Tillbaka till menyerna

Vecka1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 498 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 498 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och grönt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1019 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 498 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och grönt

    • Middag - 362 Kcal

      Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 332 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 464 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 464 Kcal

      Glutenfri tortilla med lax och avokado

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.5 gram

Fett: 29.1 gram

Protein: 32.9 gram

Energi: 578.1 kcal

  • Måndag middag 498 Kcal

    Thaikyckling med kokosmjölk och grönt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 1.5 klyfta riven vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 0 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
    • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
    • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
    • Skär paprika och sockerärter i bitar.
    • Värm en wok eller en stekpanna.
    • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
    • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
    • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
    • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
    • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
    • Dekorera med koriander och cashewnötter.
  • Tisdag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Tisdag lunch 498 Kcal

    Thaikyckling med kokosmjölk och grönt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 1.5 klyfta riven vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 0 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
    • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
    • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
    • Skär paprika och sockerärter i bitar.
    • Värm en wok eller en stekpanna.
    • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
    • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
    • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
    • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
    • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
    • Dekorera med koriander och cashewnötter.

    Tisdag middag 362 Kcal

    Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 362 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st päron
    • 50 g krämig getost
    • 1 tsk honung
    • 8 st valnöt
    • 200 g majskycklingfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 msk rosmarin
    • 1 st citron
    • 5 st gröna oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela päron och lägg på en ugnsplåt.
    • Skiva osten och fördela över.
    • Ringla på honung.
    • Strö på nötter.
    • Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna på bägge sidor tills de får färg.
    • Lägg filéerna vid sidan om päronen.
    • Strö på färsk rosmarin och sätt in i ugnen i ca 20-25 minuter.
    • Servera med citron och oliver.
  • Onsdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär
  • Söndag lunch 464 Kcal

    Glutenfri tortilla med lax och avokado

    Snabblagad fylld tortillabröd som passar både till frukost, lunch och mellis!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 464 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ICA tortillabröd glutenfritt
    • 60 g rökt lax
    • 1 msk msk gräddfil
    • 1 tsk citronskal
    • 0.5 st avokado
    • 4 st cocktailtomat
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda gräddfil med citronskal.
    • Bred på 1 tortillabröd och toppa med lax, skivad avokado, skivade tomater och gräslök.
    • Krydda med salt och peppar.
Torrvaror
  • 12 tsk rapsolja
  • 2 burk kokosmjölk
  • 7 tsk honung
  • 60 g cashewnötter
  • 8 st valnöt
Frukt/grönt
  • 3 klyfta riven vitlök
  • 4 tsk ingefära
  • 2 st röd paprika
  • st sockerärter
  • 1 st lime
  • 200 g minimajs
  • 100 g broccoli
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 2 dl blåbär
  • 1 st päron
  • 1 st citron
  • 1 tsk citronskal
  • 0.5 st avokado
  • 4 st cocktailtomat
  • 1 msk gräslök
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 0.66 msk röd currypaste
  • färsk koriander
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk rosmarin
  • 2 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1200 g kycklingfilé
  • 200 g majskycklingfile
  • 60 g rökt lax
Mejeri
  • 2 dl sojayoghurt
  • 50 g krämig getost
  • 5 g smör
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 1 msk msk gräddfil
Övrigt
  • 5 st gröna oliver
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 1 st ICA tortillabröd glutenfritt

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!