Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 37

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1083 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Linfröfrallor med tranbär

    • Lunch - 252 Kcal

      Sallad med rostbiff, tomater och gurkor

    • Middag - 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1179 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 425 Kcal

      Tonfiskröra i omelettwrap

    • Middag - 590 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1207 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1278 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 487 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Middag - 412 Kcal

      Torskrygg med grönsakspytt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1244 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 530 Kcal

      Lax med fetaost och rödbetor

    • Middag - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Mellanmål - 160 Kcal

      Syrliga cashewnötsbollar

    • Dessert

  • Lördag - 1883 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 590 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Middag - 589 Kcal

      Vegetariska riswraps

    • Mellanmål

    • Dessert - 449 Kcal

      Krämig Raw chokladkaka

  • Söndag - 487 Kcal

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag

    • Mellanmål - 41 Kcal

      Jordgubbar

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 60.3 gram

Fett: 73.8 gram

Protein: 64.8 gram

Energi: 1194.4 kcal

  • Måndag frukost 215 Kcal

    Linfröfrallor med tranbär

    Baka dessa goda frukostfrallor med linfrö och tranbär. Går bra att frysa in!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär

    Måndag lunch 252 Kcal

    Sallad med rostbiff, tomater och gurkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g rostbiff
    • 25 g ruccola
    • 1 styck tomat
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 0.33 st rödlök
    • 5 st cornichongurkor
    • 0 tsk örtkrydda
    Senapscréme
    • 1 dl gräddfil
    • 1 tsk dijonsenap
    • 3 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Börja med att blanda ihop alla ingredienser till såsen och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Lägg skivor av rostbiff på en tallrik.
    • Fördela ruccola vid sidan om.
    • Dela tomaten i mindre bitar och lägg på salladen.
    • Skiva champinjoner och lök och bryn i en stekpanna några minuter i lite olja.
    • Strö på lite örtkryddor och toppa salladen med.
    • Servera med gurkor och en klick senapscréme.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g rostbiff
    • 25 g ruccola
    • 1 styck tomat
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 0.33 st rödlök
    • 5 st cornichongurkor
    • 0 tsk örtkrydda
    Senapscréme
    • 1 dl gräddfil
    • 1 tsk dijonsenap
    • 3 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 615 Kcal

    Rotfruktsgratäng med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk smör
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukterna i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt och peppar. Tillsätt créme fraiche, grädde och soltorkade tomater.
    • Blanda ner basilika och häll i en ugnsfast form.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 minuter.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk smör
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
  • Tisdag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Tisdag lunch 425 Kcal

    Tonfiskröra i omelettwrap

    En smidig och god lunch som du enkelt kan äta i farten, linda in wrapen i folie!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 425 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g tonfisk
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk basilika
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 g smör

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål, men spara gärna lite basilika och gräslök till toppingen. Använd citronzest från en halv citron.
    • Knäck äggen i två skålar, två ägg i varje skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
    • Låt svalna på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
    • Toppa med lite basilika och gräslök.
    • Lägg cocktailtomater och oregano vid sidan om.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g tonfisk
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk basilika
    • 2 msk bladpersilja
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 g smör

    Tisdag middag 590 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 590 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 0.8 st cocktailtomat
    • 4 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 0.8 st cocktailtomat
    • 4 st svarta oliver
  • Onsdag frukost 474 Kcal

    Äggröra med stekt tomat och korv

    En engelsk klassiker som funkar även som lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 0.5 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
    • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
    • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 0.5 st rödlök

    Onsdag lunch 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Onsdag middag 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    En burgare som garneras med färsk vitlöksost som ger god smak och krämighet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter
  • Torsdag frukost 379 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och ananas

    Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 49 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 379 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
    • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Torsdag lunch 487 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på persilja och basilika innan servering.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja

    Torsdag middag 412 Kcal

    Torskrygg med grönsakspytt

    Laga en god vardagsmiddag till familjen - torskrygg med varma grönsaker till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g svarta bönor
    • 2 msk persilja
    • 0.5 msk smör

    Gör så här

    • Tina fisken och strö på salt och peppar.
    • Skala och skär morot och palsternacka i bitar. Skala och skiva rödlök. Skär paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn alla grönsaker några minuter tillsammans med vitlök.
    • Skär tomater och blanda ner. Strö på kryddor.
    • Skölj bönor och blanda ner tillsammans med persilja. Håll varmt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfiléerna runt om i några minuter.
    • Servera med de varma grönsakerna.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g svarta bönor
    • 2 msk persilja
    • 0.5 msk smör
  • Fredag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Fredag lunch 530 Kcal

    Lax med fetaost och rödbetor

    Ugnsbakad lax tallrik med fetaost på och lite rödbetor vid sidan av. Laga en extra portion och ha till matlåda.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 530 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 0.25 tsk örtagårdskrydda
    Rödbetsblandning
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 30 g spenat
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka rödbetor i ca 20 min och skala.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela laxen och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och strö på lite örtagårdskrydda. Sätt in i ugnen i ca 15-20 min.
    • Skär rödbetorna i klyftor och lägg i en skål.
    • Blanda ner olja, honung, balsamico, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg spenat på en tallrik och lägg på laxen.
    • Servera med rödbetor.
    • Toppa med dill och citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 0.25 tsk örtagårdskrydda
    Rödbetsblandning
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 30 g spenat
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronklyfta

    Fredag middag 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm purjolök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm purjolök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Fredag mellanmål 160 Kcal

    Syrliga cashewnötsbollar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 3 dl cashewnötter
    • 3 dl kokosflingor
    • 3 msk kokosmjöl
    • 4 msk honung
    • 2 msk citronsaft
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 2 msk vatten
    • 3 msk lingonpulver

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienserna i en matberedare och mixa till en fin smet.
    • Forma till bollar och rulla i bärpulver.
    • Förvara i kylen eller i frysen.

    Ingredienser

    15 portioner

    • 3 dl cashewnötter
    • 3 dl kokosflingor
    • 3 msk kokosmjöl
    • 4 msk honung
    • 2 msk citronsaft
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 2 msk vatten
    • 3 msk lingonpulver
  • Lördag frukost 255 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Lördag lunch 590 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 590 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 0.8 st cocktailtomat
    • 4 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 300 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 0.8 st cocktailtomat
    • 4 st svarta oliver

    Lördag middag 589 Kcal

    Vegetariska riswraps

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st morot
    • 0.25 st blomkål
    • 20 g cashewnötter
    • 0 tsk sambal oelek
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.25 st gurka
    • 25 g sockerärtor
    • 1 msk soyusoja
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st lime
    • 2 msk koriander
    • 4 st risblad
    • 0 tsk sesamfrö
    Tillbehör
    • 1 msk soyusoja
    • 1 msk sesamfrön
    • 0 g ärtskott

    Gör så här

    • Skala och skiva moroten.
    • Lägg morot, blomkål, nötter, sambal och ingefära i en matberedare och mixa till ett grovt ris.
    • Hetta upp en stekpanna med lite sesamolja och bryn blandningen någon minut.
    • Skär gurka i små tärningar och strimla sockerärter fint.
    • Blanda ner i stekpannan tillsammans med soyusoja, honung, salt och peppar.
    • Pressa över lime och blanda ner koriander.
    •  Ta av från värmen.
    •  Blötlägg varje risblad i ett fat med vatten i ca 20 sek, en och en och lägg upp bladet på en skärbräda när det känns mjukt.
    • Fördela grönsaksblandningen i mitten på risbladet och rulla ihop till en wrap.
    • Lägg på ett fat eller en bricka och strö på lite sesamfrön.
    • Servera med soyusoja, sesamfrön och ärtskott.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st morot
    • 0.25 st blomkål
    • 20 g cashewnötter
    • 0 tsk sambal oelek
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.25 st gurka
    • 25 g sockerärtor
    • 1 msk soyusoja
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st lime
    • 2 msk koriander
    • 4 st risblad
    • 0 tsk sesamfrö
    Tillbehör
    • 1 msk soyusoja
    • 1 msk sesamfrön
    • 0 g ärtskott

    Lördag dessert 449 Kcal

    Krämig Raw chokladkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 5 dl valnötter
    • 66 g torkade dadlar
    • 1 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 0.5 st apelsin
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 3 msk kakaopulver
    Chokladcréme
    • 3 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 3 msk kakaopulver
    • 1 dl agavesirap
    Garnering
    • 0.5 st apelsin
    • 1 msk hasselnötter
    • 0 st physalis

    Gör så här

    • Mixa valnötter och dadlar grovt i en matberedare. Dela avokadon och ta bort skal och kärna.
    • Lägg ner avokado och alla andra ingredienser till botten i matberedaren. Mixa till en jämn smet.
    • Lägg bakplåtspapper i botten på en pajform med avtagbar kant (ca 20 cm i diameter) och fördela smeten jämnt över.
    • Lägg ner alla ingredienser till crémeni matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Bred över kakan och ställ i kylen 2-3 timmar.
    • Garnera med apelsinskal, nötter, bär och physalis.

    Ingredienser

    8 portioner

    • 5 dl valnötter
    • 66 g torkade dadlar
    • 1 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 0.5 st apelsin
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 3 msk kakaopulver
    Chokladcréme
    • 3 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 3 msk kakaopulver
    • 1 dl agavesirap
    Garnering
    • 0.5 st apelsin
    • 1 msk hasselnötter
    • 0 st physalis
  • Söndag frukost 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk smör
    • 1 krm salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk smör
    • 1 krm salt

    Söndag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Söndag mellanmål 41 Kcal

    Jordgubbar

Mejeri
  • 25 g färsk jäst
  • 5 dl mjölk
  • 2 dl gräddfil
  • 24 msk smör
  • 2.5 dl crème fraiche
  • 6 dl grädde
  • 225 g fetaost
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 275 g halloumi
  • 3 msk riven parmesanost
  • 250 g buffelmozzarella
  • 50 g vitlöksost med örter
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 2 dl sojayoghurt
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 4 msk kesella
Övrigt
  • 25 g rapsolja
  • 5 st cornichongurkor
  • 120 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 1.5 msk majonnäs
  • 16 st svarta oliver
  • 50 g gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 1 rulle smördeg
  • 2 msk soyusoja
Torrvaror
  • 10 g pofiber
  • 1 dl linfrön
  • 25 g fibrex
  • 2.75 dl havregryn
  • 1 dl bovetemjöl
  • 0.35 dl sojamjöl
  • 20 g psylliumhusk
  • 3 msk torkade tranbär
  • 10.5 tsk olivolja
  • 1 msk pistagenötter
  • 150 g sojabönspagetti
  • 20 g mandelspån
  • 5.5 tsk honung
  • 2 msk chiafrön
  • 200 g svarta bönor
  • 1 tsk flytande honung
  • 23 dl cashewnötter
  • 3 dl kokosflingor
  • 3 msk kokosmjöl
  • 4 st risblad
  • sesamfrö
  • 1 msk sesamfrön
  • 5 dl valnötter
  • 6 msk kakaopulver
  • 1 dl agavesirap
  • 1 msk hasselnötter
Kryddor/smaksättare
  • 1 krm brödkrydda
  • 1.5 tsk salt
  • örtkrydda
  • 1 tsk dijonsenap
  • 6 msk persilja
  • 6 msk basilika
  • 1 msk gräslök
  • 2 msk bladpersilja
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 4.2 tsk torkade örter
  • 4 msk röd pesto
  • 3.25 tsk vaniljpulver
  • 0.5 st myntakvist
  • 1 msk balsamico
  • dillkvistar
  • 3 msk lingonpulver
  • sambal oelek
  • 1 tsk sesamolja
  • 2 msk koriander
  • flingsalt
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g rostbiff
  • 150 g tonfisk
  • 14 st ägg
  • 600 g nötfärs
  • 150 g korv med hög kötthalt
  • 150 g kycklingfärs
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 400 g torskrygg
  • 300 g laxfilé
Frukt/grönt
  • 155 g ruccola
  • 5 styck tomat
  • 50 g champinjon
  • 1.58 st rödlök
  • 4 st gul lök
  • 7 klyfta vitlök
  • 2.5 st morot
  • 1 st palsternacka
  • 1 st liten sötpotatis
  • 0.25 st kålrot
  • 1 st grapefrukt
  • 1 tsk citronskal
  • 1.5 st squash
  • 1.6 st cocktailtomat
  • 0.25 st zucchini
  • 274.5 g cocktailtomater
  • 2 st salladsblad
  • 2.25 st apelsin
  • 0.2 st ananas
  • 0.5 st granatäpple
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 1.5 dl blåbär
  • 4 st rödbetor
  • 30 g spenat
  • 2 st citronklyfta
  • 400 g trattkantareller
  • 10 cm purjolök
  • 2 msk citronsaft
  • 1 st banan
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 0.25 st blomkål
  • 1 tsk ingefära
  • 0.25 st gurka
  • 25 g sockerärtor
  • 0.25 st lime
  • ärtskott
  • 66 g torkade dadlar
  • 4 st avokado
  • physalis
  • 1 st broccolistånd
  • 100 g broccoli
  • 0.5 st citron
  • 100 g jordgubbar (färska)

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!