Skapa din hälsosamma livsstil med en vardagsrutin

Kära Ulrika, jag vet inte om du kan hjälpa mig men jag känner att jag har hamnat i en ond cirkel. Jag har en tuff period bakom mig med skilsmässa och plötsliga och oväntade dödsfall inom släkten som har tagit mig mycket hårt. Jag känner att jag inte kan fokusera på min egen hälsa och har ingen aptit längre. Eftersom jag inte har några barn som bor hemma har jag inte heller behovet att laga mat och äta regelbundet. Det gör att jag oftast äter lite filmjölk, ägg eller någon macka till mat. Trots att jag inte äter så går jag upp i vikt. Vikten är visserligen sekundär just nu, jag känner att orken och aptiten är viktigare att få ordning på. Jag förstår ju att jag måste ta hand om mig för att komma vidare och skapa en hälsosam livsstil men jag kan helt enkelt inte få till en rutin kring kosten. Hur kan jag arbeta med detta? Finns det någon mat som kan passa bättre att äta när man inte är sugen på något alls? Helt skulle jag vilja ta en tablett och bara få i mig allt jag behöver så jag slipper äta eller tänka på det.

/Karin 52 år

Hej Karin, livet är ibland jobbigt och man måste ta sig igenom svåra tider och saker som händer i sin omgivning, familj och arbete. Även om du känner att du inte har ork och lust så försök att hitta motivation att ta hand om dig. Sömn, återhämtning och lugn och ro är det viktigaste samt att du stärker dig med hälsosam mat. Ofta är det så att när man väl bestämmer sig för att fokusera på sig själv kommer lusten efter några dagar och man mår bättre. Du behöver inte lägga ner så mycket tid på matlagning men börja med att planera en vecka i taget och ta en stund på helgen och laga upp några maträtter så har du allt klart för veckan. Det tar 2 timmar att göra en sk ”Food prep” på helgen och då kan du till exempel laga en soppa, en gryta, en gratäng. Dessa maträtter håller länge i kylen och lämpar sig att lägga i frysen. Du kan till exempel göra en rotfruktssoppa, en köttgryta med mycket grönsaker och en kycklinggratäng med grönsaker. Det är viktigt att du äter lagad mat 2 gånger per dag för att du ska få i dig den näring kroppen behöver. I stället för fil och macka är det betydligt bättre att göra en omelett på kvällen med 3 ägg och sen lägga på protein och grönsaker. Det är både gott, mättande och nyttigt. Om du vill gå ner i vikt får du tänka långsiktigt och tänk hellre att du ska äta bra mat för att du ska stärka dig, må bra och på så sätt skapa en hälsosam livsstil. Då kommer viktminskningen på köpet! Jag förstår om du inte är hungrig eller har en aptit men för att förbättra detta så brukar en rask promenad innan middag vara bra. Det brukar göra susen för aptiten men också ett sätt att skapa endorfiner till hjärnan. Det fungerar lika bra som ett piller så om du kan skapa en vardagsrutin att komma ut i friska luften innan det är dags för middagen så har du kommit ett steg på vägen till din hälsosamma livsstil!

Stress och dålig sömn skapar tyvärr en dålig förbränning och om du dessutom slarvar med maten och den näring du behöver så är det omöjligt att gå ner i vikt.

Börja med att planera en vecka i taget och bestäm dig för att:

• Prioritera din sömn så att du lägger dig tidigt, runt 22:00 och försök att få 8 timmars sömn.
• Stryk allt som inte är viktigt i din kalender och använd den tiden till att ta en promenad, lyssna på musik, ljudbok eller en bra podd, se en film eller något annat du tycker är avkopplande.
• Gör planeringen av dina matinköp rolig och leta recept som du känner lust för och verkar härligt att laga. Välj recept utan pasta, ris, bröd, pizza och satsa på vegetariska rätter, fisk, skaldjur, kyckling och kött. Stärk dig med mycket grönsakstillbehör som varma grönsaker, sallader, wokade grönsaker. Laga flera portioner och lägg i frys och kyl.
• Drick mycket vatten och undvik alkohol och söta drycker.
• Skippa fika, snacks och godis och hitta bättre alternativ som nötter, frukt, bär.
• Kom ut på en daglig promenad!
• Umgås med vänner som ger dig positiv energi som du kan skratta och ha roligt med. Undvik (under en period) de vänner som ger motsatt effekt.

Jag tror att efter en vecka kommer du känna skillnad och du kommer också bli stark mentalt att du klarar att skapa din hälsosamma livsstil. Det är som viktigast att ta hand om sig själv när man upplever sorg, besvikelser och trauman. Du kommer igenom denna period och då är du både starkare mentalt och har en hälsosam livsstil.

Hälsningar Ulrika