Vitaminer och tillskott

Att ge sin kropp tillskott av vitaminer av olika slag är egentligen inget nytt. Frågan om huruvida det bör eller inte bör göras är hett diskuterad av många olika personer. Hos Ulrika Davidsson tror vi primärt på en hälsosam och balanserad kost, men det finns ju situationer som gör att man kanske inte kan äta allt man behöver. En annan aspekt är att man kanske helt enkelt inte förstår att man har brist på något ämne. För att reda lite i frågan om tillskott kontaktade vi Erik Lindqvist på företaget VitaMine.

Hej Erik, kan du börja med att kort berätta om VitaMine?

VitaMine är ett företag som har specialiserat sig på att ta fram personliga vitaminmixer utifrån vad just du vill ha och behöver. Du fyller i ett formulär där du berättar om din livsstil och vad du eftersträvar och får sedan ett förslag på vitaminer som passar dessa förutsättningar.

VitaMine består idag av ett team experter inom hälsa och kost som med hjälp av den digital konsultationen ser till att personanpassa vitaminer och tillskott till sina kunder.

Intressant. Och vad är din roll på företaget?

Jag har en universitetsexamen inom biomedicin där jag valde att specialisera mig mot idrottsnutrition och farmakologi. Sedan uppstartsskedet på VitaMine har jag haft rollen som biomedicinsk sakkunnig och produktansvarig.

Berätta lite kort om dig själv, hur kommer det sig att du arbetar med det du gör?

Träning, kost och hälsa har alltid varit en stor del av mitt liv. Från energisk fotbollsgrabb till nomadisk äventyrare.

Min passion för biomedicin och fysiskt samt psykiskt välmående tog fäste redan under unga år i en period med upprepade långresor i Indonesien. Resor där jag inte kunde undgå att färgas och inspireras av det lättsamma österländska sättet att tänka och leva på. En kultur där också användandet och acceptansen gentemot traditionella medicinalväxter och naturen som sådan var en helt annan mot det jag var van vid. De preventiva förhållningssätten gavs mer utrymme jämfört med de västerländska där det annars många gånger handlar om att behandla symptomen utan att gå till roten med själva problemen.

Vad intressant. Ämnet är ju omdiskuterat men det går ju inte heller att blunda för att vi inom vissa områden helt har accepterat att ta tillskott. Spädbarn får ju till exempel D-vitamindroppar när de föds, finns det någon vitamin eller tillskott du anser att vi nordbor behöver boosta oss med under den mörka tiden på året?

Vitamin D är en vanlig rekommendation och ofta en motiverad sådan även i andra åldrar här uppe i norr. Men det är många faktorer som spelar in här och det saknas nya breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar efter det att referensnivåerna i kosten höjdes 2018. Men de studier som finns att tillgå visar att nivån för vissa grupper ofta är otillfredsställande, till exempel hos mörkhyade och äldre som tillbringar lite tid utomhus. Vi kan som bekant syntetisera det aktiva Vitamin D hormonet själva från solen, men då endast under sommarmånaderna och under de tidpunkter på dagen när solen står tillräckligt högt på himlen.

Livsmedelsverket rekommenderar hursomhelst tillskott för alla över 75 år men även vuxna som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat, samt för alla som inte exponeras för solljus på sommaren. Även gravida och ammande rekommenderas det samma om de inte ingår i någon av dessa grupper.

Det finns alltså relevanta mängder Vitamin D3 i både berikade mjölkprodukter och fet fisk. Exempelvis så ger 5 dl mjölk det vi kallar för Dagliga Referensintaget av Vitamin D, men det Rekommenderade dagliga intaget ligger vanligtvis 4 gånger högre än så, alltså motsvarande 2 liter mjölk. Jag tycker det är viktigt att även nämna att nivåerna av det aktiva Vitamin D hormonet i blodet kan delas upp i flera nivåer. Inom referensintervallet, där vi bör ligga, finns det nämligen en underkategori i den högre delen av spannet som kallas optimala nivåer. Det är såklart önskvärt för många att ligga i just det spannet jämfört med nivåer mellan brist och optimalt.

Många uppger att de har svårt att få in en rutin på att äta fisk regelbundet, vad skulle du rekommendera till dessa personer?

Om man inte vill eller kan äta fet fisk regelbundet så finns det en poäng med att inta Omega-3 fettsyror i form av EPA och DHA. Om det inte är ett alternativ så är intag av fettsyran ALA det näst bästa alternativet, de finns i exempelvis linfröolja. Just ALA är en livsnödvändig fettsyra som kroppen sen omvandlar till EPA och DHA. Det sker emellertid bara i väldigt begränsade mängder, därav den vanliga rekommendationen att istället inta en olja som redan innehåller färdigomvandlat EPA/DHA. Kvalitén är dock av yttersta vikt här när det kommer till EPA/DHA rika produkter. Dessa fettsyror är nämligen känsliga för oxidering och nyare forskning har visat att vissa kommersiella produkter med fiskolja har varit av dålig kvalité, något som i värsta fall hade kunnat ge motsatt effekt än det man önskat sig. Det spekuleras också att det kan vara orsaken till varför vissa studier med fiskolja visat på väldigt gynnsamma effekter medans andra studier visat på ingen effekt, eller negativ effekt. Algolja rikt på DHA (för veganer och vegetarianer) samt krillolja rikt på EPA/DHA ser jag som bättre alternativ än fiskolja.

Hur skiljer sig vitaminer i pillerform mot vitaminerna vi får i oss genom vår kost?

Egentligen en fråga som bör besvaras var för sig för de 13 ämnen som vi idag klassificerar som vitaminer eftersom många vitaminer återfinns i flera olika former i naturen och således även i kosten. I vissa fall kommer de vitaminformer som används i vitamintillskott vara helt identiska på molekylnivå med de som finns i kosten, dvs det är exakt samma ämne. I vissa andra fall kommer det finnas skillnader av olika anledningar. Hursomhelst utnyttjandegraden och sättet som kroppen hanterar en vitamin i en form som bara återfinns i piller kommer i regel vara likvärdigt, eller bättre, jämfört med den form som finns i mat. Exempelvis Vitamin D2 som är den form som återfinns i växter och svampar har visat sig vara mindre potent för oss människor än formen Vitamin D3 för att öka blodnivåerna av de aktiva Vitamin D hormonet. Därtill har D3 visat sig vara en stabilare molekyl i pulverform och mindre känslig för degenerering. D3 har därför blivit den självklara formen att inkludera i ett tillskott eller för att vitaminberika mat likt mejeriprodukter.  Med det sagt så återfinns även D3 i naturligt i kost också, likt fet fisk och alger, så det blir ett sådant typexempel som nämns ovan där det finns flera former i naturen och vi människor valt att fokusera på den bästa formen för just kosttillskott. Sen finns det ett exempel som sticker ut åt andra hållet också där E-vitamin i en form som bara finns i naturen har högre upptag jämfört med den formen vi kan syntetisera.

Anser du att det finns behov av att boosta någon typ av vitamin i vår kropp även om vi äter varierat och sunt?

För vissa kan det absolut finnas ett direkt behov trots varierad och sund kost. Med det sagt så är det långt ifrån en omöjlighet att via sin kosthållning få i sig alla 13 vitaminer i adekvata mängder. Men vad som är en “varierad och sund kost” kommer många ha olika tankar och bestämda åsikter om, därför tycker jag det blir viktigt att kika på det lite djupare än så. Det är nämligen många faktorer som spelar in här, både ur ett tillgänglighets- och behovsperspektiv.  Exempelvis kvalité, volym och variationen har en direkt påverkan på tillgången, alltså vilka mängder vi får i oss och i vissa fall även absorberar. Medan bland annat ålder, fysisk aktivitetsnivå, graviditet påverkar behovet. Äldre kommer exempelvis ha svårare att ta upp vitaminer som återfinns i proteiner. Hård träning ökar omsättningen av näringsämnen och gravida samt ammande rekommenderas ett högre intag av majoriteten vitaminer. Därtill kan eventuella sjukdomar och medicinering ha en betydande inverkan som kan påverka både upptag och behov. Sen har vi även eventuella allergier som återigen kan påverka tillgången om det betyder att man helt tvingas utesluta vissa viktiga livsmedelsgrupper. På samma sätt kan även vissa typer av specialdieter innebära att man medvetet utesluter vissa livsmedelsgrupper – i det läget kan man knappast räkna kosten som lika varierad längre. Därför är det då också extra vanligt att vissa vitaminer rekommenderas som tillskott till kosten vid särskilda dieter. Slutligen ska det tilläggas att det i vår del av världen idag är mycket ovanligt med bristsjukdomar. Däremot är mindre brister av ett par vitaminer, och mineraler för den delen, väldokumenterat och vanligare än vad många kanske tror.

Har du tips på hur man bör tänka kring intag av olika tillskott? Finns det tex saker/råvaror man bör undvika i samband med något tillskott eller tvärtom, något man bör ta i samband för att tillskottet ska ge ännu bättre effekt?

Tyvärr är det vanligt förekommande att vissa produkter är märkbart underdoserade på så vis att den aktiva substansen, eller substanserna, är märkbart lägre än de doseringar som visat sig behövas för att kunna ge signifikanta effekter på det man valt att man studera. Man vill alltså se till att det man valt att inta faktiskt innehåller evidensbaserade doseringar. Där kan jag verkligen rekommenderar den oberoende databasen Examine som gör ett ovärderligt jobb att granska och sammanställa forskningsläget för hundratals populära kosttillskott, inklusive evidensbaserade doseringar. Det som tveklöst är mest komplext är det här växtextrakt då dessa kan vara standardiserade och koncentrerade på olika vis vilket påverkar dess effektivitet extremt mycket. Standardiserade extrakt av bra typ är betydligt kostsammare att tillverka såklart, men som konsument är det i sådana fall troligen mångt mycket bättre att fokusera endast på en kvalitativ produkt av denna typ än att slänga pengar på 3-4 underdoserade produkter. Annars när det kommer till både synergier och eventuella negativa korsreaktioner mellan olika produkter så går det knappast summera med några generella råd tyvärr. Här behöver varje enskilt ämne eller produkt diskuteras enskilt. Värt att notera är dock att många tillskott bör intas tillsammans med mat. Ett bra exempel på det är fettlösliga ämnen, dessa behöver i regel lösas upp i fett för att upptaget ska vara optimalt.