Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1159 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 760 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 447 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Middag - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1188 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 760 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Middag - 428 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 78.8 gram

Fett: 30.2 gram

Protein: 59.8 gram

Energi: 931.4 kcal

  • Måndag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Måndag middag 760 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 95 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 760 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.
  • Tisdag lunch 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g Blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.

    Tisdag middag 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.
  • Onsdag lunch 760 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 95 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 760 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.

    Onsdag middag 428 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g färdiggrillad kyckling
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st rött äpple
    • 6 g valnötter
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Lägg kyckling i en skål.
    • Skär selleri och äpple i mindre bitar och blanda ner i skålen med valnötter, creme fraiche, senap, salt och peppar.
    • Lägg kycklingröran i salladsblad och servera.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 250 g laxfilé
  • 700 g kycklingfilé
  • 50 g räkor
  • 100 g färdiggrillad kyckling
Frukt/grönt
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st mini squash
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st röd paprika
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 150 g ruccola
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 6 tsk ingefära
  • 200 g sockerärtor
  • 2 st morot
  • 2 st salladslök
  • 1 st mango
  • 1 st lime
  • 6 msk koriander
  • 4.5 msk gräslök
  • 100 g Blandad sallad
  • 1 st kiwi
  • jordgubbar
  • 0.25 st granatäpple
  • citronskal
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st purjolök
  • 1 st selleristjälk
  • 1 st rött äpple
  • 1 st hjärtsallad
Torrvaror
  • 1 tsk olivolja
  • 2 msk pinjenötter
  • 14 tsk sesamolja
  • 200 g risnudlar
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 6 g valnötter
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk finhackad basilika
  • 4 msk ketjap manis
  • 2 msk ljus soja
  • 1 msk mirin
  • 2 tsk srirachasås
  • 0.2 kruka färsk koriander
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 tsk dijonsenap
Mejeri
  • 1.5 msk riven parmesanost
  • 6 msk creme fraiche
  • 0.3 dl matlagningsyoghurt
  • 4 g smör
  • 1 dl lätt créme fraiche
Övrigt
  • 4 msk sweet chilisås
  • 2 msk majonnäs
  • 400 g vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!