0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 28 2024

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1589 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 329 Kcal

      Asiatisk soppa med kycklingbullar

    • Middag - 789 Kcal

      Panerad skinkschnitzel med remouladsås

    • Mellanmål

    • Dessert - 182 Kcal

      Granola med kardemumma och kanel

  • Tisdag - 1312 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

    • Lunch - 789 Kcal

      Panerad skinkschnitzel med remouladsås

    • Middag - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1081 Kcal

    • Frukost - 306 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 448 Kcal

      Stekt lax med jordgubbsalsa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1281 Kcal

    • Frukost - 485 Kcal

      Havregrynsgröt med torkad frukt

    • Lunch - 329 Kcal

      Asiatisk soppa med kycklingbullar

    • Middag - 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1356 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    • Middag - 600 Kcal

      Gratinerad aubergine med tacoköttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1860 Kcal

    • Frukost - 254 Kcal

      Naturell omelett med bär och frukt

    • Lunch - 600 Kcal

      Gratinerad aubergine med tacoköttfärs

    • Middag - 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

    • Mellanmål

    • Dessert - 524 Kcal

      Trädgårdstårta

  • Söndag - 1145 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

    • Lunch - 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

    • Middag - 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 80 gram

    Fett: 77.5 gram

    Protein: 80.9 gram

    Energi: 1374.8 kcal

    • Måndag frukost 289 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med kardemumma och kanel

      Här har vi blandat hallon och blåbär men har du ett favoritbär så går det bra att byta ut!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 3 st hallon
      • 0.5 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på granola, hallon och blåbär. (1 portion granola = 3/4 dl)

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 3 st hallon
      • 0.5 dl blåbär

      Måndag lunch 329 Kcal

      Asiatisk soppa med kycklingbullar

      En smakrik soppa som passar perfekt en lågkaloridag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 329 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g kycklingfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sambal oelek
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 tsk rapsolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 st morot
      • 3.75 st champinjoner
      • 50 g sockerärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Lägg kycklingfärs i en skål. Skala och finhacka lök och blanda med kycklingfärsen tillsammans med riven ingefära, vriven itlök, chili, sambaloelek och ketjap manis.
      • Forma till bullar och rulla i sesamfrön.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek kycklingbullarna runt om i några minuter.
      • Lägg över i en kastrull och tillsätt vatten, buljongtärning, riven ingefära, riven vitlök, ketjap manis.
      • Skala och skär morot i mindre bitar.
      • Skiva champinjoner, skär sockerärtor i mindre bitar.
      • Lägg ner grönsakerna i soppan och smaka av med salt och peppar.
      • Strö på färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g kycklingfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sambal oelek
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 tsk rapsolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 st morot
      • 3.75 st champinjoner
      • 50 g sockerärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Måndag middag 789 Kcal

      Panerad skinkschnitzel med remouladsås

      Frasiga skinkschnitzlar som serveras med citronmarinerad broccoli och en krämig remouladsås. Laga en extra portion och ät till lunch dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 789 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g skinkschnitzel
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 1 msk smör
      • 0.5 st citron
      • 25 g kapris
      Remouladsås
      • 1 dl majonnäs
      • 7.5 g pickles (Felix)
      • 0.5 tsk curry
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk bladpersilja
        Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först remouladsåsen genom att lägga majonnäs i en skål.
      • Hacka pickelsgrönsakerna och blanda ner med curry, salt, peppar och persilja.
      • Ställ kallt.
      • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
      • Pressa citronsaft över och blanda ner olivolja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på schnitzeln och vänd köttet i ett uppvispat ägg.
      • Panera i strömjölet och lägg på en tallrik.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzlarna 2-3 minuter på varje sida.
      • Servera med skivad citron, kapris, remouladsås och citronmarinerad broccoli.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g skinkschnitzel
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 1 msk smör
      • 0.5 st citron
      • 25 g kapris
      Remouladsås
      • 1 dl majonnäs
      • 7.5 g pickles (Felix)
      • 0.5 tsk curry
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk bladpersilja
        Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag dessert 182 Kcal

      Granola med kardemumma och kanel

      Kryddig och knaprig granola som du rostar själv!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 182 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 1 dl pumpafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 1 dl hasselnötter
      • 2 tsk kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 1 krm salt
      • 1 msk rapsolja
      • 1 msk fiberhonung Nicks
      • 3 msk vatten
      • 1 dl riven kokos
      • 1 dl russin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Lägg havregryn, frön, nötter, kanel, kardemumma och salt på en ugnsplåt. Blanda ner olja,  fiberhonung och vatten.
      • Blanda om ordentligt och rosta i ugnen i 20 min. Rör om då och då.
      • Blanda ner kokos och russin.  Förvara i en burk med lock.

      Ingredienser

      15 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 1 dl pumpafrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 1 dl hasselnötter
      • 2 tsk kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 1 krm salt
      • 1 msk rapsolja
      • 1 msk fiberhonung Nicks
      • 3 msk vatten
      • 1 dl riven kokos
      • 1 dl russin

    • Tisdag frukost 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

      En svalkande god smoothie med bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 196 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 st mango
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk frystorkade jordgubbar

      Gör så här

      • Skala och skär mango i bitar.
      • Lägg mango och bär i en blender och mixa.
      • Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.
      • Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 st mango
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk frystorkade jordgubbar

      Tisdag lunch 789 Kcal

      Panerad skinkschnitzel med remouladsås

      Frasiga skinkschnitzlar som serveras med citronmarinerad broccoli och en krämig remouladsås. Laga en extra portion och ät till lunch dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 789 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g skinkschnitzel
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 1 msk smör
      • 0.5 st citron
      • 25 g kapris
      Remouladsås
      • 1 dl majonnäs
      • 7.5 g pickles (Felix)
      • 0.5 tsk curry
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk bladpersilja
        Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först remouladsåsen genom att lägga majonnäs i en skål.
      • Hacka pickelsgrönsakerna och blanda ner med curry, salt, peppar och persilja.
      • Ställ kallt.
      • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
      • Pressa citronsaft över och blanda ner olivolja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på schnitzeln och vänd köttet i ett uppvispat ägg.
      • Panera i strömjölet och lägg på en tallrik.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzlarna 2-3 minuter på varje sida.
      • Servera med skivad citron, kapris, remouladsås och citronmarinerad broccoli.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g skinkschnitzel
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 1 msk smör
      • 0.5 st citron
      • 25 g kapris
      Remouladsås
      • 1 dl majonnäs
      • 7.5 g pickles (Felix)
      • 0.5 tsk curry
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk bladpersilja
        Citronmarinerad broccoli
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

      En trevlig sallad med krämig mozzarella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 327 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk basilika
      • 120 g buffelmozzarella
      • 2 msk gula russin
      • 2 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
      • Skär squash och paprika i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
      • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
      • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk basilika
      • 120 g buffelmozzarella
      • 2 msk gula russin
      • 2 msk pumpakärnor

    • Onsdag frukost 306 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola med kardemumma och kanel

      Supergod frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 306 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 0.5 st äpple

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på granola.( 1 portion granola = 3/4 dl)
      • Skiva och skär äpplet och lägg över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 0.5 st äpple

      Onsdag lunch 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

      En trevlig sallad med krämig mozzarella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 327 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk basilika
      • 120 g buffelmozzarella
      • 2 msk gula russin
      • 2 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
      • Skär squash och paprika i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
      • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
      • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk basilika
      • 120 g buffelmozzarella
      • 2 msk gula russin
      • 2 msk pumpakärnor

      Onsdag middag 448 Kcal

      Stekt lax med jordgubbsalsa

      En ljuvligt god och hälsosam middag/lunch - stekt lax med en somrig sallad! Passar utmärkt att bjuda dina gäster på under en sommarkväll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 448 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g jordgubbe
      • 0.25 st rödlök
      • 40 g minimozzarella
      • 1 msk koriander
      • 0.5 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Gör först salsan genom att skär jordgubbar i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Skala och hacka lök och blanda ner tillsammans med mozzarella.
      • Hacka lite koriander och chili (efter smak) och blanda ner bland jordgubbarna.
      • Pressa lime över och strö på salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på laxen och stek fisken runt om, ca 3-4 minuter per sida.
      • Servera med jordgubbssalsan och dekorera med koriander och lime

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g jordgubbe
      • 0.25 st rödlök
      • 40 g minimozzarella
      • 1 msk koriander
      • 0.5 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st lime

    • Torsdag frukost 485 Kcal

      Havregrynsgröt med torkad frukt

      God havregrynsgröt smaksatt med torkad frukt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 58 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 485 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk pumpafrön
      • 1 msk solrosfrön
      • 1 msk riven kokos
      • 0.5 dl torkad papaya
      • 2 dl vatten
      • 0.5 krm salt
      Tillbehör
      • 1 tsk riven kokos
      • 1 dl mjölk

      Gör så här

      • Lägg havregryn, frön, kokos och torkad frukt  i en kastrull. Tillsätt vatten och salt. Låt koka 2 min.
      • Lägg upp gröten i en skål och strö  kokos över. Servera med mjölk

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk pumpafrön
      • 1 msk solrosfrön
      • 1 msk riven kokos
      • 0.5 dl torkad papaya
      • 2 dl vatten
      • 0.5 krm salt
      Tillbehör
      • 1 tsk riven kokos
      • 1 dl mjölk

      Torsdag lunch 329 Kcal

      Asiatisk soppa med kycklingbullar

      En smakrik soppa som passar perfekt en lågkaloridag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 329 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g kycklingfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sambal oelek
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 tsk rapsolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 st morot
      • 3.75 st champinjoner
      • 50 g sockerärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Lägg kycklingfärs i en skål. Skala och finhacka lök och blanda med kycklingfärsen tillsammans med riven ingefära, vriven itlök, chili, sambaloelek och ketjap manis.
      • Forma till bullar och rulla i sesamfrön.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek kycklingbullarna runt om i några minuter.
      • Lägg över i en kastrull och tillsätt vatten, buljongtärning, riven ingefära, riven vitlök, ketjap manis.
      • Skala och skär morot i mindre bitar.
      • Skiva champinjoner, skär sockerärtor i mindre bitar.
      • Lägg ner grönsakerna i soppan och smaka av med salt och peppar.
      • Strö på färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g kycklingfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sambal oelek
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 tsk rapsolja
      • 4 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 st morot
      • 3.75 st champinjoner
      • 50 g sockerärtor
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Torsdag middag 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

      En perfekt rätt när ni är många runt bordet, eller som storkok för flera matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

      Gör så här

      • Skala och strimla lök.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Häll på tomater och grädde.
      • Tillsätt currypasta och honung.
      • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
      • Skär paprika och fänkål i skivor.
      • Bryt små buketter från broccolihuvudet.
      • Tillsätt grönsakerna i grytan.
      • Skär fisken i bitar och lägg ner några minuter.
      • Låt sjuda en stund.
      • Strö över färsk koriander.
      • Rosta nötterna i en torr panna.
      • Strö på lite salt och malen kummin.
      • Lägg upp i en skål och servera med till fiskgrytan tillsammans med turkisk yoghurt.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

    • Fredag frukost 289 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med kardemumma och kanel

      Här har vi blandat hallon och blåbär men har du ett favoritbär så går det bra att byta ut!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 3 st hallon
      • 0.5 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på granola, hallon och blåbär. (1 portion granola = 3/4 dl)

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 3 st hallon
      • 0.5 dl blåbär

      Fredag lunch 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

      En perfekt rätt när ni är många runt bordet, eller som storkok för flera matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

      Gör så här

      • Skala och strimla lök.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Häll på tomater och grädde.
      • Tillsätt currypasta och honung.
      • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
      • Skär paprika och fänkål i skivor.
      • Bryt små buketter från broccolihuvudet.
      • Tillsätt grönsakerna i grytan.
      • Skär fisken i bitar och lägg ner några minuter.
      • Låt sjuda en stund.
      • Strö över färsk koriander.
      • Rosta nötterna i en torr panna.
      • Strö på lite salt och malen kummin.
      • Lägg upp i en skål och servera med till fiskgrytan tillsammans med turkisk yoghurt.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

      Fredag middag 600 Kcal

      Gratinerad aubergine med tacoköttfärs

      Fyll auberginen med tacofärs, toppa med riven ost och jalapeno. Servera den gratinerade auberginen med en syrlig salsa och garnera med färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 600 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g blandfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 msk tomatpuré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.75 dl riven ost
      • 1 st jalapeno
      • 1 tsk torkad oregano
      Syrlig salsa sallad
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g körsbärstomater
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st avokado
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk citronsaft
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela auberginen och gröp ur lite av köttet så att det blir ett hål och lägg på en ugnsplåt.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn färsen.
      • Skala och hacka lök och vitlök och blanda ner i färsen.
      • Tillsätt tacokrydda och tomatpuré.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela färsen i auberginehalvorna.
      • Lägg på riven ost, jalapeno och oregano.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Gör under tiden salsan genom att skära alla grönsaker i mindre bitar.
      • Lägg i en skål och blanda ner koriander, salt, peppar, citron och olivolja.
      • Servera auberginehalvorna med salsan och garnera med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g blandfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 msk tomatpuré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.75 dl riven ost
      • 1 st jalapeno
      • 1 tsk torkad oregano
      Syrlig salsa sallad
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g körsbärstomater
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st avokado
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk citronsaft
      • 1 tsk olivolja

    • Lördag frukost 254 Kcal

      Naturell omelett med bär och frukt

      Enkel omelett med en topping av frukt och bär, går utmärkt att byta ut frukten till några andra frukter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 254 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1 tsk smör
      • 1 dl Bär
      • 0.5 st kiwi
      • 0.25 dl granatäppelkärnor

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg och salt i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Låt steka i ca 3 minuter.
      • Lägg upp på ett fat och toppa med blandade bär och frukt.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1 tsk smör
      • 1 dl Bär
      • 0.5 st kiwi
      • 0.25 dl granatäppelkärnor

      Lördag lunch 600 Kcal

      Gratinerad aubergine med tacoköttfärs

      Fyll auberginen med tacofärs, toppa med riven ost och jalapeno. Servera den gratinerade auberginen med en syrlig salsa och garnera med färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 600 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g blandfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 msk tomatpuré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.75 dl riven ost
      • 1 st jalapeno
      • 1 tsk torkad oregano
      Syrlig salsa sallad
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g körsbärstomater
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st avokado
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk citronsaft
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela auberginen och gröp ur lite av köttet så att det blir ett hål och lägg på en ugnsplåt.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn färsen.
      • Skala och hacka lök och vitlök och blanda ner i färsen.
      • Tillsätt tacokrydda och tomatpuré.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela färsen i auberginehalvorna.
      • Lägg på riven ost, jalapeno och oregano.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Gör under tiden salsan genom att skära alla grönsaker i mindre bitar.
      • Lägg i en skål och blanda ner koriander, salt, peppar, citron och olivolja.
      • Servera auberginehalvorna med salsan och garnera med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g blandfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 msk tomatpuré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.75 dl riven ost
      • 1 st jalapeno
      • 1 tsk torkad oregano
      Syrlig salsa sallad
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g körsbärstomater
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st avokado
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk citronsaft
      • 1 tsk olivolja

      Lördag middag 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

      En god rätt som passar när man är många eller frys in och spara som matlåda till senare tillfälle!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 482 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 °C. Skala och skär alla rotfrukter i stavar eller klyftor och lägg på en ugnsplåt.
      • Skala och finhacka vitlöken och blanda med rotfrukterna tillsammans med olja, örter, salt och peppar.
      • Ugnsrosta i 20 minuter.
      • Under tiden gör du örtkesellan genom att skala och pressa vitlöken i en skål.
      • Tillsätt kesella, honung, hackade örter och pressa citronen över.
      • Blanda om och smaka av med salt och svartpeppar.
      • När det är ca 10 minuter kvar innan rotfrukterna är klara kan du hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryna kycklingfilén runt om i några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
      • Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
      • Pressa över lite citron.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Lördag dessert 524 Kcal

      Trädgårdstårta

      En härlig tårta som toppas med vaniljkesella och färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 524 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 150 g smör
      • 4 st ägg
      • 2 dl sukrin melis
      • 3 dl cashewnötter
      • 1 dl kokosmjöl
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 2 tsk bakpulver
      • 1 st äpple
      • 0.5 st citron
      Topping
      • 100 g vaniljkesella
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1.5 dl hallon (färska)
      • 1 klase vinbär

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 °C. Smält smöret i en kastrull och låt det svalna.
      • Vispa ägg och sukrin pösigt.
      • Lägg cashewnötterna i en matberedare och mixa till ett fint mjöl och vänd ihop med kokosmjöl, vaniljpulver och bakpulver. Vänd ner i äggsmeten och tillsätt det smälta smöret.
      • Riv äpplet grovt och rör ner det i smeten och pressa i citronsaft.
      • Smöra och bröa en springform och häll smeten i formen.
      • Grädda i mitten av ugnen i ca 25 minuter eller tills kakan är torr.
      • Vispa ihop vaniljkesella med crème fraiche till en fluffig smet.
      • Fördela det över den avsvalnade kakan och toppa med valfria bär eller frukter.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 150 g smör
      • 4 st ägg
      • 2 dl sukrin melis
      • 3 dl cashewnötter
      • 1 dl kokosmjöl
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 2 tsk bakpulver
      • 1 st äpple
      • 0.5 st citron
      Topping
      • 100 g vaniljkesella
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1.5 dl hallon (färska)
      • 1 klase vinbär

    • Söndag frukost 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

      En svalkande god smoothie med bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 196 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 st mango
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk frystorkade jordgubbar

      Gör så här

      • Skala och skär mango i bitar.
      • Lägg mango och bär i en blender och mixa.
      • Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.
      • Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 100 g jordgubbar (färska)
      • 0.5 st mango
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk frystorkade jordgubbar

      Söndag lunch 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

      En god rätt som passar när man är många eller frys in och spara som matlåda till senare tillfälle!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 482 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 °C. Skala och skär alla rotfrukter i stavar eller klyftor och lägg på en ugnsplåt.
      • Skala och finhacka vitlöken och blanda med rotfrukterna tillsammans med olja, örter, salt och peppar.
      • Ugnsrosta i 20 minuter.
      • Under tiden gör du örtkesellan genom att skala och pressa vitlöken i en skål.
      • Tillsätt kesella, honung, hackade örter och pressa citronen över.
      • Blanda om och smaka av med salt och svartpeppar.
      • När det är ca 10 minuter kvar innan rotfrukterna är klara kan du hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryna kycklingfilén runt om i några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
      • Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
      • Pressa över lite citron.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Söndag middag 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

      En perfekt rätt när ni är många runt bordet, eller som storkok för flera matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter

      Gör så här

      • Skala och strimla lök.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Häll på tomater och grädde.
      • Tillsätt currypasta och honung.
      • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
      • Skär paprika och fänkål i skivor.
      • Bryt små buketter från broccolihuvudet.
      • Tillsätt grönsakerna i grytan.
      • Skär fisken i bitar och lägg ner några minuter.
      • Låt sjuda en stund.
      • Strö över färsk koriander.
      • Rosta nötterna i en torr panna.
      • Strö på lite salt och malen kummin.
      • Lägg upp i en skål och servera med till fiskgrytan tillsammans med turkisk yoghurt.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk rapsolja
      • 200 g krossade tomater
      • 2 dl grädde
      • 80 g tikka masala currypasta
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 1 st fänkål
      • 1 st broccolistånd
      • 800 g torskrygg
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 1 dl kumminrostade cashewnötter
    Mejeri
    • 3 dl grekisk yoghurt 6%
    • 153 msk smör
    • 2 dl naturell yoghurt
    • 240 g buffelmozzarella
    • 40 g minimozzarella
    • 1 dl mjölk
    • 6 dl grädde
    • 3 dl turkisk yoghurt
    • 1.5 dl riven ost
    • 400 gram kesella
    • 100 g vaniljkesella
    • 0.5 dl crème fraiche
    Frukt/grönt
    • 6 st hallon
    • 1 dl blåbär
    • 4 st gul lök
    • 3 msk färsk ingefära
    • 18 klyfta vitlök
    • 1.5 st röd chili
    • 14 st morot
    • 7.5 st champinjoner
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st citron
    • 4 st broccolistånd
    • 2 dl blåbär (frysta)
    • 200 g jordgubbar (färska)
    • 1 st mango
    • 200 g körsbärstomater
    • 0.5 st squash
    • 3.5 st röd paprika
    • 2.75 st rödlök
    • 1.5 st äpple
    • 50 g jordgubbe
    • 0.5 st lime
    • 3 st fänkål
    • 2 st aubergine
    • 1 st gul paprika
    • 2 st avokado
    • 4 msk citronsaft
    • 0.5 st kiwi
    • 0.25 dl granatäppelkärnor
    • 200 g rucola
    • 4 st rödbetor
    • 4 st palsternacka
    • 4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 1.5 dl hallon (färska)
    • 1 klase vinbär
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 400 g kycklingfärs
    • 600 g skinkschnitzel
    • 8 st ägg
    • 150 g laxfilé
    • 2400 g torskrygg
    • 500 g blandfärs
    • 1400 g kycklingfilé
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk sambal oelek
    • 3 msk ketjap manis
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 8.75 msk färsk koriander
    • 1 tsk curry
    • 1 msk bladpersilja
    • 2 tsk kanel
    • 1 tsk malen kardemumma
    • 6.5 krm salt
    • 4 msk basilika
    • 1 msk koriander
    • 240 g tikka masala currypasta
    • 1 påse tacokrydda
    • 2 msk tomatpuré
    • 2 tsk torkad oregano
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 tsk torkade örter
    • 3.6 tsk svartpeppar
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Torrvaror
    • 1 dl vita sesamfrön
    • 9 tsk rapsolja
    • 1 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 15 msk olivolja
    • 6 dl havregryn
    • 2 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl valnötter
    • 1 dl hasselnötter
    • 3 dl riven kokos
    • 1 dl russin
    • 2 msk frystorkade jordgubbar
    • 2 dl vit quinoa, okokt
    • 4 msk gula russin
    • 4 msk pumpakärnor
    • 0.5 dl torkad papaya
    • 600 g krossade tomater
    • 10 tsk honung
    • 3 dl kumminrostade cashewnötter
    • 2 dl sukrin melis
    • 3 dl cashewnötter
    • 1 dl kokosmjöl
    • 2 tsk bakpulver
    Övrigt
    • 50 g kapris
    • 2 dl majonnäs
    • 15 g pickles (Felix)
    • 1 msk fiberhonung Nicks
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2 st jalapeno
    • 1 dl Bär

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!