0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 23 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1012 Kcal

    • Frukost - 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

    • Lunch - 301 Kcal

      Tonfisksallad med romsås

    • Middag - 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1290 Kcal

    • Frukost - 412 Kcal

      Omelett med keso och frukt

    • Lunch - 391 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

    • Middag - 488 Kcal

      Spenattarte med keso

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1867 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 488 Kcal

      Spenattarte med keso

    • Middag - 928 Kcal

      Chevrefylld lax med pesto och citronquinoa

    • Mellanmål

    • Dessert - 372 Kcal

      Citronmuffins med färskost och fikon

  • Torsdag - 1335 Kcal

    • Frukost - 294 Kcal

      LCHF knäckebröd med ost, skinka och groddar

    • Lunch - 560 Kcal

      Asiatisk äggröra med räkor och koriander

    • Middag - 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1507 Kcal

    • Frukost - 171 Kcal

      Ananas och papayasmoothie

    • Lunch - 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

    • Middag - 854 Kcal

       Biff med bearnaise och auberginegratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1969 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

    • Lunch - 653 Kcal

      Grekisk Pokébowl

    • Middag - 556 Kcal

      Grillad laxsida med räk- och pepparotssås

    • Mellanmål

    • Dessert - 378 Kcal

      Rabarberpaj med jordgubbsmaräng

  • Söndag - 1594 Kcal

    • Frukost - 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

    • Lunch - 513 Kcal

      Quinoasallad med getost och pistagenötter

    • Middag - 919 Kcal

      Biff Yakiniki

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 81.8 gram

    Fett: 88.8 gram

    Protein: 84.9 gram

    Energi: 1510.7 kcal

    • Måndag frukost 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

      Fräsch yoghurtfrukost toppad med en rostad mandelblandning och lite päron och tranbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 351 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st päron
      • 2 msk torkade tranbär
      Rostad mandelblandning
      • 2 msk mandel
      • 0.2 dl havrekärnor

      Gör så här

      • Rosta först mandel och havrekärnor i en torr stekpanna.
      • Låt svalna.
      • Häll upp yoghurt i skål eller ”to go” burk.
      • Skär päron i tärning och lägg på yoghurten och toppa med tranbär.
      • Servera med den rostade mandelblandningen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st päron
      • 2 msk torkade tranbär
      Rostad mandelblandning
      • 2 msk mandel
      • 0.2 dl havrekärnor

      Måndag lunch 301 Kcal

      Tonfisksallad med romsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 301 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl blandsallad
      • 100 g tonfisk
      • 0.5 st gul paprika
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 0.3 dl gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk stenbitsrom
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Blanda ihop alla ingredienser till romsåsen.
      • Lägg sallad på en tallrik.
      • Häll av tonfisken och fördela den på salladen.
      • Skölj och halvera tomater och skär paprikan i stavar.
      • Fördela grönsakerna på salladen.
      • Toppa med romsås.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl blandsallad
      • 100 g tonfisk
      • 0.5 st gul paprika
      • 112.5 g cocktailtomater
      • 0.3 dl gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk stenbitsrom
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

      En snabblagad gryta med lax och svartkål! Denna gryta fungerar lika bra med torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skär lax i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Strimla svartkål, dela champinjoner och strimla fänkål tunt. Skala och riv vitlök fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner vitlök, grönsaker och champinjoner.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och grädde.
      • Pressa ner citronsaft och tillsätt laxtärningar.
      • Låt sjuda några minuter och tillsätt purjolök och timjan.
      • Smaka av med mer salt och peppar.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

    • Tisdag frukost 412 Kcal

      Omelett med keso och frukt

      Omelett tillsammans med keso och färsk frukt till - en trevlig söndagsfrukost helt enkelt.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 412 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl keso, 4%
      • 1 st kiwi
      • 1 st apelsin
      • 2 st färsk jordgubbe

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Stek till en fin omelett och lägg upp på ett fat.
      • Låt svalna och lägg på keso.
      • Skiva alla frukt och lägg över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl keso, 4%
      • 1 st kiwi
      • 1 st apelsin
      • 2 st färsk jordgubbe

      Tisdag lunch 391 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

      Den här smakfyllda rätten är som godast precis tillagad, men går också bra att äta kall som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 391 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g minimajs
      • 1 tsk rapsolja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 1 msk koriander
      • 1 st lime

      Gör så här

      • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
      • Lägg i en skål och blanda ner ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, soja, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
      • Strimla purjolök, morot, sockerärtor och minimajs.
      • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja.
      • Lägg ner kycklingen med marinaden och låt steka några minuter.
      • Lägg ner alla grönsaker.
      • Skölj sjögräsnudlarna och blanda ner och låt allt bli varmt.
      • Servera med hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g minimajs
      • 1 tsk rapsolja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 1 msk koriander
      • 1 st lime

      Tisdag middag 488 Kcal

      Spenattarte med keso

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 488 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 100 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl sojamjöl
      • 2 msk majsmjöl
      • 0.5 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 200 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 250 g keso
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 krm torkade franska örter
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Blanda alla ingredienser till pajskalet i en bunke och nyp ihop till en deg.
      • Låt degen vila i kylskåp i cirka 15 min.
      • Tryck ut degen i en stor pajform, ca 40×30 cm, och förgrädda pajskalet i nedre delen av ugnen i cirka 15 minuter, eller tills det har fått lite färg.
      • Strimla silverlöken och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt spenat och fräs i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela röran jämnt i pajskalet.
      • Vispa upp äggen i en bunke.
      • Blanda ner keso, grädde, franska örter, salt och peppar.
      • Häll äggsmeten över pajen och strö över osten.
      • Toppa med pinjenötter och grädda mitt i ugnen i 20-25 minuter, eller tills osten fått fin färg.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 100 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl sojamjöl
      • 2 msk majsmjöl
      • 0.5 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 200 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 250 g keso
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 krm torkade franska örter
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 2 msk pinjenötter

    • Onsdag frukost 79 Kcal

      Grapefrukt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 79 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt

      Gör så här

      Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt

      Onsdag lunch 488 Kcal

      Spenattarte med keso

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 488 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 100 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl sojamjöl
      • 2 msk majsmjöl
      • 0.5 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 200 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 250 g keso
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 krm torkade franska örter
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Blanda alla ingredienser till pajskalet i en bunke och nyp ihop till en deg.
      • Låt degen vila i kylskåp i cirka 15 min.
      • Tryck ut degen i en stor pajform, ca 40×30 cm, och förgrädda pajskalet i nedre delen av ugnen i cirka 15 minuter, eller tills det har fått lite färg.
      • Strimla silverlöken och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt spenat och fräs i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela röran jämnt i pajskalet.
      • Vispa upp äggen i en bunke.
      • Blanda ner keso, grädde, franska örter, salt och peppar.
      • Häll äggsmeten över pajen och strö över osten.
      • Toppa med pinjenötter och grädda mitt i ugnen i 20-25 minuter, eller tills osten fått fin färg.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 100 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl sojamjöl
      • 2 msk majsmjöl
      • 0.5 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 200 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 250 g keso
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 krm torkade franska örter
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 2 msk pinjenötter

      Onsdag middag 928 Kcal

      Chevrefylld lax med pesto och citronquinoa

      Ett härligt recept på en chevrefylld lax grön pesto som serveras med citronquinoa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 62 gram

      Protein: 48 gram

      Energi: 928 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 2 msk grön pesto
      • 50 g chevreost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g mandelspån
      • 0.2 dl sultanrussin
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 st citron
      Citronquinoa
      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk citronsaft
      • 1 msk dill
      • 0.5 dl gröna ärtor
      Citroncréme
      • 3 msk crème fraiche
      • 5 tsk citronskal
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg laxfiléer på en plåt.
      • Skär ett snitt i laxfiléerna och lägg i pesto och ost.
      • Strö på salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
      • Skölj ordentligt och lägg i en skål.
      • Blanda ner olivolja, salt, peppar, citron, dill och ärtor.
      • Gröp ur kärnorna från granatäpplet.
      • Gör citroncrémen genom att blanda i hop alla ingredienser i en skål.
      • Servera med laxen med quinoasallad och citroncréme.
      • Dekorera med rostade mandelspån, granatäpple och sultanrussin.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 2 msk grön pesto
      • 50 g chevreost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g mandelspån
      • 0.2 dl sultanrussin
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 st citron
      Citronquinoa
      • 1 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk citronsaft
      • 1 msk dill
      • 0.5 dl gröna ärtor
      Citroncréme
      • 3 msk crème fraiche
      • 5 tsk citronskal
      • 0 salt och svartpeppar

      Onsdag dessert 372 Kcal

      Citronmuffins med färskost och fikon

      Dessa går utmärkt att frysa in, värm i mikron i 20 sekunder om de är frysta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 372 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 2 st ägg
      • 0.75 dl agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 krm salt
      • 1.5 dl rismjöl
      • 100 g smör
      • 1 tsk bakpulver
      • 0.5 st citron
      Topping
      • 100 g philadelphiaost
      • 2 st färska fikon
      • 0.5 dl mandel
      • 1 tsk kanel

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Vispa ihop ägg och agavesirap.
      • Smält smöret.
      • Blanda ner de andra ingredienserna och vispa till en jämn smet.
      • Tillsätt saften och skalet av 1/2 citron.
      • Fördela i muffinsformar och klicka i Philadelphiaost i varje muffins.
      • Skär fikon i klyftor och stoppa ner i varje muffins.
      • Toppa med mandel och kanel.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 minuter.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 2 st ägg
      • 0.75 dl agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 krm salt
      • 1.5 dl rismjöl
      • 100 g smör
      • 1 tsk bakpulver
      • 0.5 st citron
      Topping
      • 100 g philadelphiaost
      • 2 st färska fikon
      • 0.5 dl mandel
      • 1 tsk kanel

    • Torsdag frukost 294 Kcal

      LCHF knäckebröd med ost, skinka och groddar

      En god frukost på knäckebröd med ost, skinka och groddar.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 294 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
      • 1 tsk smör
      • 2 st skiva ost
      • 2 skivor skinka
      • 1 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Bre lite smör på en knäckebröd skiva.
      • Lägg på två skivor ost och två skivor skinka och sedan 1 dl groddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
      • 1 tsk smör
      • 2 st skiva ost
      • 2 skivor skinka
      • 1 dl alfalfagroddar

      Torsdag lunch 560 Kcal

      Asiatisk äggröra med räkor och koriander

      Enkel lättlagad äggröra med räkor och koriander - tips till lunch, frukost eller mellis!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 560 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladslök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 msk färsk koriander
      • 2 st ägg
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.5 st lime
      • 0.5 st avokado
      • 10 st sockerärter
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 msk svarta sesamfrön

      Gör så här

      • Skiva salladslöken och finhacka röd chili och röd paprika.
      • Hacka koriander.
      • Knäck äggen i en bunke.
      • Lägg ner räkor, salladslök, koriander, chili och
        paprika, salt och svartpeppar och vispa runt.
      • Strimla sockerärtor, avokado och paprika och lägg upp på en tallrik.
      • Strö över svarta sesamfrön på grönsakerna och pressa över limesaft.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
      • Rör med en trägaffel i ca 30 sek eller tills äggröran har den konsistens du önskar.
      • Lägg upp äggröran på tallriken med salladen och dekorera med en limeklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladslök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 msk färsk koriander
      • 2 st ägg
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.5 st lime
      • 0.5 st avokado
      • 10 st sockerärter
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 msk svarta sesamfrön

      Torsdag middag 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

      En god rätt som passar när man är många eller frys in och spara som matlåda till senare tillfälle!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 482 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 °C. Skala och skär alla rotfrukter i stavar eller klyftor och lägg på en ugnsplåt.
      • Skala och finhacka vitlöken och blanda med rotfrukterna tillsammans med olja, örter, salt och peppar.
      • Ugnsrosta i 20 minuter.
      • Under tiden gör du örtkesellan genom att skala och pressa vitlöken i en skål.
      • Tillsätt kesella, honung, hackade örter och pressa citronen över.
      • Blanda om och smaka av med salt och svartpeppar.
      • När det är ca 10 minuter kvar innan rotfrukterna är klara kan du hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryna kycklingfilén runt om i några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
      • Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
      • Pressa över lite citron.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

    • Fredag frukost 171 Kcal

      Ananas och papayasmoothie

      En frisk smoothie med ananas och papaya, så gott att ha on the go!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 171 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.1 st ananas
      • 0.1 st papaya
      • 0.5 st banan
      • 0.5 st apelsin
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Lägg ananas och papayabitar i en blender.
      • Skala bananen och apelsinen och lägg i blendern.
      • Pressa lime över och mixa till en jämns smoothie.
      • Späd med vatten om den blir för tjock.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.1 st ananas
      • 0.1 st papaya
      • 0.5 st banan
      • 0.5 st apelsin
      • 0.5 st lime

      Fredag lunch 482 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

      En god rätt som passar när man är många eller frys in och spara som matlåda till senare tillfälle!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 482 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 °C. Skala och skär alla rotfrukter i stavar eller klyftor och lägg på en ugnsplåt.
      • Skala och finhacka vitlöken och blanda med rotfrukterna tillsammans med olja, örter, salt och peppar.
      • Ugnsrosta i 20 minuter.
      • Under tiden gör du örtkesellan genom att skala och pressa vitlöken i en skål.
      • Tillsätt kesella, honung, hackade örter och pressa citronen över.
      • Blanda om och smaka av med salt och svartpeppar.
      • När det är ca 10 minuter kvar innan rotfrukterna är klara kan du hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryna kycklingfilén runt om i några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
      • Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
      • Pressa över lite citron.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 st citron
      Rotfrukter
      • 2 st morot
      • 2 tsk torkade örter
      • 2 tsk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 100 g rucola
      • 2 st rödbetor
      • 2 st palsternacka
      • 4 st morot
      • 1 tsk salt
      • 0.8 tsk svartpeppar
      Örtkesella
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 gram kesella
      • 1 krm svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.25 st citron
      • 1 krm salt

      Fredag middag 854 Kcal

       Biff med bearnaise och auberginegratäng

      Köttbit med en gräddig auberginegratäng och en klick bearnaise sås till. Välj fritt bland ryggbiff, entrecote eller fläskkarré!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 72 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 854 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 700 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk cayennepeppar
      • 1.25 dl Bearnaise Erik Lallerstedts
      Auberginegratäng
      • 2 st aubergine
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 10 cm purjolök
      • 1 msk olivolja
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225°C.
      • Smörj en gratängform med smör.
      • Skiva auberginen i tunna skivor, finhacka vitlök och strimla purjolök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja och bryn aubergineskivor, vitlök och purjolök i en kastrull någon minut.
      • Häll på grädde och låt koka ihop under 5 minuter.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Häll allt i gratängformen och toppa med riven ost.
      • Gratinera i ugnen i ca 40 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 700 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk cayennepeppar
      • 1.25 dl Bearnaise Erik Lallerstedts
      Auberginegratäng
      • 2 st aubergine
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 10 cm purjolök
      • 1 msk olivolja
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost

    • Lördag frukost 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 383 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad

      Gör så här

      • Tärna bacon i mindre bitar och stek i en torr panna. Lägg upp på ett papper och låt rinna av.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner ägg.
      • Låt steka några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Servera med bacon och sallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad

      Lördag lunch 653 Kcal

      Grekisk Pokébowl

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 653 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 dl konserverade kikärtor
      • 1 msk citronsaft
      • 1 msk olivolja
      • 2 msk persilja
      • 2 msk rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 65 g blandad sallad
      • 150 g fetaost
      • 100 g grillade paprikor på burk
      • 6 st cocktailtomat
      • 6 st svarta oliver
      • 3 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st citronskiva

      Gör så här

      • Skölj kikärtor och lägg i en skål. Blanda ner citron, olja, persilja, lök, paprika, salt och peppar.
      • Lägg sallad i 2 djupa skålar och lägg på kikärtsalladen.
      • Smula över fetaost och lägg paprika bredvid.
      • Dela tomater och lägg på salladen tillsammans med oliver.
      • Dekorera med persilja och citronskivor.
      • Servera med ajvar relish.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 dl konserverade kikärtor
      • 1 msk citronsaft
      • 1 msk olivolja
      • 2 msk persilja
      • 2 msk rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 65 g blandad sallad
      • 150 g fetaost
      • 100 g grillade paprikor på burk
      • 6 st cocktailtomat
      • 6 st svarta oliver
      • 3 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st citronskiva

      Lördag middag 556 Kcal

      Grillad laxsida med räk- och pepparotssås

      Krämig laxrätt med en sås gjord av räkor och pepparrot.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 556 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxsida färsk
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st citron
      Räk och pepparrotscréme
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk pepparrot
      • 80 g ishavsrom
      • 2 msk kaviar
      • 100 gram räkor i lag
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 kruka krispsallad
      • 3 st dillkvistar
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 10 g ishavsrom

      Gör så här

      • Pensla laxen med olja.
      • Lägg laxsidan på grillen med framsidan nedåt.
      • Skiva citronen och lägg runt om.
      • Grilla ca 5 minuter.
      • Vänd laxsidan försiktigt så att skinnet är mot gallret.
      • Och lyft bort citronen och lägg på ett fat.
      • Sätt på ett lock på grillen och låt grilla i ytterligare ca 15 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20-25 min.
      • Blanda créme fraiche i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg salladsblad på ett uppläggningsfat och lägg laxsidan över.
      • Lägg på citronskivorna och dekorera med dillkvistar.
      • Toppa med räk- och pepparrotscrémen och ev extra räkor och ishavsrom.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxsida färsk
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st citron
      Räk och pepparrotscréme
      • 2 dl crème fraiche
      • 1 msk pepparrot
      • 80 g ishavsrom
      • 2 msk kaviar
      • 100 gram räkor i lag
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 kruka krispsallad
      • 3 st dillkvistar
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 10 g ishavsrom

      Lördag dessert 378 Kcal

      Rabarberpaj med jordgubbsmaräng

      Baka en härlig, somrig rabarberpaj med en fluffig jordgubbsmaräng topping!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 378 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Pajskalet
      • 50 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 1 dl rismjöl
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 2 tsk vatten
      • 1 st ägg
      Rabarberfyllning
      • 3 st rabarberstänger
      • 100 gram hallon
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 4 tsk kokossocker
      • 1 msk vatten
      Jordgubbsmaräng
      • 2 st äggvitor
      • 0.5 msk citronsaft
      • 1 dl sukrin melis
      • 0.5 dl mandelsplitter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Tärna smöret och lägg i en bunke.
      • Blanda ner alla ingredienser till pajskalen och forma till en jämn deg.
      •  Tryck ut degen i pajformerna med avtagbar kant (12 cm) och ställ in i frysen 15 minuter.
      • Förgrädda pajerna i 10 minuter.

       

      • Skiva rabarber i tunna skivor och lägg bitarna i en kastrull och tillsätt hallon, vaniljpulver, kokossocker samt vatten.
      • Koka upp till en puré.
      • Ta ut pajskalet och sänk ugnsvärmen till 125 grader.
      • Häll ner rabarberfyllningen i pajskalet och sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Låt svalna.
      • Höj temperaturen på ugnen till 250 grader.
      • Vispa upp äggvita, citronjuice och 1/3 av sukrin till en fast maräng.
      • Tillsätt resten av sukrin tillsammans med de mosade jordgubbarna.
      • Lägg ner marängen i en spritspåse och klicka ut på pajerna.
      • Toppa med mandelsplitter.
      • Sätt in pajerna i ugnen ca 5 minuter eller tills den har fått fin färg.

      Ingredienser

      4 portioner

      Pajskalet
      • 50 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 1 dl rismjöl
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 2 tsk vatten
      • 1 st ägg
      Rabarberfyllning
      • 3 st rabarberstänger
      • 100 gram hallon
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 4 tsk kokossocker
      • 1 msk vatten
      Jordgubbsmaräng
      • 2 st äggvitor
      • 0.5 msk citronsaft
      • 1 dl sukrin melis
      • 0.5 dl mandelsplitter

    • Söndag frukost 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

      Lättlagad kesofrutti som fungerar både som frukost, mellanmål och efterrätt. Det går utmärkt att byta ut till färska jordgubbar eller till och med ett annat bär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 163 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Gör så här

      • Tina jordgubbar och lägg i ett glas.
      • Lägg keso i en skål.
      • Skär bort skalet på apelsinen och skär ut fina filéer med en vass kniv.
      • Blanda ner apelsinfiléerna i keson och lägg över jordgubbarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl jordgubbar (frysta)
      • 1 dl keso, 4%
      • 0.5 st apelsin

      Söndag lunch 513 Kcal

      Quinoasallad med getost och pistagenötter

      En härligt fräsch sallad med sparris, päron, god getost och knapriga pistagenötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 47 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 513 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 100 g sparris
      • 100 g haricots verts
      • 1 st päron
      • 1 st grapefrukt
      • 0.25 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 blad romansallad
      • 100 g chevreost
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Koka quinoan enligt anvisningar på paketet.
      • Koka sparris i lättsaltat vatten ca 5 minuter.
      • Tillsätt haricot verts och låt koka i ca 30 sekunder.
      • Häll av vattnet och kyl med kallt vatten.
      • Dela sparrisen på hälften och spar den översta delen till dekoration.
      • Skär nedersta delen av sparrisen och haricot vertsen i mindre bitar och blanda med quinoan.
      • Skär ett ½ päron och en ½ grapefrukt i små bitar och blanda ner i quinoasalladen.
      • Pressa ner citronsaft och ringla över olivolja.
      • Blanda om och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela romansallad på ett stort fat och lägg quinoasalladen över.
      • Skär resten av päronet och grapefrukten i skivor och dekorera salladen med.
      • Fördela övre delen av sparrisen runt om salladen.
      • Hetta upp en torr stekpanna och torrosta nötterna några minuter.
      • Toppa quinoasalladen med chevréost och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 100 g sparris
      • 100 g haricots verts
      • 1 st päron
      • 1 st grapefrukt
      • 0.25 st citron
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 blad romansallad
      • 100 g chevreost
      • 2 msk pistagenötter

      Söndag middag 919 Kcal

      Biff Yakiniki

      En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 919 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön

      Gör så här

      • Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
      • Häll av vattnet och torka väl.
      • Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
      • Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
      • Blanda ner i salladen.
      • Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
      • Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
      • Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
      • Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
      • Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 msk yakinikusås
      • 1 msk sesamfrön
      • 1 tsk honung
      • 5 g solrosskott
      Quinoasallad
      • 2 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.15 st gurka
      • 75 g sockerärtor
      Tillbehör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 2 msk sesamfrön
    Mejeri
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.3 dl gräddfil
    • 5 msk grädde
    • 357 tsk smör
    • 1.5 dl keso, 4%
    • 500 g keso
    • 2 dl vispgrädde
    • 4 dl riven västerbottenost
    • 150 g chevreost
    • 5 msk crème fraiche
    • 100 g philadelphiaost
    • 2 st skiva ost
    • 400 gram kesella
    • 2 dl riven ost
    • 150 g fetaost
    Frukt/grönt
    • 1.5 st päron
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st gul paprika
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 100 g svartkål
    • 50 g skogschampinjoner
    • 0.5 st fänkål
    • 12 klyfta vitlök
    • 4.5 st citron
    • 1.5 st salladslök
    • 1 st kiwi
    • 2 st apelsin
    • 2 st färsk jordgubbe
    • 3 tsk ingefära
    • 10.25 st purjolök
    • 13 st morot
    • 150 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st lime
    • 3 st gul lök
    • 400 g fryst bladspenat
    • 2 st grapefrukt
    • 0.5 st granatäpple
    • 4.5 msk citronsaft
    • 0.5 dl gröna ärtor
    • 5 tsk citronskal
    • 2 st färska fikon
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st avokado
    • 10 st sockerärter
    • 200 g rucola
    • 4 st rödbetor
    • 4 st palsternacka
    • 4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 0.1 st ananas
    • 0.1 st papaya
    • 0.5 st banan
    • 2 st aubergine
    • 2 st salladsblad
    • 2 msk rödlök
    • 65 g blandad sallad
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 st citronskiva
    • 1 kruka krispsallad
    • 3 st rabarberstänger
    • 100 gram hallon
    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g sparris
    • 100 g haricots verts
    • 0.5 blad romansallad
    • 5 g solrosskott
    • 0.15 st gurka
    Torrvaror
    • 2 msk torkade tranbär
    • 2.5 msk mandel
    • 0.2 dl havrekärnor
    • 14 tsk olivolja
    • 4 msk sesamfrön
    • 2 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 6 dl mandelmjöl
    • 1 dl sojamjöl
    • 4 msk majsmjöl
    • 4 msk pinjenötter
    • 50 g mandelspån
    • 0.2 dl sultanrussin
    • 3 dl vit quinoa, okokt
    • 0.75 dl agavesirap
    • 2.5 dl rismjöl
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 5 tsk honung
    • 4 dl konserverade kikärtor
    • 4 tsk kokossocker
    • 1 dl sukrin melis
    • 1 dl quinoa
    • 2 msk pistagenötter
    • 0.5 dl cashewnötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g tonfisk
    • 1 msk stenbitsrom
    • 500 g laxfilé
    • 13 st ägg
    • 1650 g kycklingfilé
    • 2 skivor skinka
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 700 g entrecote
    • 50 g bacon
    • 600 g laxsida färsk
    • 2 msk kaviar
    • 100 gram räkor i lag
    • 2 st äggvitor
    • 300 g ryggbiff
    Övrigt
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1.25 dl Bearnaise Erik Lallerstedts
    • 100 g grillade paprikor på burk
    • 6 st svarta oliver
    • 90 g ishavsrom
    • 0.5 dl mandelsplitter
    • 3 msk yakinikusås
    Kryddor/smaksättare
    • 4 msk dill
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 2 msk färsk timjan
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 2 tsk sesamolja
    • 1 msk koriander
    • 7 tsk salt
    • 6 krm torkade franska örter
    • 2 msk grön pesto
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk kanel
    • 1 msk färsk koriander
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 tsk torkade örter
    • 3.6 tsk svartpeppar
    • 1 tsk cayennepeppar
    • 2 msk persilja
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 msk pepparrot
    • 3 st dillkvistar
    • 1 msk gräslök

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!