0
Tillbaka till menyerna

Vecka 44

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 600 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 234 Kcal

      Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Middag - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1517 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Middag - 716 Kcal

      Getostfylld laxfilé med varma grönsaker och mandel

    • Mellanmål - 429 Kcal

      Havregröt med blåbär och vanilj

    • Dessert

  • Onsdag - 974 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

    • Middag - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 58.6 gram

    Fett: 58.4 gram

    Protein: 62.2 gram

    Energi: 1030.3 kcal

    • Måndag lunch 234 Kcal

      Tomatsoppa med stekt chorizo

      Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 234 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g krossade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 tsk flytande honung
      • 3 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping för 2 portioner:
      • 100 g chorizo
      • 0.5 tsk olivolja
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
      • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
      • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
      • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g krossade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 tsk flytande honung
      • 3 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping för 2 portioner:
      • 100 g chorizo
      • 0.5 tsk olivolja
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Måndag middag 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 366 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st blomkål
      • 2 tsk rapsolja
      • 0.25 st purjolök
      • 50 g pad thai woksås
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 10 g jordnötter
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
      • Skala och skiva moroten.
      • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
      • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
      • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
      • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st blomkål
      • 2 tsk rapsolja
      • 0.25 st purjolök
      • 50 g pad thai woksås
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 10 g jordnötter
      • 0.5 st lime

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 366 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st blomkål
      • 2 tsk rapsolja
      • 0.25 st purjolök
      • 50 g pad thai woksås
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 10 g jordnötter
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
      • Skala och skiva moroten.
      • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
      • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
      • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
      • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st blomkål
      • 2 tsk rapsolja
      • 0.25 st purjolök
      • 50 g pad thai woksås
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 10 g jordnötter
      • 0.5 st lime

      Tisdag middag 716 Kcal

      Getostfylld laxfilé med varma grönsaker och mandel

      Bjud familjen på en lyxig helgmiddag - en getostfylld laxfilé som serveras tillsammans med goda varma grönsaker och lite mandlar på toppen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 54 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 716 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 75 g chevreost
      Varma grönsaker med mandel
      • 1 st squash
      • 1 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 20 g bladspenat
      • 1 dl mandel
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g röd paprika inlagd
      • 2 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär laxfilén i portionsbitar och lägg upp på en ugnsplåt.
      • Skär ett snitt på längden i varje filé.
      • Strö på salt, peppar och persilja.
      • Tryck ner ost i snitten och sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Skär squash och rödlök i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn squash, rödlök, spenat och mandel.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Blanda ner paprikor och persilja.
      • Servera med fisken.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 75 g chevreost
      Varma grönsaker med mandel
      • 1 st squash
      • 1 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 20 g bladspenat
      • 1 dl mandel
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g röd paprika inlagd
      • 2 msk bladpersilja

      Tisdag mellanmål 429 Kcal

      Havregröt med blåbär och vanilj

      En riktigt god havregrynsgröt med massor av blåbär och lite vaniljpulver!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 44 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 429 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 2 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 1 msk solrosfrön
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 dl blåbär (frysta)
      Topping
      • 2 msk solrosfrön
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 1 dl sojamjölk

      Gör så här

      • Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull.
      • Koka upp och låt koka på svag värme ca 3 min under omrörning.
      • Blanda ner solrosfrön, vaniljpulver och blåbär och rör runt.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
      • Ringla lite honung över.
      • Lägg på gröten och servera.
      • Toppa med blåbär och häll på sojamjölk.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 2 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 1 msk solrosfrön
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 dl blåbär (frysta)
      Topping
      • 2 msk solrosfrön
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär (frysta)
      • 1 dl sojamjölk

    • Onsdag lunch 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

      Allt i ett gratäng, gott och plånboksvänligt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 527 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
      • Skiva den andra hälften i skivor.
      • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
      • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
      • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
      • Sätt in i ugnen i 25 min.
      • Toppa med färsk rosmarin.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Onsdag middag 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

      Gott och räcker till många!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
      • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
      • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
      • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
      • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
      • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
      • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
      • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
      • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
      • Servera direkt.

      Ingredienser

      6 portioner

      Pajskal
      • 2 dl mjöl av bovete
      • 3.5 msk psylliumhusk
      • 100 g smör
      • 0.2 tsk salt
      Fyllning
      • 1 st hel kyckling
      • 10 cm purjolök
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 100 g vatten
      • 0.5 tsk salt
      • 0.2 tsk svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 dl riven ost
      • 2.5 msk pinjenötter
    Frukt/grönt
    • 1.5 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 4 st morot
    • 2 st gul paprika
    • 1 st blomkål
    • 10.5 st purjolök
    • 1 st lime
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 20 g bladspenat
    • 100 g röd paprika inlagd
    • 2 dl blåbär (frysta)
    • 1 st blomkålshuvud
    Torrvaror
    • 2 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1.5 tsk flytande honung
    • 4 tsk rapsolja
    • 400 g sjögräsnudlar
    • 20 g jordnötter
    • 3 dl kaffe
    • 1 dl mandel
    • 1 dl havregryn
    • 3 msk solrosfrön
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 2.5 msk pinjenötter
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2 kvist färsk rosmarin
    • 100 g pad thai woksås
    • 4 msk bladpersilja
    • 1.7 krm salt
    • 1 krm vaniljpulver
    • 2 msk dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalska örter
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk malen curry
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g chorizo
    • 500 g kycklingfilé
    • 300 g laxfilé
    • 500 g kassler
    • 5 st ägg
    • 1 st hel kyckling
    Mejeri
    • 75 g chevreost
    • 1 dl sojamjölk
    • 4 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 4 dl riven ost
    • 101 tsk smör

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!