Tillbaka till menyerna

vecka 42 plus

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 421 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 200 Kcal

      Grönsakssoppa med senap

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 694 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 520 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1060 Kcal

    • Frukost - 187 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 611 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1073 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner

    • Lunch - 611 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 818 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch

    • Middag - 594 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 591 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.4 gram

Fett: 45.9 gram

Protein: 54.5 gram

Energi: 776.3 kcal

  • Måndag lunch 200 Kcal

    Grönsakssoppa med senap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.25 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk senap
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl dl vatten
    • 150 g broccoli
    • 150 g blomkålsbuketter
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 20 g grönkål

    Gör så här

    • Skala och hacka lök. Hetta upp en kastrull med smör eller olivolja och bryn lök och vitlök någon minut.
    • Tillsätt buljongtärning, tomatpuré, senap och kryddor. Häll på vatten och låt koka ihop 5 minuter.
    • Lägg ner alla grönsaker och servera.

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Tisdag lunch 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

    Tisdag middag 520 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 520 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 0.25 st purjolök
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1.5 msk grädd fil
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 blad romansallad

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen och skär köttet i mindre bitar.
    • Lägg kycklingen i en skål och blanda ner hackad purjolök, majonnäs, gräddfil, persilja och senap.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera med röran i salladsblad.
  • Onsdag frukost 187 Kcal

    Filmjölkslimpa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
    • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Onsdag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Onsdag middag 611 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 611 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 3 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    • Hyvla gurka med en potatisskalare.
    • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
    • Skala och hacka löken till såsen.
    • Finhacka vitlöken och chilin.
    • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.
  • Torsdag frukost 462 Kcal

    Äggröra med champinjoner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
    • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
    • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

    Torsdag lunch 611 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 611 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 3 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    • Hyvla gurka med en potatisskalare.
    • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
    • Skala och hacka löken till såsen.
    • Finhacka vitlöken och chilin.
    • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.
  • Fredag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Fredag middag 594 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Gurksallad
    • 0.5 st gurka
    • 2 st morot
    • 5 st rädisor
    • 6 tsk honung
    • 2 msk vitvinsvinäger
    • 0 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Jordnötssås
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 tsk ingefära
    • 2 tsk rapsolja
    • 1 dl saltade jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 msk grön currypasta
    • 2 tsk honung
    • 1 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Dela kycklingfiléerna på längden och lägg dem på en ugnsfast plåt.
    • Riv vitlök och ingefära och fördela tillsammans med rapsolja på kycklingen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Ugnsbaka kycklingfiléerna i ca 20 minuter i mitten av ugnen.
    • Gör sedan jordnötssåsen.
    • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chilifrukt.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och fräs lök, chili och ingefära.
    • Mortla jordnötterna i en mortel och häll även dem i kastrullen.
    • Bryn några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime.
    • Låt såsen koka ihop ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Skala gurkan, skär bort kärnhuset och skär den i halvmånar.
    • Skala morötterna och skiva dem grovt.
    • Ta bort blasten på rädisorna och skiva dem i tunna skivor.
    • Blanda grönsakerna i en skål med honung, vitvinsvinäger och hackad gräslök.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt salladen marineras i kylskåp i ca 30 minuter.
    • Sprid ut salladen på fyra tallrikar, fördela kycklingfiléerna på salladen och toppa med jordnötssåsen.
  • Söndag middag 591 Kcal

    Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 591 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk honung
    • 125 g mozzarella
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2.5 msk grön pesto
    • 0 skivor ost
    • 1.5 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
    • Skär aubergine i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
    • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
    • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
    • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
    • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
    • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
    • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
    • Häll på en tredjedel tomatsås till.
    • Lägg på kycklingfiléer.
    • Lägg på resterande aubergineskivor.
    • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
    • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.
  • 2.75 st gul lök
Mejeri
  • 0.5 msk msk smör
  • 1 msk riven parmesanost
  • 3 tsk tsk smör
  • 3 dl grädde
  • 1.5 msk grädd fil
  • 4 dl filmjölk
  • 75 g halloumi
  • 1 msk grädde
  • 1 dl havredryck
  • 125 g mozzarella
  • skivor ost
Frukt/grönt
  • 0.25 klyfta riven vitlök
  • 375 g broccoli
  • 350 g blomkålsbuketter
  • 8 msk strimlad purjolök
  • 20 g grönkål
  • 1 msk hackad persilja
  • 75 g kantareller
  • 1.5 st rödlök
  • 0.25 st squash
  • 9.5 klyfta vitlök
  • 0.25 st purjolök
  • 1 msk Bladpersilja
  • 4 blad romansallad
  • 1 st Broccolihuvud
  • 0.5 st citron
  • 2 st salladslök
  • 5.5 st röd chili
  • 2.5 st gurka
  • 6 msk koriander
  • 3.75 st champinjoner
  • 0.25 st granatäpple
  • 50 g böngroddar
  • 0.5 st äpple
  • 4 tsk ingefära
  • 2 st morot
  • 5 st rädisor
  • gräslök
  • 1 st lime
  • 1 st aubergine
  • 2 st bananschalottenlökar
  • basilika
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1.5 tsk salt
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 4 msk vitvinsvinäger
  • 1 tsk kanel
Övrigt
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk senap
  • 9 dl dl vatten
  • 400 g vatten
  • 1.5 msk majonnäs
  • 2 msk ljus sirap
  • 2 msk sweet chilisås
  • 100 g soltorkade tomater i olja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 140 g torskfile
  • 150 g färdiggrillad kyckling
  • 1000 g kycklingfärs
  • 4 st ägg
  • 40 g bacon
  • 1400 g kycklingfilé
Torrvaror
  • 2 tsk olivolja
  • 1 dl dinkelsikt
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 1 dl rågmjöl
  • 1 dl rågkross
  • 0.5 dl linfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 tsk bikarbonat
  • 8 st torkade aprikoser
  • 1.5 dl havregryn
  • 1.5 msk olivolja
  • 6 tsk agavesirap
  • 2 msk sesamfrön
  • 200 g jordnötter
  • 3 burk kokosmjölk
  • 4 tsk rapsolja
  • 11 tsk honung
  • 1 dl saltade jordnötter
  • 1 msk grön currypasta
  • 400 g krossade tomater
  • 2.5 msk grön pesto

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!