Sommar och ledig! Nu har du tiden att ta hand om dig själv och göra denna sommar till “Din sommar”. Du har veckor där du kan satsa på dig själv och komma in i rätt tänk, hitta lusten att laga hälsosam mat och det finns långa dagar där du kan börja motionera och hitta lusten.

Du har ett mål och vill åstadkomma en förändring. Gå ner i vikt, få en sundare relation till mat eller uppnå en bättre hälsa. Var du än är på din resa så kan du hjälpa och lyfta dig själv en bit på vägen. Bli din egen viktcoach eller hälsocoach!

Första steget är att slänga sin gamla ryggsäck och sätta ett mål för dig själv. Detta ska du göra med lust och det ska kännas motiverande och roligt. Du ska undvika ord som ”måste” och ”borde”. Det skapar bara stress, krav och prestationsångest.

Känn på orden VILL och SKA som skapar en bättre känsla i magen – eller hur?

Detta skapar förtroende för din egen förmåga att lyckas. Tänk på att målet ska vara ditt. Det är ur din egna vilja du kommer att hitta motivationen och drivkraften i stunder då det känns motigt.

Hur många gånger har du sagt till dig själv att ”jag börjar på måndag, efter semestern eller när det lugnat ned sig på jobbet”? Det kommer alltid finnas anledningar att inte börja med en förändring och det går inte att vänta på rätta tillfället. Hitta lusten och glädjen nu och då klarar du hinder på vägen!

Att etablera nya vanor och rutiner handlar först och främst om att bestämma sig, och sedan komma ihåg vad du har bestämt dig för. Ju mer stressad och ofokuserad du är desto större risk är det att dina nya idéer och planer inte följs. Du behöver ta ett ”Styrelsemöte” med dig själv lite då och då och påminna dig om ditt mål och att din plan följs. Reflektera varför du vill göra en livsstilsförändring – annars har du inte en chans att bygga nya vanor.

Målbild

Kan du se en tydlig målbild framför dig? Var är du om 3 månader, 6 månader och 12 månader? Du har störst chans att lyckas om du klarar av att skapa en tydlig målbild av vad du vill uppnå. Fundera lite över några frågor nedan:

Hur känner du dig när du har nått ditt mål?

Vad gör du då och vad skulle det betyda för dig?

Hur ser du ut?

Hur vill du må?

Vad ska du ge dig själv i belöning för att du lyckats med din resa?

När du väl har satt ett mål är det dags att göra en plan som fungerar för dig. För att uppnå en bra hälsa behöver du se över din:

  1. kostplan
  2. motionsplan
  3. avkopplingsplan

Ulrikas kostplan

En lågkolhydratkost kombinerat med en periodisk fasta är bra för alla som har problem med vikten. Det är oftast kolhydrater vi är känsligast mot, och det bästa sättet att komma till bukt med detta är att utesluta de från sin kost. Undvik bröd, ris och pasta till vardagsmaten, men är detta någonting som ni verkligen saknar är det klart att ni kan äta det någon gång ibland. Men så länge du vill viktminska så rekommenderar jag att du undviker dessa livsmedel. Satsa istället på bra kvalitet när du köper protein och välj naturliga fettalternativ. Servera med färgsprakande grönsaker, både varma och kalla – det både smakar bättre och är nyttigare!

Ett tips är att försöka att bara lägga naturliga råvaror i din varukorg – då blir det nyttigt av sig själv. Att ha två fastedagar i veckan ger ett bra resultat på lång sikt och är fantastiskt för att förbättra sina hälsoparametrar och jobba för en god hälsa. Man kan variera med att köra 5:2 fasta, 6:1 fasta eller även 4:3 fasta. Antalet fastedagar styrs av om du vill fortsätta viktminska, men jag rekommenderar som alltid att fortsätta att göra olika.

Vi mår bra av att äta mer oregelbundet och på olika tider, ibland äter vi mer och ibland mindre. Ibland hoppar vi över frukosten och ibland hoppar vi över middagen. När man äter en lågkolhydratskost blir man inte lika känslig för att hoppa över måltider, eller låta det gå lång tid mellan måltiderna, och detta tar vi vara på för att få en optimal förbränning.

Jag rekommenderar att vi ligger på ca 1500 kcal om dagen, de dagar vi äter ”som vanligt”. Fastedagarna ligger vi på ca 500 kcal, men räds inte för att ha några dagar med mer kalorier, uppemot 2500-3000 kcal ibland, fortfarande med bra, näringsrik lågkolhydratskost, men med mer kcal än annars. Vi mår bäst när vi gör olika under veckorna!

Ulrikas motionsplan

Att hitta formen eller behålla formen betyder inte att du behöver slava flera timmar på gymmet varje dag! Nej, effektiv träning som stärker kroppen där du jobbar med din egen kroppsvikt kan också vara en nyckel till framgång för hälsan och välmående.

Börja ditt pass med att gå en snabb power walk på 30-45 min för att få upp värme och puls.

Satsa på korta och effektiva pass. Sök på nätet efter 8-10 övningar som du kan göra hemma och som inte kräver att du ska ta dig någonstans. Är du en morgonmänniska gör du dina övningar innan din dag börjar. Har du svårare att få till tiden på morgonen så gör du detta när det passar dig. Men för bästa effekt och start på dagen så rekommenderar jag dig att röra på dig på morgonen innan frukost. Fundera över hur många dagar per vecka du VILL och har LUST att röra på dig men en riktlinje kan vara 2-3 ggr per vecka.

Ulrikas avkopplingsplan

Att skapa balans i tillvaron handlar till stor del om att bli medveten om att hushålla med dina inre resurser – din energi. Alla har idag en mer eller mindre stressad tillvaro och här gäller det att tänka till hur du fördelar din energi. Det är jobb, barn, make, föräldrar, hus, sommarstuga, båt, vänner och fritidsaktiviteter. Hur ska du få din tid att räcka till och framförallt få den viktiga återhämtning du behöver för att mår bra. Kroppen behöver sömn och vila lika mycket som den behöver bra kost och motion. Sätt dig och fundera vad som är viktigt för dig att hinna med och glöm inte bort att ge dig själv tid att koppla av. En viktig parameter är också att du ska få ca 8 timmar sömn varje natt för att få en bra balans och det innebär att du bör släcka lampan runt kl. 22 på kvällen för att hinna med alla de 5 sömncyklarna och vakna pigg och utvilad kl. 06 på morgonen. Jag säger inte att det är lätt men detta kan du också coacha dig själv, bara du fokuserar.

Allt handlar om att hitta en livsstil som fungerar för dig. Jag arbetar varje dag med mig själv, så man får inte tro att detta kommer av sig självt! Dags att sätta Ditt mål och göra en plan för din kost, motion och avkoppling och gör detta med lust och glädje.

Var inte för hård mot dig själv – ibland kör vi ner i diket, men då gäller det att ta sig upp på banan direkt. Jag brukar säga att ett år innehåller 365 dagar, och gör vi rätt 300 av dessa dagar har vi faktiskt 65 dagar där vi kan vara lite mer tillåtande mot oss själva. Lycka till!