Tillbaka till menyerna

Veg

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 464 Kcal

    • Frukost - 36 Kcal

      Kiwi

    • Lunch - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 637 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 557 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 151 Kcal

      Wokade grönsaker med sötpotatis

    • Middag - 401 Kcal

      Lyxiga riswraps med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 918 Kcal

    • Frukost - 526 Kcal

      Overnight oats med blåbär

    • Lunch - 393 Kcal

      Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 69.5 gram

Fett: 25.1 gram

Protein: 21.5 gram

Energi: 644.1 kcal

  • Måndag frukost 36 Kcal

    Kiwi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 36 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Gör så här

    Dela kiwin och ät den med sked

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Måndag lunch 166 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 166 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 ml krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl ruccola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 ml krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl ruccola

    Måndag middag 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
  • Tisdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Bästa starten på dagen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Tisdag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Tisdag middag 151 Kcal

    Wokade grönsaker med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st sötpotatis
    • 1 st rödlök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i tärningar.
    • Skala och skär rödlök i större bitar.
    • Skär paprika och broccoli i bitar.
    • Skala och riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis, vitlök och lök och låt steka 10 minuter.
    • Häll på lite vatten.
    • Lägg ner de resterande grönsakerna och låt woka några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st sötpotatis
    • 1 st rödlök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Onsdag lunch 151 Kcal

    Wokade grönsaker med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st sötpotatis
    • 1 st rödlök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i tärningar.
    • Skala och skär rödlök i större bitar.
    • Skär paprika och broccoli i bitar.
    • Skala och riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis, vitlök och lök och låt steka 10 minuter.
    • Häll på lite vatten.
    • Lägg ner de resterande grönsakerna och låt woka några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st sötpotatis
    • 1 st rödlök
    • 1 st röd paprika
    • 100 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda

    Onsdag middag 401 Kcal

    Lyxiga riswraps med grönsaker

    Lättlagade riswraps med krispigt innehåll som dippas i en sojadressing med lite sting!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 401 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 0.5 st gurka
    • 50 g sockerärtor
    • 8 st risblad
    • 2 dl vitkål
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl alfaalfagroddar
    Dippsås
    • 3 msk ljus soja
    • 3 tsk sesamolja
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk sesamfrön
    • 0.5 st röd chili

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser.
    • Skala och strimla grönsakerna.
    • Blötlägg risbladen, ett i taget i 30 sek.
    • Ta upp och lägg på grönsakrna och några korianderblad.
    • Rulla ihop och strö på sesamfrön.
    • Servera rullarna på ett stort fat med groddar tillsammans med dippsåsen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 0.5 st gurka
    • 50 g sockerärtor
    • 8 st risblad
    • 2 dl vitkål
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl alfaalfagroddar
    Dippsås
    • 3 msk ljus soja
    • 3 tsk sesamolja
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk sesamfrön
    • 0.5 st röd chili
  • Torsdag frukost 526 Kcal

    Overnight oats med blåbär

    Förbered din frukost kvällen innan så är den klar på morgonen. Toppa med valnötter, honung och blåbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 526 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 0.5 dl havregryn
    • 2 msk chiafrön
    • 0.75 dl mandelmjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 dl naturell yoghurt
    Topping
    • 2 msk valnötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Skala bananen och dela den på hälften.
    • Mosa den ena halvan och spara den andra halvan till topping.
    • Blanda bananmoset med havregryn, chiafrön, mandelmjölk, vaniljpulver, kanel och yoghurt i en skål med lock och låt stå i kylen över natten.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta valnötterna i någon minut, häll på några droppar flytande honung och rosta i ytterligare några sekunder.
    • Skiva den sparade bananhalvan och toppa kallgröten med skivorna samt blåbär och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 0.5 dl havregryn
    • 2 msk chiafrön
    • 0.75 dl mandelmjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 dl naturell yoghurt
    Topping
    • 2 msk valnötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 dl blåbär

    Torsdag lunch 393 Kcal

    Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

    En fantastiskt god vegetarisk soppa som är enkel att tillaga!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 393 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g sötpotatis
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 msk grön pesto

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
    • Skala och finhacka vitlöken och hacka löken. Finhacka chili. Skala och riv ingefära fint.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök, chili och ingefära några minuter.
    • Tillsätt sötpotatis, vatten och buljong och låt koka tills potatisen är mjuk.
    • Mixa till en slät soppa och smaka av med salt och peppar.
    • Toppa med fetaost,  groddar och grön pesto.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g sötpotatis
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 msk grön pesto
Frukt/grönt
  • 1 st kiwi
  • 2.5 st gul lök
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st paprika
  • 3 st morot
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 6 klyfta vitlök
  • 3 dl ruccola
  • 2 st broccolistånd
  • 400 g broccoli
  • 1 st citron
  • 0.5 st äpple
  • 302 st sötpotatis
  • 2 st rödlök
  • 2 st röd paprika
  • 0.5 st gurka
  • 50 g sockerärtor
  • 2 dl vitkål
  • 2 dl alfaalfagroddar
  • 1 tsk ingefära
  • 1 st röd chili
  • 1 st banan
  • 1 dl blåbär
  • 1 msk färsk ingefära
Torrvaror
  • 8 msk olivolja
  • 200 ml krossade tomater
  • 2 tsk flytande honung
  • 1.5 dl havregryn
  • 3 dl kaffe
  • 8 st risblad
  • 1 msk sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 2 msk valnötter
Kryddor/smaksättare
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk torkade örter
  • 3 st grönsaksbuljongtärning
  • 1.5 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 3 msk ljus soja
  • 3 tsk sesamolja
  • 2 tsk vaniljpulver
  • 2 msk grön pesto
Mejeri
  • 150 g halloumi
  • 1 dl havredryck
  • 0.75 dl mandelmjölk
  • 0.5 dl naturell yoghurt
  • 50 g fetaost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!