Tillbaka till menyerna

Vecka 2 med träning

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1432 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 266 Kcal

      Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    • Middag - 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

    • Mellanmål - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Dessert

  • Tisdag - 1631 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Middag - 685 Kcal

      Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1631 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Middag - 685 Kcal

      Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1597 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 514 Kcal

      Snabb lax och torskgryta

    • Mellanmål - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Dessert

  • Fredag - 1519 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 514 Kcal

      Snabb lax och torskgryta

    • Middag - 667 Kcal

      Kålsallad med renskavsgryta och Halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 48.9 gram

Fett: 108.4 gram

Protein: 87.6 gram

Energi: 1562 kcal

  • Måndag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Måndag lunch 266 Kcal

    Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    Enkel och god chorizosoppa! Här rekommenderas att ta en chorizokorv med hög kötthalt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 266 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g chorizo
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st purjolök
    • 1 klyfta vitlök
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk paprikapulver
    • 200 g konserverade kikärter
    • 65 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korv och stek någon minut i en kastrull.
    • Strimla purjolök och finhacka vitlöken och lägg ner i kastrullen.
    • Häll på vatten, buljong och tomatpuré. Skiva paprikan och lägg ner tillsammans med chiliflakes, paprikapulver, kikärtor och spenat.
    • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda några minuter.

    Måndag middag 654 Kcal

    Falukorvsgratäng

    Blanda ihop en god och krämig gratäng med falukorv, squash, och ost. Servera gratängen med en grönsallad - en perfekt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 654 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk Chilisås msk
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva korv, squash, rödlök och paprika.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korven runt om.
    • Tillsätt grönsakerna och stek någon minut.
    • Blanda ner senap, chilisås och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll allt i en ugnsfastform.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Måndag mellanmål 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Tisdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Tisdag lunch 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Tisdag middag 685 Kcal

    Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    Panerad rödspätta med en gräddig blomkålsmos och en trevlig sallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -10 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 685 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g rödspätta
    • 1 st uppvispat ägg
    • 1 msk majsmjöl
    • 1 msk sesamfrön
    • 15 g smör
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 25 g ärtskott

    Gör så här

    • Börja med att göra blomkålsmoset.
    • Skär blomkålen i mindre buketter och koka i lättsaltat vatten ca 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålsbuketterna i en matbredare.
    • Tillsätt grädde och mixa till en jämn smet.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och koka upp.
    • Smaka av med salt och peppar och späd ev. med mer grädde om det behövs.
    • Lägg ut filéerna på en skärbräda.
    • Vispa upp äggen och doppa filéerna först i mjölet, sedan i äggvispet och till sist i sesamfröna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek de panerade filéerna i ca 2 minuter på varje sida och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg ut romansallad bredvid och fördela blomkålsmoset på romansalladen.
    • Skär citronen i mindre klyftor och dekorera med citronklyftor och ärtskott.
  • Onsdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Onsdag lunch 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Onsdag middag 685 Kcal

    Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    Panerad rödspätta med en gräddig blomkålsmos och en trevlig sallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -10 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 685 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g rödspätta
    • 1 st uppvispat ägg
    • 1 msk majsmjöl
    • 1 msk sesamfrön
    • 15 g smör
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 25 g ärtskott

    Gör så här

    • Börja med att göra blomkålsmoset.
    • Skär blomkålen i mindre buketter och koka i lättsaltat vatten ca 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålsbuketterna i en matbredare.
    • Tillsätt grädde och mixa till en jämn smet.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och koka upp.
    • Smaka av med salt och peppar och späd ev. med mer grädde om det behövs.
    • Lägg ut filéerna på en skärbräda.
    • Vispa upp äggen och doppa filéerna först i mjölet, sedan i äggvispet och till sist i sesamfröna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek de panerade filéerna i ca 2 minuter på varje sida och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg ut romansallad bredvid och fördela blomkålsmoset på romansalladen.
    • Skär citronen i mindre klyftor och dekorera med citronklyftor och ärtskott.
  • Torsdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Torsdag lunch 570 Kcal

    Het tonfiskröra i salladsblad

    Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 180 g tonfisk
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

    Torsdag middag 514 Kcal

    Snabb lax och torskgryta

    En god gryta gjord på lax och torsk som serveras tillsammans med råris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 514 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 0.5 msk olivolja
    • 400 g Frysta grönsaker
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 300 g fryst torskrygg
    • 300 g laxfilé
    • 20 st Pärltomater
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl råris

    Gör så här

    • Koka först riset enligt anvisningarna på paketet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner den frysta grönsaksblandningen.
    • Smula ner enbuljongtärning och häll på vatten och grädde.
    • Låt koka upp och tillsätt fisk och tomater.
    • Låt sjudanågra minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med ris.

    Torsdag mellanmål 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Fredag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Fredag lunch 514 Kcal

    Snabb lax och torskgryta

    En god gryta gjord på lax och torsk som serveras tillsammans med råris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 514 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 0.5 msk olivolja
    • 400 g Frysta grönsaker
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 300 g fryst torskrygg
    • 300 g laxfilé
    • 20 st Pärltomater
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl råris

    Gör så här

    • Koka först riset enligt anvisningarna på paketet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner den frysta grönsaksblandningen.
    • Smula ner enbuljongtärning och häll på vatten och grädde.
    • Låt koka upp och tillsätt fisk och tomater.
    • Låt sjudanågra minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med ris.

    Fredag middag 667 Kcal

    Kålsallad med renskavsgryta och Halloumi

    Lyxig middag att laga i helgen - renskavsgryta med en fräsch kålsallad, toppa maträtten med tärnad halloumi och granatäppelkärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 667 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 500 g Renskav g
    • 150 g kantareller
    • 2 dl vispgrädde
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st köttbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl Gräslök dl
    Kålsallad med citron
    • 3 dl strimlad rödkål
    • 3 dl strimlad vitkål
    • 10 msk strimlad purjolök
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g Halloumi 100 g
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 msk gräslök
    Tillbehör
    • 1 dl Rårörda lingon dl

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn renskav med lök.
    • Skär kantareller i mindre bitar och lägg ner i stekpannan.
    • Tillsätt grädde, vitlök, köttbuljong, salt, svartpeppar och gräslök.
    • Låt sjuda i 10 min.
    • Strimla kål och lägg i en skål.
    • Blanda ner purjolök, citron, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Lägg upp kålsallad på ett uppläggningsfat.
    • Skiva och tärna Halloumi.
    • Stek osten gyllenbruna några minuter i en stekpanna med olivolja. 
    • Dela och kärna ur granatäpple.
    • Lägg på renskav på salladen och toppa med Halloumi, granatäpple och gräslök.
    • Servera med rårörda lingon eller lingonsylt. 
Mejeri
  • 5 dl grekisk yoghurt
  • 4 dl grädde
  • 2 tsk tsk smör
  • 100 g halloumi
  • 30 g smör
  • 2 msk msk gräddfil
  • 2 dl vispgrädde
Frukt/grönt
  • 20 st färsk jordgubbe
  • 0.5 st purjolök
  • 3 klyfta vitlök
  • 1.25 st röd paprika
  • 65 g bladspenat
  • 1.25 st squash
  • 0.5 st rödlök
  • 50 g grönsallad
  • ruccola
  • 8 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st blomkål
  • 4 dl blandsallad
  • 1.5 st citron
  • 50 g ärtskott
  • 12 msk strimlad purjolök
  • 2 st salladsblad
  • 40 st Pärltomater
  • 150 g kantareller
  • 3 dl strimlad rödkål
  • 3 dl strimlad vitkål
  • 0.5 st granatäpple
  • 2 msk gräslök
Torrvaror
  • 2.5 dl valnötter dl
  • 4 tsk olivolja
  • 200 g konserverade kikärter
  • 2 msk majsmjöl
  • 2 msk sesamfrön
  • 2 msk olivolja
  • 4 dl råris
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 50 g chorizo
  • 250 g falukorv med hög kötthalt
  • 4 st ägg
  • 300 g nötfärs
  • 800 g rödspätta
  • 2 st uppvispat ägg
  • 180 g tonfisk
  • 600 g fryst torskrygg
  • 600 g laxfilé
  • 500 g Renskav g
Övrigt
  • 8 dl dl vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk senap
  • 1 msk Chilisås msk
  • 1 dl gratängost
  • 4 st svarta oliver
  • 2 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 800 g Frysta grönsaker
  • 0.5 dl Gräslök dl
  • 150 g Halloumi 100 g
  • 1 dl Rårörda lingon dl
Kryddor/smaksättare
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 2 nypa chiliflakes
  • 1 tsk paprikapulver
  • salt och svartpeppar
  • torkade örter
  • 2 msk röd pesto
  • 1 kvist färsk persilja
  • 2 tärning fiskbuljong
  • salt och vitpeppar
  • 1 st köttbuljongtärning
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!