Tillbaka till menyerna

Veg

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 476 Kcal

    • Frukost - 36 Kcal

      Kiwi

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 637 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 554 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

    • Middag - 398 Kcal

      Lyxiga riswraps med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 63.2 gram

Fett: 19.2 gram

Protein: 20.1 gram

Energi: 555.8 kcal

  • Måndag frukost 36 Kcal

    Kiwi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 36 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Gör så här

    Dela kiwin och ät den med sked

    Måndag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Måndag middag 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.
  • Tisdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Tisdag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Tisdag middag 151 Kcal

    Wokade grönsaker med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st styck sötpotatis
    • 1 st rödlök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i tärningar.
    • Skala och skär rödlök i större bitar.
    • Skär paprika och broccoli i bitar.
    • Skala och riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis, vitlök och lök och låt steka 10 minuter.
    • Häll på lite vatten.
    • Lägg ner de resterande grönsakerna och låt woka några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 151 Kcal

    Wokade grönsaker med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st styck sötpotatis
    • 1 st rödlök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i tärningar.
    • Skala och skär rödlök i större bitar.
    • Skär paprika och broccoli i bitar.
    • Skala och riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis, vitlök och lök och låt steka 10 minuter.
    • Häll på lite vatten.
    • Lägg ner de resterande grönsakerna och låt woka några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.

    Onsdag middag 398 Kcal

    Lyxiga riswraps med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 398 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 0.5 st gurka
    • 50 g sockerärtor
    • 8 st risblad
    • 2 dl strimlad vitkål
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 0 dl alfaalfagroddar
    Dippsås
    • 3 msk ljus soja
    • 3 tsk sesamolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk sesamfrön
    • 0.5 st röd chili

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser.
    • Skala och strimla grönsakerna.
    • Blötlägg risbladen, ett i taget i 30 sek.
    • Ta upp och lägg på grönsakrna och några korianderblad.
    • Rulla ihop och strö på sesamfrön.
    • Servera rullarna på ett stort fat med groddar tillsammans med dippsåsen.
Frukt/grönt
  • 1 st kiwi
  • 0.25 st squash
  • 2.5 st röd paprika
  • 3 st morot
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 5 klyfta vitlök
  • 3 dl rucola
  • 2 st Broccolihuvud
  • 400 g broccoli
  • 1 st citron
  • 0.5 st äpple
  • 2 st styck sötpotatis
  • 2 st rödlök
  • 0.5 st gurka
  • 50 g sockerärtor
  • 2 dl strimlad vitkål
  • alfaalfagroddar
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 1 tsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 1.5 st gul lök
Torrvaror
  • 1.5 msk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 6 tsk olivolja
  • 1 dl havregryn
  • 3 dl kaffe
  • 8 st risblad
  • 3 tsk sesamolja
  • 1 msk sesamfrön
Kryddor/smaksättare
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 3 msk ljus soja
Övrigt
  • 1 tsk flytande honung
  • 12 dl dl vatten
  • 4 msk vatten msk
Mejeri
  • 150 g halloumi
  • 1 dl havredryck

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!