Tillbaka till menyerna

Egen meny v 33

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1400 Kcal

    • Frukost - 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

    • Lunch - 200 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Middag - 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 150 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Rostad frömüsli

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 229 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 409 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 497 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 321 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 321 Kcal

      Krämig sallad med kräftstjärtar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29 gram

Fett: 25.6 gram

Protein: 29.4 gram

Energi: 501.2 kcal

  • Måndag frukost 374 Kcal

    Yoghurt med frukt och bär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad frömüsli. Receptet hittar du genom att söka på Rostad frömüsli i hälsobanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Måndag lunch 200 Kcal

    Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 dl vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 125 g mozzarella
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Skär mozzarellan i bitar och blanda med pesto.
    • Häll upp soppan i djup tallrik eller skål och toppa med pestomarinerad mozzarella.

    Ingredienser

    3 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 dl vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 125 g mozzarella
    • 1 msk grön pesto

    Måndag middag 826 Kcal

    Kycklingspett med jordnötssås

    En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 826 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
    • Skär kyckling i avlånga bitar.
    • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
    • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
    • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
    • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
    • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
    • Mixa slätt i en matbredare.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
    • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
    • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
    • Toppa med limeklyftor och jordnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar
  • Tisdag frukost 150 Kcal

    Rostad frömüsli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 150 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 5 dl havrekärnor
    • 2 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 4 msk mandel
    • 5 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk kanel

    Gör så här

    • Grovhacka mandeln. Rosta havre, pumpa, solros och mandel i en torr panna i några minuter.
    • Häll på honung och strö på kanel.
    • Låt rosta ytterligare någon minut och häll upp müslin i en skål med lock.

    Ingredienser

    20 portioner

    • 5 dl havrekärnor
    • 2 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 4 msk mandel
    • 5 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk kanel
  • Onsdag frukost 229 Kcal

    Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 8 st torkade dadlar
    • 25 g färsk jäst
    • 8 dl vatten
    • 8 dl havremjöl
    • 2.5 dl bovetemjöl
    • 1 dl nyponskalsmjöl
    • 3 msk psylliumhusk
    • 3 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk salt
    • 0.5 dl havregryn
    • 1 msk valnötter

    Gör så här

    • Skiva de urkärnade dadlarna och blötlägg i ½ deciliter vatten.
    • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet. Häll i resten av vattnet tillsammans med alla övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå i några minuter. Forma till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Hacka valnötter.
    • Toppa bullarna med havregryn och de hackade valnötter. Låt jäsa under bakduk i minst i 1 ½ timme. Sätt ugnen på 175 grader 30 minuter innan gräddning så hinner den bli varm.
    • Grädda mitt i ugnen i 20 minuter och låt sedan svalna på galler under bakduk.

    Ingredienser

    12 portioner

    • 8 st torkade dadlar
    • 25 g färsk jäst
    • 8 dl vatten
    • 8 dl havremjöl
    • 2.5 dl bovetemjöl
    • 1 dl nyponskalsmjöl
    • 3 msk psylliumhusk
    • 3 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk salt
    • 0.5 dl havregryn
    • 1 msk valnötter
  • Torsdag middag 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk dill
  • Fredag lunch 497 Kcal

    Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g nötfärs
    • 1 msk olivolja
    • 6.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika

    Gör så här

    • Skala och finhacka gul lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärs tillsammans med lök och vitlök.
    • Tillsätt ajvar relish, örtkrydda, salt och peppar.
    • Häll på vatten och låt sjuda på låg värme i ca 30 minuter.
    • Koka bönpastan enligt anvisningen på paketet i en stor kastrull.
    • Lägg upp pasta och köttfärssås på ett serveringsfat och dekorera med färsk basilika.
    • Skär paprikan i små bitar och toppa med.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g nötfärs
    • 1 msk olivolja
    • 6.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika
  • Lördag lunch 321 Kcal

    Krämig sallad med kräftstjärtar

    En tallrik fylld med lite av allt - grönsaker med en krämig sås som även innehåller kräftstjärtar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk gräddfil

    Gör så här

    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär tomaterna och lägg runt om.
    • Dela sparrisen och koka 5 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och fördela sparris på salladen.
    • Skiva hälften av rädisorna och halva sellerin och lägg på salladen.
    • Hacka de andra rädisorna och resten av sellerin  i små kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner gräddfil, majonnäs och avrunna kräftstjärtar.
    • Smaka av med salt, peppar och saften av ¼ citron.
    • Lägg röran på salladen och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk gräddfil
Övrigt
  • 0.5 dl rostad frömüsli
  • 4 st träspett
  • 0.5 msk soja
  • 10 st gröna oliver
  • 1 msk majonnäs
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 125 g mozzarella
  • 25 g färsk jäst
  • 1 dl grädde
  • 2 msk gräddfil
Frukt/grönt
  • 0.2 st ananas
  • 0.25 st mango
  • 2 st färsk jordgubbe
  • 0.2 dl blåbär
  • 3 st gul lök
  • 5 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 tsk ingefära
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 0.75 st lime
  • 0.25 st squash
  • 3 styck tomat
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 st gul paprika
  • 25 g blandad sallad
  • 50 g körsbärstomater
  • 150 g sparris
  • 4 st rädisor
  • 25 g selleri
  • 0.25 st citron
Torrvaror
  • 3 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 9 tsk flytande honung
  • 2 tsk rapsolja
  • 50 g jordnötter
  • 1 burk kokosmjölk
  • 5 dl havrekärnor
  • 2 dl pumpafrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 4 msk mandel
  • 8 st torkade dadlar
  • 8 dl havremjöl
  • 2.5 dl bovetemjöl
  • 1 dl nyponskalsmjöl
  • 3 msk psylliumhusk
  • 0.5 dl havregryn
  • 1 msk valnötter
  • 100 g bönpasta
Kryddor/smaksättare
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkad basilika
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk grön pesto
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 tsk sesamolja
  • 2.5 tsk kanel
  • 2.5 tsk salt
  • 1 tsk fiskfond
  • 2 msk dill
  • 6.67 msk ajvar relish
  • 1 tsk örtkrydda
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 350 g kycklingfilé
  • 300 g torskfile
  • 250 g nötfärs
  • 75 g kräftstjärtar

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!