    Topping
    • 30 g halloumi
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 0 st citron

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 5 minuter.
    • Tillsätt ärtor, avokado och citronsaft.
    • Mixa soppan slät och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med stekt halloumi, ärtor, krasse och citron.
  • Tisdag frukost 192 Kcal

    Grön smoothie med basilika

    Tisdag lunch 432 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
    •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.

    Tisdag middag 135 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 135 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.
  • Onsdag frukost 505 Kcal

    Smoothiebowl med choklad och bär

    Fräsch krämig smoothiebowl med smak av blåbär. Toppa bowlen med musli, bär, chiafrön och kakaonibs! Går bra att byta ut blåbären till tex, vinbär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 50 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 505 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 2 msk kakaopulver
    • 100 g Kokosmjölk 100 g
    Topping
    • 0.5 dl Risenta granola müsli
    • 0.5 dl Bär dl
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1 msk kakaonibs 

    Gör så här

    • Lägg banan, bär, kakao och kokosmjölk i en matberedare och mixa till en krämig smet.
    • Häll upp i en skål och toppa med müsli, bär, chiafrön och kakaonibs.

    Onsdag lunch 784 Kcal

    Panerad skinkschnitzel med remouladsås

    Frasiga skinkschnitzlar som serveras med citronmarinerad broccoli och en krämig remouladsås. Laga en extra portion och ät till lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 784 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Skink schnitzel
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 st citron
    • 0 100 g kapris
    Remouladsås
    • 1 dl dl majonnäs
    • 7.5 g Pickles (Felix)
    • 0.5 tsk tsk curry
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk Bladpersilja
      Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först remouladsåsen genom att lägga majonnäs i en skål.
    • Hacka pickelsgrönsakerna och blanda ner med curry, salt, peppar och persilja.
    • Ställ kallt.
    • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
    • Pressa citronsaft över och blanda ner olivolja, salt och peppar.
    • Strö på salt och peppar på schnitzeln och vänd köttet i ett uppvispat ägg.
    • Panera i strömjölet och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzlarna 2-3 minuter på varje sida.
    • Servera med skivad citron, kapris, remouladsås och citronmarinerad broccoli.

    Onsdag middag 234 Kcal

    Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping för 2 portioner:
    • 100 g chorizo
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.
  • Torsdag frukost 205 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    En perfekt havregrynsblandning du kan förvara i en burk och ta ut 3/4 dl för en portion när du önskar äta en god havregrynsgröt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 5 dl havregryn
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 dl valnötter dl
    • 50 g gram torkade aprikoser
    • 1 msk Kanel msk
    Tillbehör till en portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Häll havregryn i en glasskål. Hacka valnötter och torkad aprikoser och häll ner i skålen.
    • Blanda ner resterande ingredienser.
    • Koka en portion med ¾ dl av havreblandningen tillsammans med 1 ½ dl vatten och en nypa salt.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik. Servera med 1 dl havremjölk per portion.
    • Strö lite extra kanel över.

    Torsdag lunch 483 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 483 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.

    Torsdag middag 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.
  • Fredag frukost 311 Kcal

    Red Blueberry Dream Smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 311 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2.25 dl blåbär (frysta)
    • 1 st rödbetor
    • 1 st apelsin
    • 1 st granatäpple
    • 500 g vatten

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas eller flaska och drick till frukost eller under förmiddagen då detta är en stor portion.

    Fredag lunch 413 Kcal

    Enkel men god köttfärssås

    Köttfärssås med zucchinipasta och massor med goda grönsaker i. En perfekt maträtt att ha till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 413 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 0.5 st morot
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st zucchini
    • 1 dl parmesan
    • 125 g Cocktailtomater 100 g
    • 0.5 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar och torkad basilika.
    • Rör ner krossade tomater, sweet chilisås och tomatpuré och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 10 minuter.
    • Gör spagetti av zucchini med hjälp av en spiralizer, eller hyvla den tunt med en potatisskalare.
    • Fördela zucchinin i två matlådor med lock.
    • Häll ner köttfärssåsen.
    • Vid servering: värm på rätten, lägg på tomater, strö över parmesan och garnera med basilika.

    Fredag middag 191 Kcal

    Budget - Grönkålssoppa med halloumi

    Soppa som är gjord på grönkål som bas! Går lika bra att byta ut grönkål mot broccoli och spenat om du föredrar det!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 191 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g färsk grönkål
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 4 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk msk havregrädde
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 50 g halloumi
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.1 kruka färsk oregano

    Gör så här

    • Lägg grönkål, lök, vitlök, vatten och buljongtärning i en kastrull.
    • Koka upp och låt sedan småkoka i cirka 10 min.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka den i kastrullen.
    • Tillsätt grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Häll soppan i två matlådor med lock. Skär halloumin i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumin tills den har fått fin färg på bägge sidor.
    • Skär sedan halloumin i bitar.
    • Vid servering: värm soppan och toppa med halloumi och färsk oregano.
Frukt/grönt
  • 3 st apelsin
  • 1 st lime
  • basilika
  • 1 st citronklyfta
  • 5.5 klyfta vitlök
  • 150 g bladspenat
  • 0.5 st avokado
  • 1.75 st citron
  • 0.5 st ananas
  • 130 g spenat
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 1 msk hackad persilja
  • 150 g broccoli
  • 1 msk koriander
  • 1 st banan
  • 7.5 g Pickles (Felix)
  • 0.5 msk Bladpersilja
  • 1.5 st Broccolihuvud
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 1 st rödbetor
  • 1 st granatäpple
  • 2 st selleristjälk
  • 0.5 st morot
  • 1 st zucchini
  • 125 g Cocktailtomater 100 g
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 100 g färsk grönkål
Övrigt
  • 2 dl Hallon (frysta)
  • 150 g frusen spenat
  • 1600 g vatten
  • 1.5 dl frysta ärtor
  • 1 msk tacosås
  • 2 msk sweet chilisås
  • 3.25 dl blåbär (frysta)
  • 100 g Kokosmjölk 100 g
  • 0.5 dl Bär dl
  • 1 dl dl majonnäs
  • 1 tsk flytande honung
  • 13 dl dl vatten
  • 50 g gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 1 msk tomatpuré
Mejeri
  • 5 dl havremjölk
  • 1 msk grädde
  • 0.3 dl mjölk
  • 155 g halloumi
  • 1.33 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 5 g smör
  • 1 dl grädde
  • 1 dl parmesan
  • 3 msk msk havregrädde
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g laxfilé
  • 400 g nötfärs
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 300 g Skink schnitzel
  • 1 st ägg
  • 100 g chorizo
  • 300 g kycklinglårfilé
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 msk lantbuljong
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • salt och vitpeppar
  • 100 g kapris
  • 0.5 tsk tsk curry
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 kvist färsk rosmarin
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkad basilika
  • 0.1 kruka färsk oregano
Torrvaror
  • 6.5 tsk olivolja
  • 0.5 dl majs
  • 50 ml lätt kokosmjölk
  • 2 msk kakaopulver
  • 0.5 dl Risenta granola müsli
  • 0.5 msk chiafrön
  • 1 msk kakaonibs 
  • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
  • 1 msk olivolja
  • 500 g krossade tomater
  • 5 dl havregryn
  • 0.5 dl linfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 dl valnötter dl
  • 50 g gram torkade aprikoser
  • 1 msk Kanel msk
  • 3.75 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!