Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 30

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1472 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 265 Kcal

      Rotfruktsoppa med panncetta

    • Middag - 609 Kcal

      Ärt- och sparrissallad med fetaost

    • Mellanmål - 435 Kcal

      Morot- och ingefärsjuice

    • Dessert

  • Tisdag - 1162 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Lunch - 341 Kcal

      Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    • Middag - 458 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1415 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 624 Kcal

      Linssallad med halloumi och morotsbiffar

    • Middag - 487 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Dessert

  • Torsdag - 1309 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 316 Kcal

      Stekt torskrygg med romsås

    • Middag - 987 Kcal

      Sesampanerade kålrotsspett med jordnöttsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1467 Kcal

    • Frukost - 666 Kcal

      Smoothiebowl med mango

    • Lunch - 573 Kcal

      Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    • Middag - 228 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1786 Kcal

    • Frukost - 318 Kcal

      Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    • Lunch - 624 Kcal

      Äggwrap med tropisk kalkonröra

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 248 Kcal

      ketodessert

      Cheesecake brownies

  • Söndag - 1281 Kcal

    • Frukost - 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 315 Kcal

      Räktortellini

    • Mellanmål - 265 Kcal

      Granatäppledrink med vattenmelon

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 82.5 gram

Fett: 77.2 gram

Protein: 76.8 gram

Energi: 1413.2 kcal

  • Måndag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Måndag lunch 265 Kcal

    Rotfruktsoppa med panncetta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 265 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.75 st palsternacka
    • 75 g selleri
    • 0.75 st morot
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 7 cm purjolök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 75 g rökt pancetta
    • 6 dl vatten
    • 1.5 st hönsbuljongtärning
    • 2 st lagerblad
    • 1.5 msk tomatpuré
    • 1 msk soja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 1.5 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
    • Strimla purjolök, gärna den gröna delen.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn panncettan några minuter.
    • Tillsätt rotfrukter lök, vitlök och purjolök.
    • Bryn några minuter.
    • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningar.
    • Lägg i lagerblad och tillsätt tomatpuré och soja.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt sjuda i ca 10 minuter under lock.
    • Tillsätt blomkålsbuketter i soppan.
    • Låt koka med i några minuter och häll upp soppan i skålar.
    • Toppa med hackad persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.75 st palsternacka
    • 75 g selleri
    • 0.75 st morot
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 7 cm purjolök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 75 g rökt pancetta
    • 6 dl vatten
    • 1.5 st hönsbuljongtärning
    • 2 st lagerblad
    • 1.5 msk tomatpuré
    • 1 msk soja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 1.5 msk bladpersilja

    Måndag middag 609 Kcal

    Ärt- och sparrissallad med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 609 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sparris
    • 4 dl frysta ärtor
    • 3 msk purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 10 st rädisor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g fetaost
    • 4 msk solrosfrön
    • 0.5 tsk flytande honung
    Dekoration
    • 0.5 st citron
    • 1 st myntakvist

    Gör så här

    • Skär sparris i mindre bitar.
    • Koka upp vatten med lite salt  och lägg ner frysta ärtor och sparris några minuter.
    • Häll av vattnet och lägg grönsakerna i en skål. Blanda ner purjolök, olja, citronsaft, mynta, rädisor, salt och peppar.
    • Lägg upp i en djup skål och smula över fetaost.
    • Rosta solroskärnor i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över och strö på salt.
    • Toppa salladen med solroskärnor.
    • Dekorera med färsk mynta och citronskiva.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sparris
    • 4 dl frysta ärtor
    • 3 msk purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 10 st rädisor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g fetaost
    • 4 msk solrosfrön
    • 0.5 tsk flytande honung
    Dekoration
    • 0.5 st citron
    • 1 st myntakvist

    Måndag mellanmål 435 Kcal

    Morot- och ingefärsjuice

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 88 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 435 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 6 st morot
    • 1 st äpple
    • 0.5 st citron
    • 0.5 tsk ingefära

    Gör så här

    • Skala morötterna och lägg ner i en råsaftcentrifug.
    • Dela äpplet och lägg i och kör allt till en juice.
    • Har du inte en råsaftcentrifug, skär morötter och äpple i mindre bitar och lägg i en blender.
    • Skala och riv ingefära fint och blanda ner i juicen tillsammans med saften från citron.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 6 st morot
    • 1 st äpple
    • 0.5 st citron
    • 0.5 tsk ingefära
  • Tisdag frukost 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Här kan du välja att inhandla grönsakerna som är med i receptet eller ta det som finns över i kylen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Tisdag lunch 341 Kcal

    Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    Glutenfria pannkakor gjorda på bovetemjöl, som fylls med skinka och pepparrot. Ett recept som passar hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g rucola

    Gör så här

    • Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
    • Tillsätt hälften av havremjölken och vispa ner äggen.
    • Häll i resten av havremjölken och vispa ihop.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek små pannkakor.
    • Blanda Philadelphiaost med finriven pepparrot tillsammans med salt och peppar.
    • Bred ut crémen på pannkakorna.
    • Lägg på skinka och ruccolasallad. Rulla ihop och dela på hälften.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g rucola

    Tisdag middag 458 Kcal

    Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    En supergod och snabblagad laxrätt med citronmarinerad broccoli och en hemmagjord romsås till. Gör en extra portion och ha som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 458 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk smör
    • 2 msk gräslök
    • 2 st citronskiva
    Citronmarinerad broccoli
    • 250 g broccoli
    • 1 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 6 msk stenbitsrom

    Gör så här

    • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
    • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
    • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
    • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk smör
    • 2 msk gräslök
    • 2 st citronskiva
    Citronmarinerad broccoli
    • 250 g broccoli
    • 1 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 6 msk stenbitsrom
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Onsdag lunch 624 Kcal

    Linssallad med halloumi och morotsbiffar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 624 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Linssallad
    • 200 g le puy linser
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st rödlök
    • 100 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g körsbärstomater
    • 20 st gröna oliver
    Halloumi och morotsbiffar
    • 250 g rivna morötter
    • 250 g riven halloumi
    • 2 st ägg
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 nypa flingsalt
    • 1 msk olivolja

    Gör så här

    • Koka linserna i lättsaltat vatten i ca 20 min.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i en skål.
    • Hacka basilika och rödlök och blanda ner i skålen tillsammans med soltorkade tomater, olja, salt och peppar.
    • Dela tomaterna och blanda ner och toppa med oliver.
    • Gör biffarna genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Forma till biffar vänd i sesamfrön.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
    • Servera med linssalladen och dekorera med basilika.

    Ingredienser

    4 portioner

    Linssallad
    • 200 g le puy linser
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st rödlök
    • 100 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g körsbärstomater
    • 20 st gröna oliver
    Halloumi och morotsbiffar
    • 250 g rivna morötter
    • 250 g riven halloumi
    • 2 st ägg
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 nypa flingsalt
    • 1 msk olivolja

    Onsdag middag 487 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på persilja och basilika innan servering.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja

    Onsdag mellanmål 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
    • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
    • Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 1 dl blåbär
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 316 Kcal

    Stekt torskrygg med romsås

    En god torskrygg med grön sparris och rädisor till, toppa sedan med en hemmagjord romsås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 316 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 225 g sparris
    • 5 g smör
    • 4 st rädisor
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0.5 msk gräslök

    Gör så här

    • Gör först romsåsen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Bryn torsken några minuter per sida.
    • Stek sparris i en annan stekpanna med smör och krydda med salt och peppar.
    • Skiva rädisor.
    • Lägg upp torskryggen på en tallrik och toppa med skivade rädisor och gräslök.
    • Servera med sparris och romsås.
    • Dekorera med citronskiva.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 225 g sparris
    • 5 g smör
    • 4 st rädisor
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0.5 msk gräslök

    Torsdag middag 987 Kcal

    Sesampanerade kålrotsspett med jordnöttsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 72 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 987 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Kålrotsspett
    • 300 g kålrot
    • 1 st ägg
    • 2 msk sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    • 4 st träspett
    Nudelsallad
    • 300 g sjögräsnudlar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 2 tsk riven ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 100 g frysta sojabönor
    • 100 g sockerärtor
    Jordnötssås
    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 2 msk soja
    • 0.5 dl vatten
    • 1 dl kokosgrädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Garnering
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Börja med jordnötssåsen.
    • Blanda alla ingredienser i en kastrull och värm under vispning tills såsen har blivit slät.
    • Skala och skär kålroten i tärningar, ca 2×2 cm.
    • Koka tärningarna i vatten tills de har blivit mjuka, cirka 10 min.
    • Häll av vattnet och låt kålroten ånga av.
    • Vispa upp ägget lätt i en djup tallrik.
    • Blanda sesamfrön, salt och svartpeppar i en annan djup tallrik.
    • Vänd runt kålrotstärningarna i äggsmeten och därefter i tallriken med sesamfrön och kryddor.
    • Trä upp tärningarna på spett.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn spetten runt om tills de har fått en gyllenbrun färg.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten.
    • Skala och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med sesamolja och fräs vitlök, sesamfrön, ingefära, sweet chilisås och soja under omrörning.
    • Blanda ner sjögräsnudlar och sojabönor och fräs i ytterligare någon minut.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strimla sockerärterna och lägg upp på tallrikar.
    • Lägg på nudelsallad och spett.
    • Garnera med lite sesamfrö och lime.
    • Servera med jordnötssåsen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Kålrotsspett
    • 300 g kålrot
    • 1 st ägg
    • 2 msk sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    • 4 st träspett
    Nudelsallad
    • 300 g sjögräsnudlar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 2 tsk riven ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 100 g frysta sojabönor
    • 100 g sockerärtor
    Jordnötssås
    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 2 msk soja
    • 0.5 dl vatten
    • 1 dl kokosgrädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Garnering
    • 1 st lime
  • Fredag frukost 666 Kcal

    Smoothiebowl med mango

    En smoothiebowl där kokos får ta plats och toppas med god mango, nötter och kokosskivor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 666 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl fryst mango
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st mango
    • 2 msk pistagenötter
    • 0.2 dl kokosflingor

    Gör så här

    • Lägg mango, kokosmjölk, zest och vaniljpulver i en matberedare och mixa till en krämig smet.
    • Häll upp i en skål och toppa med mango, pistagenötter och  kokosskivor

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl fryst mango
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st mango
    • 2 msk pistagenötter
    • 0.2 dl kokosflingor

    Fredag lunch 573 Kcal

    Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 573 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 125 g mozzarella
    • 6 st cocktailtomat
    • 2 msk färsk basilika
    • 1 msk ajvar relish
    • 40 g salami
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikamarinerade grönsaker
    • 100 g grillade paprikor på burk
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk färsk persilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ett snitt i kycklingfilén utan att dela den i två delar. Skär mozzarellan i skivor och dela cocktailtomaterna. Fyll filén med mozzarella, tomater och basilika.
    • Lägg kycklingfilén i en ugnsfast form. Bred ajvar relish över filén och lägg salamiskivorna över. Krydda med salt och peppar.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter. Gör dressingen genom att mixa paprika, vitlök och persilja i en mixer eller i en matberedare.
    • Tillsätt 1 msk olja och balsamvinäger och mixa till en jämn dressing. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär champinjonerna i mindre bitar och lägg i en stor skål. Skär grönsakerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  fänkål och squash i några minuter. Låt svalna och blanda ner svampen.
    • Häll över dressingen och rör ihop ordentligt.
    • Servera tillsammans med kycklingfilén och färsk persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 125 g mozzarella
    • 6 st cocktailtomat
    • 2 msk färsk basilika
    • 1 msk ajvar relish
    • 40 g salami
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikamarinerade grönsaker
    • 100 g grillade paprikor på burk
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk färsk persilja

    Fredag middag 228 Kcal

    Italiensk blomkålspizza

    En pizza med supergod blomkålsbotten, toppa med det du gillar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 228 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 50 g buffelmozzarella
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk salt
    • 0 krm vitlökspulver
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 125 g buffelmozzarella
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 1 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
    •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
    • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
    • Mixa till en deg.
    • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
    • Mixa tomatsåsen slät.
    • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
    • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
    • Lägg grönsakerna på pizzan.
    • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
    • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
    • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
    •  Servera med rucolasallad.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 50 g buffelmozzarella
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk salt
    • 0 krm vitlökspulver
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 125 g buffelmozzarella
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 1 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 1 dl rucola
  • Lördag frukost 318 Kcal

    Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
    • 1 tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 0.2 st röd paprika

    Gör så här

    • Dela frallan i två halvor.
    • Bred på smör, lägg på ostskivor samt en skiva paprika.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
    • 1 tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 0.2 st röd paprika

    Lördag lunch 624 Kcal

    Äggwrap med tropisk kalkonröra

    En matig wrap utan bröd som du kan fylla med vad du vill, här har vi valt att fyll den med en god tropisk kalkonröra.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 624 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st salladslök
    • 0.2 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 100 g rökt kalkon

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Grädda en omelett och låt svalna på en tallrik. Hacka kalkonkött, tärna ananas, strimla salladslök och lägg i en skål.
    • Tillsätt gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
    • Lägg ett salladsblad på omeletten och klicka på kalkonröran.
    • Toppa med skivad paprika och hackad gräslök
    • Vik ihop till en wrap.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st salladslök
    • 0.2 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 100 g rökt kalkon

    Lördag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Lördag dessert 248 Kcal

    ketodessert

    Cheesecake brownies

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 248 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Browniesmeten
    • 50 g smör
    • 2.5 msk kakaopulver
    • 1 dl sukrin melis
    • 2 st ägg
    • 1 dl mandelmjöl
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk salt
    Cheesecakesmeten
    • 200 g philadelphiaost
    • 1 st ägg
    • 0.25 dl sukrin melis
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad
    • 10 g vit choklad (1 ruta)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 c° och smöra en fyrkantig form. Smält smöret. Sila i kakao och tillsätt salt och sukrin melis. Blanda ihop allt tills smeten blir jämn. Knäck i ett ägg i taget och blanda. Till sist blanda i mandelmjöl och vaniljpulver.
    • Vispa philadelphiaosten med elvisp tills den blir mjuk och krämig. Tillsätt vaniljpulver, sukrin melis, ägg  och blanda runt 1 min.
    • Klicka ut chokladsmeten med en sked lite överallt i formen och sedan ta cheesecake smeten och klicka ut i de tomma hålen. Ta sedan en kniv och dra runt i formen för att få ett fint mönster.
    • Strö  över den hackade chokladen och ställ in i ugnen i ca 20 min. Ställ kallt och skiva upp ibrownies.

    Ingredienser

    8 portioner

    Browniesmeten
    • 50 g smör
    • 2.5 msk kakaopulver
    • 1 dl sukrin melis
    • 2 st ägg
    • 1 dl mandelmjöl
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk salt
    Cheesecakesmeten
    • 200 g philadelphiaost
    • 1 st ägg
    • 0.25 dl sukrin melis
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad
    • 10 g vit choklad (1 ruta)
  • Söndag frukost 374 Kcal

    Yoghurt med frukt och bär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad frömüsli. Receptet hittar du genom att söka på Rostad frömüsli i hälsobanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Söndag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Söndag middag 315 Kcal

    Räktortellini

    Tortellini på ett nytt och hälsosamt sätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 150 g keso
    • 1.5 msk riven parmesanost
    • 1 msk dill
    • 0.5 st citron
    • 1 st squash
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hacka hälften av räkorna och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, parmesanost och dill. Smaka av med salt, peppar och pressa lite i citronsaft.
    • Skiva squash på längden till tunna skivor så att det blir 8 långa remsor.
    • Lägg 2 skivor på en skärbräda och lägg 2 skivor till på andra längden och fläta in dem i varandra så att det bildar en botten.
    • Lägg på räkröran och lägg över squashlängderna så att det bildar ett paket.
    • Lägg paketen på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, dill, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Lägg ner de resterande räkorna.
    • Servera de varma paketen på en tallrik och häll på tomatsåsen.
    • Strö på lite riven parmesan och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 150 g keso
    • 1.5 msk riven parmesanost
    • 1 msk dill
    • 0.5 st citron
    • 1 st squash
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost

    Söndag mellanmål 265 Kcal

    Granatäppledrink med vattenmelon

    En enkel och fräsch drink att starta dagen med!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 265 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st vattenmelon
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl hallon (frysta)

    Gör så här

    • Skär vattenmelon i bitar och gröp ur granatäpplet.
    • Lägg i en blender och tillsätt hallon och istärningar.
    • Mixa och häll upp på glas.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st vattenmelon
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl hallon (frysta)
Frukt/grönt
  • 1 st grapefrukt
  • 0.75 st palsternacka
  • 75 g selleri
  • 6.75 st morot
  • 3 st gul lök
  • 7 klyfta vitlök
  • 10 cm purjolök
  • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
  • 375 g sparris
  • 4 dl frysta ärtor
  • 1 msk citronsaft
  • 14 st rädisor
  • 2.5 st citron
  • 1 st äpple
  • 0.5 tsk ingefära
  • 13.75 st champinjoner
  • 2.25 st rödlök
  • 1.95 st röd paprika
  • 25 g spenat
  • 101 g rucola
  • 2 st citronskiva
  • 250 g broccoli
  • 2.5 kruka färsk basilika
  • 250 g körsbärstomater
  • 250 g rivna morötter
  • 2.35 st squash
  • 1.2 dl blåbär
  • 1 st citronklyfta
  • 300 g kålrot
  • 2 tsk riven ingefära
  • 100 g frysta sojabönor
  • 100 g sockerärtor
  • 1 st lime
  • 2 dl fryst mango
  • 0.5 tsk citronskal
  • 0.75 st mango
  • 6 st cocktailtomat
  • 0.5 st fänkål
  • 0.5 st blomkål
  • 12 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.25 st gul paprika
  • 0.4 st ananas
  • 0.5 st salladslök
  • 2 st salladsblad
  • 150 g cocktailtomater
  • 2 st färsk jordgubbe
  • 0.5 st vattenmelon
  • 1 st granatäpple
  • 1 dl hallon (frysta)
Mejeri
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 200 g fetaost
  • 72.5 msk smör
  • 2.5 dl riven ost
  • 1.5 dl havremjölk
  • 300 g philadelphiaost
  • 0.7 dl gräddfil
  • 250 g riven halloumi
  • 1 dl grädde
  • 1 dl keso, 4%
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 125 g mozzarella
  • 0.25 dl riven peccorinoost
  • 295 g buffelmozzarella
  • 2 skiva ost
  • 150 g färskost
  • 200 g halloumi
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 150 g keso
  • 3.5 msk riven parmesanost
Torrvaror
  • 3 msk pistagenötter
  • 12 tsk olivolja
  • 4 msk solrosfrön
  • 2.5 tsk flytande honung
  • 1.5 dl bovetemjöl
  • 200 g le puy linser
  • 3 dl kaffe
  • 4 msk sesamfrön
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 100 g osötat jordnötssmör
  • 1 dl kokosgrädde
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 0.2 dl kokosflingor
  • 700 g krossade tomater
  • 1 msk pinjenötter
  • 2 msk fiberhusk
  • 8 msk pumpakärnor
  • 2.5 msk kakaopulver
  • 1.25 dl sukrin melis
  • 1 dl mandelmjöl
  • 1 dl vit quinoa, okokt
  • 2 msk gula russin
  • 1 tsk honung
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 75 g rökt pancetta
  • 19 st ägg
  • 120 g lufttorkad skinka
  • 300 g laxfilé
  • 9 msk stenbitsrom
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 400 g torskrygg
  • 300 g kycklingfilé
  • 40 g salami
  • 100 g rökt kalkon
  • 200 g räkor
Kryddor/smaksättare
  • 1.5 st hönsbuljongtärning
  • 2 st lagerblad
  • 3 msk tomatpuré
  • 4 msk soja
  • 2.5 msk bladpersilja
  • 0.5 dl färsk mynta
  • 1 st myntakvist
  • 5 krm salt
  • 1.5 msk pepparrot
  • 4.5 msk gräslök
  • 1 nypa chiliflakes
  • flingsalt
  • 4 msk basilika
  • 1 msk persilja
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1.5 tsk vaniljpulver
  • 1 msk ajvar relish
  • 1 msk balsamico
  • 1 msk färsk persilja
  • vitlökspulver
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan
  • 2 msk dill
Övrigt
  • 100 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 70 st gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 4 st träspett
  • 100 g grillade paprikor på burk
  • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
  • 1 msk majonnäs
  • 200 g frusen spenat
  • 15 g mörk choklad
  • 10 g vit choklad (1 ruta)
  • 0.5 dl rostad frömüsli
  • 50 g soltorkade tomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!