0
Tillbaka till menyerna

Vecka 39

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1089 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 584 Kcal

      Köttbullar med blomkålsmos

    • Middag - 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1319 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 462 Kcal

      Varmrökt lax med coleslaw

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål - 216 Kcal

      Yoghurt med blodapelsin och pistagenötter

    • Dessert

  • Onsdag - 1109 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 576 Kcal

      Gratinerad chevre med mandelströssel

    • Middag - 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 46.4 gram

    Fett: 77.4 gram

    Protein: 71.6 gram

    Energi: 1172.6 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 584 Kcal

      Köttbullar med blomkålsmos

      Hemmagjorda köttbullar med en gräddig blomkålsmos till - serveras med lite sallad och lingon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 584 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 300 g nötfärs
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      Blomkålsmos
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 dl grädde
      • 1 dl riven ost
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 dl blandsallad
      • 2 msk rårörda lingon

      Gör så här

      • Finhacka vitlök och lök.
      • Blanda med färs, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Forma färsen till köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
      • Skär blomkålen i buketter och koka i lättsaltat vatten i 10 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
      • Mixa till ett jämnt mos och lägg tillbaka i kastrullen.
      • Tillsätt grädde, ost, salt och peppar och låt koka ihop.
      • Servera med köttbullar, sallad och rårörda lingon.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 300 g nötfärs
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      Blomkålsmos
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 dl grädde
      • 1 dl riven ost
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 dl blandsallad
      • 2 msk rårörda lingon

      Måndag middag 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

      En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 499 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
      • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
      • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
      • Skär paprika och sockerärter i bitar.
      • Värm en wok eller en stekpanna.
      • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
      • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
      • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
      • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
      • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
      • Dekorera med koriander och cashewnötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 462 Kcal

      Varmrökt lax med coleslaw

      Laga en god lunch - varmrökt lax med en krämig coleslaw!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 462 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g varmrökt lax
      • 1 msk gräslök
      • 2 st citronklyfta
      Coleslaw
      • 3 dl vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk crème fraiche
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Börja med att göra en coleslaw.
      • Lägg vitkål i en skål.
      • Strimla rödlöken och blanda ner tillsammans med senap, majonnäs, créme fraiche, salt och peppar.
      • Servera med varmrökt lax, lite hackad gräslök och citronklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g varmrökt lax
      • 1 msk gräslök
      • 2 st citronklyfta
      Coleslaw
      • 3 dl vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk crème fraiche
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag mellanmål 216 Kcal

      Yoghurt med blodapelsin och pistagenötter

      En fräsch skål med yoghurt toppat med blodapelsin bitar och hackade pistagenötter - enkel och god frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 216 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 st blodapelsin
      • 2 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Lägg upp yoghurt på ett fat.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär skivor.
      • Lägg upp på tallriken och toppa med pistagenötter

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 st blodapelsin
      • 2 msk pistagenötter

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 576 Kcal

      Gratinerad chevre med mandelströssel

      En härlig snabblagad rätt för den som gillar getost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 576 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st skiva aubergine
      • 75 g chevre
      • 2 msk mandel
      • 1 tsk honung
      • 25 g blandad sallad
      • 10 st cocktailtomater i olika färger
      Balsamicodressing
      • 1 msk olivolja
      • 0.15 dl balsamvinäger
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 250 grader.
      • Lägg aubergine på en ugnsplåt och en skiva getost över.
      • Fördela mandel på osten och ringla över honung.
      • Gratinera osten i mitten av ugnen i ca 5 minuter eller tills osten fått färg.
      • Fördela sallad på fat.
      • Dela tomaterna och toppa salladen med.
      • Blanda ihop ingredienserna till dressingen och häll över salladen.
      • Toppa med den varma getosten.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st skiva aubergine
      • 75 g chevre
      • 2 msk mandel
      • 1 tsk honung
      • 25 g blandad sallad
      • 10 st cocktailtomater i olika färger
      Balsamicodressing
      • 1 msk olivolja
      • 0.15 dl balsamvinäger
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda

      Onsdag middag 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

      Allt i ett gratäng, gott och plånboksvänligt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 527 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
      • Skiva den andra hälften i skivor.
      • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
      • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
      • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
      • Sätt in i ugnen i 25 min.
      • Toppa med färsk rosmarin.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin
    Torrvaror
    • 9 dl kaffe
    • 6 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 4 tsk honung
    • 30 g cashewnötter
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 msk pistagenötter
    • 2 msk mandel
    • 1 msk olivolja
    Frukt/grönt
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1.5 st gul lök
    • 1.5 st blomkålshuvud
    • 2 dl blandsallad
    • 2 tsk ingefära
    • 1 st röd paprika
    • 11 st sockerärter
    • 1 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 2 st citronklyfta
    • 3 dl vitkål
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st salladsblad
    • 4 st morot
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 1 st blodapelsin
    • 1 st skiva aubergine
    • 25 g blandad sallad
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g nötfärs
    • 600 g kycklingfilé
    • 150 g varmrökt lax
    • 220 g torskrygg
    • 3 st ägg
    • 500 g kassler
    Mejeri
    • 4.5 msk grädde
    • 2 msk smör
    • 3 dl riven ost
    • 1.75 msk crème fraiche
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 75 g chevre
    • 1 dl mjölk
    Övrigt
    • 2 msk rårörda lingon
    • 2.5 msk majonnäs
    • 0.15 dl balsamvinäger
    Kryddor/smaksättare
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk dijonsenap
    • 1 krm provensalska örter
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!