0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 12 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1111 Kcal

    • Frukost - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 623 Kcal

      Grönsaksspagetti med pestosås

    • Middag - 281 Kcal

      Torsk med kesoaioli och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1098 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Champinjonomelett med rödlök

    • Lunch - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Middag - 386 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 979 Kcal

    • Frukost - 274 Kcal

      Keso med grapefrukt

    • Lunch - 181 Kcal

      Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 525 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1520 Kcal

    • Frukost - 437 Kcal

      Äggröra med mortadella

    • Lunch - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Middag - 713 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1574 Kcal

    • Frukost - 381 Kcal

      Ananassmoothie med gurkmeja

    • Lunch - 428 Kcal

      Varm getost på fröbröd och tomatsallad

    • Middag - 765 Kcal

      Lax med ädelost och bacon

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1516 Kcal

    • Frukost - 318 Kcal

      Banan och kokosplättar

    • Lunch - 333 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

    • Middag - 509 Kcal

      Auberginerullar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 357 Kcal

      Mango med vit chokladkräm

  • Söndag - 1123 Kcal

    • Frukost - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 234 Kcal

      Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Middag - 683 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 71.3 gram

    Fett: 71.2 gram

    Protein: 79.3 gram

    Energi: 1274.4 kcal

    • Måndag frukost 207 Kcal

      Morotsbröd

      Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Smula jästen i en bunke.
      • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
      • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
      • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
      • Spara lite av mjölet till utbakningen.
      • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
      • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
      • Knåda degen smidig och format till en rulle.
      • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
      • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
      • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Måndag lunch 623 Kcal

      Grönsaksspagetti med pestosås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 623 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st zucchini
      • 0.5 st morot
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g quornbitar
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk riven parmesanost
      • 5 st cocktailtomat
      Dekoration
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Svarva zucchini och morot med en spirulizer eller använd en potatisskalare.
      • Lägg i en skål.
      • Skala och hacka rödlök och finhacka vitlök.
      • Skär paprika i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och lägg ner de frysta quornbitarna.
      • Stek några minuter och tillsätt lök, vitlök, paprika och låt steka med.
      • Tillsätt buljong, pesto och grädde.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt puttra 10 minuter och häll såsen över grönsaksspagettin.
      • Toppa med parmesanost och färska cocktailtomater.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st zucchini
      • 0.5 st morot
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g quornbitar
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk riven parmesanost
      • 5 st cocktailtomat
      Dekoration
      • 0 basilika

      Måndag middag 281 Kcal

      Torsk med kesoaioli och grönsaker

      Torskfilé med kesoaioli och goda grönsaker till - bjud dina nära och kära på en trevlig middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 281 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fryst torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 2 tsk olivolja
      • 30 g bladspenat
      Kesoaioli
      • 2 msk keso
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Tina fisken och strö på salt och vitpeppar.
      • Gör kesoaiolin genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
      • Dela champinjoner, skiva lök och skär squash i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.
      • Lägg ner grönsakerna och låt steka bredvid.
      • Servera fisken med de varma grönsakerna och en klick kesoaioli.
      • Dekorera med citronklyfta och dill.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fryst torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 2 tsk olivolja
      • 30 g bladspenat
      Kesoaioli
      • 2 msk keso
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar

    • Tisdag frukost 296 Kcal

      Champinjonomelett med rödlök

      Den enkla och goda kombinationen som aldrig slår fel!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 2 tsk smör
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 1 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Skiva champinjoner och rödlök tunt.
      • Hetta upp en stekpanna med 1 tsk smör och bryn champinjoner och rödlök någon minut.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg hälften av svampen och rödlöken på ett fat.
      • Lägg 1 tsk smör i stekpannan och häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg över de resterande champinjonerna och rödlöken.
      • Dekorera med timjan och servera med alfa-alfagroddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 2 tsk smör
      • 0.5 msk färsk timjan
      • 1 dl alfalfagroddar

      Tisdag lunch 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

      Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
      • Skär fyra snitt i kycklingen.
      • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
      • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
      • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
      • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Tisdag middag 386 Kcal

      Lax med parmesan

      En snabblagad och smakrik lax som går att äta tillsammans med varierade tillbehör. Lägg till exempel till rostade rotfrukter eller grönsallad för en komplett måltid!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 386 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 8 st soltorkad tomat
      • 1 dl parmesan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
      • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
      • Lägg på fyllningen med grovt riven parmesan och strö på salt och peppar.
      • Strö över nötter.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Servera med rostade rotfrukter eller en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 8 st soltorkad tomat
      • 1 dl parmesan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk pinjenötter

    • Onsdag frukost 274 Kcal

      Keso med grapefrukt

      Fungerar både till frukost eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 274 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blandade nötter

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Skär bort skalet från grapen med en vass kniv.
      • Skär ut filéer och lägg på keson.
      • Toppa med torkad eller färska bär och nötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blandade nötter

      Onsdag lunch 181 Kcal

      Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

      Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 181 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
      • Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
      • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
      • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Onsdag middag 525 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

      Lyxa till kycklingfärsbiffarna med parmaskinka och en god mozzarellasallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 525 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk grön pesto
      • 1 msk basilika
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 4 skivor serranoskinka
      Tomat och mozzarellasallad
      • 200 g minimozzarella
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk basilika
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
      • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
      • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
      • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
      • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk grön pesto
      • 1 msk basilika
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 4 skivor serranoskinka
      Tomat och mozzarellasallad
      • 200 g minimozzarella
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk basilika
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl rucola

    • Torsdag frukost 437 Kcal

      Äggröra med mortadella

      En krämig äggröra med 2 skivor mortadella toppad med sallad och granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 437 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 1 tsk smör
      • 2 st skiva mortadella
      • 0.25 st granatäpple
      • 2 st salladsblad

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran hastigt, några sekunder.
      • Lägg upp på tallriken tillsammans med mortadellan.
      • Strö över granatäpplekärnor över äggröran.
      • Dekorera med lite salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 1 tsk smör
      • 2 st skiva mortadella
      • 0.25 st granatäpple
      • 2 st salladsblad

      Torsdag lunch 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

      En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 370 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 1 msk olivolja
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      Tillbehör till en portion
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 styck tomat
      • 1 dl rucola

      Gör så här

      • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
      • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
      • Lägg på tomat och rucola.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 1 msk olivolja
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      Tillbehör till en portion
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 styck tomat
      • 1 dl rucola

      Torsdag middag 713 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

      En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 45 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 65 gram

      Energi: 713 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 2 tsk olivolja
      • 30 g Curry Santa Maria
      • 3 dl vatten
      • 0.5 st aubergine
      • 1 paket kikärtor
      • 2 dl crème fraiche
      • 1000 g räkor med skal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk färsk koriander
      Topping 1 portion
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk cashewnötter
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.
      • Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.
      • Låt sjuda i 10 minuter.
      • Skala räkor och blanda ner i grytan.
      • Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
      • Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 2 tsk olivolja
      • 30 g Curry Santa Maria
      • 3 dl vatten
      • 0.5 st aubergine
      • 1 paket kikärtor
      • 2 dl crème fraiche
      • 1000 g räkor med skal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk färsk koriander
      Topping 1 portion
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      • 1 msk cashewnötter
      • 1 msk färsk koriander

    • Fredag frukost 381 Kcal

      Ananassmoothie med gurkmeja

      Fräsch ananassmoothie som sätter fart på förbränningen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 74 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 381 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st ananas
      • 1 st banan
      • 200 g galiamelon
      • 1 st gurka
      • 1 tsk gurkmeja
      • 4 dl vatten
      • 1 dl is

      Gör så här

      • Skär ananas, banan, melon och gurka i mindre bitar och lägg i en blender.
      • Tillsätt gurkmeja, vatten och istärningar.  Mixa till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas och dekorera med lite gurkmeja och gurka.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st ananas
      • 1 st banan
      • 200 g galiamelon
      • 1 st gurka
      • 1 tsk gurkmeja
      • 4 dl vatten
      • 1 dl is

      Fredag lunch 428 Kcal

      Varm getost på fröbröd och tomatsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 428 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö
      • 100 g chevreost
      • 0.1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 tsk flytande honung
      • 30 g blandad sallad
      • 1 msk valnötter
      • 0.1 tsk salt
      • 0.5 msk balsamico
      Tomatsallad
      • 10 st cocktailtomater i olika färger
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.1 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Lägg brödet på en ugnsplåt och lägg på osten.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och ringla honung över.
      • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
      • Dela tomaterna och lägg i en skål.
      • Blanda ner olja, balsamico, kryddor och basilika.
      • Lägg sallad på ett stort fat och lägg på de varma getostbrödet.
      • Ringla lite balsamico över osten.
      • Lägg på tomatsalladen.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på salt.
      • Ringla lite honung över och strö på nötterna över salladen.
      • Toppa med färsk basilika.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö
      • 100 g chevreost
      • 0.1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 tsk flytande honung
      • 30 g blandad sallad
      • 1 msk valnötter
      • 0.1 tsk salt
      • 0.5 msk balsamico
      Tomatsallad
      • 10 st cocktailtomater i olika färger
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.1 kruka färsk basilika

      Fredag middag 765 Kcal

      Lax med ädelost och bacon

      En fräsch lax till lunch eller middag, serveras tillsammans med ädelost och bacon, toppad med färsk basilika och valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 765 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g ädelost
      • 100 g bacon
      • 75 g valnötter
      Linssalad
      • 2 dl svarta linser
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 70 g blandad sallad
      Dekoration
      • 0 basilika
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär laxfilén i 4 bitar och skär ett snitt i varje filé.
      • Lägg fisken på en ugnsplåt.
      • Skär ädelosten i skivor och fördela i snitten.
      • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
      • Koka linserna enligt anvisningen på paketet, ca 20 min.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Blanda ner lite olivolja, salt och peppar.
      • Hacka basilikan och blanda ner.
      • Skär paprikorna i små tärningar.
      • Skala och finhacka löken.
      • Blanda ner paprika och lök i linssalladen.
      • Stek bacon i en stekpanna.
      • Servera laxen med blandad sallad, linssallad och toppa med bacon och valnötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g ädelost
      • 100 g bacon
      • 75 g valnötter
      Linssalad
      • 2 dl svarta linser
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 70 g blandad sallad
      Dekoration
      • 0 basilika
      • 1 msk valnötter

    • Lördag frukost 318 Kcal

      Banan och kokosplättar

      Lyxa till helgfrukosten med plättar med smak av banan och kokos - toppa plättarna med jordgubbar och pistagenötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 318 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 st banan
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 2 tsk smör
      Topping 2 portioner
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 1 dl jordgubbar
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Mosa bananer i en skål och knäck ner äggen.
      • Vispa runt och blanda ner kokos och bakpulver.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
      • Grädda varje plätt i någon minut per sida.
      • Servera med kokosflingor jordgubbar och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 st banan
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 2 tsk smör
      Topping 2 portioner
      • 0.2 dl kokosflingor
      • 1 dl jordgubbar
      • 2 msk pistagenötter

      Lördag lunch 333 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 333 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 225 g frysta wokgrönsaker
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 0.5 st lime
      • 6 msk koriander
      • 1 msk sweet chilisås

      Gör så här

      • Strimla kycklingen, riv ingefära, skala och finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja.
      • Woka kyckling, vitlök och ingefära någon minut.
      • Smaksätt med salt, peppar, ketjap manis, soja och sweetchilisås.
      • Tillsätt wokgrönsaker och stek några minuter.
      • Blanda ner sjögräsnudlar och lägg upp på tallrikar.
      • Strö på en halv kruka hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk rapsolja
      • 3 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 225 g frysta wokgrönsaker
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 0.5 st lime
      • 6 msk koriander
      • 1 msk sweet chilisås

      Lördag middag 509 Kcal

      Auberginerullar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 75 g fetaost
      • 4 st soltorkad tomat
      • 0 basilikablad
      Tomatsås
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en grillpanna med olivolja.
      • Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de mjukar.
      • Strö på salt och peppar och lägg upp på ett fat.
      • Fördela pesto på varje aubergineskiva.
      • Lägg i en smord ugnsfast form.
      • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater, örtkrydda och honung.
      • Låt koka några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost.
      • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 75 g fetaost
      • 4 st soltorkad tomat
      • 0 basilikablad
      Tomatsås
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 1 msk pinjenötter

      Lördag dessert 357 Kcal

      Mango med vit chokladkräm

      Solmogen mango med krämig vit choklad, mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g vit choklad (1 ruta)
      • 3 msk philadelphiaost
      • 1 st mango
      • 2 st passionsfrukt
      Dekoration
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 msk pinjenötter
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Skär choklad i bitar och lägg ner i en skål.
      • Smält chokladen i mikron och blanda ner philadelphiaost.
      • Dela mango och skär den snyggt i skalet. Lägg på en tallrik och servera med den vita chokladkrämen.
      • Värm en torr stekpanna och rosta pinjenötterna.
      • Toppa med granatäpplekärnor och rostade pinjenötter.
      • Dela passionsfrukten och pressa den ena halvan över mangon och lägg den andra halvan bredvid.
      • Dekorera med färsk mynta!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g vit choklad (1 ruta)
      • 3 msk philadelphiaost
      • 1 st mango
      • 2 st passionsfrukt
      Dekoration
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 msk pinjenötter
      • 1 st myntakvist

    • Söndag frukost 207 Kcal

      Morotsbröd

      Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Smula jästen i en bunke.
      • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
      • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
      • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
      • Spara lite av mjölet till utbakningen.
      • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
      • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
      • Knåda degen smidig och format till en rulle.
      • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
      • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
      • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Söndag lunch 234 Kcal

      Tomatsoppa med stekt chorizo

      Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 234 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g krossade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 tsk flytande honung
      • 3 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping för 2 portioner:
      • 100 g chorizo
      • 0.5 tsk olivolja
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
      • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
      • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
      • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g krossade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 tsk flytande honung
      • 3 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping för 2 portioner:
      • 100 g chorizo
      • 0.5 tsk olivolja
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Söndag middag 683 Kcal

      Tacougnspannkaka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 44 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 683 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 5 st ägg
      • 3 dl dinkelsikt
      • 8 dl mjölk
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk smör
      • 400 g nötfärs
      • 0
      • 0.5 dl vatten
      • 2 styck tomat
      • 0.5 st rödlök
      • 0 msk bladpersilja
      Tillbehör
      • 1 dl crème fraiche

      Gör så här

      1. Sätt ugnen på 200 grader.
      2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
      3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
      4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
      5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
      6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
      7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
      8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
      9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
      10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 5 st ägg
      • 3 dl dinkelsikt
      • 8 dl mjölk
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk smör
      • 400 g nötfärs
      • 0
      • 0.5 dl vatten
      • 2 styck tomat
      • 0.5 st rödlök
      • 0 msk bladpersilja
      Tillbehör
      • 1 dl crème fraiche
    Mejeri
    • 50 g färsk jäst
    • 3 dl grädde
    • 2 msk riven parmesanost
    • 2 msk keso
    • 7 tsk smör
    • 250 g mozzarella
    • 1 dl parmesan
    • 0.5 dl keso, 4%
    • 200 g minimozzarella
    • 3 dl crème fraiche
    • 100 g chevreost
    • 125 g ädelost
    • 125 g fetaost
    • 3 msk philadelphiaost
    • 8 dl mjölk
    Övrigt
    • 10 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 msk majonnäs
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 12 st soltorkad tomat
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 1 dl is
    • 2 skiva kavring med linfrö och solrosfrö
    • 50 g vit choklad (1 ruta)
    Torrvaror
    • 2.5 dl solrosfrön
    • 1 dl linfrön
    • 28 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 14 tsk olivolja
    • 7.5 msk pinjenötter
    • 0.5 dl blandade nötter
    • 700 g krossade tomater
    • 3 msk flytande honung
    • 1 paket kikärtor
    • 1 msk cashewnötter
    • 77 msk valnötter
    • 2 dl svarta linser
    • 0.7 dl kokosflingor
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 2 msk pistagenötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk honung
    • 3 dl dinkelsikt
    Kryddor/smaksättare
    • 4.1 tsk salt
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 6 msk grön pesto
    • 1 msk dill
    • 4 st dillkvistar
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 2.4 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk balsamvinäger
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk kalvfond
    • 4 msk färsk koriander
    • 1 tsk gurkmeja
    • 1.5 msk balsamico
    • 0.6 kruka färsk basilika
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 6 msk koriander
    • 1 msk sweet chilisås
    • basilikablad
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 st myntakvist
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 kvist färsk rosmarin
    • bladpersilja
    Frukt/grönt
    • 200 g rivna morötter
    • 4 st riven morot
    • 0.25 st zucchini
    • 2.5 st morot
    • 4.5 st rödlök
    • 7.5 klyfta vitlök
    • 0.75 st röd paprika
    • 5 st cocktailtomat
    • 2 basilika
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.25 st squash
    • 30 g bladspenat
    • 2 st citronklyfta
    • 5 st champinjoner
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 4.5 st mini squash
    • 1 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 68 g rucola
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 3 st gul lök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 349.5 g cocktailtomater
    • 0.75 st granatäpple
    • 2 st salladsblad
    • 2 st selleristjälk
    • 2.5 styck tomat
    • 1 st sötpotatis
    • 1.5 st aubergine
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 0.5 st ananas
    • 2 st banan
    • 200 g galiamelon
    • 1 st gurka
    • 100 g blandad sallad
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 dl jordgubbar
    • 3 tsk ingefära
    • 225 g frysta wokgrönsaker
    • 0.5 st lime
    • 1 st mango
    • 2 st passionsfrukt
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st uppvispat ägg
    • 150 g quornbitar
    • 300 g fryst torskrygg
    • 11 st ägg
    • 800 g kycklingfilé
    • 1200 g laxfilé
    • 250 g kycklingfärs
    • 4 skivor serranoskinka
    • 2 st skiva mortadella
    • 1000 g nötfärs
    • 1000 g räkor med skal
    • 100 g bacon
    • 100 g chorizo

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!