0
Tillbaka till menyerna

Vecka 21

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 733 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 538 Kcal

      Lammburgare

    • Middag - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1420 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

    • Lunch - 619 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

    • Middag - 538 Kcal

      Lammburgare

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 348 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 263 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 14.2 gram

    Fett: 42.9 gram

    Protein: 46.9 gram

    Energi: 691.1 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 538 Kcal

      Lammburgare

      Sugen på en burgare? Laga en snabb och enkel lammburgare med pecorinoost, stekt rödlök och champinjoner på. Burgaren serveras i ett stort salladsblad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 538 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g lammfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 tunn skiva pecorino
      • 1 st salladsblad
      Tillbehör
      • 0.1 st rödlök
      • 2 st färska champinjoner

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser till hamburgaren och forma till en biff.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffen runt om i ca 15 minuter eller till den är klar.
      • Skiva lök och champinjoner och stek några minuter.
      • Servera i salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g lammfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 tunn skiva pecorino
      • 1 st salladsblad
      Tillbehör
      • 0.1 st rödlök
      • 2 st färska champinjoner

      Måndag middag 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

    • Tisdag frukost 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 10 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 dl bär (frysta)
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Tina bären.
      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
      • Toppa med granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 dl bär (frysta)
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Tisdag lunch 619 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

      En tonfisksallad är perfekt till lunch och mättar länge!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 45 gram

      Energi: 619 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl rucola
      • 0.5 st avokado
      • 1 st små plommontomater
      • 1 st ägg
      • 150 g tonfisk
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 msk persilja
      • 1 st citronklyfta
      Dressing
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk honung
      • 0.25 msk salladskrydda

      Gör så här

      • Blanda ihop dressingen i en skål.
      • Lägg rucolasallad på ett fat.
      • Lägg upp avokado på tallriken.
      • Dela tomater och ägg och lägg runt rucolasalladen.
      • Häll bort vattnet från tonfisken och lägg på salladen.
      • Toppa med skivad rödlök och purjolök.
      • Dekorera med citronklyfta och persilja.
      • Servera med dressingen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl rucola
      • 0.5 st avokado
      • 1 st små plommontomater
      • 1 st ägg
      • 150 g tonfisk
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st purjolök
      • 1 msk persilja
      • 1 st citronklyfta
      Dressing
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk honung
      • 0.25 msk salladskrydda

      Tisdag middag 538 Kcal

      Lammburgare

      Sugen på en burgare? Laga en snabb och enkel lammburgare med pecorinoost, stekt rödlök och champinjoner på. Burgaren serveras i ett stort salladsblad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 538 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g lammfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 tunn skiva pecorino
      • 1 st salladsblad
      Tillbehör
      • 0.1 st rödlök
      • 2 st färska champinjoner

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser till hamburgaren och forma till en biff.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffen runt om i ca 15 minuter eller till den är klar.
      • Skiva lök och champinjoner och stek några minuter.
      • Servera i salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g lammfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 tunn skiva pecorino
      • 1 st salladsblad
      Tillbehör
      • 0.1 st rödlök
      • 2 st färska champinjoner

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Onsdag middag 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 153 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.
      • Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.
      • Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.
      • Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

    • Torsdag frukost 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 10 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 dl bär (frysta)
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Tina bären.
      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
      • Toppa med granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 dl bär (frysta)
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
    Torrvaror
    • 6 dl kaffe
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 250 g quinoaspagetti
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g lammfärs
    • 11 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 150 g fläsktärningar
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk persilja
    • 1 msk balsamico
    • 0.25 msk salladskrydda
    • 4 msk grön pesto
    • färsk basilika
    Mejeri
    • 3 tsk smör
    • 4 tunn skiva pecorino
    • 500 g keso
    • 2 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl granola med äpple (receptbanken)
    • 150 g gratängmozzarella
    Frukt/grönt
    • 2 st salladsblad
    • 0.45 st rödlök
    • 4 st färska champinjoner
    • 3 st gul lök
    • vitlök
    • 2 dl rucola
    • 0.5 st avokado
    • 1 st små plommontomater
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st citronklyfta
    • 1 st röd paprika
    • 100 g blandad sallad
    Övrigt
    • 2 rulle smördeg
    • 1200 g frusen spenat
    • 2 dl bär (frysta)

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!