0
Tillbaka till menyerna

Eget kostschema

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 498 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 174 Kcal

      Mozzarellasallad

    • Middag - 324 Kcal

      Italiensk tonfiskröra

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 546 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 287 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 944 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost

    • Lunch - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Middag - 685 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 991 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost

    • Lunch - 685 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

    • Middag - 306 Kcal

      Tom Kha laxsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 32.8 gram

    Fett: 46.1 gram

    Protein: 50.6 gram

    Energi: 744.7 kcal

    • Måndag lunch 174 Kcal

      Mozzarellasallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 250 g mozzarella
      • 2 st bifftomat
      • 0 basilikablad
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skär mozzarellan i skivor.
      • Skär tomaterna i lika tjocka skivor.
      • Varva tomat, mozzarella och basilikablad.
      • Ringla över olivolja, balsamico och krydda med salt och svartpeppar.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 250 g mozzarella
      • 2 st bifftomat
      • 0 basilikablad
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 324 Kcal

      Italiensk tonfiskröra

      Krämig tonfiskröra som serveras med isbergssallad och massa andra goda grönsaker. Går bra att byta ut tomatpurén till ajvar relish om så önskas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 324 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk majonnäs
      • 1 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl isbergssallad
      • 2 dl rucola
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Blanda ihop alla ingredienser till tonfiskröran.
      • Lägg ruccola i ett salladsblad och lägg på hälften av röran.
      • Toppa med skivade tomater, lite extra rödlök och pinjenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk basilika
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk majonnäs
      • 1 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl isbergssallad
      • 2 dl rucola
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 msk pinjenötter

    • Tisdag lunch 287 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

      Salladsblad toppad med en krämig tonfiskröra, rödlök och physalis på. Går utmärkt att byta ut tonfisken till tex, kyckling eller kalkon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 90 g tonfisk i vatten
      • 1 msk majonnäs
      • 2 msk kvarg 0,2 %
      • 2 cm purjolök
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl grönsallad
      • 2 st physalis
      • 0.5 msk rödlök

      Gör så här

      • Strimla purjolöken, hacka bladpersilja och rödlök och dela physalis.
      • Lägg tonfisken i en skål och blanda tillsammans med majonnäs, kvarg, purjolök, curry och bladpersilja (spar lite till dekoration.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera röran med sallad, physalis och toppa med lite rödlök och persilja.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 90 g tonfisk i vatten
      • 1 msk majonnäs
      • 2 msk kvarg 0,2 %
      • 2 cm purjolök
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl grönsallad
      • 2 st physalis
      • 0.5 msk rödlök

      Tisdag middag 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

      Gör så här

      • Skiva kycklingfilén i skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Strimla löken och finhacka vitlöken.
      • Skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
      • Strö på franska örter.
      • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
      • Häll på chilisås och krossade tomater.
      • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner squash och oliver.
      • Servera medgräddfil och färsk timjan.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

    • Onsdag lunch 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

      Gör så här

      • Skiva kycklingfilén i skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Strimla löken och finhacka vitlöken.
      • Skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
      • Strö på franska örter.
      • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
      • Häll på chilisås och krossade tomater.
      • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner squash och oliver.
      • Servera medgräddfil och färsk timjan.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

      Onsdag middag 685 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

      Två avokado halvor som är toppade med en krämig tonfiskröra - serveras tillsammans med en avokadosallad med bland annat äpple i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 54 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 685 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st cornichongurkor
      • 0.25 st röd paprika
      • 75 g tonfisk
      • 1 msk rödlök
      • 0.5 msk gräslök
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      Avokadosallad
      • 1 st avokado
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Hacka gurka och paprika i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner alla andra ingredienser och smaka av med salt och peppar.
      • Dela avokadon och gröp ur lite av innehållet.
      • Skär avokadoköttet i tärningar och lägg i en skål.
      • Skär äpplet i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med gräslök, salt och peppar.
      • Pressa citronsaft över.
      • Fördela tonfiskröran på avokadohalvorna och lägg salladen bredvid.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st cornichongurkor
      • 0.25 st röd paprika
      • 75 g tonfisk
      • 1 msk rödlök
      • 0.5 msk gräslök
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      Avokadosallad
      • 1 st avokado
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron

    • Torsdag lunch 685 Kcal

      Tonfiskröra med avokadosallad

      Två avokado halvor som är toppade med en krämig tonfiskröra - serveras tillsammans med en avokadosallad med bland annat äpple i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 54 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 685 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st cornichongurkor
      • 0.25 st röd paprika
      • 75 g tonfisk
      • 1 msk rödlök
      • 0.5 msk gräslök
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      Avokadosallad
      • 1 st avokado
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Hacka gurka och paprika i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner alla andra ingredienser och smaka av med salt och peppar.
      • Dela avokadon och gröp ur lite av innehållet.
      • Skär avokadoköttet i tärningar och lägg i en skål.
      • Skär äpplet i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med gräslök, salt och peppar.
      • Pressa citronsaft över.
      • Fördela tonfiskröran på avokadohalvorna och lägg salladen bredvid.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st cornichongurkor
      • 0.25 st röd paprika
      • 75 g tonfisk
      • 1 msk rödlök
      • 0.5 msk gräslök
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      Avokadosallad
      • 1 st avokado
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st citron

      Torsdag middag 306 Kcal

      Tom Kha laxsoppa

      En asiatisk klassisk soppa med lax. Perfekt på en fastedag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 306 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
      • 300 g vatten
      • 100 ml lätt kokosmjölk
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 100 g broccoli
      • 1 st morot
      • 50 g sockerärtor
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st salladslök
      • 2 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
      • Tillsätt kryddblandning, vatten och kokosmjölk.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Skär broccoli i buketter.
      • Skala och skiva moroten.
      • Dela sugarsnaps.
      • Skär laxen i tärningar.
      • Lägg ner fisk och  grönsaker i grytan.
      • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
      • Strö på salladslök och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
      • 300 g vatten
      • 100 ml lätt kokosmjölk
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 100 g broccoli
      • 1 st morot
      • 50 g sockerärtor
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st salladslök
      • 2 msk koriander
    Mejeri
    • 250 g mozzarella
    • 1 dl gräddfil
    Frukt/grönt
    • 2 st bifftomat
    • 2.5 st rödlök
    • 3 dl isbergssallad
    • 2 dl rucola
    • 6 st cocktailtomat
    • 1.5 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 st avokado
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st citron
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 100 g broccoli
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 0.25 st salladslök
    Kryddor/smaksättare
    • basilikablad
    • 0.5 msk balsamico
    • 2 msk basilika
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1.5 msk gräslök
    • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 2 msk koriander
    Torrvaror
    • 3 msk olivolja
    • 1 msk pinjenötter
    • 400 g krossade tomater
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 255 g tonfisk
    • 600 g kycklingfilé
    • 150 g laxfilé
    Övrigt
    • 3 msk majonnäs
    • 100 g kalamataoliver
    • 5 st cornichongurkor

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!