Tillbaka till menyerna

Vecka 49/50

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1167 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 584 Kcal

      Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    • Middag - 584 Kcal

      Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 492 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 246 Kcal

      Kycklingsoppa

    • Middag - 246 Kcal

      Kycklingsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 858 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 275 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 138 Kcal

      Grönsakssoppa

    • Middag - 138 Kcal

      Grönsakssoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1041 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 428 Kcal

      Chicken nuggets med bulgur

    • Middag - 613 Kcal

      Pinjenötsbiffar med quinoasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 28.7 gram

Fett: 47.2 gram

Protein: 52.6 gram

Energi: 766.5 kcal

  • Måndag lunch 584 Kcal

    Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och citonpeppar
    • 125 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g körsbärstomater
    • 50 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk finhackad basilika
    • 2 dl rucola
    • 3 msk riven parmesanost
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 C.
    • Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
    • Krydda med salt och citronpeppar.
    • Skär champinjonerna i stora bitar.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaterna i halvor.
    • Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
    • Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
    • Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
    • Toppa med valnötter och servera till laxen.

    Måndag middag 584 Kcal

    Ugnsbakad lax med svamp och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och citonpeppar
    • 125 g champinjon
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g körsbärstomater
    • 50 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk finhackad basilika
    • 2 dl rucola
    • 3 msk riven parmesanost
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 C.
    • Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
    • Krydda med salt och citronpeppar.
    • Skär champinjonerna i stora bitar.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaterna i halvor.
    • Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
    • Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
    • Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
    • Toppa med valnötter och servera till laxen.
  • Tisdag lunch 246 Kcal

    Kycklingsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -2 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g kycklingfärs
    • 5 g smör
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 300 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 dl grädde
    • 0.25 st squash
    • 3 msk strimlad purjolök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfärsen.
    • Skär tomaterna i bitar och blanda ner i färsen.
    • Tillsätt vatten och hönsbuljong.
    • Krydda med salt, svartpeppar, curry, paprikakrydda och chiliflakes.
    • Låt puttra i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i cirka 3 minuter.
    • Skär squashen i små bitar och rör ner tillsammans med den strimlade purjolöken strax innan servering.
    • Häll upp soppan i djupa skålar och garnera med en persiljekvist.

    Tisdag middag 246 Kcal

    Kycklingsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -2 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g kycklingfärs
    • 5 g smör
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 300 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 dl grädde
    • 0.25 st squash
    • 3 msk strimlad purjolök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfärsen.
    • Skär tomaterna i bitar och blanda ner i färsen.
    • Tillsätt vatten och hönsbuljong.
    • Krydda med salt, svartpeppar, curry, paprikakrydda och chiliflakes.
    • Låt puttra i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i cirka 3 minuter.
    • Skär squashen i små bitar och rör ner tillsammans med den strimlade purjolöken strax innan servering.
    • Häll upp soppan i djupa skålar och garnera med en persiljekvist.
  • Onsdag lunch 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

    Onsdag middag 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.
  • Torsdag lunch 138 Kcal

    Grönsakssoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 5 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 20 g grönkål
    • 50 g broccoli

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlöksklyftan. Skala och riv morot och palsternacka grovt. Skiva sellerin.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, rotfrukter och selleri i några minuter. Smula ner buljongtärningen och tillsätt tomatpuré och vatten. Smaka av med kryddor.
    • Skiva grönkål och dela broccoli i små buketter. Blanda ner i soppan och servera.

    Torsdag middag 138 Kcal

    Grönsakssoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 5 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 20 g grönkål
    • 50 g broccoli

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlöksklyftan. Skala och riv morot och palsternacka grovt. Skiva sellerin.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, rotfrukter och selleri i några minuter. Smula ner buljongtärningen och tillsätt tomatpuré och vatten. Smaka av med kryddor.
    • Skiva grönkål och dela broccoli i små buketter. Blanda ner i soppan och servera.
  • Fredag lunch 428 Kcal

    Chicken nuggets med bulgur

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 dl bulgur
    • 1 dl sultanrussin
    • 1 st ägg
    • 6.67 msk sesamfrön
    • 2.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 0 tsk rapsolja
    • 0 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Koka bulgurn enligt anvisningen på paketet (10–15 minuter).
    • Blanda ner sultanrussin och smaka av med salt och vitpeppar.
    • Skär kycklingen i lagom stora bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Vänd kycklingbitarna i en tallrik med lätt uppvispat ägg och sedan i sesamfrön.
    • Stek kycklingbitarna i lite rapsolja på medelvärme ca 7 minuter per sida.
    • Skala och hyvla morötterna på längden.
    • Hyvla gurkan på längden.
    • Servera kycklingen med bulgur, grönsaksstrimlor och sweet chilisås.

    Fredag middag 613 Kcal

    Pinjenötsbiffar med quinoasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 613 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Pinjenötsbiffar
    • 500 g nötfärs
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 60 g tärnad mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    • 1 msk msk smör
    • 1 dl dl vatten
    • 0.2 kvist färsk persilja
    Quinoasallad
    • 2 dl quinoa
    • 1 st rödlök
    • 1 st gul paprika
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk hackad persilja
    • 60 g tärnad mozzarella
    • 4 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka först quinoa 13 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg quinoa i en skål.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Skär paprika och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och grönsaker några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt quinoa, mozzarella och persilja och blanda om.
    • Dra av från värmen och håll varmt.
    • Gör biffarna genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Forma till biffar och stek 3 minuter per sida i smör.
    • Häll på vatten och låt sjuda några minuter till.
    • Lägg upp den varma quinoasalladen på salladsblad och servera med biffarna.
    • Dekorera med färsk persilja.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g laxfilé
  • 400 g kycklingfärs
  • 600 g kycklingfilé
  • 3 st ägg
  • 500 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • salt och citonpeppar
  • tsk balsamvinäger
  • salt och svartpeppar
  • 0.66 msk finhackad basilika
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk curry
  • 2 tsk paprikakrydda
  • 2 nypa chiliflakes
  • 6.4 tsk torkade örter
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 0.2 kvist färsk persilja
Frukt/grönt
  • 250 g champinjon
  • 2 st rödlök
  • 250 g körsbärstomater
  • 4 dl rucola
  • 12 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st squash
  • 6 msk strimlad purjolök
  • 0.5 st zucchini
  • 60 g ruccola
  • 4 klyfta vitlök
  • 399 g cocktailtomater
  • 4.5 st morot
  • 2 st palsternacka
  • 2 st selleristjälk
  • 40 g grönkål
  • 100 g broccoli
  • 1 st gurka
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 1 st gul paprika
  • 1 st röd paprika
  • 2 msk hackad persilja
  • 4 st salladsblad
Övrigt
  • 100 g svarta oliver, kärnfria
  • 600 g vatten
  • 60 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 16 st svarta oliver
  • 2 msk tomatpuré
  • 11 dl dl vatten
  • sweet chilisås
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 100 g valnötter
  • 300 g sojabönspagetti
  • 8 tsk olivolja
  • 40 g mandelspån
  • 1 tsk honung
  • 6 dl bulgur
  • 1 dl sultanrussin
  • 6.67 msk sesamfrön
  • rapsolja
  • 4 msk pinjenötter
  • 2 dl quinoa
Mejeri
  • 12 msk riven parmesanost
  • 10 g smör
  • 1 dl grädde
  • 500 g buffelmozzarella
  • 120 g tärnad mozzarella
  • 1 msk msk smör
  • 2 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!