0
Tillbaka till menyerna

3 veckorsdiet

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1290 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Mellanmål

    • Dessert - 457 Kcal

      Krämig Raw chokladkaka

  • Tisdag - 834 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag

    • Mellanmål - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 49.8 gram

    Fett: 65.5 gram

    Protein: 62 gram

    Energi: 1062.3 kcal

    • Måndag frukost 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 159 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål.
      • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Måndag lunch 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 318 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Tonfiskröra
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 st morot
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.75 msk sötstark senap
      • 0 salt och svartpeppar
      Citronmarinerad broccoli
      • 200 g broccoli
      • 0.25 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      Tonfiskröra:

      • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
      • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
      • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

      Citronmarinerad broccoli:

      • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Tonfiskröra
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 st morot
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.75 msk sötstark senap
      • 0 salt och svartpeppar
      Citronmarinerad broccoli
      • 200 g broccoli
      • 0.25 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

      En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
      • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Måndag dessert 457 Kcal

      Krämig Raw chokladkaka

      En drömmig dessert med smak av choklad och apelsin!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 457 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 5 dl valnötter
      • 66 g torkade dadlar
      • 1 st avokado
      • 1 nypa flingsalt
      • 0.5 st apelsin
      • 2 tsk vaniljpulver
      • 3 msk kakaopulver
      Chokladcréme
      • 3 st avokado
      • 1 nypa flingsalt
      • 3 msk kakaopulver
      • 1 dl agavesirap
      Garnering
      • 0.5 st apelsin
      • 1 msk hasselnötter
      • 10 st physalis

      Gör så här

      • Mixa valnötter och dadlar grovt i en matberedare. Dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Lägg ner avokado och alla andra ingredienser till botten i matberedaren. Mixa till en jämn smet.
      • Lägg bakplåtspapper i botten på en pajform med avtagbar kant (ca 20 cm i diameter) och fördela smeten jämnt över.
      • Lägg ner alla ingredienser till krämen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
      • Bred över kakan och ställ i kylen 2-3 timmar.
      • Garnera med apelsinskal, nötter, bär och physalis.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 5 dl valnötter
      • 66 g torkade dadlar
      • 1 st avokado
      • 1 nypa flingsalt
      • 0.5 st apelsin
      • 2 tsk vaniljpulver
      • 3 msk kakaopulver
      Chokladcréme
      • 3 st avokado
      • 1 nypa flingsalt
      • 3 msk kakaopulver
      • 1 dl agavesirap
      Garnering
      • 0.5 st apelsin
      • 1 msk hasselnötter
      • 10 st physalis

    • Tisdag frukost 255 Kcal

      Skinkomelett

      En klassisk omelett med skinka och paprika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 255 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 0.25 st röd paprika

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
      • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 0.25 st röd paprika

      Tisdag lunch 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

      Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 421 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
      • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
      • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
      • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk solrosfrön

      Tisdag mellanmål 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

      En riktigt härlig fruktsallad serveras med yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 159 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl sojayoghurt
      • 1 st nektarin
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
      2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
      3. Servera

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl sojayoghurt
      • 1 st nektarin
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 1 dl blåbär
    Mejeri
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 2 msk gräddfil
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk smör
    • 150 g fetaost
    • 2 dl sojayoghurt
    Frukt/grönt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 200 g broccoli
    • 0.75 st citron
    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.75 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • basilika
    • 66 g torkade dadlar
    • 4 st avokado
    • 1 st apelsin
    • 10 st physalis
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 2 st ägg
    • 25 g rökt skinka
    • 600 g laxfilé
    Övrigt
    • 1 msk majonnäs
    Kryddor/smaksättare
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 nypa flingsalt
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 4 msk ajvar relish
    Torrvaror
    • 1.5 msk olivolja
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 5 dl valnötter
    • 6 msk kakaopulver
    • 1 dl agavesirap
    • 1 msk hasselnötter
    • 2 msk solrosfrön

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!