Tillbaka till menyerna

Behåll vikten

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1761 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 391 Kcal

      Wokade grönsaker med sjögräsnudlar

    • Middag - 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    • Mellanmål - 536 Kcal

      Små sötpotatis- och fetaostpajer

    • Dessert

  • Tisdag - 990 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 764 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1155 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Middag - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1503 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1569 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 381 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 305 Kcal

      Chokladmousse

  • Söndag - 1181 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 67.3 gram

Fett: 97 gram

Protein: 69.7 gram

Energi: 1274.9 kcal

  • Måndag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Måndag lunch 391 Kcal

    Wokade grönsaker med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 391 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 100 g minimajs
    • 50 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st purjolök
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st mango
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 4 msk teriyakisås
    • 1 tsk limesaft
    • 0 salt och vitpeppar
    • 3 msk msk färsk koriander
    • 35 g jordnötter
    • 0.5 tsk honung

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten.
    • Skiva minimajs och sockerärter på längden.
    • Skala och skiva moroten på längden.
    • Strimla salladslöken och paprikan.
    • Skär mangon i mindre bitar.
    • Hetta upp en wok eller stekpanna med rapsolja och stek ingefära, vitlök, chili, sesamolja, minimajs, paprika och morötter i några minuter under omrörning.
    • Blanda ner ketjap manis, teriyakisås, limesaft, sjögräsnudlar, sockerärter och låt det bli varmt.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö över salladslök/purjolök och koriander.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta nötter.
    • Strö över salt och ringla lite honung över.
    • Toppa rätten med de rostade nötterna.

    Måndag middag 589 Kcal

    Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.3 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st citron
    • 6 dl rucola
    • 4 msk solrosfrön
    • 140 g bacon
    • 0 st citronklyfta
    • 0 kruka färsk basilika
    Coleslaw
    • 8 dl strimlad vitkål
    • 0.5 st rödlök
    • 2 msk senap
    • 6 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryn kycklingfilén runt om i några minuter.
    2. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
    3. Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
    4. Pressa över lite citron.
    5. Gör under tiden coleslaw genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    6. Lägg upp rucolasallad på en tallarik med coleslaw.
    7. Skiva kycklingen och lägg över och toppa med bacon och frön.
    8. Dekorera med basilika och citron.

    Måndag mellanmål 536 Kcal

    Små sötpotatis- och fetaostpajer

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -8 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 536 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajdeg
    • 2 dl dl bovetemjöl
    • 1 dl mandelmjöl
    • 2 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0 nypa nypa salt
    Fyllning
    • 2 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 nypa nypa salt
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g spenat
    • 2 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 1 dl dl vatten
    • 150 g fetaost
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200°C.
    • Nyp ihop ingredienserna till pajdegen och forma till en deg.
    • Ställ degen kallt och låt vila ca 15 minuter.
    • Skala sötpotatisen och skiva den.
    • Fördela på en bakplåtsklädd plåt och ringla över olivolja och strö över salt och örtagårdskrydda.
    • Rosta i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
    • Tryck under tiden ut degen i sex stora muffinsformar och grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter och låt sedan svalna.
    • Fördela rostad sötpotatis i botten på de små pajerna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och skala och finhacka vitlök.
    • Fräs vitlök och spenat några minuter och fördela på sötpotatisen.
    • Vispa ihop ägg, grädde och vatten med lite salt och peppar och häll på de små pajerna.
    • Toppa med smulad fetaost och pumpafrön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter eller tills äggstanningen stelnat.
  • Tisdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Tisdag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Tisdag middag 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.
  • Onsdag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Onsdag middag 502 Kcal

    Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 502 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g förkokta rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g Blandad sallad
    • 1 kvist färsk persilja
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st granatäpple
    Rostade valnötter
    • 1 msk msk valnötter
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0.2 tsk salt
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
    • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
    • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
    • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
    • Ringla över honung och strö på salt.
    • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.
  • Torsdag lunch 502 Kcal

    Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 502 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g förkokta rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g Blandad sallad
    • 1 kvist färsk persilja
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st granatäpple
    Rostade valnötter
    • 1 msk msk valnötter
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 0.2 tsk salt
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
    • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
    • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
    • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
    • Ringla över honung och strö på salt.
    • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

    Torsdag middag 652 Kcal

    Medelhavsgryta med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 112 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 652 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
    • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
    • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.
  • Fredag lunch 652 Kcal

    Medelhavsgryta med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 112 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 652 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
    • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
    • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

    Fredag middag 851 Kcal

    Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    Rostade rotfrukter

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
    • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

    Kantarellsås

    • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

    Entrecote

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.
  • Lördag frukost 474 Kcal

    Äggröra med stekt tomat och korv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk smör
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 0.5 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
    • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
    • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

    Lördag lunch 381 Kcal

    Tonfisksallad med granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 15 g ruccola
    • 1 st morot
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st avokado
    • 90 g tonfisk
    • 0.25 st granatäpple
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk Bladpersilja
    Tomatsalsa
    • 1 st stor tomat
    • 1 msk msk gul lök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
    • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
    • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
    • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

     

    Tomatsalsa:

    • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.

    Lördag middag 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

    Lördag dessert 305 Kcal

    Chokladmousse

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 3 msk kakaopulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 1 st skivad banan

    Gör så här

    • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
    • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Söndag lunch 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

    Söndag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
Frukt/grönt
  • 3 st banan
  • 1 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 12 st hallon
  • 100 g minimajs
  • 50 g sockerärtor
  • 6 st morot
  • 1 st purjolök
  • 2.25 st röd paprika
  • 1 st mango
  • 1 tsk riven ingefära
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 1.5 st röd chili
  • 1 tsk limesaft
  • 4 msk msk färsk koriander
  • 3.5 st citron
  • 6 dl rucola
  • citronklyfta
  • färsk basilika
  • 8 dl strimlad vitkål
  • 2 st rödlök
  • 9 klyfta vitlök
  • 200 g spenat
  • 0.25 st vitkål
  • 50 g grönsallad
  • 2 st Broccolihuvud
  • 200 g broccoli
  • 500 g förkokta rödbetor
  • 20 g Blandad sallad
  • 0.75 st granatäpple
  • 1 st grön paprika
  • 2 msk Bladpersilja
  • 300 g kantareller
  • 1 st palsternacka
  • 8 styck tomat
  • 15 g ruccola
  • 1.5 st avokado
  • 1 st stor tomat
  • 1 msk msk gul lök
  • 0.5 st squash
  • 4 msk hackad dill
  • 1 st skivad banan
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 0.5 st lime
  • 2 msk gräslök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 10 st ägg
  • 900 g kycklingfilé
  • 140 g bacon
  • 800 g kycklinglårfilé
  • 350 g entrecote
  • 150 g korv med hög kötthalt
  • 90 g tonfisk
  • 600 g torskfile
  • 300 g kycklingfärs
Mejeri
  • 5 msk msk smör
  • 8 msk kesella
  • 100 g smör
  • 4.5 dl grädde
  • 250 g fetaost
  • 1 dl havremjölk
  • 0.75 dl gräddfil
  • 150 g halloumi
  • 0.5 dl mjölk
  • 2 msk grädde
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 1.5 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 4.5 tsk örtagårdskrydda
  • nypa salt
  • 4 tsk kanel
  • 0.5 msk curry
  • 2 msk mango chutney
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 4 kvist färsk persilja
  • 0.4 tsk salt
  • 0.5 tsk cayennepeppar
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 msk kalvfond
  • 2 tsk fiskfond
  • 2 tsk sambal oelek
Torrvaror
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 2 tsk rapsolja
  • 2 tsk sesamolja
  • 35 g jordnötter
  • 0.5 tsk honung
  • 8.5 tsk olivolja
  • 6.5 msk solrosfrön
  • 2 dl dl bovetemjöl
  • 1 dl mandelmjöl
  • 2 msk psylliumhusk
  • 3.25 msk pumpakärnor
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 0.5 dl linfrön
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 2.5 msk olivolja
  • 2 msk msk valnötter
  • 400 g krossade tomater
  • 3 dl quinoa
  • 3 msk kakaopulver
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
  • 3 msk sesamfrön
Övrigt
  • 4 msk teriyakisås
  • 2 msk senap
  • 9 msk majonnäs
  • 15 dl dl vatten
  • 2 msk balsamico
  • 5 tsk flytande honung
  • 20 st gröna oliver
  • 1 tsk fisksås
  • 2 st liten sötpotatis
  • 5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!