Tillbaka till menyerna

P28

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 823 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 326 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

    • Middag - 497 Kcal

      Fetaostfylld kyckling med broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 465 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 276 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 432 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.2 gram

Fett: 30.2 gram

Protein: 47.2 gram

Energi: 573.2 kcal

  • Måndag lunch 326 Kcal

    Asiatiska rullar med kycklingfärs

    Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st lime
    • 1 msk teriyakisås
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål
    • 2 msk färsk koriander
    • 6 st rispapper
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
    • 0.25 st lime
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök.
    • Skala och riv vitlök och ingefära fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.
    • Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.
    • Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.
    • Tillsätt teriyaki sås.
    • Strimla sockerärtor och rödkål.
    • Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.
    • Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st lime
    • 1 msk teriyakisås
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål
    • 2 msk färsk koriander
    • 6 st rispapper
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
    • 0.25 st lime
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 msk teriyakisås

    Måndag middag 497 Kcal

    Fetaostfylld kyckling med broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär ett snitt i kycklingen och fyll med smulad fetaost.
    • Strö på salt och peppar.
    • Skär broccoli i småbuketter.
    • Använd också stammen och skär i mindre bitar.
    • Hacka paprikan.
    • Hetta upp en stekpanna med grädden och smula ned buljongtärningen, lägg i grönsakerna och krydda med salt och peppar.
    • Låt koka ihop och tillsätt persilja.
    • Häll hälften av grönsaksröran i en liten ugnsfast form.
    • Lägg på kycklingfliérna och häll på resten av grönsaksröran.
    • Sätt in i ugnen ca 25 min.
    • Servera med färsk spenat.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat
  • Tisdag lunch 276 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Toppa en tomatsoppa med fetaost, så gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 276 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    •  Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Servera med fetaost, några delade cocktailtomater och en kvist bladpersilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Tisdag middag 189 Kcal

    Spenatpaj med keso och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 189 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
    • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
    • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
    •  Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, salt och peppar.
    • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
    • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
    • Spara portionsbitar i frysen.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja
  • Onsdag lunch 432 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
    •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs
Frukt/grönt
  • 2.75 st gul lök
  • 2 klyfta vitlök
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 0.5 st morot
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st lime
  • 100 g sockerärtor
  • 2 dl rödkål
  • 1 st broccolistånd
  • 0.5 st orange paprika
  • spenat
  • 10 st cocktailtomater i olika färger
  • 2 dl blandsallad
  • 0.25 st rödlök
  • 0.5 st gurka
Torrvaror
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 msk svarta sesamfrön
  • 1 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
  • 0.5 dl majs
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g kycklingfärs
  • 300 g kycklingfilé
  • 4 st ägg
  • 150 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk sesamolja
  • 2 msk teriyakisås
  • 3 msk färsk koriander
  • 1.2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk persilja
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk bladpersilja
Övrigt
  • 6 st rispapper
  • 1 rulle smördeg
  • 600 g frusen spenat
  • 1 msk tacosås
Mejeri
  • 175 g fetaost
  • 1 dl grädde
  • 250 g keso
  • 0.33 msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!