0
Tillbaka till menyerna

November3

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 827 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 509 Kcal

      Vegopytt med halloumi, dadlar och valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 997 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 467 Kcal

      Ägghack med rökt lax

    • Middag - 530 Kcal

      Kycklingrullader med krämig dijonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 923 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

    • Middag - 773 Kcal

      Fiskgryta med curry och råris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 856 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 594 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1379 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Mellanmål

    • Dessert - 291 Kcal

      Raw Citronkaka med kokos och hallon

  • Lördag - 1438 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 338 Kcal

      Kycklingröra med curry

    • Middag - 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    • Mellanmål

    • Dessert - 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

  • Söndag - 752 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 412 Kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

    • Middag - 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 62.9 gram

    Fett: 56.7 gram

    Protein: 60 gram

    Energi: 1024.7 kcal

    • Måndag lunch 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 318 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Tonfiskröra
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 st morot
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.75 msk sötstark senap
      • 0 salt och svartpeppar
      Citronmarinerad broccoli
      • 200 g broccoli
      • 0.25 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      Tonfiskröra:

      • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
      • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
      • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

      Citronmarinerad broccoli:

      • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Tonfiskröra
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 st morot
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.75 msk sötstark senap
      • 0 salt och svartpeppar
      Citronmarinerad broccoli
      • 200 g broccoli
      • 0.25 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 509 Kcal

      Vegopytt med halloumi, dadlar och valnötter

      En fräsch och färgrik måltid med halloumi, valnötter och kål som smaksätts med citron och persilja!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.25 st orange paprika
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g kidneybönor
      • 3 st dadlar (färska)
      • 5 st valnöt
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g grönkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      • 0.25 st granatäpple
      • 0.33 msk persilja
      • 50 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      Topping
      • 20 g böngroddar

      Gör så här

      • Skala och hacka rödlök i mindre bitar.
      • Skär paprika i bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs lök.
      • Häll av bönorna och skölj av.
      • Tillsätt bönor i stekpannan tillsammans med dadlar, valnötter, salt och svartpeppar.
      • Låt steka några minuter.
      • Skär grönkålen grovt och lägg i en skål.
      • Häll på olivolja och citronsaft och blanda runt.
      • Toppa med granatäpplekärnor och persilja.
      • Skär halloumi i bitar och stek i olivolja till de fått en gyllene färg.
      • Lägg halloumin över vegopytten och servera med grönkålssallad och böngroddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st gul paprika
      • 0.25 st orange paprika
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g kidneybönor
      • 3 st dadlar (färska)
      • 5 st valnöt
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g grönkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk citronsaft
      • 0.25 st granatäpple
      • 0.33 msk persilja
      • 50 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      Topping
      • 20 g böngroddar

    • Tisdag lunch 467 Kcal

      Ägghack med rökt lax

      Starta dagen med en trevlig ägg och lax frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk gräslök
      • 100 g varmrökt lax
      • 1 st salladsblad
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Hacka äggen och lägg i en skål.
      • Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.
      • Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.
      • Dekorera med gräslök och citronskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk gräslök
      • 100 g varmrökt lax
      • 1 st salladsblad
      • 1 st citronklyfta

      Tisdag middag 530 Kcal

      Kycklingrullader med krämig dijonsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 530 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g minutkyckling
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 dl vispgrädde
      • 1 tsk dijonsenap
      • 1 msk rosmarin
      • 0
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 msk soja
      • 2 skiva lufttorkad skinka
      • 50 g rucola
      • 0.5 st rödlök
      • 75 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Lägg i minutkycklingen och stek jämt på båda sidorna tills den är klar.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg créme fraiche, vispgrädde, dijonsenap, salt och svartpeppar, rosmarin, vitlök, kycklingfond och soja i en kastrull.
      • Blanda runt och låt puttra på medeltemperatur i 10 min.
      • Gör en sallad på rucola, rödlök och cocktailtomater.
      • Rulla minutkycklingen och linda runt skinkan och stick in en tandpetare.
      • Lägg upp rulladerna på tallrikar och ringla över såsen.
      • Servera med sallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g minutkyckling
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 dl vispgrädde
      • 1 tsk dijonsenap
      • 1 msk rosmarin
      • 0
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 msk soja
      • 2 skiva lufttorkad skinka
      • 50 g rucola
      • 0.5 st rödlök
      • 75 g cocktailtomater

    • Onsdag lunch 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 151 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st sötpotatis
      • 1 st rödlök
      • 1 st röd paprika
      • 100 g broccoli
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatis i tärningar.
      • Skala och skär rödlök i större bitar.
      • Skär paprika och broccoli i bitar.
      • Skala och riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis, vitlök och lök och låt steka 10 minuter.
      • Häll på lite vatten.
      • Lägg ner de resterande grönsakerna och låt woka några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st sötpotatis
      • 1 st rödlök
      • 1 st röd paprika
      • 100 g broccoli
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda

      Onsdag middag 773 Kcal

      Fiskgryta med curry och råris

      En värmande gryta med smaker av vitlök och curry, går bra att frysa in och spara som matlåda! Hoppa över råriset för att hålla nere kalorimängden.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 117 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 773 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 nypa chiliflakes
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 0.5 st squash
      • 25 g broccoli
      • 50 g sojabönor
      • 150 g torskfile
      • 1 msk persilja
      • 3 dl råris

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs löken.
      • Tillsätt curry och chiliflakes och fräs några minuter till.
      • Tillsätt vatten, grädde och smula i buljongtärningen.
      • Dela squash och broccoli i mindre bitar och lägg i grytan.
      • Låt koka på svag värme några minuter och lägg i sojabönorna.
      • Skär fisken i mindre bitar och lägg i fisken i grytan.
      • Låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
      • Smaka av med salt och peppar och dekorera grytan med persiljekvistar.
      • Servera med 3 dl kokt råris

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 nypa chiliflakes
      • 100 g vatten
      • 1 dl havregrädde
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 0.5 st squash
      • 25 g broccoli
      • 50 g sojabönor
      • 150 g torskfile
      • 1 msk persilja
      • 3 dl råris

    • Torsdag lunch 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

      Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 262 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
      • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
      • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
      • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
      • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Torsdag middag 594 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med jordnötssås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 48 gram

      Energi: 594 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 2 tsk rapsolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Gurksallad
      • 0.5 st gurka
      • 2 st morot
      • 5 st rädisor
      • 6 tsk honung
      • 2 msk vitvinsvinäger
      • 0 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      Jordnötssås
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 2 tsk ingefära
      • 2 tsk rapsolja
      • 1 dl saltade jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk grön currypasta
      • 2 tsk honung
      • 1 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 ̊C.
      • Dela kycklingfiléerna på längden och lägg dem på en ugnsfast plåt.
      • Riv vitlök och ingefära och fördela tillsammans med rapsolja på kycklingen.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Ugnsbaka kycklingfiléerna i ca 20 minuter i mitten av ugnen.
      • Gör sedan jordnötssåsen.
      • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chilifrukt.
      • Hetta upp en kastrull med rapsolja och fräs lök, chili och ingefära.
      • Mortla jordnötterna i en mortel och häll även dem i kastrullen.
      • Bryn några minuter.
      • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime.
      • Låt såsen koka ihop ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Skala gurkan, skär bort kärnhuset och skär den i halvmånar.
      • Skala morötterna och skiva dem grovt.
      • Ta bort blasten på rädisorna och skiva dem i tunna skivor.
      • Blanda grönsakerna i en skål med honung, vitvinsvinäger och hackad gräslök.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt salladen marineras i kylskåp i ca 30 minuter.
      • Sprid ut salladen på fyra tallrikar, fördela kycklingfiléerna på salladen och toppa med jordnötssåsen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 2 tsk rapsolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Gurksallad
      • 0.5 st gurka
      • 2 st morot
      • 5 st rädisor
      • 6 tsk honung
      • 2 msk vitvinsvinäger
      • 0 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      Jordnötssås
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 2 tsk ingefära
      • 2 tsk rapsolja
      • 1 dl saltade jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk grön currypasta
      • 2 tsk honung
      • 1 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag frukost 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

      Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 379 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
      • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Fredag lunch 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

      Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 262 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
      • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
      • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
      • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
      • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st broccolistånd
      • 0.5 msk olivolja
      • 6 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 100 g broccoli
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Fredag middag 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

      Gott och räcker till många!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
      • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
      • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
      • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
      • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
      • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
      • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
      • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
      • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
      • Servera direkt.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

      Fredag dessert 291 Kcal

      Raw Citronkaka med kokos och hallon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 291 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Botten
      • 10 st dadlar (färska)
      • 1 dl valnötter
      • 0 krm salt
      Fyllning
      • 3.5 dl kokosflingor
      • 2 st citron
      • 3 msk kokosolja
      • 0.75 dl agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk gurkmeja
      • 0 krm salt
      Dekoration
      • 0.5 st citron
      • 1.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl kokosflingor

      Gör så här

      • Mixa dadlarna med nötterna och saltet till en pajdeg i en matberedare.
      • Tryck ut den i en form ca 16 cm i diameter.
      • Mixa kokosflingorna till ett kokossmör i en höghastighetsblender. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa ihop. Tillsätt till sist 1 dl pressad citron i fyllningen.
      • Bred fyllningen över pajbotten och ställ i kyl minst 1 timme.
      • Dekorera med hallon, citronzest och kokosflingor.

      Ingredienser

      8 portioner

      Botten
      • 10 st dadlar (färska)
      • 1 dl valnötter
      • 0 krm salt
      Fyllning
      • 3.5 dl kokosflingor
      • 2 st citron
      • 3 msk kokosolja
      • 0.75 dl agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk gurkmeja
      • 0 krm salt
      Dekoration
      • 0.5 st citron
      • 1.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl kokosflingor

    • Lördag lunch 338 Kcal

      Kycklingröra med curry

      Kyckling passar så bra med curry och äpple!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 338 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g färdiggrillad kyckling
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 st äpple
      • 1 st salladslök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl blandsallad
      • 25 g selleri
      • 0.25 st gurka

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser i en skål.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg sallad i en djup tallrik/skål.
      • Skiva gurka och selleri och lägg vid sidan.
      • Lägg på röran.
      • Toppa med tärnat äpple och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g färdiggrillad kyckling
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 st äpple
      • 1 st salladslök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl blandsallad
      • 25 g selleri
      • 0.25 st gurka

      Lördag middag 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

      En perfekt rätt när ni är många runt bordet, eller som storkok för flera matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

      Gör så här

      • Skala och strimla lök.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Häll på tomater och grädde.
      • Tillsätt currypasta och honung.
      • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
      • Skär paprika och fänkål i skivor.
      • Bryt små buketter från broccolihuvudet.
      • Tillsätt grönsakerna i grytan.
      • Skär fisken i bitar och lägg ner några minuter.
      • Låt sjuda en stund.
      • Strö över färsk koriander.
      • Rosta nötterna i en torr panna.
      • Strö på lite salt och malen kummin.
      • Lägg upp i en skål och servera med till fiskgrytan tillsammans med turkisk yoghurt.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

      Lördag dessert 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 39 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g jordgubbar (färska)
      • 100 g färska blåbär
      • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
      Vit chokladcréme
      • 50 g philadelphiaost
      • 50 g vit choklad
      • 1 msk sukrin melis
      • 1 dl vispad grädde
      • 0.2 tsk vaniljpulver

      Gör så här

      • Gör chokladcrémen genom att vispa ihop ost, vit choklad, sukrin melis och vaniljpulver i en skål. Blanda ner grädde och lägg i en skål.
      • Toppa med färska bär. Hacka en nöt och chokladbar och strö över.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g jordgubbar (färska)
      • 100 g färska blåbär
      • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
      Vit chokladcréme
      • 50 g philadelphiaost
      • 50 g vit choklad
      • 1 msk sukrin melis
      • 1 dl vispad grädde
      • 0.2 tsk vaniljpulver

    • Söndag lunch 412 Kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

      En varm fiskgryta med massor av härliga grönsaker i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 412 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st purjolök
      • 0.25 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk smör
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 4 st grön sparris
      • 100 g handskalade räkor
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 2 msk dill
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      • Strimla purjolöken och skär squashen i halvmånar.
      • Finhacka vitlöken och fräs allt i en stekpanna med smör.
      • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
      • Skär torskfilé och sparris i mindre bitar och lägg i pannan. Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
      • Tillsätt räkor och tomater strax innan servering och toppa med dillkvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st purjolök
      • 0.25 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk smör
      • 1 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 tsk fiskfond
      • 0 salt och vitpeppar
      • 300 g torskfile
      • 4 st grön sparris
      • 100 g handskalade räkor
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 2 msk dill
      • 0 st dillkvistar

      Söndag middag 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Skala och hacka lök grovt.
      • Finhacka eller riv vitlök.
      • Hacka chilin.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
      • Strö på alla kryddor.
      • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
      • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
      • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
      • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
      • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 2 st kokt ägg
    • 100 g varmrökt lax
    • 300 g minutkyckling
    • 2 skiva lufttorkad skinka
    • 450 g torskfile
    • 700 g kycklingfilé
    • 1 st hel kyckling
    • 3 st ägg
    • 100 g färdiggrillad kyckling
    • 800 g torskrygg
    • 100 g handskalade räkor
    • 300 g kycklinglårfilé
    Frukt/grönt
    • 1 st äpple
    • 2.5 st morot
    • 1.5 st salladslök
    • 525 g broccoli
    • 3.75 st citron
    • 2.25 st rödlök
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st orange paprika
    • 13 st dadlar (färska)
    • 50 g grönkål
    • 1 msk citronsaft
    • 0.75 st granatäpple
    • 20 g böngroddar
    • 1 st salladsblad
    • 1 st citronklyfta
    • 50 g rucola
    • 237.5 g cocktailtomater
    • 1 st sötpotatis
    • 2 st röd paprika
    • 10 klyfta vitlök
    • 0.75 st squash
    • 3.5 st gul lök
    • 3 st broccolistånd
    • 7 tsk ingefära
    • 0.75 st gurka
    • 5 st rädisor
    • 2 st röd chili
    • 1 st lime
    • 1.25 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 10.25 cm purjolök
    • 1.5 dl hallon (färska)
    • 1 dl blandsallad
    • 25 g selleri
    • 1 st fänkål
    • 300 g jordgubbar (färska)
    • 100 g färska blåbär
    • 4 st grön sparris
    Mejeri
    • 3 msk gräddfil
    • 200 g halloumi
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 dl havregrädde
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 105.5 g smör
    • 5 dl grädde
    • 2 dl riven ost
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 50 g philadelphiaost
    • 1 dl vispad grädde
    Övrigt
    • 2 msk majonnäs
    • 50 g vit choklad
    Kryddor/smaksättare
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 1.33 msk persilja
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk dijonsenap
    • 1 msk rosmarin
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 msk soja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk malen curry
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 2 st grönsaksbuljongtärning
    • 2 msk vitvinsvinäger
    • 1.2 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.7 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 1 msk bladpersilja
    • 80 g tikka masala currypasta
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 tsk fiskfond
    • 2 msk dill
    • dillkvistar
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk mynta
    Torrvaror
    • 10.5 msk olivolja
    • 50 g kidneybönor
    • 5 st valnöt
    • 50 g sojabönor
    • 3 dl råris
    • 6 tsk rapsolja
    • 10 tsk honung
    • 1 dl saltade jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 msk grön currypasta
    • 2 msk chiafrön
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 2.5 msk pinjenötter
    • 1 dl valnötter
    • 4 dl kokosflingor
    • 3 msk kokosolja
    • 0.75 dl agavesirap
    • 200 g krossade tomater
    • 1 dl kumminrostade cashewnötter
    • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
    • 1 msk sukrin melis
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 msk pistagenötter

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!