Behåll vikten vecka 30 2026

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 92.4 gram

Fett: 79 gram

Protein: 83.6 gram

Energi: 1453.9 kcal

Måndag frukost 309 Kcal

Äggröra med rökt skinka och tomater
Alltid lika gott med äggröra till frukost!
Näringsvärden
Kolhydrater: 3 gram
Fett: 24 gram
Protein: 22 gram
Energi: 309 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 tsk smör
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
25 g rökt skinka
3 st cocktailtomat
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om 20 sek och lägg äggröran på en tallrik.
Servera med skinka och skivade tomater.
Ingredienser
1 portioner
1 tsk smör
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
25 g rökt skinka
3 st cocktailtomat
Måndag lunch 402 Kcal

Stekt lax med spenat- och blomkålsmos
En vacker laxrätt som serveras med grönt mos!
Näringsvärden
Kolhydrater: 11 gram
Fett: 27 gram
Protein: 31 gram
Energi: 402 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 tsk olivolja
Spenat- och blomkålsmos
0.5 st blomkålshuvud
25 g bladspenat
2 msk grädde
0.25 st citron
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
25 g bladspenat
6 st cocktailtomater
1 kvist färsk persilja
2 st citronklyftor
Gör så här
Gör spenat-och blomkålsmoset genom att skära blomkål i mindre buketter.
Koka upp vatten och lite salt i en kastrull.
Lägg i blomkål och låt koka till den börjar mjukna.
Häll av vattnet och tillsätt spenat och grädde i kastrullen.
Mixa blandningen slät och smaksätt med salt, peppar och pressa i citronjuice.
Håll varmt.
Dela laxfilén och strö på salt och peppar på båda sidorna.
Hetta upp en stekpanna med olivolja.
Stek lax i några minuter på varje sida tills den är genomstekt.
Lägg spenat på tallrikar.
Lägg på blomkålsmos och laxfilé.
Dela tomater och lägg vid sidan av.
Dekorera med persiljekvist och citronklyftor.
Ingredienser
2 portioner
300 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 tsk olivolja
Spenat- och blomkålsmos
0.5 st blomkålshuvud
25 g bladspenat
2 msk grädde
0.25 st citron
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
25 g bladspenat
6 st cocktailtomater
1 kvist färsk persilja
2 st citronklyftor
Måndag middag 505 Kcal

Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad
En värmande kycklinggryta med lite sting. Serveras med en knaprig råkostsallad eller lägg till ris så blir hela familjen nöjd!
Näringsvärden
Kolhydrater: 29 gram
Fett: 24 gram
Protein: 38 gram
Energi: 505 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g kycklinglårfilé
0.5 st gul lök
1 tsk olivolja
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
1 nypa chiliflakes
1 tsk örtagårdskrydda
1 dl vatten
0.5 st kycklingbuljongtärning
3 msk ajvar relish
0.5 st gul paprika
0.25 st squash
Råkostsallad
0.5 st vitkål
2 msk bladpersilja
3 tsk olivolja
0.5 st citron
0 salt och svartpeppar
Topping
5 st torkade aprikoser
3 msk solrosfrön
1 tsk honung
Gör så här
Strimla vitkålen
Gör först råkostsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
Toppa med strimlade aprikoser.
Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
Ringla lite honung över och strö på lite salt.
Lägg solrosfröna över råkostsalladen.
Skär kycklingen i mindre bitar.
Skala och finhacka lök.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
Strö på salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningen.
Tillsätt ajvar och låt koka upp.
Sjud på svag värme i 10 min.
Skär paprika och squash i bitar och lägg ner i grytan.
Låt allt bli varmt och servera med råkostsalladen.
Ingredienser
2 portioner
300 g kycklinglårfilé
0.5 st gul lök
1 tsk olivolja
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
1 nypa chiliflakes
1 tsk örtagårdskrydda
1 dl vatten
0.5 st kycklingbuljongtärning
3 msk ajvar relish
0.5 st gul paprika
0.25 st squash
Råkostsallad
0.5 st vitkål
2 msk bladpersilja
3 tsk olivolja
0.5 st citron
0 salt och svartpeppar
Topping
5 st torkade aprikoser
3 msk solrosfrön
1 tsk honung
Tisdag frukost 126 Kcal

Keso med nektarin
Ibland är det enkla det godaste! Hittar du inte nektarin så byt mot annan frukt i säsong.
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 5 gram
Protein: 13 gram
Energi: 126 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl keso, 4%
0.5 st nektarin
Gör så här
Lägg keso på en tallrik.
Skiva nektatrin och lägg vid sidan om.
Ingredienser
1 portioner
1 dl keso, 4%
0.5 st nektarin
Tisdag lunch 505 Kcal

Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad
En värmande kycklinggryta med lite sting. Serveras med en knaprig råkostsallad eller lägg till ris så blir hela familjen nöjd!
Näringsvärden
Kolhydrater: 29 gram
Fett: 24 gram
Protein: 38 gram
Energi: 505 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g kycklinglårfilé
0.5 st gul lök
1 tsk olivolja
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
1 nypa chiliflakes
1 tsk örtagårdskrydda
1 dl vatten
0.5 st kycklingbuljongtärning
3 msk ajvar relish
0.5 st gul paprika
0.25 st squash
Råkostsallad
0.5 st vitkål
2 msk bladpersilja
3 tsk olivolja
0.5 st citron
0 salt och svartpeppar
Topping
5 st torkade aprikoser
3 msk solrosfrön
1 tsk honung
Gör så här
Strimla vitkålen
Gör först råkostsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
Toppa med strimlade aprikoser.
Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
Ringla lite honung över och strö på lite salt.
Lägg solrosfröna över råkostsalladen.
Skär kycklingen i mindre bitar.
Skala och finhacka lök.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
Strö på salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningen.
Tillsätt ajvar och låt koka upp.
Sjud på svag värme i 10 min.
Skär paprika och squash i bitar och lägg ner i grytan.
Låt allt bli varmt och servera med råkostsalladen.
Ingredienser
2 portioner
300 g kycklinglårfilé
0.5 st gul lök
1 tsk olivolja
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
1 nypa chiliflakes
1 tsk örtagårdskrydda
1 dl vatten
0.5 st kycklingbuljongtärning
3 msk ajvar relish
0.5 st gul paprika
0.25 st squash
Råkostsallad
0.5 st vitkål
2 msk bladpersilja
3 tsk olivolja
0.5 st citron
0 salt och svartpeppar
Topping
5 st torkade aprikoser
3 msk solrosfrön
1 tsk honung
Tisdag middag 677 Kcal

Hamburgare med bacon och chilimajjo
En smarrig burgare med ost, bacon och chilimajjo!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 52 gram
Protein: 37 gram
Energi: 677 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g blandfärs
0.25 st rödlök
1 klyfta vitlök
2 msk persilja
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
1 tsk smör
50 g tärnad bacon
2 skiva ost
1 st salladshuvud
1 st morot
10 cm gurka
6 st cocktailtomat
Chilimajjo
2 msk majonnäs
3 msk gräddfil
0.5 tsk srirachasås
0.5 klyfta vitlök
Gör så här
Gör chilisåsen genom riva vitlök och blanda ihop alla ingredienser i en skål.
Lägg färs i en skål.
Skala och finhacka rödlök och riv vitlöksklyftan fint.
Blanda färsen med lök, vitlök, persilja och kryddor.
Forma till 2 hamburgare.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn hamburgaren några minuter per sida.
Knaperstek bacon vid sidan om och låt rinna av på ett hushållspapper.
Fördela ost över hamburgaren och stek ytterligare någon minut.
Hacka salladen, riv morot och finhacka gurka.
Lägg sallad på tallrikar och lägg på alla grönsaker.
Lägg på hamburgarna och toppa med bacon och persilja.
Servera med chilisåsen.
Ingredienser
2 portioner
300 g blandfärs
0.25 st rödlök
1 klyfta vitlök
2 msk persilja
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
1 tsk smör
50 g tärnad bacon
2 skiva ost
1 st salladshuvud
1 st morot
10 cm gurka
6 st cocktailtomat
Chilimajjo
2 msk majonnäs
3 msk gräddfil
0.5 tsk srirachasås
0.5 klyfta vitlök
Onsdag frukost 133 Kcal

Fruktsmoothie med gurkmeja
En frisk fruktsmoothie som toppas med gurkmeja. God och sätter igång förbränningen!
Näringsvärden
Kolhydrater: 25 gram
Fett: 0 gram
Protein: 2 gram
Energi: 133 kcal
Ingredienser
1 portioner
100 g galiamelon
0.25 st gurka
0.5 st banan
50 g ananas (fryst)
0.6 tsk gurkmeja
0.2 st gurka
Gör så här
Skär melon och gurka i bitar och lägg i en blender.
Tillsätt resten av ingredienserna och mixa till en jämn smoothie.
Späd med vatten om det behövs.
Hacka gurka och toppa smoothien med.
Ingredienser
1 portioner
100 g galiamelon
0.25 st gurka
0.5 st banan
50 g ananas (fryst)
0.6 tsk gurkmeja
0.2 st gurka
Onsdag lunch 402 Kcal

Stekt lax med spenat- och blomkålsmos
En vacker laxrätt som serveras med grönt mos!
Näringsvärden
Kolhydrater: 11 gram
Fett: 27 gram
Protein: 31 gram
Energi: 402 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 tsk olivolja
Spenat- och blomkålsmos
0.5 st blomkålshuvud
25 g bladspenat
2 msk grädde
0.25 st citron
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
25 g bladspenat
6 st cocktailtomater
1 kvist färsk persilja
2 st citronklyftor
Gör så här
Gör spenat-och blomkålsmoset genom att skära blomkål i mindre buketter.
Koka upp vatten och lite salt i en kastrull.
Lägg i blomkål och låt koka till den börjar mjukna.
Häll av vattnet och tillsätt spenat och grädde i kastrullen.
Mixa blandningen slät och smaksätt med salt, peppar och pressa i citronjuice.
Håll varmt.
Dela laxfilén och strö på salt och peppar på båda sidorna.
Hetta upp en stekpanna med olivolja.
Stek lax i några minuter på varje sida tills den är genomstekt.
Lägg spenat på tallrikar.
Lägg på blomkålsmos och laxfilé.
Dela tomater och lägg vid sidan av.
Dekorera med persiljekvist och citronklyftor.
Ingredienser
2 portioner
300 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 tsk olivolja
Spenat- och blomkålsmos
0.5 st blomkålshuvud
25 g bladspenat
2 msk grädde
0.25 st citron
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
25 g bladspenat
6 st cocktailtomater
1 kvist färsk persilja
2 st citronklyftor
Onsdag middag 855 Kcal

Grön quinoasallad med getost och pistage
En smarrig sallad med krämig getost och hackade nötter på toppen! Perfekt tillbehör på buffén eller som vardagsrätt.
Näringsvärden
Kolhydrater: 75 gram
Fett: 43 gram
Protein: 35 gram
Energi: 855 kcal
Ingredienser
4 portioner
4 dl vit quinoa, okokt
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
2 st citron
4 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 msk dill
2 st äpple
2 st avokado
2 st selleristjälk
100 g machesallad
200 g krämig getost
4 msk pistagenötter
4 st citronskiva
25 g ärtskott
Gör så här
Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
Skär broccoli i buketter och lägg i en matberedare.
Mixa och lägg i en skål.
Pressa ner citron och blanda ner quinoa, sojabönor, olja, kryddor och dill.
Skiva halva äpplet och avokado och spara till dekoration.
Hacka resten av äpplet, avokadon, selleri och blanda ner.
Lägg upp machesallad på en tallrik och lägg på quinoasalladen.
Toppa med getost och hackade pistagenötter.
Dekorera med äpple, avokado, ärtskott och citron.
Ingredienser
4 portioner
4 dl vit quinoa, okokt
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
2 st citron
4 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 msk dill
2 st äpple
2 st avokado
2 st selleristjälk
100 g machesallad
200 g krämig getost
4 msk pistagenötter
4 st citronskiva
25 g ärtskott
Torsdag frukost 143 Kcal

Keso med mango och jordgubbar
Smarrig frukost!
Näringsvärden
Kolhydrater: 12 gram
Fett: 4 gram
Protein: 12 gram
Energi: 143 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl keso, 4%
0.25 st mango
2 st färsk jordgubbe
Gör så här
Lägg keso i en skål.
Skär mango och jordgubbar i bitar och lägg vid sidan om.
Ingredienser
1 portioner
1 dl keso, 4%
0.25 st mango
2 st färsk jordgubbe
Torsdag lunch 855 Kcal

Grön quinoasallad med getost och pistage
En smarrig sallad med krämig getost och hackade nötter på toppen! Perfekt tillbehör på buffén eller som vardagsrätt.
Näringsvärden
Kolhydrater: 75 gram
Fett: 43 gram
Protein: 35 gram
Energi: 855 kcal
Ingredienser
4 portioner
4 dl vit quinoa, okokt
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
2 st citron
4 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 msk dill
2 st äpple
2 st avokado
2 st selleristjälk
100 g machesallad
200 g krämig getost
4 msk pistagenötter
4 st citronskiva
25 g ärtskott
Gör så här
Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
Skär broccoli i buketter och lägg i en matberedare.
Mixa och lägg i en skål.
Pressa ner citron och blanda ner quinoa, sojabönor, olja, kryddor och dill.
Skiva halva äpplet och avokado och spara till dekoration.
Hacka resten av äpplet, avokadon, selleri och blanda ner.
Lägg upp machesallad på en tallrik och lägg på quinoasalladen.
Toppa med getost och hackade pistagenötter.
Dekorera med äpple, avokado, ärtskott och citron.
Ingredienser
4 portioner
4 dl vit quinoa, okokt
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
2 st citron
4 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 msk dill
2 st äpple
2 st avokado
2 st selleristjälk
100 g machesallad
200 g krämig getost
4 msk pistagenötter
4 st citronskiva
25 g ärtskott
Torsdag middag 538 Kcal

Omelettwrap med kesokycklingröra
En omelettwrap fungera både som lunch och är perfekt att ta med på picknick!
Näringsvärden
Kolhydrater: 17 gram
Fett: 26 gram
Protein: 54 gram
Energi: 538 kcal
Ingredienser
1 portioner
100 g färdiggrillad kyckling
0.2 st rödlök
1 msk sötstark senap
0.2 tsk srirachasås
0.5 dl keso, 4%
1 st morot
2 msk färsk persilja
0 salt och svartpeppar
0.5 krm örtagårdskrydda
Omelettwrap
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
Dekoration
20 g spenat
Gör så här
Finhacka 2 msk rödlök. Riv moroten grovt. Finhacka persilja. Blanda alla ingredienser till kycklingröran i en skål.
Knäck äggen i en skål och blanda om. Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat. Låt svalna på en tallrik.
Lägg på spenatblad och kycklingröran. Toppa med lite persilja.
Ingredienser
1 portioner
100 g färdiggrillad kyckling
0.2 st rödlök
1 msk sötstark senap
0.2 tsk srirachasås
0.5 dl keso, 4%
1 st morot
2 msk färsk persilja
0 salt och svartpeppar
0.5 krm örtagårdskrydda
Omelettwrap
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
Dekoration
20 g spenat
Fredag frukost 483 Kcal

Havregrynsgröt med torkad frukt
God havregrynsgröt smaksatt med torkad frukt!
Näringsvärden
Kolhydrater: 58 gram
Fett: 17 gram
Protein: 15 gram
Energi: 483 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl havregryn
1 msk pumpafrön
1 msk solrosfrön
1 msk riven kokos
0.5 dl torkad papaya
2 dl vatten
0.5 krm salt
Tillbehör
1 tsk riven kokos
1 dl mjölk
Gör så här
Lägg havregryn, frön, kokos och torkad frukt i en kastrull. Tillsätt vatten och salt. Låt koka 2 min.
Lägg upp gröten i en skål och strö kokos över. Servera med mjölk
Ingredienser
1 portioner
1 dl havregryn
1 msk pumpafrön
1 msk solrosfrön
1 msk riven kokos
0.5 dl torkad papaya
2 dl vatten
0.5 krm salt
Tillbehör
1 tsk riven kokos
1 dl mjölk
Fredag lunch 677 Kcal

Hamburgare med bacon och chilimajjo
En smarrig burgare med ost, bacon och chilimajjo!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 52 gram
Protein: 37 gram
Energi: 677 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g blandfärs
0.25 st rödlök
1 klyfta vitlök
2 msk persilja
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
1 tsk smör
50 g tärnad bacon
2 skiva ost
1 st salladshuvud
1 st morot
10 cm gurka
6 st cocktailtomat
Chilimajjo
2 msk majonnäs
3 msk gräddfil
0.5 tsk srirachasås
0.5 klyfta vitlök
Gör så här
Gör chilisåsen genom riva vitlök och blanda ihop alla ingredienser i en skål.
Lägg färs i en skål.
Skala och finhacka rödlök och riv vitlöksklyftan fint.
Blanda färsen med lök, vitlök, persilja och kryddor.
Forma till 2 hamburgare.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn hamburgaren några minuter per sida.
Knaperstek bacon vid sidan om och låt rinna av på ett hushållspapper.
Fördela ost över hamburgaren och stek ytterligare någon minut.
Hacka salladen, riv morot och finhacka gurka.
Lägg sallad på tallrikar och lägg på alla grönsaker.
Lägg på hamburgarna och toppa med bacon och persilja.
Servera med chilisåsen.
Ingredienser
2 portioner
300 g blandfärs
0.25 st rödlök
1 klyfta vitlök
2 msk persilja
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
1 tsk smör
50 g tärnad bacon
2 skiva ost
1 st salladshuvud
1 st morot
10 cm gurka
6 st cocktailtomat
Chilimajjo
2 msk majonnäs
3 msk gräddfil
0.5 tsk srirachasås
0.5 klyfta vitlök
Fredag middag 359 Kcal

Varm tacosallad
Tacosalladen som kommer att rädda fredagarna framöver!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 15 gram
Protein: 31 gram
Energi: 359 kcal
Ingredienser
2 portioner
1 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
100 g blomkål
100 g haricots verts
0.5 st paprika
250 g nötfärs
1 tsk olivolja
2 msk färsk koriander
0.5 påse tacokrydda
0.5 dl vatten
0 salt och svartpeppar
8 st cocktailtomater
Tillbehör
30 g spenat
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
6 st jalapeñoskivor
2 kvistar färsk persilja
Gör så här
Skala och riv vitlök.
Skala och grovhacka gul lök.
Skär blomkål i små buketter och haricot verts i bitar.
Skär paprika i små bitar.
Hetta upp en stekpanna med olivolja.
Lägg i nötfärs tillsammans med lök, vitlök och stek under omrörning i 1–2 minuter.
Tillsätt blomkål, haricot verts och paprika.
Låt steka till färsen är genomstek och grönsakerna mjuknat.
Häll i tacokrydda och vatten.
Blanda om ordentligt och låt steka på svag värme i cirka 3 minuter.
Strö på salt, peppar och hackad koriander.
Lägg avslutningsvis i cocktailtomater och låt dem bli varma.
Lägg en bädd av spenat på tallrikar.
Lägg på den varma tacoblandningen.
Toppa med grekisk yoghurt och jalapeñoskivor.
Dekorera med persiljekvistar.
Ingredienser
2 portioner
1 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
100 g blomkål
100 g haricots verts
0.5 st paprika
250 g nötfärs
1 tsk olivolja
2 msk färsk koriander
0.5 påse tacokrydda
0.5 dl vatten
0 salt och svartpeppar
8 st cocktailtomater
Tillbehör
30 g spenat
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
6 st jalapeñoskivor
2 kvistar färsk persilja
Lördag frukost 402 Kcal

Tropisk smoothiebowl
Fräsch och nyttig smoothiebowl som för tankarna till varmare breddgrader!
Näringsvärden
Kolhydrater: 41 gram
Fett: 23 gram
Protein: 6 gram
Energi: 402 kcal
Ingredienser
1 portioner
50 g mango (fryst)
50 g ananas (fryst)
0.5 st banan
0.5 dl mandelmjölk
Topping
0.25 st mango
0.5 st passionsfrukt
0.5 dl kokosskivor
1 msk pistagenötter
Gör så här
Lägg mango, ananas och banan i en matberedare och mixa till en krämig smet.
Häll på lite mandelmjölk och mixa till en bra konsistens.
Häll upp i en skål och toppa med mango, passionsfrukt, kokosskivor och hackade pistagenötter.
Ingredienser
1 portioner
50 g mango (fryst)
50 g ananas (fryst)
0.5 st banan
0.5 dl mandelmjölk
Topping
0.25 st mango
0.5 st passionsfrukt
0.5 dl kokosskivor
1 msk pistagenötter
Lördag lunch 359 Kcal

Varm tacosallad
Tacosalladen som kommer att rädda fredagarna framöver!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 15 gram
Protein: 31 gram
Energi: 359 kcal
Ingredienser
2 portioner
1 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
100 g blomkål
100 g haricots verts
0.5 st paprika
250 g nötfärs
1 tsk olivolja
2 msk färsk koriander
0.5 påse tacokrydda
0.5 dl vatten
0 salt och svartpeppar
8 st cocktailtomater
Tillbehör
30 g spenat
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
6 st jalapeñoskivor
2 kvistar färsk persilja
Gör så här
Skala och riv vitlök.
Skala och grovhacka gul lök.
Skär blomkål i små buketter och haricot verts i bitar.
Skär paprika i små bitar.
Hetta upp en stekpanna med olivolja.
Lägg i nötfärs tillsammans med lök, vitlök och stek under omrörning i 1–2 minuter.
Tillsätt blomkål, haricot verts och paprika.
Låt steka till färsen är genomstek och grönsakerna mjuknat.
Häll i tacokrydda och vatten.
Blanda om ordentligt och låt steka på svag värme i cirka 3 minuter.
Strö på salt, peppar och hackad koriander.
Lägg avslutningsvis i cocktailtomater och låt dem bli varma.
Lägg en bädd av spenat på tallrikar.
Lägg på den varma tacoblandningen.
Toppa med grekisk yoghurt och jalapeñoskivor.
Dekorera med persiljekvistar.
Ingredienser
2 portioner
1 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
100 g blomkål
100 g haricots verts
0.5 st paprika
250 g nötfärs
1 tsk olivolja
2 msk färsk koriander
0.5 påse tacokrydda
0.5 dl vatten
0 salt och svartpeppar
8 st cocktailtomater
Tillbehör
30 g spenat
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
6 st jalapeñoskivor
2 kvistar färsk persilja
Lördag middag 888 Kcal

Grillad kycklinglårfilé med nudelsallad
Med saftig kyckling, fräsch asiatisk nudelsallad och chilimajjo bjuder du in till en spännande smakresa, självklart med mellanlandning på grillen.
Näringsvärden
Kolhydrater: 61 gram
Fett: 43 gram
Protein: 54 gram
Energi: 888 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g kycklinglårfilé
1 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
1 msk ketjap manis
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
Nudlar
100 g sobanudlar
0.5 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
1 tsk sambal oelek
1 msk ketjap manis
1 msk soja
1 tsk flytande honung
0.5 dl vita sesamfrön
2 msk färsk koriander
0.25 st lime
1 st morot
100 g sockerärtor
0.5 st röd paprika
2 st salladslök
150 g frysta sojabönor
0.5 dl jordnötter
0.5 msk färsk koriander
Chilimajjo
1 msk crème fraiche
2 msk majonnäs
0.5 klyfta vitlök
0.5 tsk srirachasås
Dekoration och tillbehör
0.5 msk färsk koriander
50 g picklad rödlök
Gör så här
Riv vitlök fint och riv ingefära. Gör marinaderna och lägg ner kyckling.
Låt marinera minst en timme innan grillning.
Grilla kycklingen runt om i ca 10 minuter till den är genomstekt och har fått fin färg eller lägg kycklinglårfiléerna på en ugnsplåt och ugnsbaka i 20 minuter på 200 grader.
Riv vitlök. Gör chilimajjo genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
Koka nudlar enligt anvisningen på paketet och häll av vattnet.
Lägg nudlarna i en skål och blanda ner alla ingredienser till marinaden. Riv ingefära och vitlök. Hacka koriander. Smaka av med salt och peppar.
Skala och skär morot i strimlor.
Skär sockerärtor och paprika i strimlor. S
trimla salladslök. Koka sojabönor någon minut i lättsaltat vatten. Blanda ner alla grönsaker i nudelsalladen.
Lägg upp på ett serveringsfat och toppa med jordnötter och färsk koriander.
Servera med kycklinglårfiléerna, chilimajjo och picklad rödlök.
Ingredienser
2 portioner
300 g kycklinglårfilé
1 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
1 msk ketjap manis
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
Nudlar
100 g sobanudlar
0.5 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
1 tsk sambal oelek
1 msk ketjap manis
1 msk soja
1 tsk flytande honung
0.5 dl vita sesamfrön
2 msk färsk koriander
0.25 st lime
1 st morot
100 g sockerärtor
0.5 st röd paprika
2 st salladslök
150 g frysta sojabönor
0.5 dl jordnötter
0.5 msk färsk koriander
Chilimajjo
1 msk crème fraiche
2 msk majonnäs
0.5 klyfta vitlök
0.5 tsk srirachasås
Dekoration och tillbehör
0.5 msk färsk koriander
50 g picklad rödlök
Lördag dessert 227 Kcal

Havrebars med jordnötssmör
Små godbitar som du förvarar i kylen eller frysen!
Näringsvärden
Kolhydrater: 19 gram
Fett: 14 gram
Protein: 4 gram
Energi: 227 kcal
Ingredienser
12 portioner
2 msk olivolja
3 dl havregryn
1 dl pekannötter
1 dl torkade tranbär
0.5 dl agavesirap
1 dl krämigt jordnötssmör
1 tsk salt
1 tsk kanel
100 g mörk choklad
2 tsk kokosolja
Gör så här
Klä en ugnsplåt 15×10 cm med bakplåtspapper.
Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek havregrynen några minuter.
Hacka pekannötter grovt.
Tillsätt tranbär och pekannötter.
Ställ åt sidan.
Hetta upp en annan liten stekpanna med agavesirap, jordnötssmör, salt och kanel.
Vispa runt i 1 minut.
Häll över havregrynen och blanda om.
Häll ner i den bakplåtsklädda formen och bred ut till ett jämnt lager.
Smält chokladen i mikron och blanda ner kokosolja.
Häll över chokladen i formen och ställ in i kylen 1 timme.
Skär upp i rutor.
Förvara i kylen eller frysen.
Ingredienser
12 portioner
2 msk olivolja
3 dl havregryn
1 dl pekannötter
1 dl torkade tranbär
0.5 dl agavesirap
1 dl krämigt jordnötssmör
1 tsk salt
1 tsk kanel
100 g mörk choklad
2 tsk kokosolja
Söndag frukost 278 Kcal

Äggröra med grönsaker
Gott och mättande med äggröra!
Näringsvärden
Kolhydrater: 4 gram
Fett: 22 gram
Protein: 17 gram
Energi: 278 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 st cocktailtomat
0.25 st paprika
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
0.5 msk persilja
Gör så här
Dela tomater och skiva paprika. Lägg på en tallrik.
Vispa ihop ägg och grädde i en skål. Krydda med salt och peppar.
Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran 20 sek på medelstark värme.
Lägg äggröran på tallriken och dekorera med hackad persilja.
Ingredienser
1 portioner
2 st cocktailtomat
0.25 st paprika
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
0.5 msk persilja
Söndag lunch 855 Kcal

Grön quinoasallad med getost och pistage
En smarrig sallad med krämig getost och hackade nötter på toppen! Perfekt tillbehör på buffén eller som vardagsrätt.
Näringsvärden
Kolhydrater: 75 gram
Fett: 43 gram
Protein: 35 gram
Energi: 855 kcal
Ingredienser
4 portioner
4 dl vit quinoa, okokt
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
2 st citron
4 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 msk dill
2 st äpple
2 st avokado
2 st selleristjälk
100 g machesallad
200 g krämig getost
4 msk pistagenötter
4 st citronskiva
25 g ärtskott
Gör så här
Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
Skär broccoli i buketter och lägg i en matberedare.
Mixa och lägg i en skål.
Pressa ner citron och blanda ner quinoa, sojabönor, olja, kryddor och dill.
Skiva halva äpplet och avokado och spara till dekoration.
Hacka resten av äpplet, avokadon, selleri och blanda ner.
Lägg upp machesallad på en tallrik och lägg på quinoasalladen.
Toppa med getost och hackade pistagenötter.
Dekorera med äpple, avokado, ärtskott och citron.
Ingredienser
4 portioner
4 dl vit quinoa, okokt
300 g broccoli
200 g frysta sojabönor
2 st citron
4 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 msk dill
2 st äpple
2 st avokado
2 st selleristjälk
100 g machesallad
200 g krämig getost
4 msk pistagenötter
4 st citronskiva
25 g ärtskott
Söndag middag 202 Kcal

Blomkålssoppa
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 11 gram
Protein: 7 gram
Energi: 202 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
5 dl vatten
1 st kycklingbuljongtärning
0.5 dl crème fraiche
0 salt och svartpeppar
Topping
0.25 st paprika
5 cm gurka
1 tsk dill
Gör så här
Skala och hacka lök och vitlök.
Skär blomkålen i buketter.
Häll olivolja i en kastrull och fräs lök, vitlök och blomkål i någon minut.
Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
Låt koka 10 minuter.
Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen, tillsätt creme fraiche och låt blir varmt.
Späd med mer vatten om det behövs.
Smaka av med salt och peppar.
Finhacka grönsakerna till toppingen.
Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
5 dl vatten
1 st kycklingbuljongtärning
0.5 dl crème fraiche
0 salt och svartpeppar
Topping
0.25 st paprika
5 cm gurka
1 tsk dill

Mejeri

5 tsk smör
6 msk grädde
2.5 dl keso, 4%
4 skiva ost
6 msk gräddfil
600 g krämig getost
1 dl mjölk
1 dl grekisk yoghurt 6%
1.5 msk crème fraiche

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

6 st ägg
25 g rökt skinka
600 g laxfilé
900 g kycklinglårfilé
600 g blandfärs
100 g tärnad bacon
100 g färdiggrillad kyckling
500 g nötfärs

Frukt/grönt

17 st cocktailtomat
2 st blomkålshuvud
100 g bladspenat
7.5 st citron
28 st cocktailtomater
4 st citronklyftor
2.5 st gul lök
10 klyfta vitlök
1 st gul paprika
0.5 st squash
1 st vitkål
0.5 st nektarin
0.7 st rödlök
2 st salladshuvud
4 st morot
25.45 cm gurka
100 g galiamelon
1 st banan
100 g ananas (fryst)
900 g broccoli
750 g frysta sojabönor
6 st äpple
6 st avokado
6 st selleristjälk
300 g machesallad
12 st citronskiva
75 g ärtskott
0.5 st mango
2 st färsk jordgubbe
80 g spenat
200 g blomkål
200 g haricots verts
1.5 st paprika
50 g mango (fryst)
0.5 st passionsfrukt
2.5 tsk färsk ingefära
0.25 st lime
100 g sockerärtor
0.5 st röd paprika
2 st salladslök

Torrvaror

28 tsk olivolja
10 st torkade aprikoser
7 msk solrosfrön
2 tsk honung
12 dl vit quinoa, okokt
13 msk pistagenötter
4 dl havregryn
1 msk pumpafrön
2 msk riven kokos
0.5 dl torkad papaya
0.5 dl kokosskivor
100 g sobanudlar
1 tsk flytande honung
0.5 dl vita sesamfrön
0.5 dl jordnötter
1 dl pekannötter
1 dl torkade tranbär
0.5 dl agavesirap
2 tsk kokosolja

Kryddor/smaksättare

8 kvist färsk persilja
2 nypa chiliflakes
4.5 tsk örtagårdskrydda
2 st kycklingbuljongtärning
6 msk ajvar relish
4 msk bladpersilja
4.5 msk persilja
1.7 tsk srirachasås
0.6 tsk gurkmeja
13 msk dill
1 msk sötstark senap
1.5 krm salt
7 msk färsk koriander
1 påse tacokrydda
2 msk ketjap manis
1 tsk sambal oelek
1 msk soja
1 tsk kanel

Övrigt

6 msk majonnäs
12 st jalapeñoskivor
0.5 dl mandelmjölk
50 g picklad rödlök
1 dl krämigt jordnötssmör
100 g mörk choklad

Behåll vikten vecka 30 2026

Måndag - 1216 Kcal

Äggröra med rökt skinka och tomater

Stekt lax med spenat- och blomkålsmos

Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1307 Kcal

Keso med nektarin

Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

Hamburgare med bacon och chilimajjo

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1390 Kcal

Fruktsmoothie med gurkmeja

Stekt lax med spenat- och blomkålsmos

Grön quinoasallad med getost och pistage

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1536 Kcal

Keso med mango och jordgubbar

Grön quinoasallad med getost och pistage

Omelettwrap med kesokycklingröra

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1518 Kcal

Havregrynsgröt med torkad frukt

Hamburgare med bacon och chilimajjo

Varm tacosallad

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1876 Kcal

Tropisk smoothiebowl

Varm tacosallad

Grillad kycklinglårfilé med nudelsallad

Mellanmål

Havrebars med jordnötssmör

Söndag - 1335 Kcal

Äggröra med grönsaker

Grön quinoasallad med getost och pistage

Blomkålssoppa

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 309 Kcal

Äggröra med rökt skinka och tomater

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 402 Kcal

Stekt lax med spenat- och blomkålsmos

Näringsvärden

Ingredienser

Spenat- och blomkålsmos

Tillbehör

Gör så här

Ingredienser

Spenat- och blomkålsmos

Tillbehör

Måndag middag 505 Kcal

Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

Näringsvärden

Ingredienser

Råkostsallad

Topping

Gör så här

Ingredienser

Råkostsallad

Topping

Tisdag frukost 126 Kcal

Keso med nektarin

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag lunch 505 Kcal

Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

Näringsvärden