Kunskap & Information

Sömn och återhämtning

Vi pratar ofta om vad vi ska äta och hur mycket vi ska träna när vi vill må bättre. Men en av de viktigaste sakerna vi kan göra för vår hälsa är faktiskt något så enkelt som att  sova och återhämta oss ordentligt. Under sömnen får kroppen möjlighet att reparera, återställa och ladda om. Hjärnan bearbetar dagens intryck, immunförsvaret arbetar och kroppen reglerar bland annat hormoner som påverkar hunger, mättnad, stress och energi. Det betyder att sömnen är en viktig del av din Glow Up. Du kan äta fantastiskt bra och träna regelbundet – men om du ständigt sover för lite och aldrig ger dig själv möjlighet att återhämta dig blir det svårare att må riktigt bra. Sömn är inte tid som du "förlorar". Det är tid du investerar i dig själv.

Varför är sömn så viktigt? 

När vi sover händer väldigt mycket i kroppen. 

Hjärnan får återhämta sig 

Sömnen är viktig för minne, koncentration, inlärning och vårt känslomässiga välbefinnande. Efter en god natts sömn är det ofta lättare att tänka klart, hantera stress och fatta bra beslut. 

Kroppen får återställa sig 

Under sömnen sker viktiga processer för bland annat hjärta och blodkärl, ämnesomsättning och immunförsvar. 

Immunförsvaret behöver sömn 

Sömn och immunförsvar hänger nära samman. Tillräckligt med sömn hjälper kroppen att fungera normalt och att hantera de påfrestningar vi utsätts för varje dag. 

Sömn påverkar hunger och aptit 

När vi sover dåligt kan det bli svårare att känna sig nöjd och göra genomtänkta matval. Trötthet kan också göra att vi söker snabb energi och blir mer sugna på sött och energität mat. Därför är sömnen extra viktig under en kurs där du arbetar med dina matvanor. 

Stress behöver återhämtning 

Vardagen innebär hela tiden små och stora krav. Vi behöver därför perioder då kroppen får gå ner i varv. Återhämtning handlar inte bara om att sova. Det handlar också om att skapa små pauser under dagen där du inte behöver prestera. 

 

Din Glow-Up månad: Sov dig starkare 

Under de här fyra veckorna behöver du inte förändra allt på en gång. Precis som med maten och träningen arbetar vi med små vanor som du kan upprepa. Välj några saker som du vill prova och gör dem till dina egna kvällsrutiner.

1. Bestäm en ungefärlig läggtid

Försök att lägga dig och gå upp ungefär samma tid de flesta dagar. Du behöver inte vara perfekt. Det viktiga är att kroppen får en regelbunden rytm.

2. Skapa en skärmfri stund

För många av oss fortsätter dagen i mobilen långt efter att vi egentligen borde ha börjat varva ner. Testa att lägga undan mobilen 30–60 minuter före läggdags. Låt den gärna ligga utanför sovrummet eller åtminstone på avstånd från sängen. 

Byt scrollandet mot: 

  • en bok 
  • lugn musik 
  • några enkla stretchövningar 
  • en kopp koffeinfritt te 
  • ett varmt bad 
  • några minuters reflektion 
  • jobba med tacksamhetsövningen 

3. Skapa en kvällsritual

Hjärnan tycker om signaler. När du upprepar samma lugna rutiner varje kväll kan de bli en tydlig övergång mellan aktiv dag och vila. 

Gör din egen Glow Up-ritual. Den kan exempelvis se ut såhär:

21.00 – släck ner hemma
21.15 – hudvård
21.30 – te och en stund i soffan
21.45 – läs några sidor
22.15 – sovrummet och sängen 

Du behöver inte följa tiderna exakt. Poängen är att skapa en mjuk landning inför natten. 

4. Använd egenvård som återhämtning

Den här kursen handlar om att ta hand om hela dig. Därför kan ditt bad, fotbad, din ansiktsmask eller kroppsskrubb faktiskt bli en del av din sömnrutin. Gör det till en signal: Nu är arbetsdagen slut. Nu börjar min kväll. Dämpa belysningen, tänd ett ljus och gör något som får dig att känna dig omhändertagen.

5. Se över koffeinet

Kaffe är en självklar del av mångas vardag, men koffein kan påverka sömnen även om du inte upplever dig som särskilt känslig. Testa därför att undvika kaffe och andra koffeinhaltiga drycker senare på dagen och se om det påverkar din sömn. 

Byt till exempel kvällskaffet mot: 

  • örtte 
  • varmt vatten med citron 
  • koffeinfritt te 
  • Guldmjölk

6. Få dagsljus och rörelse under dagen 

En bra natt börjar faktiskt redan på morgonen. Försök att komma ut i dagsljus under dagen och få in någon form av rörelse. En promenad, ett träningspass eller bara en stund utomhus kan hjälpa dig att känna dig naturligt trött när kvällen kommer. Det behöver inte vara avancerat. Promenaden runt kvarteret räknas.

7. Lär dig att ”göra ingenting”

Det här kan vara en av de svåraste vanorna. Vi är vana vid att fylla varje minut. Men kroppen behöver också stunder då du inte gör någonting. Testa 10 minuter varje dag där du: 

  • sitter tyst 
  • blundar 
  • andas lugnt 
  • lyssnar på musik 
  • sitter på balkongen 
  • dricker ditt te 
  • tittar ut genom fönstret 

Ingen telefon, ingen podcast, ingen prestation. Bara en paus. 

Arbeta med en vana i taget 

Du behöver inte plötsligt börja lägga dig klockan 21, meditera, sluta med kaffe och ha en perfekt kvällsrutin. Det kommer sannolikt inte att hålla. I Glow Up arbetar vi istället med små förändringar som får möjlighet att bli vanor. 

Vecka 1 – Min första vana:
Jag väljer en ungefärlig tid då jag börjar varva ner på kvällen. 

Vecka 2 – Min andra vana:
Jag har en skärmfri stund före läggdags. 

Vecka 3 – Min tredje vana:
Jag skapar en egen kvällsritual. 

Vecka 4 – Min fjärde vana:
Jag prioriterar återhämtning även under dagen. När kursen är slut har du förhoppningsvis inte bara lärt dig mer om sömn. Du har skapat dina egna rutiner för återhämtning.