0
Tillbaka till menyerna

Operatiosveckan

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 52.8 gram

    Protein: 43.2 gram

    Energi: 881.8 kcal

    • Måndag frukost 238 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

      Massor av gröna nyttigheter med smak av citron och ingefära, det kan inte bli mycket fräschare än så här!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 238 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Gör så här

      • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
      • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
      • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
      • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
      • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Måndag lunch 870 Kcal

      Äggröra med chorizokorv

      Laga en krämig äggröra som du servera med två stycken chorizokorvar och en näve machesallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 72 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 870 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 st chorizo
      • 25 g machesallad

      Gör så här

      • Knäck äggen i en kål och rör ihop med grädde, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggblandningen.
      • Rör med en trägaffel tills äggröran blivit krämig.
      • Skär små snitt i korven och hetta upp en annan stekpanna med smör.
      • Stek korven tills den får färg på båda sidor och servera korven med äggröra.
      • Dekorera med machesallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 st chorizo
      • 25 g machesallad

      Måndag middag 156 Kcal

      Skagenröra i salladsblad

      En klassisk och god skagenröra som serveras i salladsblad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 156 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 0.5 dl majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 80 g stenbitsrom
      • 1.5 msk färsk dill
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st citron
      • 400 g handskalade räkor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 st salladsblad

      Gör så här

      • Blanda majonnäs och creme fraiche i en skål.
      • Finhacka rödlök, dill och räkor.
      • Blanda ner med majonnäsen och creme fraichen.
      • Riv skalet från 1 citron och blanda ner i röran.
      • Smaka av med salt och peppar.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 0.5 dl majonnäs
      • 2 msk crème fraiche
      • 80 g stenbitsrom
      • 1.5 msk färsk dill
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st citron
      • 400 g handskalade räkor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 st salladsblad

      Måndag mellanmål 225 Kcal

      Portabellosvamp med spenat och parmesan

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 225 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st portabellosvamp
      • 100 g spenat
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk riven parmesanost
      Tillbehör
      • 1.5 dl babyspenat
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Gröp ur svampen något och hacka inkråmet.
      • Skala och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek inkråmet, spenat, vitlök och gräslök några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner hälften av osten och lägg blandningen i svampen.
      • Toppa med resterande ost och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med spenat och cocktailtomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st portabellosvamp
      • 100 g spenat
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk riven parmesanost
      Tillbehör
      • 1.5 dl babyspenat
      • 4 st cocktailtomat

      Måndag dessert 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 151 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st sötpotatis
      • 1 st rödlök
      • 1 st röd paprika
      • 100 g broccoli
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatis i tärningar.
      • Skala och skär rödlök i större bitar.
      • Skär paprika och broccoli i bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis, vitlök och lök och låt steka 10 minuter.
      • Häll på lite vatten.
      • Lägg ner de resterande grönsakerna och låt woka några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st sötpotatis
      • 1 st rödlök
      • 1 st röd paprika
      • 100 g broccoli
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda

    • Tisdag frukost 118 Kcal

      Grön smoothie med spenat och apelsin

      Spara portion 2 i en tät försluten falska i kylskåpet och drick nästa morgon eller till mellanmål innan träningen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 1 st selleristjälk
      • 70 g bladspenat
      • 1 dl vatten
      • 3 st isbitar

      Gör så här

      • Skala frukten och lägg alla ingredienser i en blender.
      • Mixa till en jämn smoothie och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 1 st selleristjälk
      • 70 g bladspenat
      • 1 dl vatten
      • 3 st isbitar

      Tisdag lunch 387 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

      Snabblagad tonfisksallad med avokado, rödlök, paprika och toppat med granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 387 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 15 g rucola
      • 1 st morot
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st avokado
      • 90 g tonfisk
      • 0.25 st granatäpple
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk bladpersilja
      Tomatsalsa
      • 1 st stor tomat
      • 1 msk gul lök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
      • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
      • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
      • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

      Tomatsalsa:

      • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 15 g rucola
      • 1 st morot
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st avokado
      • 90 g tonfisk
      • 0.25 st granatäpple
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk bladpersilja
      Tomatsalsa
      • 1 st stor tomat
      • 1 msk gul lök
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 526 Kcal

      Älgfärsbiffar med champinjonsås och bulgursallad

      Tillaga en smakrika biffar gjorda på älgfärs med en gräddig champinjonsås och en bulgursallad till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 526 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fryst älgfärs
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 1 st ägg
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      Champinjonsås
      • 250 g champinjon
      • 1 st gul lök
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk soja
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Bulgursallad
      • 2 dl bulgur
      • 2 st morot
      • 0.5 st squash
      • 1 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
        Tillbehör och dekoration
      • 0.25 dl rårörda lingon
      • 1 kvist färsk rosmarin
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Koka först bulgur enligt anvisningen på paketet, ca 10 min.
      • Skala och skär morötter i tärningar och skär squash i tärningar.
      • Finhacka rödlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn morötter, squash och lök några minuter.
      • Blanda ner kokt bulgur, rosmarin, salt och peppar.
      • Håll varmt.
      • Skiva champinjoner.
      • Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök och champinjoner några minuter.
      • Häll på soja och grädde.
      • Smaka av med salt och peppar. 
      • Blanda älgfärs med bladpersilja, ost och ägg.
      • Skala och riv lök fint och finhacka vitlök.
      • Blanda ner i färsen tillsammans med salt och peppar.
      • Forma till 4 biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 3-4 minuter per sida.
      • Slå på 1 del vatten och låt biffarna bli klara ytterligare 3-4 minuter. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fryst älgfärs
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 1 st ägg
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      Champinjonsås
      • 250 g champinjon
      • 1 st gul lök
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk soja
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Bulgursallad
      • 2 dl bulgur
      • 2 st morot
      • 0.5 st squash
      • 1 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
        Tillbehör och dekoration
      • 0.25 dl rårörda lingon
      • 1 kvist färsk rosmarin
      • 1 msk bladpersilja

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag middag 352 Kcal

      Morotssoppa med ingefära

      En mycket lyckad smakkombination, morot och ingefära!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 44 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3 tsk honung
      • 6 dl vatten
      • 5 st morot
      • 1 msk lantbuljong
      • 6 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g tärnad fetaost i olja

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp olivoljan i en kastrull och fräs lök och vitlök i någon minut.
      • Häll på honung och vatten.
      • Skala och skiva morötterna.
      •  Rör ner morötter, buljong, ingefära i kastrullen.
      •  Låt koka i 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka den i kastrullen.
      • Späd med mer vatten, om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med fetaost.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3 tsk honung
      • 6 dl vatten
      • 5 st morot
      • 1 msk lantbuljong
      • 6 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g tärnad fetaost i olja

      Onsdag mellanmål 294 Kcal

      LCHF knäckebröd med ost, skinka och groddar

      En god frukost på knäckebröd med ost, skinka och groddar.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 294 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
      • 1 tsk smör
      • 2 st skiva ost
      • 2 skivor skinka
      • 1 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Bre lite smör på en knäckebröd skiva.
      • Lägg på två skivor ost och två skivor skinka och sedan 1 dl groddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
      • 1 tsk smör
      • 2 st skiva ost
      • 2 skivor skinka
      • 1 dl alfalfagroddar

    • Torsdag frukost 238 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

      Massor av gröna nyttigheter med smak av citron och ingefära, det kan inte bli mycket fräschare än så här!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 238 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Gör så här

      • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
      • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
      • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
      • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
      • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 4 dl vatten

      Torsdag lunch 284 Kcal

      Rotfruktssoppa med lax

      En kalorisnål men mättande soppa med goda smaker av rotfrukter och lax!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 284 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 200 g rotselleri
      • 1 st palsternacka
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 500 g vatten
      • 150 g laxfilé
      • 0.25 st purjolök

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Finhacka vitlöksklyftan.
      • Skala och tärna rotfrukter.
      • Hetta upp en stor kastrull med olja och fräs löken.
      • Tillsätt grönsakerna och fräs några minuter.
      • Häll i vatten och smula i buljongtärningen.
      • Koka soppan i ca 10 minuter och smaka av med salt och vitpeppar.
      • Sänk värmen, tärna laxen och sjud laxen tills den är klar i ca 3 minuter.
      • Tillsätt purjolök i soppan strax innan servering.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 200 g rotselleri
      • 1 st palsternacka
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 500 g vatten
      • 150 g laxfilé
      • 0.25 st purjolök

      Torsdag middag 446 Kcal

      Laxsallad med pesto

      Släng ihop alla ingredienser, på med lite pesto och dekorera med lite citronklyftor så har du en fräsch sallad på under 5 min!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 446 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 kruka krispsallad
      • 5 st små plommontomater
      • 2 st avokado
      • 1 st rödlök
      • 100 g champinjon
      • 5 msk grön pesto
      • 400 g varmrökt lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

      Gör så här

      • Skär salladen och lägg i en skål.
      • Skiva tomater, avokado och rödlök och lägg över salladen.
      • Skiva champinjonerna och blanda med pesto i en skål.
      • Fördela champinjonröran och laxen över salladen.
      • Strö på lite salt och peppar.
      • Dekorera med citronklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 kruka krispsallad
      • 5 st små plommontomater
      • 2 st avokado
      • 1 st rödlök
      • 100 g champinjon
      • 5 msk grön pesto
      • 400 g varmrökt lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

    • Fredag frukost 118 Kcal

      Grön smoothie med spenat och apelsin

      Spara portion 2 i en tät försluten falska i kylskåpet och drick nästa morgon eller till mellanmål innan träningen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 1 st selleristjälk
      • 70 g bladspenat
      • 1 dl vatten
      • 3 st isbitar

      Gör så här

      • Skala frukten och lägg alla ingredienser i en blender.
      • Mixa till en jämn smoothie och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 1 st selleristjälk
      • 70 g bladspenat
      • 1 dl vatten
      • 3 st isbitar
    Frukt/grönt
    • 270 g bladspenat
    • 2 st gurka
    • 3 st selleristjälk
    • 4.5 st avokado
    • 4 st citron
    • 400 g ananas (fryst)
    • 12 tsk ingefära
    • 25 g machesallad
    • 4.25 st rödlök
    • 10 st salladsblad
    • 2 st portabellosvamp
    • 100 g spenat
    • 5.5 klyfta vitlök
    • 1.5 dl babyspenat
    • 4 st cocktailtomat
    • 1 st sötpotatis
    • 1.25 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 st banan
    • 1 st apelsin
    • 15 g rucola
    • 9 st morot
    • 0.25 st granatäpple
    • 1 st stor tomat
    • 4 msk gul lök
    • 350 g champinjon
    • 0.5 st squash
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 200 g rotselleri
    • 1 st palsternacka
    • 0.25 st purjolök
    • 1 kruka krispsallad
    • 5 st små plommontomater
    Kryddor/smaksättare
    • 2 kvist färsk persilja
    • 1.5 msk färsk dill
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 4 msk bladpersilja
    • 0.5 msk soja
    • 1 msk rosmarin
    • 1 kvist färsk rosmarin
    • 1 msk lantbuljong
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 5 msk grön pesto
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 3 st ägg
    • 2 st chorizo
    • 400 g handskalade räkor
    • 90 g tonfisk
    • 500 g fryst älgfärs
    • 2 skivor skinka
    • 150 g laxfilé
    • 400 g varmrökt lax
    Mejeri
    • 4 msk grädde
    • 3 tsk smör
    • 2 msk crème fraiche
    • 2 msk riven parmesanost
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 75 g tärnad fetaost i olja
    • 2 st skiva ost
    Övrigt
    • 0.5 dl majonnäs
    • 80 g stenbitsrom
    • 3 st isbitar
    • 0.25 dl rårörda lingon
    Torrvaror
    • 5.5 tsk olivolja
    • 2 dl bulgur
    • 3 dl kaffe
    • 3 tsk honung
    • 1 st knäckebröd (Clean Eating)

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.