Tillbaka till menyerna

3 veckorsdiet

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1283 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Mellanmål

    • Dessert - 449 Kcal

      Krämig Raw chokladkaka

  • Tisdag - 834 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag

    • Mellanmål - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 49.2 gram

Fett: 65.5 gram

Protein: 62 gram

Energi: 1058.6 kcal

  • Måndag frukost 159 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Måndag dessert 449 Kcal

    Krämig Raw chokladkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 5 dl valnötter
    • 66 g torkade dadlar
    • 1 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 0.5 st apelsin
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 3 msk kakaopulver
    Chokladcréme
    • 3 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 3 msk kakaopulver
    • 1 dl agavesirap
    Garnering
    • 0.5 st apelsin
    • 1 msk hasselnötter
    • 0 st physalis

    Gör så här

    • Mixa valnötter och dadlar grovt i en matberedare. Dela avokadon och ta bort skal och kärna.
    • Lägg ner avokado och alla andra ingredienser till botten i matberedaren. Mixa till en jämn smet.
    • Lägg bakplåtspapper i botten på en pajform med avtagbar kant (ca 20 cm i diameter) och fördela smeten jämnt över.
    • Lägg ner alla ingredienser till crémeni matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Bred över kakan och ställ i kylen 2-3 timmar.
    • Garnera med apelsinskal, nötter, bär och physalis.

    Ingredienser

    8 portioner

    • 5 dl valnötter
    • 66 g torkade dadlar
    • 1 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 0.5 st apelsin
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 3 msk kakaopulver
    Chokladcréme
    • 3 st avokado
    • 0 flingsalt
    • 3 msk kakaopulver
    • 1 dl agavesirap
    Garnering
    • 0.5 st apelsin
    • 1 msk hasselnötter
    • 0 st physalis
  • Tisdag frukost 255 Kcal

    Skinkomelett

    En klassisk omelett med skinka och paprika!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Tisdag lunch 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Tisdag mellanmål 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär
Mejeri
  • 1.5 dl naturell yoghurt
  • 2 msk gräddfil
  • 150 g halloumi
  • 1 tsk smör
  • 150 g fetaost
  • 2 dl sojayoghurt
Frukt/grönt
  • 0.5 st granatäpple
  • 1 dl hallon (färska)
  • 0.5 st äpple
  • 0.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.75 st citron
  • 100 g brysselkål
  • 0.5 st rödlök
  • 0.25 st squash
  • 0.75 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 66 g torkade dadlar
  • 4 st avokado
  • 1 st apelsin
  • physalis
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 1 dl blåbär
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 2 st ägg
  • 25 g rökt skinka
  • 600 g laxfilé
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
Kryddor/smaksättare
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • flingsalt
  • 2 tsk vaniljpulver
  • 4 msk ajvar relish
Torrvaror
  • 1.5 msk olivolja
  • 10 st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 5 dl valnötter
  • 6 msk kakaopulver
  • 1 dl agavesirap
  • 1 msk hasselnötter
  • 2 msk solrosfrön

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!