0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 37 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 74.1 gram

    Fett: 83.3 gram

    Protein: 76.9 gram

    Energi: 1347.1 kcal

    • Måndag frukost 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 130 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
      • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
      • Det går utmärkt att blanda olika bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl blåbär

      Måndag lunch 665 Kcal

      Quinoasallad med 3 ostar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 665 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 1.2 dl vita bönor
      • 25 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 25 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 40 g halloumi
      • 0.5 tsk olivolja
      • 40 g minimozzarella
      • 40 g tärnad fetaost i olja
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningar på paketet.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Skölj bönorna och blanda med quinoan, soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
      • Skär squash och paprika i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      •  Skär halloumiost i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika, rödlök och halloumi.
      • Stek tills osten blir gyllenbrun.
      • Blanda ner allt i skålen med quinoa och tillsätt mozzarella och fetaost.
      • Hacka hälften av basilikan och blanda ner.
      •  Lägg den resterade basilika på tallrik och lägg på quinoasalladen.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 1.2 dl vita bönor
      • 25 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 25 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 40 g halloumi
      • 0.5 tsk olivolja
      • 40 g minimozzarella
      • 40 g tärnad fetaost i olja
      • 0 kruka färsk basilika

      Måndag middag 600 Kcal

      Köttbullar i grön curry och kokosmjölk

      En värmande och god rätt som passar bra i matlådan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 600 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g nötfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.5 st broccolistånd
      • 5 dl vatten
      • 1 st köttbuljongtärning
      • 1 dl tärnad sellerirot
      • 1 dl tärnad persiljerot
      • 5 cm purjolök
      • 0.33 msk grön currypasta
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 burk kokosmjölk

      Gör så här

      • Lägg nötfärs i en skål.
      • Skala och pressa vitlök.
      • Blanda ner salt, peppar och den pressade vitlöken i färsen.
      • Rulla till lagom stora bullar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna lätt tills de får färg.
      • Bryt broccoli i små buketter.
      • Skala och hacka vitlök.
      • Häll vatten i en stor kastrull och lägg i buljongtärningen, broccolibuketterna tillsammans med den hackade vitlöken, sellerirot, persiljerot och purjolök.
      • Tillsätt grön currypasta, ingefära, chiliflakes och kokosmjölk.
      • Koka upp och låt koka tills grönsakerna är genomkokta, ca 10 minuter.
      • Lägg i köttbullarna och låt puttra på svag värme tills bullarna är genomkokta, ca 5 minuter.
      • Häll upp i skålar och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g nötfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.5 st broccolistånd
      • 5 dl vatten
      • 1 st köttbuljongtärning
      • 1 dl tärnad sellerirot
      • 1 dl tärnad persiljerot
      • 5 cm purjolök
      • 0.33 msk grön currypasta
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 burk kokosmjölk

    • Tisdag frukost 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

      Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 379 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
      • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Tisdag lunch 425 Kcal

      Tonfiskröra i omelettwrap

      En smidig och god lunch som du enkelt kan äta i farten, linda in wrapen i folie!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 425 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g tonfisk
      • 1.5 msk majonnäs
      • 1 msk gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk basilika
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 tsk citronskal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål, men spara gärna lite basilika och gräslök till toppingen. Använd citronzest från en halv citron.
      • Knäck äggen i två skålar, två ägg i varje skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
      • Låt svalna på en tallrik.
      • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
      • Toppa med lite basilika och gräslök.
      • Lägg cocktailtomater och oregano vid sidan om.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g tonfisk
      • 1.5 msk majonnäs
      • 1 msk gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk basilika
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 tsk citronskal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör

      Tisdag middag 407 Kcal

      Kalkongryta med wokgrönsaker

      En härlig gryta som passar bra när det är kyligt ute och man vill ha något gott att värma sig med när man kommer in.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 407 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 13 g smör
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 msk sötstark senap
      • 300 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 500 g frysta wokgrönsaker
      • 140 g tärnad bacon

      Gör så här

      • Tina grytbitarna och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn grytbitarna runt om.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Tillsätt i stekpannan och låt bryna någon minut.
      • Lägg grytbitarna och löken i en gryta.
      • Häll på senap och vatten.
      • Smula ner buljongtärningen och låt puttra 10 minuter på låg värme.
      • Häll olivolja i stekpannan och woka grönsakerna hastigt.
      • Strö på salt och peppar och lägg ner i grytan.
      • Tillsätt bacon i stekpannan och låt bryna några minuter.
      • Toppa grytan med bacon och servera.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kalkonfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 13 g smör
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 msk sötstark senap
      • 300 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 500 g frysta wokgrönsaker
      • 140 g tärnad bacon

    • Onsdag frukost 207 Kcal

      Bovetebullar med frön

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 9 dl vatten
      • 1.5 tsk salt
      • 7 dl bovetemjöl
      • 4 dl rismjöl
      • 4 msk psylliumhusk
      • 2 msk chiafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 2 msk sesamfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 msk honung

      Gör så här

      • Rör ut jäst i vatten och blanda i salt, mjöl och husk till en slät deg.
      • Tillsätt frön, spara lite frön att toppa bullarna med, och honung och låt degen svälla i ca 10 minuter.
      • Forma degen till runda bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Låt bullarna jäsa under en bakduk i ca 2 timmar.
      • Sätt ugnen på 225 grader, toppa bullarna med lite frön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
      • Låt bröden svalna innan du äter dem.

      Ingredienser

      15 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 9 dl vatten
      • 1.5 tsk salt
      • 7 dl bovetemjöl
      • 4 dl rismjöl
      • 4 msk psylliumhusk
      • 2 msk chiafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 2 msk sesamfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 msk honung

      Onsdag lunch 417 Kcal

      Torskgryta med räkor och apelsin

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 75 g räkor
      • 1 st apelsin
      • 25 g broccoli
      • 0.25 st squash
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0 msk gräslök

      Gör så här

      • Strimla purjolöken, skiva broccoli och squash.
      • Hetta upp en gryta med smör och bryn grönsakerna någon minut.
      • Tillsätt grädde, vatten och smula i fiskbuljongen.
      • Skär torsk i bitar och strö på salt och peppar.
      • Tillsätt torsk i grytan.
      • Låt sjuda några minuter tills fisken är färdig.
      • Skär bort skalet från apelsinen med en vass kniv och skär ut filéer utav den.
      • Pressa i saften från resten av apelsinen i grytan.
      • Vänd ner räkor och ärtor innan servering och garnera grytan med apelsinfiléerna.
      • Smaka av med salt och peppar och servera i djupa tallrikar.
      • Strö på gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 75 g räkor
      • 1 st apelsin
      • 25 g broccoli
      • 0.25 st squash
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0 msk gräslök

      Onsdag middag 624 Kcal

      Linssallad med halloumi och morotsbiffar

      En vegetarisk god och näringsrik rätt. Frys gärna in biffarna och ta upp vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 624 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Linssallad
      • 200 g le puy linser
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st rödlök
      • 100 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g körsbärstomater
      • 20 st gröna oliver
      Halloumi och morotsbiffar
      • 250 g rivna morötter
      • 250 g riven halloumi
      • 2 st ägg
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 nypa flingsalt
      • 1 msk olivolja

      Gör så här

      • Koka linserna i lättsaltat vatten i ca 20 min.
      • Häll av vattnet och lägg linserna i en skål.
      • Hacka basilika och rödlök och blanda ner i skålen tillsammans med soltorkade tomater, olja, salt och peppar.
      • Dela tomaterna och blanda ner och toppa med oliver.
      • Gör biffarna genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Forma till biffar vänd i sesamfrön.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
      • Servera med linssalladen och dekorera med basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Linssallad
      • 200 g le puy linser
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st rödlök
      • 100 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g körsbärstomater
      • 20 st gröna oliver
      Halloumi och morotsbiffar
      • 250 g rivna morötter
      • 250 g riven halloumi
      • 2 st ägg
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 nypa flingsalt
      • 1 msk olivolja

    • Torsdag frukost 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 239 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g champinjon
      • 75 gram skinka
      • 6.67 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
      • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
      • Tillsätt lite olja och purjolök.
      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
      • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g champinjon
      • 75 gram skinka
      • 6.67 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0 g blandad sallad

      Torsdag lunch 246 Kcal

      Tomatsoppa med kanel och ingefära

      Spännande smakkombination av tomat, kanel och ingefära. Soppan toppar du med halloumi som ger en god sälta och mandlar som ger fint tuggmotstånd!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 246 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk kanel
      • 200 ml krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 75 g halloumi
      • 2 msk mandlar
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, ingefära och kanel i någon minut.
      • Tillsätt tomater, vatten och smula i buljongtärningen.
      • Låt koka upp och smaka av med salt, peppar och ev. chiliflakes.
      • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
      • Skär halloumiost i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek osten och mandlar i några minuter tills det får lite färg.
      • Häll upp soppan i en skål och toppa med hackad persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk kanel
      • 200 ml krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 75 g halloumi
      • 2 msk mandlar
      • 2 msk persilja

      Torsdag mellanmål 284 Kcal

      Keso med grönsaksstavar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 284 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0 örtsalt
      • 4 st snacksmorötter
      • 0.5 st röd paprika
      • 50 g sockerärtor
      • 1 st selleristjälk
      Topping
      • 0.2 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Blanda keso och örtsalt i en skål. Strimla grönsakerna i stavar.
      • Lägg keso och grönsaker i en skål och toppa med färsk persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0 örtsalt
      • 4 st snacksmorötter
      • 0.5 st röd paprika
      • 50 g sockerärtor
      • 1 st selleristjälk
      Topping
      • 0.2 kvist färsk persilja

    • Fredag frukost 319 Kcal

      Rosa smoothiebowl

      Härlig smoothiebowl med drakfrukt på toppen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 61 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl hallon (frysta)
      • 100 g mango (fryst)
      • 1 st banan
      • 1 dl sojayoghurt
      Topping
      • 100 g drakfrukt (pithaya)
      • 0.5 dl hallon (frysta)

      Gör så här

      • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
      • Häll upp i en skål.
      • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
      • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl hallon (frysta)
      • 100 g mango (fryst)
      • 1 st banan
      • 1 dl sojayoghurt
      Topping
      • 100 g drakfrukt (pithaya)
      • 0.5 dl hallon (frysta)

      Fredag lunch 458 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

      En supergod och snabblagad laxrätt med citronmarinerad broccoli och en hemmagjord romsås till. Gör en extra portion och ha som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 msk gräslök
      • 2 st citronskiva
      Citronmarinerad broccoli
      • 250 g broccoli
      • 1 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 6 msk stenbitsrom

      Gör så här

      • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
      • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
      • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
      • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
      • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 msk gräslök
      • 2 st citronskiva
      Citronmarinerad broccoli
      • 250 g broccoli
      • 1 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 6 msk stenbitsrom

      Fredag middag 390 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

      En burgare med mexikanska influenser. Köp en färdig keso mexican salsa så sparar du tid i köket!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 390 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

    • Lördag frukost 207 Kcal

      Bovetebullar med frön

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 9 dl vatten
      • 1.5 tsk salt
      • 7 dl bovetemjöl
      • 4 dl rismjöl
      • 4 msk psylliumhusk
      • 2 msk chiafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 2 msk sesamfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 msk honung

      Gör så här

      • Rör ut jäst i vatten och blanda i salt, mjöl och husk till en slät deg.
      • Tillsätt frön, spara lite frön att toppa bullarna med, och honung och låt degen svälla i ca 10 minuter.
      • Forma degen till runda bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Låt bullarna jäsa under en bakduk i ca 2 timmar.
      • Sätt ugnen på 225 grader, toppa bullarna med lite frön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
      • Låt bröden svalna innan du äter dem.

      Ingredienser

      15 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 9 dl vatten
      • 1.5 tsk salt
      • 7 dl bovetemjöl
      • 4 dl rismjöl
      • 4 msk psylliumhusk
      • 2 msk chiafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 2 msk sesamfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 msk honung

      Lördag lunch 494 Kcal

      Stekta auberginer med feta och tomatsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 494 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st aubergine
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st rödlök
      Tomatsås
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400.5 g cocktailtomater
      • 1 tsk honung
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först tomatsåsen.
      • Skiva auberginen i tunna skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn aubergineskivorna runt om.
      • Lägg upp på tallrik och häll på tomatsåsen.
      • Smula över fetaost.
      • Skala och skiva rödlök och lägg på toppen.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater, honung, och örtagårdskrydda.
      • Låt koka i ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st aubergine
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st rödlök
      Tomatsås
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400.5 g cocktailtomater
      • 1 tsk honung
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag middag 359 Kcal

      Ugnsomelett på franskt vis

      Baka omeletten i ugnen, blir en måltid för fyra personer!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 359 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 6 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svarta oliver kärnfria
      • 2 st rödlök
      • 150 g chevreost
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 msk färsk dragon
      Tillbehör
      • 75 g grönsallad
      • 4 st färska fikon

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Knäck ägg i en skål och vispa ihop salt och peppar.
      • Smörj en ugnsform med smör och häll ner smeten.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Ta ut formen och lägg på oliver.
      • Skiva rödlök och ost och lägg på omeletten.
      • Ringla lite flytande honung på osten och strö på lite svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
      • Strö på färsk dragon och servera med grönsallad och fikon.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 6 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svarta oliver kärnfria
      • 2 st rödlök
      • 150 g chevreost
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 msk färsk dragon
      Tillbehör
      • 75 g grönsallad
      • 4 st färska fikon

      Lördag dessert 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 39 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g jordgubbar (färska)
      • 100 g färska blåbär
      • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
      Vit chokladcréme
      • 50 g philadelphiaost
      • 50 g vit choklad
      • 1 msk sukrin melis
      • 1 dl vispad grädde
      • 0.2 tsk vaniljpulver

      Gör så här

      • Gör chokladcrémen genom att vispa ihop ost, vit choklad, sukrin melis och vaniljpulver i en skål. Blanda ner grädde och lägg i en skål.
      • Toppa med färska bär. Hacka en nöt och chokladbar och strö över.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g jordgubbar (färska)
      • 100 g färska blåbär
      • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
      Vit chokladcréme
      • 50 g philadelphiaost
      • 50 g vit choklad
      • 1 msk sukrin melis
      • 1 dl vispad grädde
      • 0.2 tsk vaniljpulver

    • Söndag frukost 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

      En engelsk klassiker som funkar även som lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 474 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g korv med hög kötthalt
      • 0.5 st rödlök

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
      • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
      • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g korv med hög kötthalt
      • 0.5 st rödlök

      Söndag lunch 898 Kcal

      Mediterranean salad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 75 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 898 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 100 g bladspenat
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 st avokado
      • 2 st rödbetor
      • 75 g fetaost
      • 2 skiva lufttorkad skinka
      Dekoration
      • 0 msk persilja
      • 0 st physalis
      Vinegrett
      • 2 msk olivolja
      • 1 tsk honung
      • 0.15 dl balsamvinäger
      • 0.1 msk salladskrydda
      • 15 g vatten

      Gör så här

      • Servera med en vinegrett.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 100 g bladspenat
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 st avokado
      • 2 st rödbetor
      • 75 g fetaost
      • 2 skiva lufttorkad skinka
      Dekoration
      • 0 msk persilja
      • 0 st physalis
      Vinegrett
      • 2 msk olivolja
      • 1 tsk honung
      • 0.15 dl balsamvinäger
      • 0.1 msk salladskrydda
      • 15 g vatten

      Söndag middag 573 Kcal

      Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 54 gram

      Energi: 573 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 125 g mozzarella
      • 6 st cocktailtomat
      • 2 msk basilika
      • 1 msk ajvar relish
      • 40 g salami
      • 0 salt och svartpeppar
      Paprikamarinerade grönsaker
      • 100 g grillade paprikor på burk
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk persilja
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 10 st champinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär ett snitt i kycklingfilén utan att dela den i två delar. Skär mozzarellan i skivor och dela cocktailtomaterna. Fyll filén med mozzarella, tomater och basilika.
      • Lägg kycklingfilén i en ugnsfast form. Bred ajvar relish över filén och lägg salamiskivorna över. Krydda med salt och peppar.
      • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter. Gör dressingen genom att mixa paprika, vitlök och persilja i en mixer eller i en matberedare.
      • Tillsätt 1 msk olja och balsamvinäger och mixa till en jämn dressing. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär champinjonerna i mindre bitar och lägg i en stor skål. Skär grönsakerna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  fänkål och squash i några minuter. Låt svalna och blanda ner svampen.
      • Häll över dressingen och rör ihop ordentligt.
      • Servera tillsammans med kycklingfilén och färsk persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 125 g mozzarella
      • 6 st cocktailtomat
      • 2 msk basilika
      • 1 msk ajvar relish
      • 40 g salami
      • 0 salt och svartpeppar
      Paprikamarinerade grönsaker
      • 100 g grillade paprikor på burk
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk persilja
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 10 st champinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 1 msk persilja
    Mejeri
    • 1 dl keso, 4%
    • 115 g halloumi
    • 40 g minimozzarella
    • 40 g tärnad fetaost i olja
    • 26.33 msk smör
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 1.5 msk gräddfil
    • 50 g färsk jäst
    • 3 dl grädde
    • 250 g riven halloumi
    • 125 g keso
    • 1 dl sojayoghurt
    • 100 g keso mexican salsa
    • 150 g fetaost
    • 150 g chevreost
    • 50 g philadelphiaost
    • 1 dl vispad grädde
    • 125 g mozzarella
    Frukt/grönt
    • 1 dl blåbär
    • 225 g körsbärstomater
    • 1 st squash
    • 1.75 st röd paprika
    • 5.5 st rödlök
    • 6 klyfta vitlök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 1 dl tärnad sellerirot
    • 1 dl tärnad persiljerot
    • 11.92 cm purjolök
    • 2 tsk ingefära
    • 2.25 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 tsk citronskal
    • 1.5 st gul lök
    • 500 g frysta wokgrönsaker
    • 275 g broccoli
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 250 g rivna morötter
    • 250 g champinjon
    • blandad sallad
    • 4 st snacksmorötter
    • 50 g sockerärtor
    • 1 st selleristjälk
    • 2 dl hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 2 st citronskiva
    • 1 st citron
    • 50 g spetskål
    • 475.5 g cocktailtomater
    • 0.5 st aubergine
    • 75 g grönsallad
    • 4 st färska fikon
    • 300 g jordgubbar (färska)
    • 100 g färska blåbär
    • 2 styck tomat
    • 100 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 2 st rödbetor
    • physalis
    • 6 st cocktailtomat
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st fänkål
    Torrvaror
    • 0.5 dl quinoa
    • 1.2 dl vita bönor
    • 13 tsk olivolja
    • 0.33 msk grön currypasta
    • 1 burk kokosmjölk
    • 6 msk chiafrön
    • 14 dl bovetemjöl
    • 8 dl rismjöl
    • 8 msk psylliumhusk
    • 2 dl solrosfrön
    • 4 msk sesamfrön
    • 1 dl linfrön
    • 200 g le puy linser
    • 200 ml krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
    • 1 msk sukrin melis
    Övrigt
    • 125 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 1.5 msk majonnäs
    • 4 msk honung
    • 20 st gröna oliver
    • 2 msk mandlar
    • 100 g svarta oliver kärnfria
    • 1 msk färsk dragon
    • 50 g vit choklad
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 100 g grillade paprikor på burk
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st köttbuljongtärning
    • 4 nypa chiliflakes
    • 0.7 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st myntakvist
    • 3 msk gräslök
    • 4 msk basilika
    • 2 msk bladpersilja
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk sötstark senap
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 3 tsk salt
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 1 nypa flingsalt
    • 5 msk persilja
    • 1 tsk kanel
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • örtsalt
    • 2.2 kvist färsk persilja
    • 3 msk ajvar relish
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 1 msk balsamico
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g nötfärs
    • 150 g tonfisk
    • 20 st ägg
    • 600 g kalkonfilé
    • 140 g tärnad bacon
    • 300 g torskrygg
    • 75 g räkor
    • 75 gram skinka
    • 300 g laxfilé
    • 6 msk stenbitsrom
    • 300 g högrevsburgare
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 2 skiva lufttorkad skinka
    • 300 g kycklingfilé
    • 40 g salami

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.