0
Tillbaka till menyerna

Vecka 38

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 873 Kcal

    • Frukost - 163 Kcal

      Keso med sharonfrukt

    • Lunch - 260 Kcal

      Kycklingsallad med bönor och granatäpple

    • Middag - 451 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 873 Kcal

    • Frukost - 163 Kcal

      Keso med sharonfrukt

    • Lunch - 451 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

    • Middag - 260 Kcal

      Kycklingsallad med bönor och granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1224 Kcal

    • Frukost - 169 Kcal

      Tomatjuice med sting – 1 portion

    • Lunch - 408 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag - 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1055 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

    • Middag - 408 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 927 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 228 Kcal

      Gratinerat päron med fetaost

    • Middag - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1046 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 380 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

    • Middag - 408 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål - 258 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 45.1 gram

    Fett: 56.6 gram

    Protein: 76.3 gram

    Energi: 999.8 kcal

    • Måndag frukost 163 Kcal

      Keso med sharonfrukt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 163 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st sharonfrukt
      • 1 dl vaniljkeso

      Gör så här

      • Skala och sharonfrukt och  klyftor.
      • Lägg på en tallrik och servera med vaniljkeso.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st sharonfrukt
      • 1 dl vaniljkeso

      Måndag lunch 260 Kcal

      Kycklingsallad med bönor och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 125 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g konserverade cannelonibönor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.15 dl granatäppelkärnor
      • 6 g valnötter
      • 0 g ärtskott

      Gör så här

      • Skiva kycklingfilén och strö på salt och peppar.
      • Pressa vitlöken och skala och hacka rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, vitlök och lök några minuter.
      • Lägg ner bönor och sockerärtor och låt bli varmt.
      • Strö på örtagårdskrydda.
      • Lägg upp på en tallrik och toppa med granatäpple och valnötter.
      • Dekorera med ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 125 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g konserverade cannelonibönor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.15 dl granatäppelkärnor
      • 6 g valnötter
      • 0 g ärtskott

      Måndag middag 451 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

      En kryddig köttfärssås som du serverar tillsammans med en rucolasallad. Toppa köttfärsen med riven peccorino ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 451 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 350 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl havregrädde
      • 0.5 st zucchini
      • 50 g rucola
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
      • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
      • Häll på tomater och grädde och låt puttra ca 10 minuter.
      • Skär zucchini i mindre bitar och tillsätt i köttfärsen.
      • Servera köttfärsen med rucolasallad, riven peccorino och tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 350 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl havregrädde
      • 0.5 st zucchini
      • 50 g rucola
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 4 st cocktailtomat

    • Tisdag frukost 163 Kcal

      Keso med sharonfrukt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 163 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st sharonfrukt
      • 1 dl vaniljkeso

      Gör så här

      • Skala och sharonfrukt och  klyftor.
      • Lägg på en tallrik och servera med vaniljkeso.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st sharonfrukt
      • 1 dl vaniljkeso

      Tisdag lunch 451 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

      En kryddig köttfärssås som du serverar tillsammans med en rucolasallad. Toppa köttfärsen med riven peccorino ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 451 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 350 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl havregrädde
      • 0.5 st zucchini
      • 50 g rucola
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
      • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
      • Häll på tomater och grädde och låt puttra ca 10 minuter.
      • Skär zucchini i mindre bitar och tillsätt i köttfärsen.
      • Servera köttfärsen med rucolasallad, riven peccorino och tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 350 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl havregrädde
      • 0.5 st zucchini
      • 50 g rucola
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 4 st cocktailtomat

      Tisdag middag 260 Kcal

      Kycklingsallad med bönor och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 125 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g konserverade cannelonibönor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.15 dl granatäppelkärnor
      • 6 g valnötter
      • 0 g ärtskott

      Gör så här

      • Skiva kycklingfilén och strö på salt och peppar.
      • Pressa vitlöken och skala och hacka rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, vitlök och lök några minuter.
      • Lägg ner bönor och sockerärtor och låt bli varmt.
      • Strö på örtagårdskrydda.
      • Lägg upp på en tallrik och toppa med granatäpple och valnötter.
      • Dekorera med ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 125 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g konserverade cannelonibönor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.15 dl granatäppelkärnor
      • 6 g valnötter
      • 0 g ärtskott

    • Onsdag frukost 169 Kcal

      Tomatjuice med sting – 1 portion

      Onsdag lunch 408 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

      Bjud dina nära och kära på en krämig laxmåltid med fetaost och ajvar. Servera laxen tillsammans med rostade rotfrukter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 408 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
      • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
      • Lägg på fyllningen och strö på salt och peppar.
      • Strö över nötter.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Servera med rostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk solrosfrön

      Onsdag middag 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

      En enkel sallad med kebabkött och lite sås. Välj mellan kebabsås eller chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 648 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

      Gör så här

      • Stek kebabköttet i en stekpanna med smör.
      • Lägg upp sallad på tallrik och lägg på kebabkött, alla grönsaker och servera med såsen.
      • Toppa med jalapenos om du har hemma.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

    • Torsdag lunch 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

      En enkel sallad med kebabkött och lite sås. Välj mellan kebabsås eller chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 648 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

      Gör så här

      • Stek kebabköttet i en stekpanna med smör.
      • Lägg upp sallad på tallrik och lägg på kebabkött, alla grönsaker och servera med såsen.
      • Toppa med jalapenos om du har hemma.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

      Torsdag middag 408 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

      Bjud dina nära och kära på en krämig laxmåltid med fetaost och ajvar. Servera laxen tillsammans med rostade rotfrukter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 408 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
      • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
      • Lägg på fyllningen och strö på salt och peppar.
      • Strö över nötter.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Servera med rostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk solrosfrön

    • Fredag lunch 228 Kcal

      Gratinerat päron med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 228 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st päron
      • 50 g fetaost
      • 1 tsk honung
      • 2 dl blandsallad
      • 4 st rädisor
      • 0.15 dl granatäppelkärnor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skär två skivor, ca 1 cm, av päronet och lägg på en ugnsplåt.
      •  Toppa med smulad fetaost och ringla över lite honung.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Lägg sallad på en tallrik.
      • Skär rädisor och resten av päronet i tärningar.
      • Lägg päronet och rädisorna på salladen och lägg på päronet.
      • Toppa med granatäpplekärnor.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st päron
      • 50 g fetaost
      • 1 tsk honung
      • 2 dl blandsallad
      • 4 st rädisor
      • 0.15 dl granatäppelkärnor

      Fredag middag 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 40 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 699 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk mynta
      • 1 st lime
      • 70 g bladspenat
      • 1 st avokado
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 2 msk pinjenötter
      Myntacréme
      • 2 dl gräddfil
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
      • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
      • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
      • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
      • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
      • Skär avokadon i mindre bitar.
      • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
      • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl quinoa
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 kruka färsk mynta
      • 1 st lime
      • 70 g bladspenat
      • 1 st avokado
      • 1.5 dl handskalade räkor i lag
      • 2 msk pinjenötter
      Myntacréme
      • 2 dl gräddfil
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

    • Söndag lunch 380 Kcal

      Kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner

      Enkla och goda kycklingbiffar med ostfyllda champinjoner. Det går bra att byta ut västerbottenost mot annan valfri ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 380 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 6 st färska champinjoner
      • 5 st jalapenoring
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      Tillbehör
      • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop färs, kryddor, vitlök, persilja och lök i en skål. Forma till 2 biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna någon minut per sida och lägg på en ugnsplåt.
      • Hacka jalapenos och lägg i en skål. Blanda ner osten och strö på salt och peppar.
      • Lägg champinjonhattar på ugnsplåten och fyll med jalapenofyllningen.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med parmesansås, 10 cocktailtomater, rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 6 st färska champinjoner
      • 5 st jalapenoring
      • 0.5 dl riven västerbottenost
      Tillbehör
      • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 dl rucola

      Söndag middag 408 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

      Bjud dina nära och kära på en krämig laxmåltid med fetaost och ajvar. Servera laxen tillsammans med rostade rotfrukter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 408 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
      • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
      • Lägg på fyllningen och strö på salt och peppar.
      • Strö över nötter.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Servera med rostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 4 msk ajvar relish
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk solrosfrön

      Söndag mellanmål 258 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

      Enkel frukost eller mellanmål som tar under 5 min att få ihop!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 258 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.75 dl färska blåbär
      • 0.75 dl färska björnbär
      • 0.5 dl granola (paulúns)

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och toppa med färska bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.75 dl färska blåbär
      • 0.75 dl färska björnbär
      • 0.5 dl granola (paulúns)
    Frukt/grönt
    • 1 st sharonfrukt
    • 2.5 klyfta vitlök
    • 1.25 st rödlök
    • 50 g sockerärtor
    • 0.3 dl granatäppelkärnor
    • ärtskott
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st zucchini
    • 52 g rucola
    • 19 st cocktailtomat
    • 0.5 st citron
    • 2.5 st lime
    • 2 tsk ingefära
    • 2 st selleristjälk
    • 5 dl blandsallad
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 st paprika
    • 0.5 st päron
    • 4 st rädisor
    • 70 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 6 st färska champinjoner
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.75 dl färska blåbär
    • 0.75 dl färska björnbär
    Mejeri
    • 1 dl vaniljkeso
    • 3 tsk smör
    • 0.5 dl havregrädde
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 200 g fetaost
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 dl riven västerbottenost
    • 1 dl turkisk yoghurt
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 125 g kycklingfilé
    • 350 g nötfärs
    • 600 g laxfilé
    • 150 g kebab (Hälsans kök)
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 300 g kycklingfärs
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk torkade örter
    • 0.2 tsk cayennepeppar
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.2 tsk salt
    • 4 msk ajvar relish
    • 1.5 kruka färsk mynta
    • 1 msk bladpersilja
    Torrvaror
    • 2 tsk olivolja
    • 100 g konserverade cannelonibönor
    • 6 g valnötter
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung
    • 1 dl quinoa
    • 2 msk pinjenötter
    • 5 st jalapenoring
    Övrigt
    • 500 ml tomatjuice Granini
    • 2 msk chilimajonnäs
    • 2 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 0.5 dl granola (paulúns)

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!